Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Так вышло, что люди предпочитают вкусную, но вредную еду. Всевозможные гамбургеры, пиццы, картошечка фри, а также как обойтись без домашних лакомств – жареная картошка, жареное мясо и рыба, салаты, обильно заправленные майонезом. Да, все это безусловно вкусно. Но только мало кто задумывается о том, что происходит в организме человека после поедания таких жирных лакомств. С пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, необходимые микроэлементы и прочие важные вещества.

С чего начать занятия спортом дома девушке

Если нет возможности приобрести все аксессуары, то можно использовать литровые пластиковые бутылки с водой вместо гантелей, а коврик легко заменит толстое полотенце. Как только появится возможность, надо приобрести именно спортивный инвентарь, он придаст больше уверенности и желания заниматься спортом.

Место для занятий должно находиться в светлом помещении, достаточно свободном. Перед каждой тренировкой и после нее, комнату необходимо тщательно проветривать.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Тренировка в среднем теме

Когда организм освоится к упражнениям в умеренном темпе, можно добавить к ним еще пару тренировок. Это повысит количество сжигаемого жира и калорий.

Важно! На данном этапе жиросжигающих упражнений может наблюдаться легкая одышка. При её появлении не стоит паниковать! Это естественная реакция организма на усиление нагрузок.

Тренировки можно разнообразить такими видами легких физических нагрузок, как фитнес, степ аэробика, шейпинг. Выполнять их нужно также пять дней в неделю. Но не стоит сильно напрягать свое тело новыми нагрузками сразу же с больших объемов. Достаточно уделять им несколько минут, постепенно увеличивая длительность занятий. Все указанные виды тренировок можно выполнять дома. Рекомендуется приобрести специальные видео уроки, с наглядным пособием, как правильно нужно тренироваться.

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Упражнения для сжигания жира можно проводить как дома, так и в специально оборудованном спортзале. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант, нужно внимательно изучить все качества обоих видов занятий.

Тренажерный зал

Плюсы:

Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале
  • Профессиональное оборудование — тренажеры, спортивные снаряды и прочее.
  • Опытный инструктор, который поможет правильно выполнять все упражнения, избежать травмы, выбрать правильную программу занятий и диету.
  • Окружение людей, которые преследуют общие цели.
  • Спортивные фигуры, которые помогают вдохновиться.

Минусы:

  • Для посещения некоторых тренажерных залов понадобится внушительная сумма денег.
  • Потребуется подстраиваться под режим работы центра.
  • Многих дам, у которых фигура несовершенна, может смущать присутствие рядом красивых подтянутых девушек.

Домашние условия — плюсы и минусы

Плюсы:

  • Занятия совершенно бесплатны.
  • Время тренировки зависит от индивидуальных предпочтений.
  • Не нужно никуда ехать и торопиться.
  • Дома никого нет, поэтому отсутствует стеснение.
Тренировки для сжигания жира дома и в спортзале

Минусы:

  • Для домашних тренировок потребуется огромная сила воли, т.к. лень может одержать победу над желанием похудеть.
  • Отсутствие специального снаряжения.
  • Составление программы упражнений и диеты самостоятельно. Это займет довольно много времени, т.к. придется изучить немалое количество соответствующей литературы. Неправильный выбор повлечет за собой отсутствие желаемого результата или вовсе вред здоровью.
Читайте также:  Бешеная сушка или как я не выиграла Мини-Купер

Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

Как убрать живот?

Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

2. Планка

— это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

Как происходит процесс сжигания жира?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Как делать низкоинтенсивную тренировку

  1. В течение 5 минут ходим медленно, повышаем пульс до рабочего (110-120 ударов);
  2. далее полчаса шагаем в бодром ровном темпе, лучше включить музыку, чтобы не терять темп шага;
  3. затем еще 5 минут тратим на замедление активности и заминку.

Интервальная тренировка для женщин

После разминки, как в предыдущем варианте, чередуем 1 минуту спокойной ходьбы по комнате с минутой следующих упражнений.

Глубокий присед «лицом в стену»

  1. Кладем руки на стену выше головы, носочки на расстоянии 10 см от стены.
  2. Разводим колени в стороны, опускаем таз ниже колен, плавно встаем.
  3. Двигаемся медленно, выдох — на вставании.

Отжимания от дивана, подоконника или пола

  1. Руки чуть шире плеч, лопатки «приклеены» к спине, живот подтянут, носочки в упоре.
  2. Опускаемся до касания пола грудью и поднимаемся.
  3. Выбираем тот вариант отжимания, который позволяет работать 1 минуту.

Шагающие выпады

  1. Встаем прямо, выполняем шаг вперед с правой ноги.
  2. Опускаем таз к полу до касания левым коленом пола, выпрямляемся.
  3. Шагаем вперед с левой ноги, опускаем таз к полу и повторяем.

«Скалолазы»

  1. Принимаем упор на ладони и носочки как для отжимания.
  2. Чередуем поочередное приведение ноги к грудной клетке как будто бежим.

«Прыжок вместе-врозь»

  1. Встаем, ноги на ширине плеч.
  2. Руки вдоль корпуса, прыжком разводим стопы в стороны и одновременно разводим руки.
  3. Прыжком принимаем исходное положение и повторяем.

Мы работаем, чередуя упражнения с минутами отдыха, проходим круг один-два раза, по самочувствию.

Тренировка для мужчин

Правда в том, что каких-либо «мужских» или «женских» упражнений не существует. Мы должны тренироваться абсолютно одинаково, чтобы достичь результата. Обычно в «мужском формате» рекомендуют или «жесткую калистенику — отжимания, приседы на одной ноге, подтягивания, либо упражнения с гирями. Давайте рассмотрим три самых эффективных жиросжигающих движения:

Читайте также:  Как рассчитать стадии, степени и тип ожирения у мужчин, женщин и детей

Мах гирей до уровня груди

  1. Встаем прямо, и принимаем исходное положение для становой тяги, спина напряженно-прогнута, гиря в прямых опущенных руках.
  2. За счет инерции срываем снаряд с пола, выводим за счет разгибания в бедрах его на уровень груди.
  3. Снова опускаем снаряд между ног, но не ставим на пол.

Рывок гири вверх

  1. За счет инерции срываем снаряд с пола правой рукой.
  2. Активно разгибаемся.
  3. Аккуратно «вставляем» предплечье под ручку снаряда наверху, а затем — повторяем.

Восьмерка с подъемом на бицепс

  1. Ставим ноги чуть шире и в динамике проносим гирю между ног.
  2. Перехватывая снаряд левой рукой у левого бедра, поднимаем его на бицепс к плечу.
  3. «Сбрасываем» по центру тела, проводим между ног, передаем в правую руку и повторяем. Гиря описывает воображаемую восьмерку, нарисованную в плоскости пола.

Мужчинам можно начать с 3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю при меньшей их продолжительности. Например, объединить 3 упражнения с гирей с 1 минутой отдыха после 3 минутного цикла, провести круг 3 раза, и проделывать это 3 раза в неделю.

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Сочетание силовых и кардионагрузок является крайне результативным в процессе похудения, поскольку обеспечивает практически постоянное сжигание жировых клеток и калорий.

Если кардио упражнения обеспечивают похудение за счёт учащённого сердцебиения во время тренировочного процесса, то силовые — ускоряют обмен веществ, и жировые отложения продолжают таять даже после окончания спортивного занятия.

Узнайте подробнее, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки.

Людям, которые только начали заниматься фитнесом с целью похудения, не рекомендуется выполнять кардио упражнения перед силовым комплексом, поскольку организм может не выдержать столь высокой нагрузки. Чередование можно начинать спустя пару месяцев.

Если кардио предшествует силовому упражнению — организм теряет белок, а не жировые отложения, и мышцы не прорабатываются должным образом. Если цель занятий — улучшить рельеф тела, то кардионагрузка может быть выполнена в качестве разминки в виде ходьбы или бега.

Для стремительного снижения веса аэробные и силовые нагрузки должны чередоваться в течение одной программы длительностью не более 25–30 минут. Такой комплекс позволит натренировать сердечную мышцу и тонизировать общую мускулатуру. Возможно также разделять эти виды нагрузок таким образом:

  • аэробная тренировка может проходить в один день с силовой с временным промежутком не менее 6 часов;
  • можно чередовать дни кардио и силовых нагрузок.

Знаете ли вы? Самым популярным направлением фитнеса в мире является пилатес: он был разработан в Англии во время Первой мировой войны для скорейшего восстановления солдат. Пилатес развивает гибкость, укрепляя общую мускулатуру тела. Им увлекаются многие звезды Голливуда, к примеру, Мадонна.

Кардио упражнения для снижения веса эффективнее всего выполнять в комбинации с силовыми нагрузками. Занятия должны быть посильными, а нагрузка — увеличиваться постепенно. Также результат снижения веса во многом зависит от режима питания и регулярности тренировок.

Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Упражнения для похудения

Как убрать живот, выполняя кардио на пресс – быстрое похудение дома

С наступлением теплого сезона особенно актуальным становится вопрос похудения и избавления от излишне выпуклого животика. Не стоит с жадностью набрасываться на выполнение различных скручиваний и наклонов: положительного результата они вам не принесут, а в некоторых случаях смогут даже усугубить ситуацию.

Перед началом занятий важно немного разобраться в работе человеческого организма и в процессе сжигания подкожных жировых отложений (он подразделяется на три ступени). На первом этапе происходит освобождение жиров из жировой клетчатки, после чего липиды кровотоком переносятся к месту сжигания, которое может протекать в печени, сердце или в мышцах.

Если вы хотите избавиться от груза лишних килограммов и свисающего живота, то остановите свой выбор на кардиотренировках.

Кардиотренировка для сжигания жира на животе: чем можно заниматься

Кардио для живота не только поспособствует избавлению от лишних килограммов, но и поможет повысить выносливость и натренировать сердце. Есть различные виды кардионагрузок, которые разнообразят тренировочный процесс.

Бег – наиболее доступный и один из лучших видов физической нагрузки. Заниматься им можно на свежем воздухе или на беговой дорожке от 30 до 60 минут.

Чтобы кардио тренировка на область низ живота дала положительный результат, занимайтесь на голодный желудок.

Совет!

Поможет сжигать калории езда на велосипеде. Если у вас нет проблем с коленями, то данный вид нагрузки вам идеально подходит. Можете попробовать степ-аэробику.

Читайте также:  Армейский жим: техника выполнения (этапы), тренировка

В ходе интенсивной тренировки сожжете столько же калорий, как и за час бега. Еще одним видом кардио, который пользуется огромной популярностью, является бокс.

Во время тренировки работают мышцы ног, идет нагрузка на сердце и улучшается координация движений.

Убрать живот с кардио вы можете, занимаясь дома. Приобретя скакалку и удобную спортивную обувь, тренируйтесь в любое время.

Не стоит с первых занятий изнурять себя продолжительными тренировками по 30-60 минут, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте нагрузки.

Сжигать калории поможет активная ходьба, активно двигайте руками, занимайтесь не менее часа в день и через месяц вы заметите, как подтянется ваше тело. Посещение бассейна и плавание брасом – отличный вариант кардио, позволяющий тренировать ноги и мышцы живота.

Кардио тренировка для живота: пример построения занятия

Наиболее продуктивными кардио тренировками с целью убрать живот являются интервальные. Если вы в спорте новичок, то больший результат дадут занятия по 40-50 минут.

Первые 5-10 минут обязательно необходимо посвятить разминке, за ними следует фаза со средней интенсивностью работы, она продолжается около 4 минут и 1 минута интенсивного занятия.

В таком режиме занимайтесь полчаса, после чего не забудьте выполнить растяжку (10 минут).

Внимание!

У тех, кто периодически занимается фитнесом, утренняя кардио зарядка для похудения живота должна быть более интенсивной. Время на фазы со средней и высокой интенсивностью сократите в половину. Общая продолжительность занятия должна быть не больше получаса. Такой ритм тренировки положительно скажется на обмене веществ в отличие от продолжительных занятий.

Следующий набор упражнений подходит для домашних тренировок, регулярные нагрузки дадут отличный результат:

  • начните разминаться, выполняя бег на месте, поднимая колени. Выполняя данное упражнение, напрягайте пресс и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной;
  • возьмите небольшую скамейку или табурет (не более 20 см высотой), под музыку выполняйте шаги на возвышенность (3 минуты), переключитесь на выполнение махов (30 раз на каждую ногу), подъем ног выше коленей (по 30 раз на ногу, каждый раз переступайте через скамейку);
  • прыжки по технике Джека – во время прыжка ноги ставьте шире плеч, руки поднимаются над головой. Упражнение выполняется динамично – 30 повторов;
  • альпинист – занимаете положение как для отжиманий, сгибаете поочередно ноги, словно выполняете бег на месте. Во время выполнения техники пресс остается напряженным. Указанная методика является наиболее эффективной при сжигании жира с области живота;
  • подъемы на стул с чередованием ног, работают ягодичные мышцы, колени не выдвигайте вперед – 30 раз на каждую ногу.

Представленный тренинг можно делать интервальным, выполняя каждое упражнение 50 секунд. Обязательно сделайте не менее 3-4 кругов. Если заниматься по такой схеме вам будет сложно, то поделите занятие на две части. В перерыве между ними выполняйте упражнения на пресс и сделайте планку.

Source:

Силовая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения являются очень эффективными при похудении. Они требуют больших затрат энергии, что позволяет сжигать больше углеводов, и наращивать мышечную массу.

Чем больше объем мышц, тем лучше обмен веществ и затрачивается больше калорий.

Преимущества силового тренинга:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • рост мышечной массы;
  • улучшение производительности и выносливости;
  • интенсивное сжигание жировых отложений;
  • увеличение плотности костной ткани;
  • снижение риска многих заболеваний (сахарного диабета, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и др.);
  • продление молодости тела.
Силовая тренировка для сжигания жира

Наиболее распространенные силовые упражнения:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания со свободным весом;
  • сгибания с отягощением;
  • подтягивание ног лежа на спине;
  • жим штанги;
  • махи ногами;
  • подъем на бицепс с гантелями.

Основные правила силового тренинга:

  • Использование базовых упражнений. Не стоит нагружать только проблемные участки. Базовые упражнения, выполненные в одной тренировке, нагрузят большую часть мышц, что позволяет быстрее прийти к лучшему результату.
  • Регулярность. Для того чтобы быстрее похудеть, нужно заниматься более интенсивно. Сделать это можно только с помощью регулярных тренировок.
  • Использование «правильной» нагрузки. Перед тренировкой необходимо выполнять разминку с использованием легкого веса. После этого можно начинать выполнять упражнения с весом в 80% от максимального. Упражнения должны выполняться по 5-6 раз.
  • Используйте интенсивные и круговые тренировки. Периоды отдыха не должны составлять более 90 секунд.
  • Наберитесь терпения. Прежде, чем результат станет заметен, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Похудение – процесс долгий, поэтому эффект проявляется не сразу, а постепенно.