«Силoвые трeнировки» для снижения веса

В последнее время общество делится на 2 группы: одни посещают спортзал, мечтают быть «фитоняшкой», качают как заведенные попу и обязательно шутят, что они выглядят как мужики.

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:силовые (анаэробные нагрузки),кардиотренировки (аэробные),круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки), интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Силовые тренировки без тренажеров — для кого они?

Силовые тренировки без оборудования предназначены для всех, кто хочет повысить работоспособность организма, сжечь ненужный жир и/или получить мускулистую фигуру. Они также рекомендуется людям, у которых нет времени и склонности к систематическому занятию, они  не ожидают видимых результатов, просто хотят время от времени заниматься.

Силовые тренировки без тренажеров также могут выполнять люди, которые регулярно тренируются в тренажерном зале и имеют опыт занятий со спортивным оборудованием. Тогда этот вид тренировок может стать трамплином, разнообразием или дополнением к гимнастическим упражнениям.

Разновидностью силовых тренировок без дополнительной нагрузки является гимнастика. Целью гимнастики является не только улучшение силы и общей физической формы, но и развитие мускулатуры. Примерами упражнений, используемых в этом занятии, являются, например, отжимание от пола, отжимание на брусьях, подтягивание, приседание.

Основа похудения — Силовые тренировки

Силовые тренировки:

  • Нужны тем, кто избрал фитнес в качестве борьбы против лишних килограммов, так как они не только разрабатывают мускулы, но также и ускоряют обмен веществ и энергии, ведь мускулам необходимо намного больше энергии для постройки и работы.
  • Работают на вас на протяжении нескольких суток после окончания занятий. Этот факт является научно доказанным.
  • Отлично помогут накачать спину девушке, да и привести все тело в порядок.
  • Принудят ваши мускулы продолжать употреблять энергию в форме калорий на возобновление после прохождения занятий.

Беспокойства по поводу непомерного увеличения в объеме тела при стандартном подходе к занятиям безосновательны. По причине повышенного уровня эстрогена — женского гормона и низкого уровня тестостерона мужского гормона — развитие мышечной массы у женского пола происходит медлительнее.

Ведь вы же не желаете принимать специализированные химические препараты и с большими весами качаться. Тогда из-за чего тревога? Из-за того, что вы ленивы? Разве можно так? Ваши мышцы смогут приобрести шикарное прорисовывание и упругость. Вы даже ликвидируете апельсиновую корку на теле!

Читайте также:  Диафрагмальное дыхание для похудения: методика и упражнения

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале имеют множество преимуществ. Здесь есть большое количество различных тренажеров. Так что посетители могут быстрее избавиться от лишнего веса (который является причиной многих заболеваний) и укрепить все группы мышц. Если вы хотите поскорее приобрести привлекательные формы, записывайтесь в тренажерный зал на Менделеева. Здесь есть необходимое оснащение для любительских и профессиональных тренировок.

Тренировки в тренажерном зале заряжают энергией. Вместе с вами здесь тренируются другие люди, это создает позитивную атмосферу, мотивацию, улучшает настроение. В тренажерном зале можно не только подкачать мышцы, но и получить возможность пообщаться.

Безусловно, не стоит сразу же бежать в спортзал и начинать тягать там все подряд штанги и пытаться позаниматься на всех тренажерах. Важен правильный равномерный подход к тренировкам и  правильное питание. В каждом тренажерном зале присутствует опытный инструктор. Не стесняйтесь обращаться к нему и задавать вопросы.

Он может подсказать, как правильно выполнять то или иное упражнение, как выстраивать тренировку, на какие упражнения сделать упор конкретному клиенту, как правильно питаться и т.д.

Красивое и мускулистое тело позволяет получить уверенность в себе. Также занятия в тренажерном зале тренируют характер. Если человек поставит себе цель, то он будет стараться ее достигнуть. Тот, кто начинает заниматься в тренажерке, обычно достигает успехов и в реальной жизни. Они научаются преодолевать препятствия и идти к цели, проявляя силу воли и самодисциплину.

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Физические упражнения укрепляют нервную систему, это уже доказано учеными. Количество мышечной массы прямопропорционально скорости нормализации кровяного давления. Чем больше мышечная масса, тем быстрее можно привести организм в нормальное состояние после стресса.

Тренировки защищают от депрессии, обеспечивают крепкий и здоровый сон.

В отличие от самостоятельных тренировок тренировки в тренажерке требуют оплаты абонемента. Это значит, что у человека будет меньше соблазна пропустить занятие. Люди часто говорят, что им тренажерный зал не нужен, что они могут и дома позаниматься. Но часто это так и остается просто словами. А при покупке абонемента люди платят деньги и уже имеют гораздо большую мотивацию не пропускать тренировки ;).

Преимущества тренировок в тренажерном зале

Не стоит бояться, что тренажерный зал сделает из вас качка и вы превратитесь в груду мышц. С помощью различных тренажеров вы сможете добиться необходимого вам эффекта: подкачать мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Некоторые люди ходят в тренажерный зал для поддержания организма в хорошем состоянии и получения заряда положительных эмоций, так как при занятиях спортом активно вырабатывают гормоны радости.

Занимайтесь спортом на здоровье и будьте красивыми и энергичными!

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

  • Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
  • Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
  • Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
  • Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.
Читайте также:  Комплексное силовое упражнение для мужчин

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Molot

Сеть фитнес-клубов Молот

Все посты автора Molot

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Мало кто признает это, но фитнес очень травмоопасен. Особенно популярные групповые тренировки, т.к. люди выполняют упражнения в основном на приличной скорости, а постоянно контролировать свои движения тяжело. Кроме того, народу много и просто физически невозможно донести до каждого правила выполнения того или иного упражнения.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Посмотрев большое количество всяких фитнес программ, мы пришли в ужас. Заметно, что тренера очень халатно относятся к технике видимо, считая, что если заниматься без отягощения, то никаких травм и быть не может.

Это совсем не так: как минимум вы заработаете растяжение и ломоту во всем теле, как максимум – заспазмированную спину и больные колени.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Поэтому, девочки, если уж вы хотите заниматься фитнесом, то не стесняйтесь спрашивать технику каждого упражнения и следите за собой сами – практика показывает, что на тренеров надеяться нельзя.

Если у вас есть значительный лишний вес – то вам категорически противопоказаны ударные нагрузки: бег, прыжки и фитнес, только неспешные прогулки. Ваши колени будут испытывать такую чудовищную нагрузку, то проблемы и боль станут ваши вечными спутниками.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Не верьте всем этим бешеным сушкам и программам по телевизору про экстремальное похудение – это плохое и неэффективное похудение. Такими жесткими методами вы наработаете кучу проблем со здоровьем.

Смиритесь, что то, что вы наели за несколько лет, не скинуть за месяц, а если скинуть, то это быстро вернется, ведя за собой стресс,плохое самочувствие, боль и зажоры.

Что лучше: фитнес или тренажерный зал?

Так что ответ на вопрос: что эффективнее фитнес или силовые — ответ однозначен: в долгосрочной перспективе тренировки в тренажерном зале с весами!

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Читайте также:  Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Виды интервальных тренировок

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav —

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Лучшие тренировки для развития силы

Если Вы привыкли к высокообъемным тренировкам, переход к силовым тренировкам сначала будет немного раздражать.

  • Вам придется жать, тянуть и приседать с пугающе тяжелыми весами.
  • В зависимости от программы, Вам, возможно, придется тренировать определенные группы мышц более или менее чаще, чем другие.
  • Ваши тренировки, в целом, могут ощущаться менее изматывающими.
  • Вы будете отдыхать гораздо больше между подходами.
  • Ваши тренировки будут короткими.

Не удивляйтесь, если вскоре после начала тренировочной программы, у Вас появится желание интенсифицировать работу в зале … делая более короткие перерывы … и увеличивая частоту тренировок.

Не совершайте этих типичных ошибок новичка.

То, что Вы не осознаете, когда начинаете силовой тренинг, – это скорость, с которой может нарастать системная усталость, если Вы слишком рьяно взялись за дело.

Это приводит к перетренированности, которая может все пустить под откос.

Лучшие тренировки для развития силы

Помните…Ваша первоочередная задача – стать сильнее, а не сжечь побольше калорий, забить мышцы или пропотеть.

Этот простой психологический трюк окажет Вам огромную помощь.

Идем дальше.

Прежде чем Вы сможете фактически выполнить какую-либо из программ, которые мы обсудим, Вам нужно узнать, какой вес Вы можете поднять в различных упражнениях (в частности, на 5 повторений).

Давайте сделаем это сейчас, а затем посмотрим на программы.

Растяжка в кубковых приседаниях

У многих моих клиентов и читателей Размер/квартал не хватает гибкости для правильного выполнения воздушных приседаний в полную амплитуду. Это связанное тем, что год сидячего образа жизни в прямых углах на стуле делают мышцы и связки ригидными. Для развития гибкости в воздушных приседаниях я рекомендую делать растяжку в кубковых приседаниях.

Растяжка в кубковых приседаниях
Растяжка в кубковых приседаниях

Вес отягощения может и должен быть небольшим. Например, я использую диск весом 5 кг. В этом упражнении важен не вес отягощения, а продолжительность. Начинать можно с 30 секунд и постепенно доводить до трёх минут. Обычно я перед приседаниями делаю растяжку в кубковых приседаниях в течение одной песни.

Растяжка в кубковых приседаниях
Растяжка в кубковых приседаниях

Растяжка в кубковых приседаниях