Разминка перед тренировкой дома для девушек

Существует множество оснований для развития проблем с суставами, одно из них – это малоподвижный образ жизни. Современные люди большинство своего времени проводят  перед телевизором, на работе с документами, на дороге за рулем и т. д. Поэтому и существует суставная разминка, что проводится для упрочнения суставов, придания им эластичности и гибкости, возвращения человека к активной жизни.

Зачем нужна

Зачастую новички в спорте пренебрегают разогревом перед тренировкой, а потом удивляются, почему почти после каждого занятия у них травмы, растяжки и невыносимая крепатура. Нужно понимать основные задачи разминки, демонстрирующие её необходимость:

  • подготовка тела к физической нагрузке;
  • постепенное повышение температуры тела (её увеличение на 1°C поднимает производительность мышц на 2-5%);
  • разогрев мышц, сухожилий и связок, пребывающих в состоянии бездействия (активизация кровообращения);
  • улучшение их эластичности;
  • профилактика травм и растяжений;
  • повышение силовых возможностей и выносливости, внимания и координации, скорости реакции и ловкости;
  • плавное увеличение сердечного ритма, снижение нагрузки на сердце, оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • подготовка к тренировке с ментальной точки зрения: повышает мотивацию к физической активности, снижает нервозность, уменьшает скованность;
  • разгон метаболизма;
  • нормализация гормонального фона (выброс того же адреналина, например).

Чем качественнее разминаться перед занятием, тем оно эффективнее будет, тем больших результатов можно добиться без вреда для здоровья. Если пренебречь данной подготовкой, последствия будут самыми безрадостными: травмы, растяжения, невыносимая крепатура, обмороки, скачки давления, головокружения, тахикардия.

Почему важно разминаться перед тренировкой?

Многие люди, не занимающиеся спортом, одной из причин своего пассивного образа жизни называют травматизм. Согласно статистике, около 30% растяжений, разрывов связок или иных повреждений происходят из-за отсутствия качественной разминки. Обратное тоже верно — разогрев мышц поможет достичь требуемого результата, идет ли речь о наращивании мышц (силовая тренировка), повышении выносливости (кардиотренировка) или избавлении от лишнего веса (фитнес).

Ключевыми задачами разминки считаются:

  • приведение мышц, связок, суставов, костей и органов к «состоянию боевой готовности»;
  • подготовка сердечно-сосудистой системы к будущей нагрузке за счет повышающих пульс упражнений;
  • насыщение мышц кислородом;
  • повышение подвижности суставов и эластичности мышц;
  • ускорение метаболизма на клеточном уровне;
  • ментальный настрой на тренировку;
  • снижение вероятности получения травмы.

Культуристам, тягающим «железо», разминка помогает брать большие веса и извлекать максимум пользы от занятий. Спортсмены, которым предстоит циклическая нагрузка (бег по дорожке, велотренажер) или фитнес-тренировка, подготовят тело к нагрузке, сделав его более гибким и разогретым.

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

  1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
  2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы спины

Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Читайте также:  Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Упражнения для спины

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

  • человек находится в позе стоя;
  • ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
  • стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
  • спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
  • совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
  • желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
  • после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.
Проработка коленных суставов

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Проработка коленных суставов

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек – важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы – включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

Общая (базовая) разминка

Данная разминка перед тренировкой — подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.

В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:

  1. Наклонные и вращательные движения: головой (шеи), кистями, предплечьями, плечами, туловищем, тазобедренными суставами, коленными и голеностопными.
  2. Легкий бег.
  3. Бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. Легкие, не высокие, прыжки на скакалке или на месте без нее.

Разминочный комплекс упражнений перед бегом

Каждый спортсмен самостоятельно подбирает под семя разминочный комплекс.

В большинстве случаев он состоит из следующих упражнений:

  1. Наклоны туловища.
  2. Махи и вращения.
  3. Ходьба с подъемом ног.
  4. Приседание.
  5. Выпрыгивания.
  6. Выполнение махов ногами.

Только при правильном выполнении всех упражнений можно добиться требуемого результата.

Махи и вращения руками

Выполнение вращений руками и махи позволят проработать верхнюю часть мышечной группы.

Они выполняются следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки должны быть расположены вдоль корпуса.
  3. Вращения руками выполняются вперед и назад. За счет этого прорабатываются плечи.
  4. Повысить эффективность можно путем выполнения маховых движений. Для этого руки резко поднимаются вверх и прижимаются к корпусу.
Читайте также:  В какое время лучше крутить обруч для похудения живота

Подобные упражнения часто включаются в разминочный комплекс, так как позволяют проработать плечи.

Наклоны туловища

Приведенная выше информация указывает на то, что на момент бега достаточно большая нагрузка оказывается на мышцы брюшной полости и позвоночник. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке этой группы мышц, для чего выполняются наклоны вперед.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное расположение предусматривает постановку ног на ширине плеч, спина должна быть ровной. При этом руки прижимаются к корпусу.
  2. Наклоны выполняются поочередно вперед, в обе стороны и немного спина прогибается назад.

При наклонах туловища нужно быть осторожным, так как слишком резкие рывки могут стать причиной появления травмы.

Ходьба с подъемом колен

На момент бега большая часть нагрузки оказывается на ноги. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке мышц бедра. Эффективным способом можно назвать ходьбу с высоким подъемом ног.

Рекомендации по выполнению выглядят следующим образом:

  1. На момент ходьбы руки должны быть расположены впереди, локти сгибаются под углом 90 градусов.
  2. При каждом шаге колено должно касаться руки. При этом также формируется угол 90 градусов.

Подобная ходьбы выполняется в медленном темпе, так как слишком резкие движения могут стать причиной появления травмы. Рассматриваемое упражнение должно включаться во все комплексы, так как эффективно разогревает мышцы бедра.

Приседания

Зачастую приседания выполняются как основное упражнение, направленное на увеличение силы и объема мышц бедра. Однако в некоторых случаях может проводится в качестве разминки.

Рекомендации по выполнению подобных упражнений следующие:

  • Исходное положение предусматривает постановку ног на ширине плеч, при этом пятки должны быть прижаты к полу, подкладывать блины не рекомендуется.
  • На момент приседа спина должна быть прямой. При этом руки вытягиваются вперед, пятки не отрываются от основания.
  • Нужно делать глубокий присед, так как в противном случае эффективность упражнения будет минимальной.

Не рекомендуется выполнять большое количество повторений, так как это может привести к усталости мышц бедра и ног. Поэтому с длительными пробежками могут возникнуть проблемы.

Выпрыгивания

Для растяжки проводятся и выпрыгивания. Они достаточно просты в исполнении, но подходят для подготовки организма к будущим нагрузкам.

Рекомендации по выполнения выпрыгивания следующие:

  1. Ноги на ширине плеч, руки возле корпуса.
  2. Для совершения рывка нужно немного присесть, руки вытягиваются вперед.
  3. После приседа выполняется резкий рывок, руки тянутся вверх.

Делаются подобные прыжки с осторожностью. Слишком сильные рывки могут привести к появлению травм.

Махи ногами

Для повышения эффективности разминки выполняются махи ногами.

Они выполняются следующим образом:

  1. Нужно стать возле стойки или другой опоры.
  2. Поочередный мах выполняется таким образом, чтобы нога была вытянута и расположена под углом 90 градусов корпусу.

Подобные действия также направлены на разработку мышц бедра.

Многие недооценивают важность разминки при проведении бега. При этом для правильного проведения всех упражнений нужно иметь определенный опыт. В противном случае можно допустить появление травмы.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Мужчины могут себе позволить более сложную разминку, в отличие от женщин. Особенно это касается профессионалов, которые для разогрева мышц уже используют утяжелители, но с меньшим весом, чем во время силовой тренировки. Однако у мужчин разминка тоже может быть легкой.

Наклоны туловища в стороны

Разминка перед тренировкой для мужчин

Чтобы выполнить наклоны туловища, нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
  2. Согнуть руку в локте и завести за затылок. Наклонить туловище в сторону противоположной руки.
  3. Задержаться на несколько секунд и повторить наклон туловища в другую сторону.

Сделать по 15 повторов в каждую сторону.

Боковые выпады

Разминка перед тренировкой для мужчин

Боковые выпады являются прекрасной разминкой для ног, а делать их нужно следующим образом:

  1. Встать ровно. Ноги расставить максимально широко.
  2. Медленно присесть на одну ногу. При этом вторая должна быть прямой. Руки перед грудью.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд и повторить упражнение на вторую ногу.
Читайте также:  Упражнения на трицепс и бицепс с гантелями в домашних условиях для

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Выпады стандартные

Разминка перед тренировкой для мужчин

В зависимости от физической подготовки, для выполнения классических выпадов можно использовать гантели или обойтись без них. Нужно сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога тоже согнута в колене, почти касается пола.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд, встать в исходную позицию.
  4. Сделать выпад на вторую ногу.

Достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

Разминка перед тренировкой для мужчин

Классические отжимания выполняются по привычной для многих схеме:

  1. Принять «упор лежа».
  2. Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз.
  3. Подняться и снова повторить упражнение.

Сделать до 10 отжиманий.

На заметку! При выполнении отжиманий важно удерживать тело прямым. При его опускании таз не дожжен выпячиваться, а спина прогибаться.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Бег на месте

В разминку перед тренировкой для мужчин обязательно должен входит бег на месте. Благодаря этому упражнению эффективно прорабатываются мышцы ног. Делать его следуют так:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. Начать бег на месте, приподнимая колени. Одновременно должна приподниматься противоположная рука.

Достаточно пробежать на месте таким способом около минуты. Этого времени достаточно, чтобы разогреть не только мышцы ног, но и все тело.

Подъему туловища

Последнее упражнение, осталось немного. Ложись спиной на пол, возьми в руки мяч или любой другой предмет и подними его над собой. Теперь поднимайся, сохраняя положение рук и спины. Вернись в исходное положение и выполни еще 11 повторений.

Ну вот и все, твое тело размято и готово к нагрузкам. Как видишь, упражнения для разминки перед тренировкой сложностью не блещут, а сколько в них пользы для твоих суставов и связок. Распечатай себе картинку со всем комплексом и выполняй его перед каждой тренировкой.

Подъему туловища

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Ошибки во время разминки

Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:

1. Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.

2. Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму, лишившись спортзала минимум на неделю. Либо делаете все очень быстро, что вредно для суставов и связок.

3. Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям , такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность. Например, уменьшают скорость у бегунов или ухудшают чувство баланса у бодибилдеров. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда мышцы теплые и податливые.

4. Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу. Не ленитесь — разминайте все.

5. Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом. Выполняйте упражнения плавно, чтобы эффективнее нагружать мышцы, окружающие прорабатываемый сустав.

«Разминаясь перед силовой тренировкой многие люди делают ошибки. Главными из которых являются: 1. Выполнение упражнений на пресс. Пресс отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении. Утомив его мышцы, показать хороший результат в приседаниях и жимах стоя просто не получится. 2. Недостаточная разминка локтевых суставов. Во многих жимовых упражнениях, особенно на трицепс, локти работают под непривычными углами. Пренебрежение дополнительной разминкой локтей может стать причиной травмы. 3. Отсутствие разминки шеи. Все базовые упражнения на спину сильно нагружают шею. Мышцы шеи очень маленькие и слабые, их легко травмировать. Тщательная разминка шеи снижает риск травмы до нуля». Персональный тренер по бодибилдингу, блогер Станислав Михайловский .

Идеальная разминка — индивидуальный процесс, который можно выстроить лишь опытным путем. Попробуйте разогреваться по-разному, увеличивая и уменьшая интенсивность, пока не найдете то, что лучше всего вам подходит.