Программы тренировок отжиманий от пола для начинающих и профессионалов

СМИ и реклама в качестве примера для подражания культивируют в общественном сознании образ подтянутых, счастливых людей, редко страдающих лишним весом или усталостью. Интернет полон обучающих видео, в которых профессиональные атлеты и фитнес-тренеры обучают всех желающих культуре питания и комплексам упражнений на любой вкус. Создается иллюзия, что держать в тонусе свое тело не составляет труда.

Простое упражнение – залог большого успеха

Отжимания от горизонтальной поверхности входят в план тренировки всех, кто занимается спортом, начиная от школьника, посещающего уроки физкультуры, и заканчивая атлетом профессионального уровня. Даже если ограничить свои занятия одним этим упражнением, через месяц вы будете в отличной физической форме. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола? Основная нагрузка приходится на мышцы верхней части тела:

  • грудную;
  • бицепсы и трицепсы;
  • дельтовидную мышцу и мускулатуру спины;
  • переднюю зубчатую.

Иными словами, можно рассчитывать, что в результате таких движений хорошо прокачаются мышцы живота, груди, спины и предплечья. В качестве награды за регулярные отжимания спортсмены получают кроме крепкой мышечной системы стимуляцию работы сердца и сосудов, улучшение кровообращения и повышение выносливости. Такие изменения в организме способствуют профилактике:

  • сердечных недугов;
  • гипертонии;
  • варикозного расширения вен;
  • атеросклероза;
  • различных воспалительных процессов;
  • переутомления.

В программы тренировок включают отжимания от пола разных видов. Но если вы новичок в спорте, не стоит сразу пытаться выполнить сложные варианты.

Научитесь для начала грамотно выполнять классический жим в положении лежа:

  1. Разместитесь горизонтально на ровной твердой поверхности и поставьте руки на ширине плеч, ладонями вниз.
  2. Расположите ноги на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол.
  3. При вдыхании воздуха сгибайте руки в локтях, направляя туловище к полу (оно должно образовывать прямую линию).
  4. При его выдыхании возвращайтесь в исходную позицию.

Примите к сведению: отжимаясь, не нужно прогибать спину. Если не удается следовать этому правилу, задача для тела упрощается, и эффективность занятий значительно снижается.

Для чего нужны отжимания и виды

Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.

Для чего нужны отжимания и виды

Обычное отжимание

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках. Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.

Для чего нужны отжимания и виды

Отжимание на одной руке

Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы. Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за , коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.

Для чего нужны отжимания и виды

Отжимание с широко поставленными руками

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.

Для чего нужны отжимания и виды

«Алмазная» постановка рук

Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.

Для чего нужны отжимания и виды

Отжимание от пола с поворотом корпуса

Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.

Для чего нужны отжимания и виды

Отжимание с нырком

Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.

Для чего нужны отжимания и виды

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
Читайте также:  Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике :)
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  3  6
 2  4  7
 3  2  5
 4  3  6
 5  5  7
 4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  4  8
 2  5  10
 3  4  8
 4  4  8
 5  7  10
  • Вторая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд)
 1  5  10
 2  6  12
 3  4  9
 4  5  10
 5  9  12
 4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  5  12
 2  7  13
 3  5  11
 4  5  11
 5  10  15
  • Третья неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  8  12
 2  10  14
 3  12  11
 4  8  12
 5  15  15
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  11  13
 2  13  15
 3  15  17
 4  13  15
 5  15  17
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  12  15
 2  15  20
 3  12  10
 4  12  10
 5  15  20
 4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  18  20
 3  15  13
 4  10  15
 5  18  20
Приступаем к тренировкам
  • Пятая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  13  20
 3  10  15
 4  15  15
 5  20  30
 4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд)
 1  10  10
 2  15  20
 3  12  15
 4  10  10
 5  25  30
  • Шестая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  10  12
 2  15  18
 3  10  12
 4  10  12
 5  30  35
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  16  10
 2  18  15
 3  16  15
 4  15  10
 5  35  50

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжимание с алмазной постановкой рук.

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

Читайте также:  Как накачать бицепс: увеличить объем рук за короткие сроки

Отжимания с человеком на спине

Это финальные 10 повторений. Если рядом нет никого, кто может вам помочь, можете использовать блин или рюкзак с отягощением, чтобы сделать эти отжимания тяжелее обычных. Не хватает сил на выполнение всех 10 повторений? Скидывайте вес и добивайте необходимое количество повторений обычными отжиманиями от пола.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Отжимания с человеком на спине

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Игорь рекомендует проводить эти тренировки через день, но после самого первого раза отдохнуть два дня, так как в самом начале челленджа мышцы будут сильно болеть в течение некоторого времени.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Программа отжимания от пола

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Программы отжиманий

Варианты схемы отжиманий для начинающих спортсменов:

20 недель

Программы отжиманий

Эта программа подразумевает тренировки с перерывом в сутки. Задержка между подходами составляет 2 или 3 минуты.

15 недель

Таблица отжиманий на 15 недель рассчитана на занятия через день с перерывом между подходами в 3-5 минут.

Программы отжиманий

100 отжиманий

Программа 100 отжиманий более подробна и разделена на недели.

Программы отжиманий

Этапы сменяют друг друга только после полного освоения предыдущего. Между ними необходим перерыв в 2-3 дня.

Для опытных спортсменов подойдет программа отжиманий от пола и не только на время.

Данная программа зависит не от количества жимов, а от времени упражнения. Цель спортсмена не только правильно, но и быстро выполнить максимальное для него количество движений. Эти схемы отжиманий от пола для роста мышц особенно полезны мужчинам.

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
  • Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
  • Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
  • Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
  • Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Александр Белый

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Тренировка для мышц спины и пресса

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Тренировка для мышц спины и пресса
Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10
Тренировка для мышц спины и пресса

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Тренировка для мышц спины и пресса

Тренировка для мышц спины и пресса

Отжимания за недель: как научиться отжиматься девушкам?

Сперва это отжимания от стены, потом от скамьи или стула, а дальше – стоя на коленях. Как только в каждом из этих упражнений сможете сделать 15-20 повторений, то тогда переходим к следующему.

Читайте также:  Упражнения для новичков на растяжку и гибкость

После их освоения рекомендуется перейти к классике и регулярным тренировкам. Для девушек эффективная тренировка отжиманий за 6 недель – это реальность! Но, стоит сразу отметить, что потребуется упорство и усилие.

Как тренироваться девушкам? Рассмотрим в таблице более детально:

Неделя 1-ая 2-ая 3-ая 4-ая 5-ая 6-ая
Количество тренировок в неделю 3 раза 3 раза 3 раза 3-4 раза 4 раза 4-5 раз
Количество подходов и повторов 3*макс 3*10-12 4*10-12 4*12-15 4*15 4-5*15
Время отдыха между подходами 2 мин 2 мин мин 1.5 мин 1.5 мин 1-1.5 мин

Опять-таки, данная схема – не есть эталон. Это лишь база, шаблон, на который можно сориентироваться и подстроить нагрузку под себя. Кому-то может показаться все сложно, а кому-то легко. Для этого просто добавляйте или убирайте количество подходов или повторений.

Учитесь чувствовать свой организм, когда он устал, а когда требует еще немного нагрузки. Это очень важно в построении грамотных и правильных тренировок. Не стоит лениться контролировать себя, прислушиваться к внутренним ощущениям. Чем больше контроля, тем эффективнее будут тренировки и лучше результат.

Какой утяжелитель выбрать?

Сегодня существует достаточно приспособлений, с помощью которых можно усложнить упражнение, используя их в качестве отягощения. Попробуем детально разобрать каждый из них, рассмотрим преимущества и недостатки:

  • Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он отлично подходит для размещения на спине, между лопаток. Правда, потребуется помощь партнера. Но в тренажерном зале это не проблема.
  • Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно удобен и безопасен. Вес можно варьировать, в зависимости от нужды. Не требуется помощь партнера. При этом можно заниматься не только в зале, но и дома.
  • Рюкзак. Не совсем удобный, но тоже хороший способ добавить немного кг. В рюкзак можно положить все, что угодно. Начиная от книг и заканчивая солью или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.
  • Помощь партнера. Заключается в том, чтобы партнер оказывал на спину давление руками. Когда опускаетесь, давление меньше, а когда поднимаетесь – больше. Хоть и такой способ имеет место быть, но все же лучше не прибегать к нему. Дело в том, что трудно рассчитать силу и вес, с которым партнер оказывает давление. Подойдет только в случае невозможности использовать вышеперечисленные отягощения.
Какой утяжелитель выбрать?