Разминка упражнения для начинающих в домашних условиях

Бег считается общеразвивающим упражнением, которое требуется для поддержания организма в тонусе и развития всех групп мышц, а также снижения веса.

Подробный обзор

Плюсы разминки перед кардио тренировкой

Нужна ли разминка перед кардио тренировкой? Однозначно, да. Правильная разминка перед бегом или другой нагрузкой имеет множество преимуществ:

  • Ваши мышцы в прямом смысле слова разогреваются, что необходимо для полноты действий, а не разогретые мышцы не дадут возможности работать в полную амплитуду;
  • Сердце бьется чаще и улучшается кровоток во всех частях тела;
  • Мышцы менее склонны к послетренировочной боли;
  • Помогает настроиться на тренировку. Если Вас одолевает лень, разминка может помочь настроиться на более интенсивную деятельность.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

  • резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
  • страдает сердечно-сосудистая система;
  • ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Читайте также:  Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат?

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Перед кардио разминкой сделаем несколько простых упражнений

• Голеностопный сустав. Стоя на полу, приподнимаем стопу и крутим ее по часовой стрелке, потом обратно, также со второй ногой.

• Вращение бедрами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем круг бедрами по часовой стрелке и обратно.

• Разминаем плечи. Руки параллельно телу, но не прижаты, ноги на ширине плеч. Делаем круговые движения обоими плечами, сначала вперед, потом назад.

• Наклоны головы + разминка рук. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем наклон головы вправо, затем влево. Достаточно 10-20 секунд. При этом можно разминать пальчики и кисти рук.

• Повороты в разные стороны. Ставим ноги шире плеч, держим руки у груди. Делаем повороты корпусом поочередно, сначала вправо, затем влево.

Проработка коленных суставов

Разминка коленных суставов проводится следующим образом:

  • человек находится в позе стоя;
  • ноги находятся на ширине плеч, а ноги чуть согнуты, кисти кладут на колени;
  • стопы не должны расходиться в разные стороны, они расположены параллельно одна одной, а носки слегка повернуты внутрь;
  • спина обязательно ровная, голова слегка приподнята вверх;
  • совершаются круговые движения коленями, сначала внутрь, а потом наружу, затем по часовой стрелке и против нее, в это время руки помогают осуществлять упражнение;
  • желательно выполнить 20 – 30 раз в 3 подхода;
  • после чего человек аккуратно разгибается и делает глубокий вдох.

Вращения коленей вовнутрь, а потом наружу помогут восстановлению больных сочленений.

Такая разминка положительно воздействует не только на коленный сустав, но и на спину, формирует красивую осанку, помогает снять боль и напряжение в поясничном отделе и позвоночнике.

Как правильно выполнять упражнения для сочленений должен показать специалист.

Лечебная разминка для сустава может проводиться в спортивном зале, под наблюдением тренера, или в медицинской клинике. За ходом выполнения упражнений следит специалист, который учит пациента поэтапно возвращаться к двигательной активности. Цена на такие услуги не низкая, поэтому лучше приложить усилие и попытаться быстрее овладеть техникой упражнений и поставить себя на ноги самостоятельно!

Почему многие не делают разминку перед тренировкой?

Разминкой перед домашней тренировкой пренебрегают по трём причинам:

  • Незнание важности.
  • Нехватка времени.
  • Уверенность в неэффективности.

Многие просто не задумываются о том, какую пользу и безопасность несет подготовительный комплекс. Чаще всего это новички, занимающиеся «лёгкими» упражнениями дома. Но даже для простых занятий правильнее сначала ознакомиться с теорией и всеми нюансами.

Вторая причина существеннее, но тоже легко устраняется. Если на упражнения отведен определенный промежуток времени, стоить выделить его четвёртую часть для разминки. Даже несколько простых быстрых комплексов подготовят организм.

Неэффективность разминки – самое главное заблуждение. Разминочный комплекс не только снижает риск получения травмы, но и исключает сильную боль в мышцах после тренировки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Читайте также:  Выполнение упражнений для лечения простатита

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки

Зарядка для ног

Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для спины

Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки
  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Комплекс упражнений для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки

Разминочный комплекс упражнений перед бегом

Каждый спортсмен самостоятельно подбирает под семя разминочный комплекс.

В большинстве случаев он состоит из следующих упражнений:

  1. Наклоны туловища.
  2. Махи и вращения.
  3. Ходьба с подъемом ног.
  4. Приседание.
  5. Выпрыгивания.
  6. Выполнение махов ногами.

Только при правильном выполнении всех упражнений можно добиться требуемого результата.

Махи и вращения руками

Выполнение вращений руками и махи позволят проработать верхнюю часть мышечной группы.

Они выполняются следующим образом:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки должны быть расположены вдоль корпуса.
  3. Вращения руками выполняются вперед и назад. За счет этого прорабатываются плечи.
  4. Повысить эффективность можно путем выполнения маховых движений. Для этого руки резко поднимаются вверх и прижимаются к корпусу.

Подобные упражнения часто включаются в разминочный комплекс, так как позволяют проработать плечи.

Наклоны туловища

Приведенная выше информация указывает на то, что на момент бега достаточно большая нагрузка оказывается на мышцы брюшной полости и позвоночник. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке этой группы мышц, для чего выполняются наклоны вперед.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное расположение предусматривает постановку ног на ширине плеч, спина должна быть ровной. При этом руки прижимаются к корпусу.
  2. Наклоны выполняются поочередно вперед, в обе стороны и немного спина прогибается назад.

При наклонах туловища нужно быть осторожным, так как слишком резкие рывки могут стать причиной появления травмы.

Ходьба с подъемом колен

На момент бега большая часть нагрузки оказывается на ноги. Именно поэтому нужно уделить внимание проработке мышц бедра. Эффективным способом можно назвать ходьбу с высоким подъемом ног.

Рекомендации по выполнению выглядят следующим образом:

  1. На момент ходьбы руки должны быть расположены впереди, локти сгибаются под углом 90 градусов.
  2. При каждом шаге колено должно касаться руки. При этом также формируется угол 90 градусов.

Подобная ходьбы выполняется в медленном темпе, так как слишком резкие движения могут стать причиной появления травмы. Рассматриваемое упражнение должно включаться во все комплексы, так как эффективно разогревает мышцы бедра.

Приседания

Зачастую приседания выполняются как основное упражнение, направленное на увеличение силы и объема мышц бедра. Однако в некоторых случаях может проводится в качестве разминки.

Рекомендации по выполнению подобных упражнений следующие:

  • Исходное положение предусматривает постановку ног на ширине плеч, при этом пятки должны быть прижаты к полу, подкладывать блины не рекомендуется.
  • На момент приседа спина должна быть прямой. При этом руки вытягиваются вперед, пятки не отрываются от основания.
  • Нужно делать глубокий присед, так как в противном случае эффективность упражнения будет минимальной.

Не рекомендуется выполнять большое количество повторений, так как это может привести к усталости мышц бедра и ног. Поэтому с длительными пробежками могут возникнуть проблемы.

Выпрыгивания

Для растяжки проводятся и выпрыгивания. Они достаточно просты в исполнении, но подходят для подготовки организма к будущим нагрузкам.

Рекомендации по выполнения выпрыгивания следующие:

  1. Ноги на ширине плеч, руки возле корпуса.
  2. Для совершения рывка нужно немного присесть, руки вытягиваются вперед.
  3. После приседа выполняется резкий рывок, руки тянутся вверх.
Читайте также:  Гимнастика для шеи. Упражнения при шейном остеохондрозе

Делаются подобные прыжки с осторожностью. Слишком сильные рывки могут привести к появлению травм.

Махи ногами

Для повышения эффективности разминки выполняются махи ногами.

Они выполняются следующим образом:

  1. Нужно стать возле стойки или другой опоры.
  2. Поочередный мах выполняется таким образом, чтобы нога была вытянута и расположена под углом 90 градусов корпусу.

Подобные действия также направлены на разработку мышц бедра.

Многие недооценивают важность разминки при проведении бега. При этом для правильного проведения всех упражнений нужно иметь определенный опыт. В противном случае можно допустить появление травмы.

Подъему туловища

Последнее упражнение, осталось немного. Ложись спиной на пол, возьми в руки мяч или любой другой предмет и подними его над собой. Теперь поднимайся, сохраняя положение рук и спины. Вернись в исходное положение и выполни еще 11 повторений.

Ну вот и все, твое тело размято и готово к нагрузкам. Как видишь, упражнения для разминки перед тренировкой сложностью не блещут, а сколько в них пользы для твоих суставов и связок. Распечатай себе картинку со всем комплексом и выполняй его перед каждой тренировкой.

Подъему туловища

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Разминка перед тренировкой — памятка с комплексом упражнений

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Каждый начинающий спортсмен задается вопросом: зачем разминка перед тренировкой? Одни считают, что она должна присутствовать перед любым видом физической активности, другие твердят, что разогрев мышц и суставов происходит в течение тренировки.

В этой статье мы разберем виды разминки, её значение. А в конце статьи — поделимся памяткой, которую можно распечатать.

Для чего нужна разминка?

Разминка перед тренировкой подготовит ваше тело к нагрузке. Хороший разогрев постепенно усилит кровообращение, разогреет, связки и увеличит диапазон движений.

Но самое главное — разминка поможет избежать травм.

Разминка состоит из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений. Подробно о каждой — читайте ниже.

Разминка в движении

Данная часть разминки предназначена для активизации сердечно-сосудистой системы и разогрева мышц. Она позволит вам выйти из состояния покоя, поднять пульс и настроить организм на тренировку.

Если тренируетесь на улице или в зале на дорожке

Начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега. Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если тренируетесь дома или в зале без дорожек

Приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег.

Длительность: разминка в движении должна занимать 5-7 минут. Если за это время вы не чувствуете разогрева тела, то разминаетесь очень легко.

Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 — в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

  1. Наклоны головы вперед-назад, влево и вправоУпражнение выполняйте с опущенными плечами.

  2. Круговые вращения головойНачните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

  1. Круговые вращения согнутыми рукамиВ этом упражнении пальцы прижаты к плечам.

  2. Круговые вращения рукамиНачните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

Упражнения для локтевого сустава

  1. Круговые вращения предплечьямиРуки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

Упражнения для лучезапястного сустава

  1. Круговые вращения кистямиРуки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

  1. Круговые вращения туловищемВыполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.

  2. Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава

  1. Круговые вращения согнутой ногойВ движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

Упражнения для коленного сустава

  1. Круговые вращения коленамиРуки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

  1. Круговые вращения стопойВыполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это — базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум — обязаны.

Выводы

  1. Всегда разминайтесь перед тренировкой. Основной процент травм и растяжений — как раз из-за отсутствия разминки.

  2. Разминка должна состоять из двух частей: разминки в движении и общеразвивающих упражнений.

  3. Средняя продолжительность разминки — 10 минут.

Ваша разминка должна должна состоять из комплекса упражнений на все части тела. Скачайте готовую памятку и распечатайте её.

Памятку вы можете скачать по ссылке ниже

Комплекс упражнений для разминки

Пямятка, которую можно сохранить и распечатать.

Научные источники

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.