Протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях

В новой работе ученые выяснили, что роль протеиновых коктейлей в восстановлении мышц после изнурительных упражнений, возможно, преувеличена.

Какой напиток необходим после тренировки

Для исследования, опубликованного в издании Journal of Human Kinetics, ученые привлекли 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Каждый из них до начала эксперимента занимался с весами в течение как минимум одного года. 30 участников разделили на 3 группы. По окончании определенного комплекса интенсивных упражнений участники каждой из групп получили свой напиток: сывороточный коктейль, напиток на основе молока или ароматизированный углеводный напиток.

Сразу после тренировки испытуемых попросили оценить их уровень мышечной боли по шкале от нуля (отсутствие боли) до двухсот (максимальный уровень боли). Ученые также попросили участников выполнить несколько тестов для оценки силы и мощности, включая броски набивного мяча из положения сидя и выпрыгивания вверх из положения на корточках.

Сразу после тренировки все участники оценили свою мышечную боль довольно низко, от 19 до 26 баллов. В ходе дополнительных опросов через 24 и 48 часов все испытуемые оценили болезненные ощущения высоко, выше 90 баллов. Более того, физические тесты показали снижение мышечной силы и мощности.

При этом никаких различий в оценках мышечной боли изначально и в процессе восстановления среди членов всех трех групп не было обнаружено. Это позволило ученым сделать вывод, что употребление протеиновых коктейлей не оказывает никакого воздействия на процесс восстановления по сравнению с другими напитками.

Томас Джи, доктор медицины, руководитель программы силовой и физической подготовки Университета Линкольна, заявляет: «Употребление белков и углеводов безусловно необходимо для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. По результатам нашей работы мы делаем предположение, что употребление протеиновых коктейлей непосредственно после тренировки не влияет на процесс восстановления и не уменьшает мышечные боли. Наша гипотеза заключается в том, что ежедневное сбалансированное питание больше повлияет на восстановление и снижение болевых ощущений».

Каких видов бывает

На полках магазинов спортивного питания можно найти разные виды протеинов с их индивидуальными характеристиками и возможностями:

  • Сывороточный – изготавливается на основе молочных продуктов. Быстро усваивается и дает прилив сил в кратчайшие сроки. Применяется людьми, которые хотят не только похудеть, но и «прокачать» мышцы. Также данный вид хорошо утоляет голод и полезен для диабетиков, так как нормализует уровень глюкозы в крови. Однако с этим продуктом нужно быть осторожным, так как быстрое усвоение сыворотки может вызывать прирост веса, если злоупотреблять ей.
  • Казеиновый – антипод сывороточного. Усваивается медленно и не подходит для набора мышечной массы. Его применяют для похудения с помощью сжигания калорий. Протеин надолго насыщает организм и притупляет чувство голода.
  • Протеиновый изолят и гидролизат протеина – разновидность сывороточного протеина. Оба вида используются профессиональными бодибилдерами для своеобразного «подсушивания» тела от лишних жиров. Данные виды белка очень дорогие, так как производятся синтетически. Подходят для мужчин, но лишь для коррекции фигуры, а не сжигания лишних килограммов.
  • Соевый – имеет натуральное происхождение и изготавливается из растительных компонентов. Содержит много незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста и работы мышц. Лучший вариант для девушек, так как продукт в меру усваивается и снижает аппетит. Что-то среднее между сывороточным и казеиновым аналогами.
  • Яичный – изготавливается из яичного белка. Обладает хорошим анаболическим эффектом, что помогает не только в сжигании жиров, но и в наборе мышечной массы. Именно поэтому пользуется популярностью у мужчин. Также его применяют, если есть аллергия на молочные продукты вместо сывороточного аналога.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Привычные продукты, которые человек употребляет ежедневно, не всегда могут утолить потребность организма в полезных веществах. Особенно это касается тех, в чьем режиме есть чрезмерные нагрузки. В этом случае протеиновые напитки и приходят на помощь. Они придуманы специально с целью улучшения контуров фигуры и наращивания мышечной массы. Употребляя их, вы ускоряете обмен веществ, что помогает быстрее сжечь жир. В это же время не происходит разрушение мышц, ведь они поддерживаются высокой дозой белка.

Как действует при похудении

Организм тратит много времени на переваривание белка, что приводит к большим расходам энергии. Недостающее ее количество тело берет из собственных запасов, из-за чего и начинается активное сжигание жира. Действие протеиновых напитков при похудении заключается и в следующем:

  1. Подавление чувства голода. За счет более длительного усвоения протеинов всего одна порция коктейля насыщает на ближайшие пару часов. Результат – у вас нет желания сорваться, чтобы перекусить чем-нибудь сладеньким.
  2. Работоспособность. При обычных диетах часто может чувствоваться усталость. Большая порция протеина, наоборот, заряжает энергией, улучшает настроение и повышает работоспособность.
  3. Многообразие. В отличие от блюд диеты коктейли имеют большой выбор вкусов, из-за чего процесс похудения проходит гораздо легче.
  4. Укрепление иммунитета. Диета всегда является стрессом для организма. Особенно это касается количества необходимых витаминов. Белковые напитки насыщают организм множеством полезных веществ, что способствует повышению иммунитета.
Читайте также:  Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.

Польза для мышц

Особую пользу протеин приносит мышцам. Он не дает им разрушаться при похудении вместе с жиром. В результате сжигается только лишний вес, а мускулатура не только остается, но еще и постепенно увеличивается. Благодаря этому тело становится более рельефным. Белок является не только строительным материалом клеток. Он еще выполняет транспортную функцию, разносит по всему организму гемоглобин, что обеспечивает все органы кислородом. Результат – соединительные ткани быстрее восстанавливаются после высоких нагрузок в тренажерном зале. Мышцы из-за этого становятся выносливыми.

Рецепты своими руками

Продукты, составляющие основу напитка, — это:

  • молоко (в идеале с жирностью в 1%);
  • кефир (лучше обезжиренный);
  • яйца.

Приготовить протеиновый коктейль можно разными способами. Рецепты делятся на:

  • Позволяющие добиться увеличения мышечной массы .
  • Позволяющие постройнеть .

В первом случае опытные спортсмены советуют делать протеиновый коктейль в домашних условиях так. Берем:

  • молоко (стакан);
  • сырые или вареные яйца (нужен белок от 4 яиц);
  • творог (100 г);
  • банан (1 шт.);
  • мед (столовую ложку);
  • оливковое масло (чайную ложку).

Ингредиенты взбиваем в блендере. Употребляем напиток не за один раз, а за день понемногу. Коктейль хорош перед изнурительными тренировками (за полчаса-час до начала) или сразу после них.

Яйца лучше брать вареные, чтобы исключить вероятность заражения сальмонеллезом.

Как приготовить коктейль, любимый Шварцнеггером? Позаимствуем у знаменитого культуриста рецепт. Нужны:

  • сухое молоко (полстакана);
  • обычное молоко (тоже полстакана);
  • сырое яйцо;
  • мороженое (одна порция).

Пейте и чувствуйте, как горы мышц вздуваются под рубашкой! Но не забывайте о мерах предосторожности в отношении сырых яиц. Может быть, стоит все-таки сварить яйцо?

Как сделать напиток, не гарантирующий прирост мускулов, но способствующий сжиганию жира? Готовим коктейль из:

  • обезжиренного молока (0,5 л);
  • орехов (30-50 г);
  • меда (3 ст. ложек);
  • творога (300 г);
  • одного банана.

Пьем небольшими порциями между приемами пищи.

Коктейль с ягодами:

  • обезжиренный творог (300 г);
  • молоко (стакан);
  • ягоды любые (100 г).

Смешиваем ингредиенты в блендере. Выпиваем днем в 2-3 приема.

Коктейль на кефире:

  • творог обезжиренный (150 г);
  • кефир (стакан);
  • детское питание (полбаночки);
  • немного отрубей.

Такой напиток полезен для работы органов желудочно-кишечного тракта.

Пара секретов для желающих похудеть:

  • Пейте напиток незадолго до сна – так вы обезопасите себя от попыток заглянуть в холодильник и съесть запрещенный диетой продукт.
  • Употребляйте напиток теплым – нагретым до комнатной температуры.

В теплом виде коктейль быстрее усваивается и способствует ускорению метаболизма. Итог: жиры расщепляются быстрее, процесс похудения идет веселее.

Если вы пьете коктейль на ночь, не прибавляйте к нему ничего: в чистом виде он быстро и легко переварится. Желудок не окажется переполненным.

Если выпиваете с утра – размешайте в коктейле ложки две меда. Углеводы поспособствуют легкому настрою на начавшийся новый день.

В протеиновый коктейль добавляйте:

  • соки (виноградный, морковный, малиновый, яблочный и другие);
  • молотые орехи;
  • какао;
  • шоколадную стружку;
  • ложку варенья – для вкуса.

Хорошо готовить коктейли с мукой гречневой, ячменной или пшеничной. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника.

Дополняйте напиток фруктами или овощами по собственному выбору. Мягкие груши, хурма, сок моркови и свеклы сделают коктейль еще более полезным, так как увеличат содержание в нем витаминов.

Протеиновый коктейль поможет:

  • Укрепить иммунитет.
  • Ускорить процесс «строительства» клеток за счет высокого содержания белковых соединений.
  • Улучшить регенерацию тканей.

Каждый начинающий спортсмен (любитель или профессионал) отмечает появление мышечных болей после первых занятий. Они не опасны (организм реагирует на непривычную нагрузку выработкой молочной кислоты), но неприятны. К тому же боли мешают заниматься, вынуждают в течение пары дней сделать тренировки менее интенсивными.

Протеиновый коктейль уменьшит боли, заставит их быстрее пройти.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Какой бы из этих рецептов вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить тягу к сладкому без ущерба для своей фигуры!

Кремовый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 250 мл обезжиренного молока
  • 1 яичный белок
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 2 ½ мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 1 мерная ложка креатина
  • 1/8 чашки крема из фундука без сахара

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Читайте также:  В какое время лучше крутить обруч для похудения живота

Банановый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина
  • ½ чашки миндальных хлопьев
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 250 мл обезжиренного молока
  • ½ банана
  • 1 столовая ложка меда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада порошка
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 2 стакана обезжиренного молока
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
  • 1 сливочного пудинга без сахара
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан холодной воды или обезжиренного молока
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1½ стакана воды
  • 1 ч. л. чистого какао-порошка
  • 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 2 ч. л. льняного масла
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Кофейный коктейль с шоколадом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 250 мл обезжиренного молока
  • 1 стакан воды
  • 1 ст. л. растворимого кофе
  • 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадно — миндальный коктейль.

Этот взбитый протеиновый коктейль на вкус напоминает конфету растворённую в стакане, минус пустые калории.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 1½  стакана воды
  • 15 дроблёных миндальных орехов
  • ½ ч. л. экстракта кокоса
  • 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада
  • Подсластитель по вкусу (необязательно)
  • 1 горсть льда (по желанию)
Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Коктейль карамельный фундук.

Ингредиенты на одну порцию

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.
  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 375 мл обезжиренного молока
  • 2 столовые ложки обезжиренного греческого ванильного йогурта
  • 1 ст. л. обезжиренного арахисового масла
  • 2 столовые ложки сливок coffee — mate
  • 1/8 стакана карамельного крема c фундуком без сахара
  • 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадный коктейль с мятой.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

  • 375 мл обезжиренного молока
  • 4-8 шт. мятного печенья Thin Mints (размять)
  • 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
  • 1 горсть льда (по желанию)
Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Какой принимать мужчинам

Для поддержания объема мышц, а также для их роста, ежедневный «мужской» рацион должен содержать:

  • бобовые;
  • мясо;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • рыбу;
  • морепродукты.

Восполнить дефицит белка можно, принимая протеиновые коктейли. Как принимать и, какой выбрать протеиновый коктейль для похудения или наращивания мышц – имеет значение. Важно соблюдать баланс в приёме растительного и животного протеина. Обычно мужчины используют изолят протеина для похудения и наращивания бицепсов. Вегетарианцы отдают предпочтение изоляту соевого белка.

За 2 часа до тренировки принимают медленные белки, сразу же после занятий – быстрые. Такой режим помогает быстро наращивать мышцы.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

  1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
  2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.
Как принимать?

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Как достичь целевых показателей потребления белка

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные цели в его потреблении. Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными животными источниками белка. Между тем, орехи, бобовые и соя являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что белок, получаемый из продуктов животного происхождения лучше работает в отношение наращивания мышц, чем растительный белок. Но полезно использовать комбинацию обоих (19, 20, 21, 22).

Подробно о лучших продуктах для набора мышечной массы вы можете узнать здесь – 25 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Употребление протеиновых коктейлей также может быть удобным способом увеличения уровня потребляемого белка, особенно если вы не можете получить достаточное его количество из пищи.

К наиболее распространенным типам белковых порошков на рынке относятся:

  • Сывороточный белок: это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биоактивные белки, которые могут предложить другие полезные эффекты в отношение здоровья (23).
  • Казеиновый белок: казеин – это другой молочный белок, который переваривается намного медленнее, чем сыворотка. Это делает его идеальным во время голодания, которое происходит в период ночного сна. Более того, некоторые бренды казеинового протеина предлагают до 60% от вашей РСНП кальция на каждый совок.
  • Яичный белок: порошки яичного протеина изготавливаются из чистого яичного белка. Они перевариваются с умеренной скоростью и являются одними из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
  • Соевый белок: один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
  • Рисовый и гороховый белок: белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их объединение делает их полноценными белками. Они являются низкоаллергенными, что делает их привлекательными для тех, у кого есть аллергии на яйца, молоко или сою.
Читайте также:  4 способа сделать эффективнее фитнес-тренировки для похудения

Вывод:

Как животные, так и растительные продукты являются хорошими источниками диетического белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь ваших ежедневных показателей потребления белка.

Можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей и как это сделать: похудение для женщин

Это достижимо, но необходимо строго выверять прием, дозировку и качество продукта. Главное, что вы должны помнить: добиться поставленной цели вы сможете только в том случае, если будете сопровождать процесс спортивными тренировками. Это комплексная мера, которая призвана не только сократить вес, но и улучшить фигуру, повысить тонус, обрести спортивную форму.

Протеин – это калории в чистом виде. Белок медленно переваривается. Это означает, что долгое время после приема не возникает чувство голода. Вы можете спокойно заниматься спортом в тренажерном зале или дома, не думая постоянно о сдобной булочке.

Помните, белок – это кирпичики для строительства мышечной ткани. Не жировой. Если ваш вечерний прием пищи включает белковые продукты, то вам легче будет избежать катастрофической потери мышечной массы.

Можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей и как это сделать: похудение для женщин

Во время снижения веса посредством контроля и коррекции рациона, организм человека буквально сходит с ума. Он начинает тянуть энергию для функционирования из всех доступных источников. В первую очередь, с жировых отложений, ведь в качестве запасов именно они и накапливаются в теле. Но под удар попадают и мышцы. Это приводит к значительному сокращению физической силы, выносливости, появляется утомляемость, сонливость.

Если вы хотите усилить эффект, и, как мы уже отметили ранее, готовы усиленно тренироваться, вы можете ввести в вечерний рацион белковый напиток. Женщина, желающая обрести стройную, подтянутую фигуру, может пить протеиновый коктейль для похудения вместо ужина. Разумеется, употреблять его непосредственно перед сном нельзя. Иначе нагрузка на желудок будет крайне высокой.

Процесс расщепления этого элемента идет крайне медленно. Организм потребляет большое количество калорий без фактического движения и активности. Часть энергии уходит на переваривание.

Принцип подобного подхода состоит в том, чтобы нивелировать углеводное голодание за счет другого органического вещества. Этот метод поможет легко перенести все тяготы изменения питания, поспособствует укреплению и увеличению мышц.

Коктейли для похудения

Избыточный вес, стал проблемой современного общества. Каждый третий, имеющий проблемы с сердечно-сосудистой системой, предшествует ожирение. Лишний вес опасен нарушением обмена веществ, в частности развитию сахарного диабета первого типа. Привычные продукты, обладают антилипидным действием, разрушая жиры и выводя, при этом свободные радикалы из организма.

Именно на их основе делают коктейли для похудения. Корица, мята, грейпфрут, зеленый чай, имбирь – способны сжигать ненужные жиры внутри тела. Благодаря химическому взаимодействию происходит полноценное окисление липидов, после чего они выводятся почками и печенью из организма.

Рецепт №1

  • 200 мл обезжиренного молока;
  • 1 чайная ложка йогурта;
  • 1 столовая ложка корицы;
  • половинка грейпфрута.

Рецепты для девушек

Представительницам слабого пола, рекомендуется выпивать протеиновый напиток на основе фруктовых соков. Это будет способствовать укреплению иммунной системы, нормализации метаболизма. Он будет полезен и женщинам, желающим убрать морщинки на лице, без косметических средств.

Еще в древние времена, фрукты воспринимались, как панацея, сохраняя молодость и продлевая жизнь.

Для девушек, спортивными медиками и диетологами были предложены следующие рецепты:

Ананасовый рай:

  • вода 250 мл
  • 2 яйца
  • 5 кружочков ананаса
  •  чайная ложка грецких орехов

Такой подпор продуктов сжигает жиры, благотворно воздействует на кишечник.

Согласно статистическим данным опроса, 85% населения употребляет кофе каждое утро. От постоянного употребления кофеина, в старости могут развиваться: нарушения сна, нервные расстройства, гуморальный сбой.

Проблема состоит в том, что большую часть составляют женщины, употребляющие не одну чашку кофе в течение рабочего дня. Однако себя есть шанс себя обезопасить и получить заряд бодрости ранним утром, для этого возьмите и смешайте:

  • 230 мл воды
  • одну столовую ложку сухого молока
  • небольшой кусочек банана
  • две чайных ложки какао

Какао – аналог кофеина, который не вызывает зависимости, оказывает стимуляцию на нервные клетки, тем самым, заставляет человека проснутся. В отличие от кофеина, он не оказывает никакого отрицательного действия на нервную и гуморальную системы.