Программа тренировок для мужчин на рельеф

Красивый рельеф мышц всегда привлекает взгляды окружающих людей и радует глаз хозяина этого тела, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому, потому что это достаточно длительный и трудоемкий процесс.

Для того чтобы добиться желаемого результата в тренировки на рельеф необходимо знать и уметь применять на практике основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания, одних упражнений на рельеф будет не достаточно.

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Как получить рельефное тело?

Каждый человек имеет уникальный генетический набор, который определяет множество вещей, включая обмен веществ и объем жировой прослойки. От этих показателей зависит, насколько быстро вы набираете массу и насколько легко вам сбросить лишние килограммы, чтобы получить максимальный рельеф.

Увидеть в зеркале тело своей мечты быстрее вы сможете, если правильно подберете режим питания и тренировок. К примеру, спортсменам-эндоморфам нужно ставить себе больше ограничений в еде, чем эктоморфу. Определите свой тип телосложения, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес.

Главное условие на пути к рельефу – строгое соблюдение режима питания и тренировок. Работать в зале нужно еще упорнее, чем во время набора массы. Это поможет телу избавиться от жировой прослойки.

Как накачать дельты в тренажерке

Развитие плеч осуществляется с соблюдением ряда принципов:

  • в первую очередь используются базовые упражнения, прокачивающие плечи целиком;
  • если нужно увеличить плечи в объёме, выполняется до 12 повторений, если же цель ‒ рельеф, то лучше заниматься по многоповторному принципу, от 15 повторений и более;
  • тренировка плеч должна быть органично вписана в общий тренировочный план;
  • на первом этапе достаточно от 1 до 3 упражнений, далее сложность занятия корректируется в зависимости от потребностей и успехов атлета.

Внимание! Достаточно будет одной тренировки в неделю, максимум двух. Если тренироваться чаще, то существует вероятность того, что мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и последующие занятия будут лишь усугублять ситуацию.

Накачать мышцы можно только при правильной диете и режиме дня. Данные факторы будут принципиально важны, при их несоблюдении никакие тренировки не помогут. При этом питание зависит от конкретной цели атлета и его типа телосложения. Например, эктоморф, который желает нарастить мышечную массу, должен увеличить потребление не только белка, но и углеводов, тогда как мезоморфу количество углеводов, в первую очередь простых, нужно максимально сократить.

Тренировочный процесс также отличается в зависимости от типа сложения. При работе на рельеф стоит уделить внимание изолирующим движениям на большое количество повторений, а при необходимости нарастить массу ‒ среднему количеству повторений и базовым движениям.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Бодибилдинг: программы тренировок на рельеф

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки. Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное. Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

Читайте также:  9 лучших упражнений на трицепс для массивных и рельефных рук

В среднем на сам процесс проработки рельефа занимает от 5 до 9 недель. Прислушивайтесь к своему организму. Упражнения на снарядах с кардионагрузкойсочетайте с пробежками. С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю. Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг. доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%. За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем больше посуда, тем больше пищи съедается. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

  • Резиновый жгут для тренировок: особенности выбора

В отличие от мужчин у девушек скорость обмена веществ ниже. Жировые углеводы имеют принцип накопления в органах и мышечной ткани. Когда недостает калорий, прослойка сжигается. Есть стоит цель похудения, тогда подбирается программа тренировок бодибилдинга. Программа такова: бег около 30 мин, упражнения по 4 подхода и 15 повторов в убыстренном режиме, отдых по 60 сек. В дни после тренировок, чтобы приобретенный результат не был потерян, рекомендован бег по полчаса. Вот такие упражнения подходят для рельефа и похудения:

  • Штанга – приседания
  • Тренажер-сгибание ног
  • Шаг –выпады
  • Подъемы на носочную часть
  • Штанга- занятия, лежа, узкий хват, тренировка гантелями на руки
  • Скручивания на обычные и косые мышцы

Не лишним будет воспользоватьс питанием и добавками для спортсменов. В их состав входят витамины, аминокислоты. Полезен креатин в сочетании с рибозой. С помощью первого происходит обмен веществ в мышечных и нервных клетках. Протеин входит в основной добавочный рацион девушек. Ему не требуется много энергии на усвоение. Принимают его обычно спустя час после тренировок. На ночь ешьте обезжиренный творог или замените его протеином из казеина. В человеческом организме он подвержен долгому перевариванию и образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Для стимуляции распада жировых отложений применим только сывороточный казеин на ночь.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

                  

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

                   

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

                   

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

                   

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Суперсет:

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

  • приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.

                  

Суперсет:

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

Читайте также:  Можно ли качать пресс во время беременности - Om Activ

                 

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Удачи вам и будьте прекрасны!

Базовые принципы

Самой первой целью, как уже упоминалось выше, является желание «сжечь» как можно больше жира, поэтому программы для создания рельефных мускул часто применяются одновременно с комплексом мер по похуданию.

Программа тренировок на рельеф для мужчин как правило, разделяют на следующие позиции:

Кардиотренировки, позволяющие прежде всего обогатить кислородом сосуды всего тела, в том числе всех тканей. Таким образом, более интенсивно осуществляется процесс обмена, уменьшается количество жира в подкожном слое. Очень полезной в данном случае является организация пробежек за пределами помещений, прогулок на велосипеде, просто ходьба рано утром, или перед сном. При этом, контролируя общее самочувствие организма, человек сам себе планирует соответствующие нагрузки;

Базовые упражнения. Как правило, базовые упражнения в бодибилдинге делается в стопроцентном объеме тогда, когда уже опытный спортсмен набрал достаточное количество мышечной массы. Но даже для новичка выполнение этих условий под силу – только на уровне, не большем чем на шестьдесят, а то и восемьдесят процентов.

Базовая программа тренировок на рельеф

Для быстрого результата идеально подходит программа, в которую одновременно включены кардиотренировка и силовая тренировка. В этом случае тренировка новичка не имеет принципиального отличия от занятия хорошо подготовленного человека. Разница заключается лишь в количестве подходов и рабочем весе.

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, очень важно чередовать между собой силовые и кардиотренировки.

Тренировка № 1 (силовая)

Тренировка № 2 (кардио)

Данная тренировка рассчитана на 40 минут. Для нее подойдет бег, ходьба, езда на велосипеде, подтягивания, отжимания и другие упражнения, которые не предполагают использование утяжелителей. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе.

Тренировка № 3 (силовая)

Тренировка № 4 (кардио)

Необходима 40-минутная интенсивная нагрузка, направленная на жиросжигание. Подойдут те же упражнения, которые выполнялись во время второй тренировки.

Тренировка № 5 (силовая)

ВажноВ том случае, если у вас нет достаточной физической подготовки, то перед самым началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и воспользуйтесь помощью инструктора, который составит идеальную программу именно под ваши физические возможности.

Так же рекомендуем просмотреть упражнения для похудения живота и боков для мужчин.

Сказать спасибо автору! (0)

Сохранить в записную книжку Смотреть сохраненные записи

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше : выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Общая масса бицепса

  • Подъем штанги на бицепс3 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс сидя3 подхода по 10 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 10 повторений

Вершина бицепса

  • Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье3 подхода по 10 повторений
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»3 подхода по 10 повторений

Рельеф и толщина бицепса

  • Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта3 подхода по 12 повторений
  • Концентрированные сгибания на бицепс сидя3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс в наклоне3 подхода по 12 повторений

Сила и выносливость

  • Подъем гантелей на бицепс стоя5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги на бицепс5 подходов по 5 повторений

оригинал статьи

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

  • Фуллбади
  • Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

    Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

    Сплиты и тренировки «фулбоди»

    Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

  • Сплиты
  • Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

    Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

    10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

    Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

    День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

    Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

    Сплиты и тренировки «фулбоди»

    Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:

    День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.

    Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

    Зачем сушить мышцы

    Цель сушки — избавиться от подкожного жира с минимальными потерями мышц, это тяжелый и трудоемкий процесс, особенно нелегко с ним справиться психологически.

    Необходимой составляющей сушки является высокобелковая низкоуглеводная низкожировая диета для рельефа. Сначала она приводит к серьезной потере воды (так как 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), а затем постепенно начинает сжигаться жир, ведь при дефиците калорий организм использует свои внутренние резервы. Получается, что сушатся не только мышцы, но и подкожный жир (точнее сгорает). Всем понятно, если нет лишнего подкожного жира — то прекрасно видны мышцы. И, следовательно, фигура выглядит великолепно.

    Бодибилдеры за сутки-двое до соревнований начинают углеводную загрузку и ограничивают себя в питье. Это приводит к тому, что углеводы вытягивают остатки воды из подкожно-жировой ткани в мышцы, ведь в них возникает сильный дефицит гликогена (запасной углевод) за время умеренного потребления углеводов, и за счет этого обеспечивается хорошая мышечная прорисовка.

    Но! Ни в коем случае не забывайте пить воду. Понятно, что во время тренировки пить много нельзя — плохо скажется на сердце (вообще пить много воды не рекомендуется — это плохо влияет на работу сердца и служит причиной повышенного давления). Нельзя пить много воды и сразу после тренировки — в течение первых двух часов. А вот в остальное время требуется обязательно восполнить потерянную жидкость.

    И еще! Не стоит сушить мышцы до состояния дискомфорта. Как только почувствуете невыносимую жажду или слабость (чего ни в коем случае нельзя допускать) — прекращайте тренировку. Уже достаточно!