Скакалка для похудения: отзывы и результаты

В детстве многие из нас могли часами прыгать на скакалке. Этот нехитрый спортивный инвентарь был хорошим помощником в различных играх и соревнованиях. Сегодня скипинг (или skipping) является популярным занятием для похудения. Фитнес-тренеры разрабатывают новые упражнения, а многочисленные пользователи дают отзывы о позитивных результатах.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Процесс кажется предельно простым и знакомым с детских лет. Однако, как показывает практика, многие выполняют упражнения неправильно, даже не подозревая об этом, лишь удивляясь отсутствию результата.

  • Начать следует с самой скакалки. Ее выбор – первый шаг на пути к эффективной тренировке. Хорошим вариантом будет скакалка с деревянными ручками, так как она не скользит в руках.

Длина скакалки должна позволять довести ее до уровня груди, прижав ногой к полу. Шнур не должен быть слишком легким.

  • Прыжки на скакалке относятся к высокоинтенсивной нагрузке. Это означает, что они успешно борются с лишними килограммами, но и требуют больших затрат энергии. Чтобы не получить травм, первую неделю новички занимаются около пятнадцати минут, при этом с частотой прыжков также не переусердствуют. После можно увеличивать нагрузку до получаса, и так доводить время тренировки до часа.
  • При прыжках работают запястья, локти же должны быть почти прижаты к туловищу.
  • Спину во время тренировки необходимо держать прямо.
  • Мышцам нужно время для восстановления после тренировки, поэтому занимаются обычно три раза в неделю.
  • Заниматься следует в обтягивающей одежде, при лишнем весе рекомендовано даже надевать бандаж. Это связано с тем, что во время прыжков тело испытывает механическое воздействие, в результате которого кожа в местах скопления жира может растянуться.
  • Желательно проводить разминку и заминку, это поможет избежать травм.
  • Прыжки на скакалке для похудения оказывают влияние почти на все мышцы. После первых тренировок они могут очень болеть – это естественная реакция. Важно, однако, следить за своим самочувствием, так как скакалка для неподготовленного организма – стресс, и может привести к совершенно нежелательным последствиям. У прыжков есть противопоказания, о которых важно помнить. Среди них: заболевания сердца, суставов и позвоночника, сосудов и даже ожирение. Скакалка подойдет людям, имеющим лишний вес, но в определенных пределах.

Тяжесть тренировки окупается ее результатом – за час можно потратить 900 калорий.

Кроме того, прыжки на скакалке разгоняют обмен веществ, поэтому худеет человек не только во время тренировки, но и после нее.

Упражнения со скакалкой для похудения

Почему прыжки на скакалке идеальны для похудения?

Большие нагрузки и высокая интенсивность занятий вызывают гипоксию (нехватку кислорода). В перерывах между упражнениями организм делает попытки быстрее восстановиться. Легкие начинают активно вдыхать воздух, а кровь насыщается кислородом, который проникает во все сосуды и очищает клетки от жировых отложений и токсинов. Для этих сложных процессов организму требуется дополнительная энергия, и он берет ее из жировых запасов.

Как выбрать скакалку для похудения?

Чтобы было удобно, выбирают ее исходя из своего роста. Для этого расправляют веревку, становятся посередине и тянут концы вверх – они должны доходить до подмышек. Оптимальный диаметр троса – 8-9 мм.

Рост, см Длина инвентаря, м
до 155 2,1
160-165 2,4
170-175 2,5
от 180 2,8

Торговая сеть предлагает похудеть с помощью таких скакалок:

  • с резиновым тросом – стандартные модели с пластиковыми ручками;
  • утяжеленные – с повышенной нагрузкой на мышцы;
  • скоростные – обеспечивают быстрое вращение и большее количество прыжков;
  • электронные – оснащенные встроенным датчиком подсчета прыжков и сжигания калорий.

Неопытным людям лучше использовать скоростную или электронную. После того, как наступит привыкание, будет выработан определенный темп и длительность, переходят к утяжеленному варианту. Такие тренировки не только обеспечивают похудение живота, но и помогают моделировать все тело.

Читайте также:  Вот план тренировок, который перестроит ваше тело за 10 недель

Выбираем свою скакалку для похудения

В первую очередь для осуществления своей заветной цели нужно выбрать скакалку. В наше время этот незамысловатый спортивный снаряд представлен на рынке различными видами.

Скоростная скакалка – обычно имеет стальной трос диаметром приблизительно 2 мм, длиной около трех метров с эргономичными ручками. Длина легко может быть отрегулированной до необходимого размера.

Сочетание тонкой проволоки и ручек с подшипниками обеспечивает максимальное ускорение, что разрешает делать двойные и даже тройные прыжки. Скакалка хорошо развивает скорость, общую выносливость и координацию.

Скакалка с утяжелителем – представляет собой металлизированный шнур в силиконовой оболочке с утяжелителями в ручках.

Идеально подходит для работы на выносливость.

Электронная скакалка – с помощью специально встроенного электронного приспособления считывает потраченные калории и количество прыжков за время тренировки.

От длины скакалки напрямую зависят удобство и эффективность занятий.

Электронная беспроводная скакалка для похудения – оснащена таймером с автоотключением, счетчиком калорий и прыжков, индикатором динамики веса. В ней невозможно запутаться, поскольку полностью отсутствует привычный нам шнур.

С помощью специальных шаров, создающих на ручках баланс, ведется подсчет количества сделанных прыжков, а также создается эффект реального прыжка. Ручки скакалки обычно оптимального размера с шероховатым мягким покрытием для максимального комфорта.

Данная скакалка совершенно не требует каких-либо особенных навыков и благодаря усовершенствованной конструкции может использоваться людьми с плохой координацией движений и большим избыточным весом.

Хорошо развивает прыгучесть, укрепляет мышцы ног, помогает избавиться от залежей жировых запасов, делает фигуру точеной, подтянутой и привлекательной.

Гимнастическая скакалка – многие ее называют еще веревкой. Сама по себе чаще всего бывает пеньковая или синтетическая.

Наступив на скакалку обеими ногами, концы должны доставать максимум до подмышек.

Именно с нее начинаются первые занятия по художественной гимнастике.

Скакалка развивает гибкость, ловкость, грациозную осанку.

Обычная скакалка – родом из нашего детства с силиконовым шнуром на деревянных или пластиковых прорезиненных ручках.

Именно на такой скакалке мы прыгали во дворе и занимались в школе на уроках физкультуры.

Как прыгать, чтобы похудеть: полезные советы

  • Продолжительность тренировки. Сжигания жировой ткани начинается через полчаса активных прыжков. Сначала сгорают углеводы, а только потом начнут уходить и жиры.
  • Питание. Видимые результаты наступят скорее, если прыжки совместить со сбалансированным питанием, которое будет включать в себя разгрузочные дни.
  • Дополнительные приспособления. Применяя подтягивающий —корсет для похудения— , можно более эффективно бороться с лишними сантиметрами в области живота и талии.
  • Оптимальное время тренировок. Занятия рекомендуем проводить утром: в это время метаболизм наиболее активен.
  • Постепенное увеличение физической нагрузки. Для эффективного похудения с помощью скакалки на начальном этапе выполняйте простые прыжки. Со временем следует добавлять в комплекс более сложные, комбинируя их и меняя интенсивность.

Комплекс упражнений

Открывать тренировку должны самые обычные прыжки. Это касается даже тех, кто довольно хорошо и долго использует снаряд. При этом даже в простейшем, казалось бы, упражнении, где негде ошибаться, придется соблюдать определенные предписания. Стоять максимально ровно, выпрямив спину. Для управления скакалкой используются только кисти рук – локти плотно прижимаются к корпусу. Пола при прыжках касаются только носочки. Приземление на всю стопу может закончиться травмой мышц и суставов!

Не стоит пытаться подскакивать на большую высоту – делать это стоит невысоко и настолько часто, насколько это возможно. Сначала можно прыгать и медленно, но темп постепенно должен вырасти: сотни прыжков за минуту – это показатель, который со временем достигается каждым.

Обратите внимание на то, что только соблюдение правильной техники позволит добиться положительных результатов. Советы тренеров строятся таким образом, чтобы нагрузка при выполнении ложилась именно на проблемные зоны. Нарушение предписаний в лучшем случае закончится сниженной эффективностью каждого неверного прыжка, в худшем – серьёзными травмами ног.

Когда простые прыжки освоены, можно переходить к покорению новых вершин. Скакалка тем и хороша, что занятие можно интересно разнообразить – оно не будет скучным и монотонным. Кроме того, если сделать сложный план и держать его в голове, активно будет тренироваться и память, в том числе оперативная, а также мышление в целом за счет постоянного подсчета и концентрации. Неплохо чередовать ноги: прыгать на двух, а затем на каждой попеременно раз по 5-10.

Движения скакалки можно использовать любые – всё, что возможно выполнить. К примеру, программа может включать в себя такую последовательность:

  • Стандартные – классические прыжки с приземлением на обе ноги.
  • Чередование носков ног.
  • Отскоки в стороны, вперед и назад.
  • Двойной оборот в прыжке.
  • Использование скрученного снаряда.
  • Вращение скакалки не вперед, как обычно, а назад.
  • Как завершение – бег на месте – он хорошо укрепит мышцы и тоже внесет лепту в похудение.
Читайте также:  Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

Чтобы разогреть суставы, обязательно нужно размяться ещё до первого классического прыжка со скакалкой. Хорошие вариант – вращение стоп (аккуратное) в обе стороны поочередно, а также подъемы на носки.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Как похудеть с помощью скакалки – важные правила

  1. Первые 2-3 дня прыгайте на месте без скакалки, чтобы подготовить тело к будущим нагрузкам.
  2. Если во время выполнения упражнений со скакалкой сильно сбивается дыхание, давайте себе отдохнуть несколько секунд, но полностью не останавливайтесь.
  3. Похудение пройдет в самые кратчайшие сроки, если вы будете сочетать скакалку с обручем и разумными ограничениями в еде.
  4. Продолжительность сеанса прыжков в самом начале тренировок – не более 15 минут 2-3 раза в неделю. За это время вы сможете сбросить 200-250 ккал. Когда ваша дыхательная система привыкнет к нагрузке (спустя 1,5-2 недели), вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий на 5 минут, пока не доведете их продолжительность до 30-50 минут.
  5. Чтобы ускорить процесс похудения, прыгать на скакалке можно несколько раз в день.
  6. Исходное положение тела практически для всех упражнений со скакалкой – прямая спина, ноги вместе, локти согнуты. В каждой руке держим конец прыгалки. Спину вперед не наклонять, глаза в пол не опускать.
  7. Локти держите как можно ближе к телу – со временем это поможет вам научиться двигать прыгалки только силой запястья.
  8. Тренировку следует начинать с разогрева всех мышц. Для этого активно растирайте их руками в течение нескольких минут.
  9. Мышцы во время занятий не напрягайте – чем больше вы будете расслаблены, тем легче вам будут даваться прыжки.
  10. Очень высокие скачки совершать необязательно – больше калорий это не сожжет, зато вы быстрее устанете.
  11. Замечательно, если после тренировки вы совершите пешую прогулку и примете теплый душ.
  12. Каждое упражнение из нижеприведенного комплекса новичку следует выполнять в течение 2 минут.

Наглядные результаты скипинга

Отпрыгав на скакалке хотя бы 4 недели, все, кто соблюдал одни правила скипинга и не нарушал другие, отмечают приятные перемены не только во внешнем виде, но и в самочувствии.

Девушки не только теряли килограммы и визуально становились тоньше и подтянутее, но и замечали лёгкость в обычной повседневной жизни. Им стало легче не только подниматься по лестнице после работы, но и с постели по утрам. Кроме того, наблюдался общий подъём в эмоциональном плане, исчезли перепады настроения и появилась выносливость, которая не наблюдалась ранее.

Фотогалерея: фигура до и после занятий скипингом

Скакалка, при правильном применении способна изменить фигуру к лучшему, подтянуть мышцы и укрепить здоровье. Использую этот доступный и мобильный предмет в домашних условиях, можно поддерживать тело в тонусе, не занимаясь в тренажёрном зале, затрачивая дополнительное время и денежные средства.

Прыжки или бег

Снова вернемся к вопросу – бежать или прыгать. Лучше бег или прыжки? Что эффективнее качает ноги, можно ли с помощью скакалки добиться такого же эффекта, что и при беге?

На самом деле, оба варианта могут хорошо нагрузить ваш организм. Оба варианта подходят для тех, кто сомневается, как похудеть. Поэтому, что лучше, бег или прыжки на скакалке – вопрос некорректный.

И с помощью скакалки вы сможете сбросить вес. С помощью бега – тоже. И то, и другое сможет дать вам высокий расход калорий и стройные ноги. Главный вопрос – что вам более по душе – прыжки для похудения или беговая дорожка. В обоих случаях вы получите результат. Это как велосипед или эллипсоид – выбор сложный, но на достижение цели особо не влияет.

Если никак не можете определиться, что вам подходит лучше, бег или скакалка, можете совместить их в своем тренировочном процессе. В одну тренировку можно в качестве разминки побегать, а в следующую – попрыгать. Можно просто начать с пробежки, а закончить тренировку прыжками. Вариантов масса.

Каждый вид кардио является тренировкой для сердца. Систематические занятия в этом направлении позволяют оптимизировать работу кровеносной системы так, чтобы исключить кислородное голодание всех органов и тканей нашего тела. Это важно, так как благодаря стабильному питанию и дыханию каждая клетка будет полноценно функционировать, трудясь на благо вашего здоровья.

Упражнения со скакалкой

Для похудения можно делать акцент на конкретных проблемных зонах или тренировать всё тело полностью.

Общее

При желании достичь максимального похудения можно выполнять одно из предложенных упражнений, точно следуя инструкции.

Имитация бега

Прыгая, подгибать ноги, прислоняя попеременно икры к задней поверхности бедра. Руки при этом отведены в стороны, предплечья прислоняются к верхней части туловища. На видео – 12 позиция.

Боксёрский бег

Пока одна стопа в прыжке полностью находится на полу, вторая касается только носком. Поочередно выполнять смену ног. Интенсивность при этом достаточно высокая.

Для похудения живота

При подъёме колен прямые мышцы живота работают особенно хорошо, а прыжки из стороны в сторону позволяют задействовать косые мышцы.

Подтягивание колен

Подобная разновидность скипинга напоминает марширование – попеременно ноги подтягиваются максимально высоко к груди.

Из стороны в сторону

При опускании на землю выполняется упор на обе стопы, но они должны уходить сначала вправо, затем влево.

Для похудения ног

Сократить жировые отложения на ляшках помогает любая разновидность зарядки со скакалкой, но увеличить нагрузку можно, если делать одну из предложенных.

Сведение/разведение ног

При каждом прыжке ноги попеременно разводятся в стороны на максимальное расстояние, при следующем взмахе скакалки сводятся вместе. Носки в обоих положениях направлены вперёд.

На одной ноге

Прыгать на одной ноге, подогнув вторую в колене. За раз выполняется несколько прыжков, затем происходит смена конечности. Руки плотно прижаты к торсу, работают только кисти.