Программа тренировки Фулбоди (Full Body)

Данная статья предлагает девушкам и женщинам с фигурой «бокал», то есть широкие плечи с узким тазом, упражнения для нижней части тела. С такой фигурой обычно стремятся больше тренировать все таки нижнюю часть тела, забывая тренировать верхнюю, или уделяют не должное внимание. Программа подойдёт одинаково хорошо для приобретения рельефа и набора массы мышц. Только для этого необходимо подобрать свой план питания. В конце статьи о том, как похудев, не располнеть снова.

Что такое статические упражнения

Это группа физических нагрузок и упражнений, главная особенность — напряжение без движений, то есть с механической точки зрения работа отсутствует. В процессе статистических упражнений мышцы находятся в неподвижном положении. Яркий пример — традиционная планка. В ходе выполнения планки задействованы все группы мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы, шея.

Распространено мнение, что статика упражнений требует гораздо больше усилий, чем динамика и является противоестественной. Однако на самом деле статические нагрузки так же естественны, как динамические, когда поднимаете штангу на бицепс, скручиваетесь на блоке, выполняется кардионагрузки и так далее. Еще одно распространенное ошибочное мнение: статика не имеет пользы для организма. Но если рассмотреть принцип работы мышц во время статических и динамических упражнений, что мы сделали ниже, становится очевидно, что статика также полезна и необходима, как динамика.

Фулбади для сжигания жира

Если ваша цель понятна и проста, и вы хотите нарастить мышечную массу, тогда вам следует хорошо подумать, чем заниматься. Если же вы хотите убрать лишние жировые отложения, то выбор простой — фулбади! Как вы уже (я надеюсь) слышали, тренировки с отягощениями являются гораздо более эффективным средством для сгонки жира, чем бег или другие виды кардиотренировок. Однако когда дело доходит до уменьшения объема вашей талии, то не все упражнения также эффективны.

Возьмем, к примеру, приседания. Это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете сделать, и оно обладает огромные возможностями для регулирования гормонов в вашем организме и для сжигания лишнего жира. То же самое можно сказать и о становой тяге, жиме лежа и других тяжелых сложносуставных упражнениях. Однако, сгибания рук, подъемы на носки и прочие изолированные упражнения не обладают таким же эффектом. Значит ли это, что они никому не нужны? Вовсе нет! Однако они не будут сжигать жир так же хорошо, как тяжелые упражнения.

Фулбади для сжигания жира

Итак, ваш лучший выбор для того, чтобы стать сильнее и стройнее — выполнять несколько различных типов тяжелых упражнений на каждой тренировке. Просто выберите упражнения для нижней части тела (приседания или становые тяги), толчковые (жимы лежа, жимы из-за головы. В конце тренировки вы можете сделать еще и другие упражнения, но если вы хотите максимально сжечь жировые отложения, то на этих трех столпах должна строиться каждая тренировка.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Плюсы Full body тренировки для девушек

Каждая система занятий наделена своими плюсами, что касается фулбади, то такая тренировка способствует:

• Похудению (так как многие упражнения направлены на жиросжигание);

• Проработке каждой группы мышц;

• Созданию рельефа на теле;

• Восстановлению после родов (с условием специально подобранных упражнений);

• Постоянному поддержанию тонуса мышц;

• Ускорению обмена веществ;

• Увеличение силы и выносливости;

• Насыщению кислородом каждой клеточки;

• Возвращению спортивного режима после длительного перерыва.

Важно знать: Для роста и восстановления мышц лучше всего заниматься 3 раза в неделю.

Три составляющих успеха прокачки дома

Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения. А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.

Правильно питаться

Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное. Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.

Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:

Три составляющих успеха прокачки дома
  1. Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки. Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.
  2. Откажитесь от простых углеводов: сладостей, пшеничного хлеба, выпечки и т.д.
  3. Употребляйте сложные углеводы: продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия класса А.
  4. Также стоит потреблять больше свежих овощей и фруктов, которые содержат клетчатку.
  5. Более калорийную пищу перенесите на первую половину дня, а на ужин оставьте немного белка с овощами или фруктами.
  6. Ешьте от 5 до 7 раз за сутки, но порциями, не превышающими 250-300 г. Такой стиль питания ускорит метаболические процессы, улучшит работу ЖКТ, не даст почувствовать голода.
  7. Потребляйте небольшое количество растительных жиров.
Читайте также:  Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Важно! Атлет должен отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов, кондитерских изделий, животных жиров, жареной пищи. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить или готовить на пару. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим.

Делать аэробные упражнения

Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.

Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.

Тренироваться с собственным весом

Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.

Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:

  • техника выполнения. В первую очередь акцентируйте внимание на технике, старайтесь выполнять упражнение правильно, напрягайте целевые мускулы. При нарушении техники вы не добьетесь результатов и рискуете получить травму;
  • контролируйте дыхание. Во время усилия выдыхайте, а при расслаблении – вдыхайте;
  • не спешите. Все движения должны быть плавными, чтобы атлет постоянно ощущал напряжение мускулатуры;
  • нагружайте мышцы максимально. Выполняйте упражнение до отказа, потом немного отдохните и приступайте к следующему;
Три составляющих успеха прокачки дома

Это интересно! Существует круговой вариант тренинга, во время которого спортсмен выполняет каждое упражнение по одному сету определенное количество повторений без перерыва. Потом следует пауза – не более 2 минут, и комплекс опять повторяется. Этот метод тоже помогает прокачать мышцы.

  • повышайте нагрузку. Периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми элементами. Чтобы прогресс не остановился, используйте отягощения, это могут быть спортивные снаряды, утяжелители, обычные бутылки с водой, рюкзак с песком и т.д.

Соблюдая эти правила, атлет сможет добиться отличных результатов.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Что такое «mind&body»

Это гибридное направление «мягкого» фитнеса, целью которого является гармоничное оздоровление организма. На тренировках майн энд боди Вы не будете поднимать огромные тяжести или скакать до 7 пота, но при этом мышцы тела придут в тонус, гибкость тела повысится, а осанка улучшится.

Читайте также:  5 беговых упражнений, чтобы подтянуть ягодицы

Кроме того, занятия mind&body:

  • Снимут боль в позвоночнике и суставах;
  • Повысят гибкость всего тела;
  • Укрепят мышечный корсет;
  • Повысят качество работы всех органов и систем организма;
  • Улучшат ток крови и лимфы;
  • Улучшат кислородный обмен в тканях;
  • Укрепят иммунитет;
  • Снимут тревожность и депрессивные состояния.

Стандартная тренировка «mind&body» длится около часа, но может быть растянута до 90 минут. Для того, чтобы заниматься медитативным фитнесом Вам почти не потребуется дополнительное спортивное оборудование. Так как основная часть тренировки проходит на полу, Вам потребуется подстелить что-то для смягчения опоры. Не обязательно даже покупать дорогостоящие спортивные коврики – вполне подойдет ненужное домашнее полотенце. Это еще раз подтверждает доступность тренировок «mind&body» для каждого.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

Польза и вред статических упражнений
  • Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
  • Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
  • Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
  • Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
  • Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
  • Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
  • Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

  • Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
  • Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
  • Ø плохое развитие суставной подвижности;
  • Ø повышение АД.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Фулбоди для женщин

Девушки и женщины посещают тренажерные залы в целях похудения. Обычно выбираются кардио тренировки, которые необходимо сочетать с правильным питанием. Однако больших результатов добиваются те, кто умеет объединить разные программы и заниматься ими по кругу. Например, на каждое упражнение может быть предусмотрено 12-15 повторений, а всего 3-5 кругов. При таком подходе сразу выполняются все упражнения комплекса с минимальным отдыхом, затем предусматривается 4-5 минут перерыва, а после начинается новый круг упражнений:

В тренажерном зале

Приседания с дополнительным весом: штанга, гири, гантели;

  • отжимания от скамьи или на работа на турнике;
  • выпады с дополнительным весом;
  • отжимания от пола с выходом на планку;
  • скручивания.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Упражнения программы можно по желанию заменить, а количество повторений определяется индивидуально.

Этот вариант фулбоди подойдет в качестве развивающего цикла или как программа для набора мышечной массы. Для тренинга лучше выбирать круговой способ, а среди упражнений могут присутствовать:

  • подъемы со стулом;
  • отжимания;
  • выпады.

Второй вариант круга:

  • приседания с прыжком;
  • планка;
  • обратные отжимания.

Третий круг:

  • присед с упором о стену;
  • боковая планка;
  • велосипед.

Домашние занятия предназначены для приведения мышц в тонус и здоровья. Мышечных объемов с этой схемой не добиться, необходимы занятия в тренажерном зале.