Приседания со штангой: техника выполнения для всех

Фронтальные приседания – это упражнение со штангой на груди, которое выполняется при соблюдении особого положения корпуса. В статье мы рассмотрим правильную технику его исполнения, а также расскажем, какие ошибки чаще всего делают новички.

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить  мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?

Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).

Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:

Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажере Смита, особого различия в исполнении не наблюдается. В Смите даже легче, что не может не радовать новичков. Поэтому буду описывать одну технику, а Вы уже сами примените ее для того или иного снаряда.

Читайте также:  Планка: виды, польза и техника выполнения упражнения

Представьте, Вы подходите к штанге, лежащей на стойках. С чего начать? Перво-наперво, Вам необходимо снять штангу со стоек и удобно уложить ее у себя на груди.

Лично мне очень трудно выгибать настолько руки. Поэтому я использую другие способы удержания — ладони сверху или скрещенные руки на груди. Вот они.

Итак, Вы сняли штангу и удерживаете ее. Время правильно поставить ноги. Постановка ног. Здесь тоже существует несколько способов правильно выставить стопы на полу — «вручную» и «автоматически».

Первый способ больше подходит уже имеющим какой-либо опыт атлетам: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Второй я опишу так: просто поставьте ноги таким образом, как будто Вы сейчас собираетесь прыгнуть вперед в длину.

Помните, как мы сдавали прыжки в длину в школе? Помните, как Вы готовились к прыжку? Вот и поставьте ноги так, как будет удобно Вам, чтобы совершить прыжок. Но, естественно, прыгать не нужно. Подобная позиция считается наиболее оптимальной: Вы располагаете, настраиваете свои мышцы наилучшим образом подсознательно. Почему бы не использовать это?

Положение головы и спины. Обозначьте перед собой вверху какую-то точку, в которую Вы будете постоянно смотреть. Обязательно, чтобы она была впереди и вверху, чтобы Вы прямо задирали голову, смотря на нее. Также прогните спину или хотя бы держите ее ровной. Эти два прогиба позвоночника в разных отделах позволят Вам наилучшим образом выполнить упражнения без последствий для здоровья. Удерживайте голову и спину в прогнутом положении на протяжении всего упражнения.

Опускание. Теперь медленно начните опускаться. Я бы даже сказал плавно. Если Вы начнете делать это резко, то чем больше будет вес на грифе, тем сильнее Вас придавит к полу. С большой долей вероятности Вы не сможете встать, ну, или Вам крайне сложно будет это сделать. Поэтому опускаемся подконтрольно.

Коленные суставы сгибаются по направлению носков. Вот куда носки смотрят, вот туда и сгибайте колени. Крайне важно следить за положением голеней. Они должны быть (грубо говоря) перпендикулярны полу. Если они начнут «нависать» над носками (наклоняться вперед), то это прямой признак того, что сейчас Ваши колени получают запредельную нагрузку. Скажите, Вы заинтересованы в целостности Ваших коленей?

Чтобы подобного не происходило, Ваша задача состоит в том, чтобы отставлять таз (попу) назад, помня про прямую или прогнутую спину. Короче, попу назад, не сгибаясь в спине. Из-за «оттопыренной» пятой точки голени будут находиться в вертикальном положении, а не в диагональном.

Подъем. Здесь все достаточно просто: также плавно разгибайте все согнутые суставы (тазобедренные и коленные), удерживая голову и спину. Важно в конце полностью не выпрямлять колени и таз: подобное положение тела позволяет максимально нагрузить работающие мышцы, не перенапрягая суставы. Проще говоря, не выпрямляйтесь до конца. Чуть-чуть не доходите до полного выпрямления.

Техника выполнения — все.

Польза упражнения

Большинство профессиональных бодибилдеров считают, что фронтальные приседания со штангой являются одним из необходимых упражнений для построения мощных ног. Ведь это движение хорошо прорабатывает квадрицепс и отлично влияет на набор мышечной массы. Явным плюсом этого упражнения является и то, что при его выполнении основная нагрузка ложится на латеральную и заднюю части квадрицепса, развитие которых придает ногам законченную форму. К тому же, хорошо развитая внешняя часть бедра придает ногам еще большую массивность во фронтальных позах. Упражнение также позволяет немного сместить нагрузку на нижнюю часть квадрицепса, что просто невозможно осуществить, выполняя обычные приседания со штангой на плечах.

Конечно, фронтальные приседания являются классикой бодибилдинга, но не стоит забывать и о других немаловажных упражнениях. Поэтому, отнесись серьезно к тренировке бицепсов бедер, так как мышцы задней поверхности бедра придают атлету мощи в боковых и задних позах. Баланс в плане построения тренировки ног обязательно приведет тебя к быстрому и постоянному прогрессу в развитии мышц бедра.

анаболические гормоныквадрицепсногиприседаниятестостерон

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Читайте также:  Кроссфит с гирей: упражнения и программа тренировки

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
  2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
  3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
  4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо, а левую руку – на правое, соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
  5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
  6. Сделайте пару шагов назад.
  7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать – на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя “на глаз” свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно “заламывать” запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие – это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Приседания со штангой на грудине. Техника, какие мышцы работают, польза

Сен 14, 2020 0 0

  1. Правила и особенности
  2. Зачем нужны
  3. Противопоказания и возможный вред
  4. Основной комплекс
  5. Приседания на тренажере Смита
  6. Приседание Сумо
  7. Приседание фронтальное.

    Техника выполнения

  8. Приседание Зерхера
  9. Присед в выпаде
  10. Приседание на 1 ноге
  11. Расписание на неделю
  12. Когда ожидать эффекта
  13. о приседаниях

Приседания со штангой – это отличный метод сформировать мощные и массивные нижние конечности.

Это упражнение считают базовым и максимально полезным не просто для конечностей, но и брюшины и рук. С его помощью удается значительно ускорить метаболизм, увеличить уровень тестостерона в организме и стимулировать синтез гормона роста.

Выполнять упражнение можно со штангой, расположенной на грудине, на плечах, с помощью специального тренажера – Смита. Получить отличные результаты удастся только, если строго соблюдать рекомендации, постепенно увеличивать нагрузку и не пропускать тренировки.

Профессиональные тренеры выделяют 4 основных типа приседаний:

Следующая запись

Почему мы боимся того, чего с нами не случалось?

Неправильная техника (Как избежать ошибок)

Ниже представим наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения с отягощением. Ознакомившись с ними вы сможете лучше понять как правильно выполнять приседания со штангой и гантелями.

Ошибка №1: Не приседайте слишком низко

Как исправить: Поставьте ноги в позиции чуть шире, которая позволит телу оставаться в устойчивом положении во время выполнения глубоких приседаний, и включает дополнительные группы мышц. Чтобы научиться приседать достаточно глубоко, необходимо следить, чтобы бедра оставались параллельны полу, в любом случае приседания будут гораздо более эффективными, когда мы опускаемся как можно ниже (тазобедренные суставы должны быть ниже коленных суставов), как советует квалифицированный эксперт и тренер Дэн Тринк.

Ошибка №2: Колени в неправильном положении

Как исправить: Ваши носки должны быть повернуты в стороны (между 5 и 20 градусами, если необходимы технические подробности), чтобы колени не прогибались внутрь. Ваши колени должны оставаться на одной линии с лодыжками и бедрами, чтобы вы могли избежать травм, которые можно получить при выполнении глубоких приседаний. По мнению эксперта Джордана Сьята, упражнения на подъем ягодиц в положении лежа и на боку станут профилактикой для ваших коленных суставов. Еще один способ сохранить верное положение во время приседания, представить, что на ваших коленях лежат два кия, которые должны оставаться на одной линии, советует Эрика Джовинаццо.

Ошибка №3: Корпус сильно наклоняется вперед

Как исправить: Перенесите большую часть своего веса на пятки во время опускания в приседе. Распределение веса поможет сохранить ваш корпус в вертикальном положении во время выполнения упражнения, и вы не будете слишком наклоняться вперед. Также это поможет удерживать бедра в правильном положении за пределами пяток.

Ошибка №4: Слишком быстрое опускание в приседе

Как исправить: Когда вы добавляете отягощение, слишком высокая скорость выполнения упражнения увеличивает риск получения травмы. Вам необходимо резко отталкиваться от пяток при возвращении в вертикальное положение (пока вы контролируете свое тело), но опускаться на корточки следует медленнее, чтобы сохранить правильную форму.

Ошибка №5: Отсутствие разминки

Как исправить: Крайне важно делать разминку перед выполнением такого сложного комплекса упражнений. Это поможет подготовить суставы и мышцы вашего тела и даже предотвратить потенциальные травмы после подъема веса. Прыжки со скакалкой, гребля и приседания без отягощений подготовят тело к интенсивным упражнениям, также можно попробовать подъемы ягодиц в положении лежа чтобы разогреть мышцы бедра, это облегчит работу во время выполнения глубоких приседаний. Если вы приседаете со штангой, попробуйте сначала сделать это с очень маленьким весом, постепенно прибавляя его дополнительное количество.

Дополнительные рекомендации

Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.

Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.

Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!

В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.

Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.

Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!

Фронтальное приседание на одной ноге с гантелями[править | править код]

  • Держите гантели прямым хватом строго над плечами, руки полностью выпрямлены.
  • Гантели на одной вертикали с плечевыми суставами.
  • В ходе всего упражнения удерживайте напряженными мышцы средней части тела.

Кому подойдет данное упражнение:

  • Спортсменам, у которых имеются проблемы с поясницей. Если у вас обострение поясничного остеохондроза или же была травма позвоночника в анамнезе, то выполнять приседания вам не желательно, поскольку давление на поясницу в ходе выполнения упражнения плюс риск округления спины на последних повторениях могут усилить болевой синдром. Фронтальные же приседания позволят вам держать спину прямо в ходе выполнения упражнения.
  • Высоким атлетам. Поскольку для сбалансированности тела им приходится приседать в широкой стойке, из-за чего нет возможности лучше прокачать ноги. Благодаря использованию фронтальных приседаний вы избежите данной проблемы, потому что вам не придется подаваться вперед.
  • Для бодибилдеров с большими ягодицами. Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.
  • Тому, кому надоели классические приседания. Кроме того, данное упражнение стимулируют рост мышц ног по-другому.