Шраги со штангой! Лучшее упражнение для развития вашей шеи (трапеции)

Эта информация поможет вам подобрать для себя эффективную фулбади тренировку для всего тела, целью которой является наращивание мышечной массы. Суть выполнения упражнения по системе  full body для наращивания массы заключается в прокачке всех групп мышц тела за одну тренировку. Такой вариант организации тренировочного процесса считается оптимальным для натуральных атлетов, нацеленных на рост мускулатуры без применения дополнительных препаратов.

Подробный обзор

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

Мышцы шеи
  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Особенности упражнений при остеохондрозах

Рекомендованные медиками упражнения помогают человеку почувствовать себя лучше, снимают некоторые симптомы, помогают организму восстановиться скорее.

Влияние лечебной физкультуры на организм больного:

Положительное влияние Устранение симптомов
  • укрепление мышц;
  • устранение мышечных спазмов;
  • усиление кровоснабжения;
  • улучшение состояния дисков между позвонками.
  • головная боль;
  • ощущение головокружения;
  • боль, иррадиирующая в руки и плечи.

Интересная идея для занимающегося человека – делать ролики того, как выполняется упражнение при шейном остеохондрозе. Видео поможет определить правильно ли выполняются движения и позволит исправить ошибки.

Особенности упражнений при остеохондрозах

Лечебный комплекс составляется специалистом по лечебной гимнастике. Схема занятий может выполняться дома, на работе, во время прогулок на свежем воздухе.

При составлении комплекса учитывается состояние больного, степень разрушения дисков, возраст. Специалист по ЛФК формирует лечебные движения, основываясь на результатах обследований, проведенных для постановки диагноза остеохондроз.

Стоит знать какие упражнения нужно делать при шейном остеохондрозе на рабочем месте

Нагрузка для каждого больного будет различной. Для эффективности применяемого комплекса необходимо регулярное выполнение упражнений с соблюдением всех рекомендаций.

Шраги со штангой

Как я уже и сказал выше, шраги могут выполняться:

  • Со штангой.
  • С гантелями.
  • С блинами.
  • Подручными средствами (вёдрами с водой или песком).

Это очень удобно, т.к. возможность тренировать трапецию ограничивается только нашей фантазией.

Шраги со штангой: для кого предназначены

Шраги предназначены, в первую очередь, для мужчин, которые хотят построить себе массивную шею.

Я люблю тренировать трапецию, т.к. при правильной технике не возникает никаких вопросов с мышечным чувством. Промазать нагрузкой очень сложно, т.к. движение «пожимания плечами» выполняет только трапеция.

Также, трапеция задействуется при выполнении других упражнений, что будет способствовать дополнительному омыванию трапеции питательными веществами.

Трапеция работает при:

  • Становой тяге.
  • Подтягиваниях.
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку).
  • Махи гантелями в стороны.
  • И других.

Что же сказать про девушек?

Честно, я не рекомендую вам выполнять шраги, если, конечно, у вас не стоит цели накачать массивную шею.

Как правило, девушки/женщины стремятся именно к тонкой, утончённой шее, поэтому шраги им совершенно не подходят.

Как накачать шею в тренажерном зале

Для формирования объема мышц шеи идеально подойдут упражнения со специальным оборудованием в зале. Их регулярное выполнение позволит быстро и эффективно накачать шею, а также укрепит мышцы, прилегающие к ней.

Как накачать шею в тренажерном зале

Упражнения для мышц шеи, как правило, выполняются по одному подходу с повторениями по 10-15 раз:

Как накачать шею в тренажерном зале

Подобные упражнения для шеи обеспечивают повышенное кровообращение головного мозга, поэтому первые интенсивные тренировки могут вызвать головокружение и легкое недомогание, но когда мышцы шеи привыкнут к постоянным нагрузкам, дискомфорт пропадет.

Как накачать шею в тренажерном зале

Стретчинг для тренировки мышц шеи

Регулярное выполнение растяжки может помочь облегчить мышечные боли, боли в области шеи и верхней части спины.

  1. Станьте прямо, смотрите прямо перед собой.
  2. Держите локти прямым и зафиксируйте руки на одном месте, чтобы во время упражнения плечи не двигались.
  3. Опустите подбородок, как можно ближе опустив его к груди.
  4. Выдержите такое положение 10-30 секунд.

Вариации:

Стретчинг для тренировки мышц шеи

Выполните данную растяжку в домашних условиях, сидя на стуле и зажав стул между ног, чтобы было удобно фиксировать плечи в одном положении.

Задействованные мышцы: Верхняя трапециевидная Ременная Мышца, поднимающая лопатку

Шесть упражнений изометрического комплекса

В домашних условиях при шейном остеохондрозе достаточно регулярно выполнять 6 упражнений, что положительно отобразится на результате лечения:

  • Пальцы рук складываются в замок и располагаются в области затылка. Пальцами нужно давить на голову, которая должна противодействовать давлению. Эта тренировка обеспечивает напряжение и укрепление шейных мышц.
  • Левую ладонь кладут на правую щеку. Рукой человек должен стараться повернуть голову в сторону, а головой – сопротивляться этому движению. После возврата в первоначальное положение манипуляция выполняется во вторую сторону.
  • Голова поворачивается в левую сторону, а рука располагается на противоположном виске. Пациент должен стараться приподнять голову, противодействуя этому ладонью. Далее следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение для второй стороны.
Шесть упражнений изометрического комплекса

Комплекс упражнений

  • Пальцы рук сжимаются в кулаки, которые необходимо разметить под подбородком. В таком положении нужно постараться наклонить голову вниз.
  • Пациент наклоняет голову вперед, стараясь достать подбородком до груди. Руки располагаются на затылке и оказывают давление на голову, которую нужно пытаться поднять.
  • Левая ладонь устанавливается на соответствующей щеке. При этом пациент должен стараться наклонить голову в правую сторону. Обеспечивается противодействие мышц этому. На следующем этапе проводится манипуляция с другой стороны.
Читайте также:  Упражнения для укрепления кистей рук в домашних условиях

Выполнение изометрической гимнастики должно проводиться в строгой последовательности, что положительно отобразится на процессе лечения.

Важные правила

Шесть упражнений изометрического комплекса

Во время лечения шейного остеохондроза и грыжи с помощью ЛФК рекомендуется учитывать определенные условия. Перед проведением манипуляции нужно определить наличие противопоказания – обострения заболевания. Также необходимо выполнять определенные правила:

  • Если поражен шейный или поясничный отдел, то перед гимнастикой проводят разминку мышц.
  • Физкультура при шейном остеохондрозе должна применяться на регулярной основе.
  • В период выполнения упражнений категорически запрещено запрокидывать голову назад или совершать резкие движения.
  • Во время проведения занятий осанка человека должна быть ровной.
  • Комплекс упражнений для пациентов должен подбирать доктор в соответствии со степенью тяжести протекания патологического процесса.
  • Категорически запрещается допускать размашистые и резкие движения. В противном случае может травмироваться позвоночник или мышцы.
  • Если появляются неприятные ощущения, то выполнение упражнения должно прекращаться.

Правильная осанка

Если наблюдается нестабильность в воротниковой зоне, то пациент должен строго выполнять все правила, что положительно скажется на результате лечения и исключит возможность развития осложнений.

Шесть упражнений изометрического комплекса

Упражнения

При шейном остеохондрозе рекомендовано проводить гимнастику, что обеспечит тренировку и укрепление мышц рук. Действие физкультуры направлено на улучшение мозгового кровообращения, что позволяет бороться с головной болью. После проведения манипуляции обеспечивается снижение отечности в области новообразования.

Особенности выполнения упражнений

Виды массажёров

Стоит отметить, что массажер от остеохондроза бывает разных видов, поэтому важно подобрать тот, который лучше всего подходит. Предварительно рекомендуется ознакомиться с характеристиками каждого приспособления и обсудить данный момент с врачом.

Какие виды существуют:

Виды массажёров
  • Массажёр-бабочка. Он закрепляется при помощи липучек на шее. Способствует расслаблению мышц, а также усиливает кровоток.
  • Инфракрасные приборы. Они воздействуют на проблемный участок инфракрасным излучением. Процедура проводится при помощи круговых движений в области позвоночника. После того, как сеанс будет окончен, нужно размять мышцы в области шеи и плеч.
  • Аккумуляторное устройство. Оно устраняет болезненность, а также улучшает кровообращение в проблемном участке. Хорошо подойдёт для тех людей, которые часто находятся в командировках и не имеют регулярного доступа к электрической сети.
  • Массажер-подушка. Он подойдёт для тех людей, которые долго находятся в сидячем положении. Его удобно подкладывать под голову. Устройство выполняет лёгкую вибрацию, устраняет онемение мышц и головную боль.
  • Ручной прибор. Благодаря вибрации устройство быстро снимает мышечный спазм. Из преимуществ можно выделить удобную рукоятку, благодаря которой человек может легко дотянуться до воротниковой области и шеи.

Человек при остеохондрозе может выбрать любой массажер. Любой прибор оказывает определённый эффект на проблемный участок. Процедура должна проводиться регулярно, чтобы можно было значительно улучшить состояние пациента.

Виды массажёров

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Читайте также:  Выполняем упражнения с мячом для фитнеса и худеем

Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу

Дополнительные упражнения

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

Дополнительные упражнения

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов — сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Дополнительные упражнения

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Обратите внимание

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Читайте также:  Комплекс утренней зарядки для школьников, для подростков

Упражнения при остеохондрозе шеи

Профилактика шейного остеохондроза содержит достаточно простые упражнения. Они подходят как тем, у кого поставлен диагноз, так и тем, кто просто испытывает дискомфорт в шее.

Противопоказание к этой гимнастике только одно — вам больно во время выполнения, у вас кружится голова, вы плохо себя чувствуете после выполнений упражнений.

Упражнения при остеохондрозе шеи

Выполняя эти упражнения, следите за самочувствием. Не используйте мышцы шеи на 100%. Одним словом, не старайтесь очень сильно. Ваша основная задача — заставить мышцы двигаться, а расстояние между позвонками растягиваться. Таким образом, межпозвонковые диски будут иметь возможность вдохнуть, а мышцы шеи — расслабиться.

Выполняйте предложенные упражнения по 10-15 раз в каждую сторону.

Наклоны головы вперед и назад

Упражнения при остеохондрозе шеи
  • Сядьте на стул или выполняйте это упражнение стоя;
  • Вытяните спину за макушкой вверх;
  • На вдохе поднимите подбородок вверх, не запрокидывайте затылок назад, чтобы не пережимать шею сзади;
  • На вдохе опустите лицо вниз и потянитесь подбородком к грудине.

Наклоны головы к плечам

  • Вытяните спину вверх, удлините шею за макушкой вверх;
  • На выдохе опустите правое ухо к правому плечу;
  • На вдохе верните голову в исходное положение;
  • С выдохом опустите левое ухо к левому плечу.
Упражнения при остеохондрозе шеи

Повороты головы в сторону

  • Вытянитесь за макушкой вверх, держите спину прямо, отводите лопатки назад и стягивайте плечи вниз;
  • На выдохе разверните подбородок за правое плечо;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение;
  • На выдохе разверните лицо влево;
  • Следите, чтобы подбородок был параллелен полу, не опускайте лицо и взгляд вниз.

Плечи к ушам

Упражнения при остеохондрозе шеи
  • Встаньте прямо, стопы на ширине таза;
  • Раскройте грудную клетку, уведите плечи назад и вниз;
  • На вдохе подтяните плечи к ушам как можно выше, не округляйте спину, тяните плечи строго вверх;
  • На выдохе основаниями ладоней стяните плечи вниз, опускайте их ниже линии, когда обычно вы находитесь в расслабленном состоянии.

Круг плечами

  • Встаньте прямо, стопы на ширине таза или плеч;
  • Плечевыми суставами выполняйте большие круги назад. Старайтесь делать эти круги максимально большими. Грудная клетка и лопатки тоже будут задействованы в этой работе;
  • Поднимайте плечи вверх к ушам, потом отводите их назад и вниз, стягивайте основаниями ладоней плечи вниз, затем уводите плечи вперед, скругляя лопатки;
  • Выполните 15 повторов и смените направление движения. Вращайте плечи в обратную сторону.
Упражнения при остеохондрозе шеи

Развороты корпуса в сторону

  • Сядьте на твердую поверхность, стул, стопы на ширине таза параллельны друг другу;
  • Прижмите стопы к полу, пальцы ног поднимите вверх, копчик подкрутите, и направьте вниз. Бока талии подайте назад, чтобы удлинить поясницу. Вытяните позвоночник вверх, удлините его;
  • На выдохе поверните сначала подбородок за плечо, потом разверните плечи, отводя правое плечо назад, а левое вперед. Положение стоп не меняем, не отрывайте пятки от пола, не сжимайте колени;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, раскручиваясь в обратном порядке — сначала разверните плечи, потом лицо;
  • Повторите влево.

Наклоны корпуса вперед

Упражнения при остеохондрозе шеи
  • Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине таза;
  • Со вдохом поднимите руки и вытянитесь вверх. Прижимайте пятки к полу, подтягивайте колени, не прогибайтесь в пояснице, плечи опускайте вниз, а руками тянитесь вверх;
  • На выдохе, оставляя руки вдоль ушей, наклонитесь прямой спиной вниз. Внизу расслабьте руки и округлите спину;
  • На вдохе поднимитесь вверх, оставляя руки вдоль ушей.

Наклоны корпуса в сторону

  • Встаньте прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки вдоль корпуса, зафиксируйте таз;
  • На выдохе наклонитесь вправо, не уводите таз в сторону. Правой рукой тянитесь вдоль правого бедра вниз. Левую руку согните в локте и тяните локоть в потолок. Наклоняйтесь строго в сторону, левое плечо должно оказаться строго над правым;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение;
  • С выдохом повторите влево.
Упражнения при остеохондрозе шеи

Статические упражнения для шеи (сдвигание головы)

  • Сядьте на стул, стопы должны быть хорошо прижаты к полу, позвоночник вытянут вверх;
  • Подайте лицо немного назад (до ощущения появления второго подбородка), так вы вытяните шею;
  • Расположите правую ладонь чуть выше правого виска;
  • На выдохе начните сдвигать голову влево (давя рукой), а мышцами шеи сопротивляйтесь. Будет ощущение напряжения в шейных мышцах. Только не переусердствуйте. Напряжение должно быть сильным, но не болезненным;
  • На вдохе отпустите напряжение, расслабьтесь;
  • На выдохе снова пытайтесь сдвинуть голову влево, на вдохе расслабьтесь;
  • Повторите 3-5 раз;
  • Выполните тоже самое с левой рукой, пытаясь сдвинуть голову вправо.

Переплетите руки в замок, расположите замок из ладоней на лбу

Упражнения при остеохондрозе шеи
  • На выдохе пытайтесь сдвинуть голову назад, мышцами шеи сопротивляйтесь;
  • Повторите 3-5 раз.

Переплетите ладони в замок и расположите его на затылок

  • На выдохе пытайтесь сдвинуть голову вперед, мышцами шеи сопротивляйтесь;
  • На вдохе расслабляйте усилие;
  • Повторите 3-5 раз.
Упражнения при остеохондрозе шеи