Сгибания Зоттмана – упражнение на предплечья и бицепс

Мышцы предплечья это, как понятно из названия, мышечная группа, расположенная в передней части руки до локтя. Состоят предплечья из двух основных групп: сгибатели (которые находятся с внутренней стороны руки от кисти и до локтевого сустава) и разгибатели (с внешней стороны руки). Все вместе это 4 длинных пучка мышц.

Подробный обзор

Инвентарь

Большинство домашних упражнений не требуют специального инвентаря, однако для того, чтобы разнообразить программу тренировок (так будет интереснее заниматься) желательно приобрести следующие оборудование:

  • Напольный коврик для фитнеса. В ходе тренировки вам неоднократно придется ложиться спиной на пол и по спартански на жестком полу будет не комфортно. Конечно же вы побежите на палас или ковер, однако учтите, что с вас будет течь пот ручьями, который будет пропитывать мягкий ворс. Если вы не хотите через месяц занятий фитнесом получить характерный кислотный запах пота в своей квартире — обязательно купите коврик.
  • Мяч для фитнеса. При помощи большого спортивного мяча можно выполнить массу интересных упражнений, которые привнесут разнообразие в программу. К тому же мяч постоянно будет напоминать собой о том, что неплохо бы подкачаться.
  • Спортивная форма. Возможно, это самое первое, что требуется купить. Дело в том, что когда вы облачаетесь в специальную одежду — вы одеваете на себя не тряпочки, а образ спортсмена. Это отличное средств мотивации. Одежда позволяет себя ассоциировать с той или иной областью. В домашнем рванье не получится так настроиться, как в качественной и красивой форме.

Это все 😉 Для обретения прекрасной физической формы больше ничего не понадобится. Ах да, есть еще одно — пинок под зад. Вот прямо сейчас сходите в ванную, посмотритесь в зеркало и, оскалив зубы, скажите:р-р-р-р! Я смогу! Мне решать чем заниматься, а не дивану!

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические (изометрические) упражнения – тренинг мышц при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит для развития выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.

Статичные удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.

Комплекс упражнений способствует:

  • повышению контроля над балансом тела;
  • развитию мышцы спины и выравниванию позвоночника;
  • задействованию медленных мышечных волокон;
  • нормализации метаболизма в клетках.

эффективных упражнений для плечевого сустава

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

Читайте также:  Как быстро бегать — научиться быстрому бегу новичку

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.

Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.

Затем выталкиваем плечи вперед, а кисти разворачиваем в обратную сторону; при этом выпрямляем руки за спиной и наклоняемся вперед. Поднимаем руки над головой и скрещиваем запястья.

Одновременно прогибаем туловище назад и слегка сгибаем локти.

В заключительной фазе выносим обе руки из-за спины вниз и вперед.опубликовано .

Из книги Ванессы Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения, доступные для выполнения:

  • Скручивание эспандера кистевого «резиновое кольцо»
  • Расжимание -сжимание эспандера кистевого «резиновое кольцо»

Более того, если дома у вас есть парочка гантелей, то их тоже можно превлечь в деятельность по спортивным занятиям. Мы предлагаем вам список упражнений, задействующих мышц предплечья:

  • Подъем гантели с помощью сгибания кисти в лучезапястном суставе
  • Подъем гантели с супинацией кисти при подъеме на бицепс

Вот такие совершенно несложный, но довольно результативные упражнения подарят вам возможность наращивания силы.

Также сообщим вам об еще одном не менее важном моменте: помните, что для достижения успеха нужно не только сильное желание, но большая степень важности приходится на упорство, которое вы готовы приложить на пути к достижению поставленных целей!

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Зачем качать предплечья

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение. Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Зачем качать предплечья

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений. Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Читайте также:  Абдоминальное ожирение у женщин: что это такое, причины, лечение

Подтягивания обратным хватом

Зачем качать предплечья

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Зачем качать предплечья

Тяга штанги в наклоне

Зачем качать предплечья

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

Техника выполнения:

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Сгибания на бицепс: подробный разбор упражнения номер 1

Старые добрые сгибания на бицепс — это простейшее упражнение и верный способ построить руки титана. Но как именно ты выполняешь его? Мы готовы прокачать твои руки на все сто и подобрали три вариации на эту тему. Будь готов – просто не будет.

КАК ИХ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ:

Встань и возьми по гантели в каждую руку, но убедись, что локти плотно прилегают к торсу, а ладони смотрят перед тобой. Плечи держи неподвижно, сгибания делай на выдохе и доводи гантели до уровня плеч.

Росс Эджли советует не использовать в хвате большой палец. «Большой палец должен быть на одной стороне с остальными — это гарантия пикового сокращения мышцы в конечной точке», говорит он. Задержи вес на уровне плеч, сделай небольшую паузу и начни делать вдох, медленно возвращая руки в исходное положение.

КОГДА ИХ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ:

В конце тренировки, как раз, чтобы поставить акцент на бицепсах. Ещё здорово зайдет в суперсетах с жимом на брусьях — проработаешь все мышцы рук.

Начальный уровень:

  • 2 подхода по 12 повторений
  • Вес: 70-75% от максимального
  • 90 секунд отдыха между подходами

Средний уровень:

Сгибания на бицепс: подробный разбор упражнения номер 1
  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Вес: 75-80% от максимального
  • 90 секунд отдыха между подходами

Продвинутый уровень:

  • 4 подхода по 8-10 повторений
  • Вес: 75-80% от максимального
  • 60 секунд отдыха между подходами

1. Упор на внешний бицепс

В этом тебе помогут молотковые сгибания. Гантели в руки, ладони к туловищу, чтобы в исходной позиции они смотрели назад. Эджли уверяет, что это проработает внешний пучок бицепса и предплечья.

2. Упор на плечи

Просто делай сгибания рук, лежа на ровной скамье, лицом вверх. «Это задаст двуглавым мышцам нагрузку, к которой они не привыкли и неплохо проработает передние дельты», — говорит Эджли.

3. Упор на предплечья

Сгибания Зоттмана помогут проработать мышцы пронаторы. Делаешь обычное сгибание, но в верхней точке поворачиваешь кисти до тех пор, пока ладони не будут смотреть вперед. Теперь медленно опускай гантели вниз, выпрямив руки почти до конца, сделай паузу и разверни ладони в исходную позицию. По словам Эджли «вращения в упражнении Зоттмана тренируют одновременно и бицепсы, и предплечья».

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

  • Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
  • Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
  • Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
  • Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
  • Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
  • Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
  • Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
  • Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
  • Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
  • Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
  • Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.
Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Упражнения на плечевой пояс:

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки
  • Жимы штанги и гантелей стоя.
  • Махи гантелей через стороны.
  • Махи гантелей на заднюю дельту.
Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Читайте также:  Колесо для пресса: как накачать идеальный пресс?

Разминка

Перед зарядкой, как и любой другой тренировкой, нужно обязательно проводить небольшую разминку. Все упражнения выполняются плавно, резких движений делать не нужно.

Разминка

Голова-шея

Разминка

Вращения головой и шеей. Медленно и плавно наклоняйте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Далее — вращательные движения головой по часовой и против часовой стрелки. Завершающий этап — повороты головы вправо и влево.

Разминка

Поднимите руки перед грудью, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка

Спина-корпус

Разминка

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны.

Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Разминка

Приподнимаем перед собой левую ногу, слегка сгибаем в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Разминка

Почему бицепс не растет?

У большинства мужчин нет проблем с проработкой двуглавой мышцы. Даже у новичка за месяца заметен хороший результат. Однако некоторые замечают, что рост мышц приостанавливается или же вовсе отсутствует. Причин такого явления несколько:

  • малый вес и много повторений;
  • неправильная техника;
  • нехватка белка в рационе;
  • перетренированность.

Чем больше повторений одного упражнения, тем выносливее становится мышца. Так как выполнить одно движение 15 и больше раз с большим весом невозможно, многие неопытные спортсмены берут малый вес. Такой тренинг быстро повышает выносливость, но мало способствует гипертрофии мышц, поэтому подходит только начинающим.

При работе с гантелями и штангой важно отточить технику. Если спортсмен раскачивает корпус, помогает плечами и выполняет подъемы рывком, целевая область нагружается существенно меньше.

Гипертрофия невозможна при недостатке «топлива» для строительства мышц – белка. Следует пересмотреть свой рацион или задуматься о дополнительном приеме сывороточного протеина, если скорость гипертрофии недостаточна. В среднем, в первые 2 месяца начинающим спортсмен набирает от 3 до 5 кг общей мышечной массы, конечно, при условии правильного питания и силовых тренировок.

Еще одной причиной отсутствия роста является перетренированность. Это нарушение, с которым сталкиваются спортсмены при слишком интенсивном тренинге и недостатке времени для восстановления тела. Справиться с этим явлением помогает перерыв на несколько дней и пересмотр программы тренировок.