Программа тренировок для похудения Ultra Split-1

Сплит, в вольном переводе с английского языка, более подходящем к нашему вопросу — расщепление. Чтобы понять, что такое сплит тренировки, нужно держать в голове, что основным принципом в таком виде тренинга является разделение всего арсенала упражнений, используемых спортсменом, на несколько тренировок с последующим циклированием.

Программа для похудения Ultra Split-(20-лет)

Если Вы хотите эффективно сбросить лишний вес, причем за счет целенаправленного сжигания подкожной жировой прослойки, то эта тренировочная программа разработана специально для Вас.

Во время программы, рассчитанной на 8 недель, Вы должны постепенно, за первые 4 недели, перейти на специальный рацион для похудения. После этого нужно будет придерживаться «нового режима питания» еще 4 недели. Не забывайте, что на 70% успех всеобъемлющего жиросжигающего тренинга зависит именно от питания, вернее от его сбалансированного состава.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Особенности трехдневного сплита на массу

Эта новейшая разработка позволяет задействовать все мышцы, но очень важно грамотно распределить занятия по схеме. При этом учитывается и количество тренировок, и набор движений, число подходов и сетов. Без разработанной программы желаемого эффекта не достигнуть, но схемы, справляющиеся с задачами, довольно распространены, поэтому можно самостоятельно подобрать упражнения для трехдневного сплита на массу, а программа тренировок обеспечит наращивание мышечных тканей.

Эта система занятий предполагает занятость три раза в неделю, при этом каждый день отдается на определенные мышечные группы. Задействованные мышцы прорабатываются только один раз, например, в понедельник это может быть бицепс или спина, а в среду можно отработать трицепс и грудь, в пятницу поработать над плечами и ногами.

В сравнении со старыми программами, когда прокачивались все группы мышц, эта система не предполагает совершения множества движений за один подход. Уже известно, что такая нагрузка приводит к усталости, из-за чего последние упражнения не обеспечивают необходимой прокачки.

Трехдневный сплит на массу основывается на раздельной работе над разными мышечными группами. Только в результате точного соблюдения правил обеспечивается необходимый эффект.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное катание5%Большой %Формула %%Проголосовало: 17191

Достоинства сплит-занятий

Кроме качественной проработки мышц система имеет ряд других достоинств, среди которых:

  • Длительность тренинга. Из-за проработки только определенной группы снижается продолжительность занятия. Если обычная тренировка занимает 1,5-2 часа, сплит длится 30-45 минут.
  • Интенсивность . Определенная группа мышц тренируется легче, чем все тело. Выбранные участки работают эффективнее и качественнее.
  • Эмоциональный фактор. Настрой играет важную роль в достижении результата. Тренировки с сильнейшей усталостью, продолжительностью два часа вряд ли приведут к положительным эмоциям.
Читайте также:  Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка HIIT для сжигания жира

Получасовой сплит приводит лишь к легкому потягиванию мышц, а результаты лучшие.

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

  • стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшает кровоток;
  • повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
  • повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
  • повышает эластичность связок;
  • снижает давление на суставные хрящи;
  • повышает выносливость мышц;
  • увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Сплит-тренировка: особенности, преимущества и недостатки, эффективные варианты

Работа над собственным телом заставляет людей раз за разом использовать различные методики профессионального тренинга. Существуют десятки авторских программ, которые помогают спортсменам достигать невероятных целей в прокачке мускулатуры. Сплит – один из вариантов тренировок, который рекомендуют опытным или продвинутым атлетам.

Что это такое? И почему новичкам не стоит заниматься по программам в данной категории? Давайте разбираться в этом вопросе, познакомившись поближе с таким термином, как «сплит-тренировка».

Что такое сплит

Термин «сплит» имеет английское происхождение и переводится, как «раскалывать» или «разбивать на части». В этом и есть суть данных тренировок. Они предполагают разделение программы на части, каждая из которых выполняется в определенный день недели и затрагивает исключительно одну группу мышц или участок тела.

Когда нагрузка грамотно распланирована, занятия проходят в высокоинтенсивном темпе и дают превосходные результаты. При этом стоит отметить, что прокачка мускулатуры проходит при меньших затратах времени и энергии.

Если во время фулбоди или комплексной тренировки на все тело человек проводит в зале около двух часов, то при сплите достаточно тратить на выполнение комплекса упражнений в среднем 45-60 минут. В результате мышцы прокачаны, а чувства перетренированности нет – сильны и энергия сохранены.

Преимущества

Сплит-тренировки обладают многочисленными положительными сторонами:

Сплит-тренировка: особенности, преимущества и недостатки, эффективные варианты
  • Качественная проработка каждой группы мышц. Ни одна фулбоди – тренировка в тренажерном зале для мужчины или женщины никогда не даст таких результатов прокачки, как сплит. Каждое занятие – это 100% концентрация внимания на определенной мышечной группе. Волокна прорабатываются максимально эффективно.
  • Возможность использовать большие веса. Программы для набора мышечной массы в большинстве случаев включают сплит. Так как именно такой тип тренировки позволяет работать со значительными весами. В случае с фулбоди во время занятия человек сначала делает приседы со штангой, затем – жим лежа на грудь, а после – жим штанги над головой. Далее прогрессировать в отношении нагрузки не получится, так как мускулатура уже ее получила в избытке. Если приступать к тем же упражнениям, но изолированно, всегда можно с последующим подходом перейти к более серьезным весам.
  • Сниженный риск перетренированности. Так как на каждом занятии отрабатывается определенная группа мышц, довести организм до этого состояния практически невозможно. В дни отдыха мускулатура восстанавливается в полном объеме, а на новой тренировке уже происходит прокачка другого участка.
Читайте также:  Подтягивания на турнике. Виды подтягиваний и техника

Недостатки

Тренировки из категории «сплит» подходят не каждому спортсмену. Их выбирают, когда нужно достичь серьезных целей. Если перед человеком стоит несколько задач – трата минимального количества времени на тренинг в день, занятия в умеренно интенсивном темпе, то сплит актуален. Для развития же выносливости и атлетизма придется поискать другую программу.

Интересный факт. Перед тем, как начать тренироваться по системе «сплит», желательно проконсультироваться с опытным тренером, который оценит физическую форму/подготовку спортсмена и поможет подобрать наиболее подходящий вариант занятий. Заниматься самодеятельностью в этом случае нежелательно.

Варианты сплит-тренировки

Есть разные варианты сплит-тренировок. При этом каждый спортсмен может трансформировать занятия в данной категории по своему усмотрению, меняя нагрузки или привнося в программу новые элементы, позволяющие держать мускулатуру в постоянном стрессе и достигая отличный результатов за короткий промежуток времени.

  • По частям тела. Это классический сплит, предполагающий ежедневную прокачку определенной группы мышц. В этом случае количество занятий в неделю – 5-6. Несмотря на практически постоянные занятия, мышцы успевают восстановиться. Чувство перетренированности полностью отсутствует.
  • На агонисты и антагонисты. Простым языком – это тренировка на сокращающие и растягивающие мышцы. В этом случае агонисты и антагонисты прокачиваются на разных занятиях, и в этом есть огромный плюс. Происходит равномерное развитие мускулатуры. В результате отработки нет доминирования по каким-то параметрам. Да и сами тренировки занимают минимум времени.
  • С высокой и низкой интенсивностью. Сплит данного типа позволяет одновременно развивать мускулатуру, выносливость и скорость/силу. В чем суть? В один день осуществляется высокоинтенсивный тренинг, а в другой – занятия ведутся в неинтенсивном формате. Такой формат предполагает проведение сплита не чаще 3-4 раз в неделю. Мускулатуре требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Интересный факт. Если вы – новичок, сразу же переходить к сплит-тренировкам не рекомендуют. Желательно начать с фулбоди для общего укрепления и улучшения физических показателей.

Программа тренировок 5хна массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Становая тяга 5 5
Шраги с гантелями 3 8
Гребная тяга 3 12
Махи гантелями в наклоне 3 12
Планка * 3

Комплекс В

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Армейский жим 5 5
Жим Арнольда 3 8
Поднятие гантелей вперед 3 12
Разведение гантелей в стороны 3 12

Комплекс С

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне 5 5
Подтягивания 3 8
Поднятие штанги на бицепс 3 12
Тяга вертикального блока прямыми руками 3 12

Комплекс D

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Жим лежа 5 5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3 8
Жим лежа узким хватом 3 12
Разгибание на трицепс одной рукой 3 12

Комплекс Е

Упражнение Подходы Макс. кол-во повторений
Присед 5 5
Поднятие на носки *** 3 8
Сгибание ног на тренажере 3 12
Разгибание ног на тренажере 3 12
Планка * 3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Читайте также:  Растяжка спины и позвоночника: комплекс упражнений

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Поделитесь в :

Что такое сплит-тренировка и как правильно строить ее девушкам

Ручка для посуды или хранение аксессуаров: идеи использования старых носков. Главная Спорт и Фитнес Фитнес. Кому подойдет программа.

Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1—2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день — бицепсы и спину, во второй — ноги, пресс и плечи, в третий — грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки. Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов.

Артем Комашко 24 февраля, . Новые Обсуждаемые Популярные. Я хочу получать. Новые комментарии в личный кабинет. Ответы на мои комментарии. Читают онлайн — Следят за новыми комментариями — 8. Nuta Nedezhdina. Я бы даже не только для похудения сплит рассматривала, но я для набора в нужных местах — мышцы можно проработать более основательно Пробуйте, это работает.

Копировать ссылку.

Похожие записи

А между тем многие спортсмены задаются вопросом: почему после 12—16 месяцев занятий перестала расти мышечная масса и как исправить это удручающее положение? Если тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы, перестали приносить пользу, это может означать лишь одно — мышцам не хватает нагрузки, получаемой в течение тренировки, то есть пора пересмотреть фитнес-программу.

В таких случаях опытные тренеры советуют переходить на формат сплит-тренировок. Подход предполагает функциональное разделение упражнений по дням: на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на втором — ног и ягодиц.

Обычно сплит-тренировка включает трехдневную программу по часу—полтора. При этом лучше всего перемежать дни силовой нагрузки с днями кардио. Таким образом, вся сплит-программа занимает неделю.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

По теме: Тренировка футбольного вратаря по мини футбола

Пример программы

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

  • Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

  • Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
  • Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
  • Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений