Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Кажется, что растяжку можно улучшать вечно. Вот 18 правил, которые помогут вам приблизиться к цели.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжек, которые влияют на улучшение определенных частей организма человека, а именно:

  1. Динамическая растяжка. Данный вид растяжки направлен на разминку мышц человека, перед продолжительными нагрузками. При выполнении упражнения амплитуда движений постепенно повышается. Отметим, что люди, которые только начинают развивать свои мышцы и суставы, непосредственно, должны использовать данный тип растяжки перед последующими упражнениями. В противном случае человек может получить травму.
  2. Статическая растяжка. Данный вид растяжки обусловливается продолжительным (более 30 секунд) статичным пребыванием тела в одном положении. Для всех начинающих, данный тип упражнений является достаточно сложной процедурой, поскольку не у всех сразу же получается неподвижно и ровно стоять в одном положении или правильно выполнять ту или иную позицию. Но, не стоит отчаиваться, поскольку данное упражнение выполнимо для всех людей. Также данный тип растяжки имеет два основных подвида, таких как: активный вид и пассивный. Первый подвид растяжки выполняется самостоятельно, без помощи партнера. Второй же тип, обусловливается более тяжелой нагрузкой и требует помощи партнера, или использования определенного тренажера, которые помогают оказать максимальную нагрузку на все группы мышц, что в большинстве случаев человек не всегда может выполнить самостоятельно, без посторонней помощи.

Стоит отметить, что динамические упражнения выполняются исключительно перед комплексом сложных нагрузок (статистической растяжки).

Зачем делать растяжку

Начиная делать растяжку тела, каждый из нас ставит себе собственные цели. Кто-то хочет легко садиться на шпагат, иметь хорошую осанку, эластичные мышцы, кто-то хочет развивать координацию. Девушки, в большинстве случаев, делают растяжку, чтобы получить гибкое тело, с которым можно легко освоить разные комплексы упражнений во многих сферах.

Какие преимущества имеет растяжка

  • Снижает напряжение мышц.
  • Расширяет диапазон подвижности суставов.
  • Снижает риск возникновения травм.
  • Делает мышцы значительно сильнее.
  • Помогает улучшить координацию движений.
  • Ускоряет кровообращение в разных частях тела.
  • Улучшает процесс вырабатывания энергии.
  • Делает мышцы выносливее.
  • Повышает эффективность ежедневной деятельности.
  • Исправляет осанку.
  • Создает легкость по всему телу.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Добавить… Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 43 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Растяжка для начинающих в домашних условиях: польза

                                                        Для чего необходима растяжка тела? В нашем организме она способна выполнять сразу несколько, отличных друг от друга функций.

                                                        Во-первых, упражнения для растяжки позволят сохранить, и даже укрепить здоровье связок, мышц и суставов. Они будут более эластичными, следовательно, менее подвержены различным растяжениям и другим травмам.

                                                        Читайте также:  Ваш идеальный живот, или как воплотить мечту в реальность

                                                        Предварительный, и заканчивающий тренировку комплекс растягивающих упражнений позволит не только избежать появления различных травм, но и улучшит кровоток в теле. Особое значение это имеет после тренировки – когда мышцы заполнены молочной кислотой и другими продуктами распада, растяжка помогает быстрее вывести их в лимфоток, и впоследствии из организма.

                                                        Растяжка поможет избавиться от напряжения и гипертонуса мышц.

                                                        Как говорилось ранее, растяжка помогает улучшить кровоток внутри тела. Это имеет еще одно очень внушительное преимущество. За счет более эффективной работы сосудов, кровь быстрее и эффективнее проносится по телу. Это поможет сохранить здоровье сердца, и снабдить все мышцы и органы большим количеством крови, кислорода и питательных веществ.

                                                        Регулярная практика выполнения упражнений для растяжки сделает ваше тело более стройным, подтянутым и привлекательным. Женщинам они помогут добиться идеальной фигуры, а у мужчин будет лучше виден мышечный рельеф.

                                                        Гибкость очень важна для поддержания подвижности тела. Если вы не будете развивать этот параметр, то он будет ухудшаться. Так уж заведено в природе. И со временем вы сможете обнаружить, что вам будет тяжело не только встать на мостик, но и просто поднять ногу, чтобы перешагнуть через забор. Поэтому для таких элементарных действий растяжка будет очень полезна.

                                                        Виды растяжки

                                                        Существует 7 видов растяжки. Стоит обратить внимание на то, что не все из перечисленных видов можно выполнять в домашних условиях. Например, проприоцептивная и изолированные растяжки выполняются только под наблюдением специалиста.  Разновидности растяжек:

                                                        • статическая;
                                                        • динамическая;
                                                        • пассивная;
                                                        • баллистическая;
                                                        • нервно-мышечная (проприоцептивная);
                                                        • изометрическая;
                                                        • изолированная.

                                                        Самое главное в стретчинге (растяжке) – не переусердствовать! Все упражнения должны выполняться без резкой боли, с контролируемыми нагрузками, а в домашних условиях, без наблюдения специалиста — тем более.

                                                        Статическая растяжка

                                                        Статический стретчинг относится к самым простым и безопасным и рекомендуется для начинающих. Его можно делать без наблюдения специалиста и без подручных средств. Для упражнений этого типа характерно использование собственного веса и мягкие, плавные движения которые чередуются с замершим (статическим) положением тела длительностью от 10 до 60 секунд. Это хорошая предварительная растяжка для связок и мышц.

                                                        Пример статических упражнений на растяжку ног

                                                        1. Из положения сидя медленно наклоняемся стараясь положить голову на колени.
                                                        2. Для этого тело плавно подтягиваем к ногам, стараясь руками дотянуться до носков используя вес собственного тела.
                                                        3. Выполняем до появления ощущения растягивания (не боли!) в подколенной области ног, после чего фиксируем это положение и плавно возвращаемся к исходному.

                                                        Динамическая растяжка

                                                        Выполняется с приложением контролируемых усилий. Если во время предыдущего упражнения взяться руками за бедра и мягкими движениями несколько раз подтянуть туловище к ногам, то это правильно будет характеризоваться как динамический стретчинг для начинающих.

                                                        Пример динамических упражнений на растяжку плечевого пояса

                                                        1. Стоя, ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки подняты на уровне плеч.
                                                        2. Разгибаем руки и делаем несколько махов руками за спину. Возвращаемся к исходному положению. Упражнение можно делать совмещая с поворотами корпуса.

                                                        Пассивная растяжка

                                                        Эти упражнения похожи на статические, но вместо собственного веса, во время стретчинга используется сила партнера. Выполняется растяжка в домашних условиях, но с помощью человека знакомого с принципами стретчинга.

                                                        Пример пассивных упражнений на растяжку

                                                        1. Сесть на коврик, ноги вместе. Делаем медленный наклон используя вес тела.
                                                        2. В крайней позиции партнер, упираясь вам в спину, принудительно наклоняет ваше тело к ногам до появления чувства растягивания в подколенной области.
                                                        3. Мышцы ног в этот момент расслаблены.

                                                        Баллистическая растяжка

                                                        Этот вид стретчинга не рекомендуется для новичков, но вполне подходит людям с опытом. Его можно свободно делать в домашних условиях, но перед этой группой лучше предварительно выполнять статическую или динамическую растяжку мышц. Исключение составляют профессиональные танцоры или спортсмены, для них эти движения являются привычными.

                                                        Пример баллистических упражнений на растяжку

                                                        • Стоим прямо, ноги вместе или чуть расставлены. Из исходного положения делаем наклоны амплитудными рывками, используя вес тела, чтобы наклониться как можно глубже и достать руками пальцы ног. Ноги в коленях прямые.
                                                        • Стоим, чуть наклонившись вперед, одной рукой опираемся на колено, второй делаем вращательные движения с максимальной амплитудой по часовой и против часовой стрелки. Рука максимально расслаблена (как плеть), вращать стараемся с помощью плеча и движений тела.
                                                        Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале

                                                        Нервно-мышечная растяжка

                                                        Он заключается в поочередном сокращении и пассивном растяжении соответствующих групп мышц. Этот вид рекомендуется делать только под присмотром специалиста, поэтому для начинающих использовать его дома не рекомендуется.

                                                        Изометрическая растяжка

                                                        В принципе эти упражнения частично сходны с проприоцептивными, но более просты и не требуют постороннего наблюдения. Суть упражнений заключается в попеременном растяжении и напряжении мышц. Изометрической растяжка похожа на изометрические упражнения: медленно сменяющиеся друг другом статичные позы.

                                                        Пример изометрических упражнений на растяжку

                                                        1. Сесть в исходное положение для шпагата, опираясь на руки.
                                                        2. После того, как возникнут тянущие ощущения в паху или подколенной области на несколько секунд, не меняя позы, сильно напрягаем мышцы ног.
                                                        3. После расслабления продолжаем выполнять растяжку. Во время одного упражнения необходимо несколько раз выполнить цикл «растяжка-напряжение-расслабление».

                                                        Изолированная растяжка

                                                        Изолированный активный стретчинг подходит для растяжки отдельных мышц. Это прекрасная растяжка после тренировки. Особенно подходит этот вид, когда тренируется отдельная группа мышц или делается акцент на отдельную крупную мышцу. Эта группа упражнений выполняется преимущественно с помощью подручных средств (скакалка или веревка) но дома, без особого опыта и без наблюдения инструктора, ее лучше не делать.

                                                        Как сесть на шпагат?

                                                        Эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях включают в себя тренировку и растяжку мышц ног. Такие упражнения способствуют расслаблению и гибкости мышечных волокон.

                                                        Для начинающих лучше выбрать комплекс упражнений, схожий по принципу с йогой. Он более щадящий, плавный и безопасный. Данный метод поможет расслабиться от повседневной суеты и достичь максимального результата в короткие сроки.

                                                        • Перед началом тренировки, необходимо размяться и разогреть мышцы.
                                                        • В течение всей тренировки спина должна быть максимально прямой, а резкие движения сведены к минимуму.

                                                        Способы сесть на шпагат в домашних условиях — эффективные упражнения:

                                                        1. Перекаты с одной ноги на другую. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Сгибаем правую ногу в колене и отводим корпус вправо. Сохраняем такое положение 5-10 сек, затем медленно переносим вес на левую ногу. Удерживаем то же самое количество времени. Повторяем 25 раз.
                                                        2. Выпады вперед. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Делаем правой ногой широкий шаг вперед. Стараемся перенести на нее вес. Левую ногу максимально вытягиваем вперед и поднимаем ее. Сохранением такое положение 10-15 сек. Возвращаемся в исходную позицию. Меняем положение. Повторяем его — 30 раз.
                                                        3. Наклоны вперед в положении сидя. Садимся на пол. Нижние конечности стараемся максимально развести в сторону до полного ощущения напряжения и натяжения в области бедер. Держим спину ровно и стараемся дотянуться грудью до пола, не сгибая колени. Сохраняем такую позицию 30-60 сек.
                                                        4. Выбираем в качестве опоры стул или стол. Становимся прямо, примерно на 40 см от выбранной точки опоры. Правую ногу стараемся положить на стол (не сгибая ее в колене) и максимально вытянуть носок. Левую — держим прямо, ровным корпусом стараемся наклониться к правому колену (упереться об него головой). Сохранить позицию на 30-60 сек. Меняем ноги. Количество повторений — 20 раз.
                                                        5. Садимся на пол. Спина прямая. Сгибаем колени, до упора. Стопы держим вместе. Пятки прижимаем друг к другу. Стараемся развести колени в разные стороны (стараемся их максимально придвинуть к полу). Можно при этом использовать руки и сдавить ими колени, прижимая к полу. Позицию рекомендовано сохранять в течение 30-60 сек.

                                                        Как я сбросила половину собственного веса за полгода

                                                        Эффект от упражнений

                                                        Стретч-упражнения дают срочные эффекты воздействия на мышечно-связочный аппарат и все тело, то есть проявляются они либо сразу во время тренировки, либо по ее завершению:

                                                        • Стретчинг вызывает в организме реакции, сходные с теми, что происходят во время массажа и выполнения упражнений, направленных на динамику. Приводит это к повышению местной температуры в области мышц и к общему прогреванию тела, к активизации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
                                                        • Усиливаются биохимические реакции и процессы метаболизма в прорабатываемых связках и мышцах. Подобный эффект хорошо подходит для разогрева перед основными тренировками, используется при лечении заболеваний мышечно-связочного аппарата и травм;
                                                        • Улучшение гибкости нормализует синтез белков и ДНК в тканях, активизирует заложенные на генетическом уровне возможности, что в итоге способствует увеличению волокон мышц в длину, стимулирует процессы регенерации и обновления тканей;
                                                        • Появление болевых ощущений во время тренировки указывает на расщепление жировых клеток;
                                                        • Последовательное расслабление и напряжение мышц положительно сказывается на функционировании нервной системы, повышая сопротивляемость организма к психоэмоциональным нагрузкам.
                                                        Читайте также:  Как накачать мышцы груди. 6 эффективных программ

                                                        Стретч-упражнения должны выполняться регулярно, от этого зависит выраженность общих эффектов тренировок на организм.

                                                        Комплекс упражнений

                                                        Для верхней голениНужно опереться о стену согнутыми в локтях руками. Расположение кистей должно совпадать с уровнем глаз. Сгибая одно колено, необходимо делать шаг назад другой ногой.

                                                        Для спины. Не меняя исходного положения, необходимо вытянуть ноги, а руки положить под голову. Ногу согнуть, затем попытаться ей дотянуться ко второй ноге, находящейся на полу. Направление головы должно быть противоположным направлению согнутого колена.

                                                        Для боков. Скрестить ноги, сидя на полу. Левую руку необходимо поднять, затем сделать наклон в правую сторону. Повторить также с правой рукой.

                                                        Для плеч. Лежа на спине, необходимо прикоснуться запястьями к полу. Руки нужно вытягивать над головой. Спину прогибать нельзя.

                                                        Для поясницы. В положении сидя нужно вытянуть ноги и скрестить их. Руки при этом должны находиться на полу. Затем надо выгнуть спину при помощи наклона вперед.

                                                        Для задней части бедер. Положение – на спине, копчиком упереться в стену. Далее необходимо поднимать ноги и максимально растягивать их.

                                                        Для икр. Поза как в прошлом упражнении. Ногу, которая находится сзади, продвинуть ближе, чтобы была возможность согнуть ее.

                                                        Основные рекомендации для новичков

                                                        Новичкам делать растяжку самостоятельно достаточно сложно.

                                                        Рекомендуется записаться на разовую тренировку к опытному инструктору, который расскажет обо всех особенностях стрейчинга и позволит правильно почувствовать свое тело. Если такой возможности нет, то можно найти комплекс занятий в интернете.

                                                        Бытует мнение, что растяжку могут полноценно выполнять только дети. Это далеко не так! Конечно же, в юности мышцы значительно пластичнее и легче поддаются любым упражнениям, но и в зрелом возрасте можно добиться неплохих результатов, было бы желание.

                                                        Если есть какие-либо хронические заболевания или недомогание, то перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Очень важно увеличивать нагрузку постепенно. Любую мышцу при неправильном воздействии на неё легко травмировать.

                                                        Разминка перед растяжкой

                                                        Перед растяжкой обязательно выполнять небольшую короткую разминку. Она подготавливает тело и разум к дальнейшим нагрузкам. Для того, чтобы выполнить правильную разминку перед растяжкой, необходимо подготовиться. Для этого потребуется:

                                                        • удобная, не сковывающая движений одежда;
                                                        • свободное помещение, желательно проветренное;
                                                        • удобная обувь или лучше без нее;
                                                        • хорошее самочувствие;
                                                        • можно включить ритмичную или спокойную музыку.

                                                        Даже перед быстрой растяжкой желательно всегда делать разминку, хотя бы 5 минут уделив ей. Она выполняется не обязательно по строгим критериям. Важно, чтобы был проработан каждый участок своего тела.

                                                        Для разминки можно использовать небольшую инструкцию:

                                                        Разминка перед растяжкой
                                                        • легкий бег на месте 5 минут;
                                                        • приседания без утяжеления 20 раз;
                                                        • разведение ног в разные стороны сидя на полу;
                                                        • скручивание корпуса единоразово к ногам в положении сидя на полу;
                                                        • полувыпад на каждую ногу с удержанием позиции на 30 секунд;
                                                        • упражнение «бабочка» в положении сидя;
                                                        • махи ногами в стороны и назад по 10 раз на каждую ногу;
                                                        • завершающий глубокий вдох и выдох три раза.

                                                        Во время разминки важно уделить максимальное внимание каждой мышце и связке на своем теле.

                                                        Если человек чувствует, что разминка прошла недостаточно успешно, что тело еще не готово к дальнейшим нагрузкам, лучше всего продолжить разминаться, чтобы в последующем исключить появление травмы или растяжение связок.