Скандинавская ходьба противопоказания и польза и вред

Кроме того, правила скандинавской ходьбы крайне важны для пожилых людей. Такие прогулки помогают укрепить костную ткань, общий тонус мышц, незаменимы при реабилитации после хирургических вмешательств на суставах.

Польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в её высоком оздоровительном потенциале. Она успешно применяется в реабилитационных курсах. На организм данный вид ходьбы воздействует комплексно:

  1. Повышает выносливость.
  2. Снижает стресс, помогает справиться с депрессией.
  3. Значительно улучшает кровоснабжение внутренних органов, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижая вероятность возникновения ишемической болезни.
  4. Приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление.
  5. Устраняет мышечные спазмы, снимая болевой синдром в любом отделе позвоночника.
  6. Улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия.
  7. Повышает уровень мозгового кровоснабжения.
  8. Увеличивает затраты энергии, активизируя обмен веществ.
  9. Сжигает больше калорий, чем другие виды ходьбы, поэтому очень эффективна для снижения веса.
  10. Помогает вернуться к полноценной жизни людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Суть занятий и их польза для пожилых

Сразу хочу сказать, северная ходьба представляет собой целый комплекс лечебной физкультуры. Во время занятий прорабатываются практически все мышцы. Особое положение тела исключает избыточные нагрузки.

Суть занятий и их польза для пожилых

Суть метода заключается в следующем: прогуливаясь на свежем воздухе при помощи специальных устройств, называемые палками, вы приводите в активность каждую клетку своего организма. Польза от упражнений особенно заметна на людях, которым требуется щадящая реабилитация и укрепление организма.

Суть занятий и их польза для пожилых

Рассмотрим, чем полезна такая гимнастика:

Суть занятий и их польза для пожилых
  • бережная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление органов дыхания;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • насыщение кислородом клеток организма;
  • формирование стойкого иммунитета;
  • профилактика остеопороза, благодаря усилению выработки витамина
Суть занятий и их польза для пожилых

Также хочу отметить, что коллективные занятия ходьбой значатся как отличная возможность обзавестись новыми знакомствами и снять стресс.

Суть занятий и их польза для пожилых

В чем польза?

Доказано, что скандинавская ходьба значительно полезнее обычной и даже лучше, чем бег трусцой. Но главное ее преимущество состоит в том, что заниматься ею могут абсолютно все, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки.

Влияя на различные системы организма, скандинавская ходьба:

В чем польза?
  1. Помогает равномерно тренировать все мышцы тела. Если при обычной ходьбе нагрузка ложится только на ноги, то при скандинавской — на ноги, руки, брюшной пресс, шею и плечевой пояс. А вот позвоночник отдыхает, так как нагрузка с него перекладывается на палки.
  2. Увеличивает объем легких. При регулярных занятиях укрепляются дыхательные мышцы и улучшается вентиляция легких. В результате объем вдыхаемого воздуха увеличивается на 30%. При этом повышается доставка кислорода ко всем тканям и органам.
  3. Эффективно сжигает калории. При скандинавской ходьбе калории расходуются в два раза интенсивнее, чем при обычной. В итоге уменьшаются запасы жировой ткани, быстрее уходят лишние объемы. Медики рекомендуют использовать скандинавские «прогулки» в комплексной борьбе с лишним весом.
  4. Улучшает работу сердца и кровообращение. Во время ходьбы с палками пульс учащается до 70-80 ударов в минуту, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. У спортсменов улучшается «насосная» функция сердца, повышается тонус сосудов, нормализуется артериальное давление.
  5. Повышает настроение. Во время аэробных нагрузок в организме усиливается выработка гормонов радости — эндорфинов и энкефалинов. Эти вещества нормализуют психологическое состояние, помогают бороться с депрессией и тревожными мыслями.

И, наконец, скандинавская ходьба — это отличный способ улучшить общее самочувствие. Люди, приступившие к занятиям, очень скоро ощущают прилив дополнительных сил и бодрости. У них укрепляется иммунитет, налаживается сон, улучшается координация движений.

Правила скандинавской ходьбы

Несмотря на кажущуюся простоту, к подобного рода занятиям следует подходить со всей серьезностью. Ведь организм испытывает весомый стресс. Программа занятий включает в себя несколько этапов:

Правила скандинавской ходьбы
  1. Разминка.
  2. Ходьба.
  3. Заминка.

Не ленитесь и обязательно уделите каждому пункту достаточно внимания. Иначе вместо укрепления здоровья рискуете получить совсем противоположный эффект.

Правила скандинавской ходьбы

Рассмотрим каждый этап более подробно. Разминка проводится с целью разогреть мышцы, суставы и приготовить весь организм к предстоящим нагрузкам. Вот примерный перечень упражнений:

  • круговые вращения головой по 8 раз в каждую сторону;
  • разминка плечевых суставов. Руки согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. Вращать руками вперед и назад по 8 раз в каждую сторону;
  • наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево. По 8 раз;
  • разогрев тазобедренных суставов. Руки на бедра и вращать тазом по кругу 12 раз;
  • круговые вращения коленями по часовой стрелке 8 раз и против столько же.
Правила скандинавской ходьбы

После, следует приступать к самой ходьбе. Завершать тренировки нужно также постепенно, чтобы снизить усталость и минимизировать стресс организма.

Читайте также:  Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях для начинающих

Заминка после скандинавской ходьбы упражнения

Правила скандинавской ходьбы
  • из положения стоя, палки в руках наклоняемся вперед и вниз. Мягко вытягиваем позвоночник;
  • палку в руках поднять над головой и сделать наклоны в сторону, руки – не сгибать;
  • руки вытянуты перед собой, палка в руках. Делаем повороты сторону, не сгибая рук;
  • махи ногами назад. Опора на палки, плавно отводить ногу за себя.

Повторите каждое упражнение 8-12 раз в зависимости от общего состояния.

Правила скандинавской ходьбы

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения для полных женщин

Скандинавские палки для ходьбы: как выбрать ТАБЛИЦА

Рост пользователя Длина палок
150-155 см 100 см
156-160 см 105 см
161-165 см 110 см
166-170 см 115 см
171-175 см 115 см
176-180 см 120 см
181-185 см 125 см
186-190 см 130 см
191-195 см 130 см
196-200 см 135 см

Существует ряд особенностей, которые отличают палки для скандинавской ходьбы от обычных лыжных. При выборе и покупке инвентаря это стоит учесть:

  • На ручках предусмотрены специальные захваты – темляки, которые позволяют плотно закрепить из на запястьях, это помогает легче соблюдать технику ходьбы, не отвлекаясь на инвентарь;
  • Можно приобрести телескопические палки, они более удобны в перевозке, их легко настроить под конкретный рост;
  • Желательно выбирать палки с резиновыми наконечниками, они удобны для ходьбы по асфальтированной дороге, а конусообразный наконечник можно использовать на грунтовой дорожке;
  • При выборе материала палок стоит обратить внимание на его упругость, они должны при опоре легко прогибаться, обеспечивая нужную амортизацию и снижая нагрузку на руку.

Немалое значение играет «обмундирование» для тренировки. Лучше выбрать легкие кроссовки или кеды, с рифленой подошвой и хорошей амортизацией. А одежда должна быть легкой, удобной, чтобы обеспечить свободу движению.

Скандинавская ходьба с палками – отличный способ держать себя в форме с минимальными затратами. Начинать стоит с малого, только после изучения правильной техники движения, можно переходить к более длительным тренировкам и увеличивать расстояние.

В любом случае, необходимо прислушиваться к своим ощущениям, не устраивать соревнований и не стремиться подтянуться за остальными. Только когда будет найден комфортный темп движения, нордическая ходьба принесет максимальную пользу организму.

Рекомендовано для Вас:

  • Как принимать ганодерму для похудения
  • Гриб для похудения Ганодерма
  • Жидкий каштан для похудения
  • Меню правильного питания для похудения

Post Views: 431

Плюсы

Скандинавская ходьба универсальна, в ней нет соревновательного элемента. Она несет в себе позитив и умиротворение. Это не травмоопасный вид спорта, который при сменах маршрута не надоедает никогда, а заниматься можно в любом возрасте.

Плюсы для детского организма:

  • формируется правильная осанка;
  • устраняются признаки сколиоза — на начальной стадии;
  • улучшается работа дыхательной системы;
  • закаливается организм и повышается иммунитет;
  • развивается ловкость, координация движения;
  • вырабатывается выносливость, дисциплина;
  • профилактика плоскостопия, проблем с суставами;
  • борьба с лишним весом;
  • нормализуется психо-эмоциональное и душевное равновесие;
  • активное приобщение к спорту.

Занятия скандинавской ходьбой также снижают артериальное давление, уровень холестерина, ускоряют метаболизм.

Основные правила движения

Дорогие читатели, чуточку отдохните, выпейте любимого напитка, к примеру, имбирного чая, и двигаемся дальше! Начнем осваивать Nordic Walking. Инструкция совсем несложная, понятна даже детишкам. Итак, какие же основные требования к северному моциону?

  1. Ритмичность, энергичность, интенсивность движений должна сочетаться с естественностью, легкостью, непринужденностью.
  2. Руки-ноги приходят в движение попеременно. При «взлете» вверх левого запястья выпад вперед проделывает правая ступня и наоборот.
  3. Ширина поступи и взмахи верхними конечностями взаимосвязаны: шире шаг – мощнее размах руки. Милые девушки, помните, что интенсивность движений ускоряет эффект похудения.
  4. В ритмичном движении находятся не только руки-ноги, но и плечевой пояс, бедра. При этом корпус постоянно (без излишнего сгибания, напряжения!) наклонен вперед.
  5. Каждый «ходок» сам выбирает себе подходящий ритм. Ориентироваться следует на комфортность ощущений, интенсивность дыхания. Как правило, темп задается в начале променада, далее – увеличивается.
  6. Первые положительные сдвиги в самочувствии – легкость в теле, энергичность, приподнятое настроение, желание «свернуть горы» – вы ощутите уже после нескольких занятий.

Теперь вы знаете, как правильно ходить во время занятий нордическим спортом.

Маленькие, но важные нюансы

Основные правила движения

Если вы желаете постройнеть, избавиться от некрасивых жировых складочек, то настройтесь на регулярные прогулки в течение одного двух месяцев. Не волнуйтесь – время «убежит» незаметно. К тому же личико посвежеет, приобретет приятный румянец, глазки заблестят.

А вы не забыли про функциональные особенности одежды? Все правильно, она должна быть сезонной, комфортной, обеспечивать свободу движений, защищать от «подарков» окружающей среды. Помните, что вид вашей необычной ходьбы с палочными опорами у некоторых людей вызывает непонимание. И если на вас будет надето что-то похожее на водолазное снаряжение (к примеру, термо-комплект для бегунов), это еще больше «подогреет» любопытство.

Вы уже посмотрели наши предложения? У нас есть новинки! «Самая МоднаЯ» всегда рада предложить вам качественную одежду, в т. ч. и спортивную. Стремимся быть полезными вам!

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба в большей степени похожа на обычную. Для удобства занятия ходьбой следует выбирать спортивную подходящую обувь и спортивную одежду по погоде. Палки для ходьбы нужно подбирать индивидуально, исходя из роста человека (рост нужно умножить на специальное значение 0,68).

Техника скандинавской ходьбы

Перед началом ходьбы следует сделать разминку.

Это могут быть обычные легкие наклоны, повороты тела, махи ногами и руками, легкие прыжки на одной и на двух ногах, сгибание и разгибание тела. Можно сделать упражнения с палками – наклоны, держа палку на вытянутых руках.

Техника скандинавской ходьбы

Перед началом упражнений рекомендуется смотреть виде уроки. Начинать ходьбу можно с опытным тренером, который скорректирует положение тела и покажет правильную технику исполнения.

Как правильно ходить финской ходьбой

Техника скандинавской ходьбы
  1. Шаг – это базовое движение в методике.
  2. Важное правило ходьбы: левая рука – правая нога, правая рука – левая нога.
  3. Палку следует держать сбоку возле ноги, чуть под наклоном.
  4. Когда палка касается земли, нужно делать шаг – сначала на пятку и переносить на носок. Это позволит делать движения плавно. Не рекомендуется ступать сразу на ступню.
  5. Делая шаги, ноги нужно слегка сгибать в коленном суставе.
  6. Руки при движениях нужно сгибать в локтевом суставе. Вверх рука поднимается на 45 градусов, внизу– опускается до уровня таза.
  7. Не нужно слишком сильно упираться на палки.

Во время ходьбы походка должны быть легкой и свободной. Палки держать без усилий, используя специальные петли для удобства.

Техника скандинавской ходьбы

Видео инструкция поможет быстро овладеть техникой скандинавской ходьбы и лучше понять правила движений.

Скандинавская ходьбы должна приносить удовольствие и приносить пользу.

Техника скандинавской ходьбы

Типичные ошибки могут испортить впечатление от занятий

  • Использование самостоятельно изготовленных палок
  • Перекрещивание палок за спиной
  • Ношение некомфортной обуви или одежды
  • Напряжение кисти рук
Техника скандинавской ходьбы

Правила ходьбы для большей эффективности

  1. Кушать нужно за полтора часа до ходьбы
  2. Ходить рекомендуется быстро, но не бежать. Не должно быть одышки, чувства усталости или учащенного сердцебиение.
  3. Увеличение нагрузки происходит постепенно
  4. При ходьбе осанку держать ровной, плечи расслабить и опустить, голову не опускать
  5. Лучше всего делать прогулки в местах с чистым воздухом, подальше от дорог и транспорта
  6. Нормальной считается прогулка от 40 до 90минут
  7. Делая шаги можно пить чистую воду маленькими глотками
  8. После ходьбы рекомендуется сделать пару глубоких вдохов и легкую растяжку
Техника скандинавской ходьбы

Заниматься скандинавской ходьбой полезно в любом возрасте. Это простой и доступный способ укрепить организм и улучшить самочувствие.

Читайте далее:

Сколько в день нужно ходить пешком для здоровья и похудения

Ходьба по лестнице для похудения: идеальная тренировка

Эффективная оздоровительная практика — ходьба на ягодицах

Одышка при ходьбе и физической нагрузке: настораживающий симптом

Почему натирает между ног при ходьбе: причины и профилактика

Массаж при плоскостопии: как правильно выполнять

Как помочь организму во время нагрузок

Для здоровья суставов можно пропить курс Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает соединительную ткань. Чтобы тренировка приносила пользу, нужно соблюдать простые правила. Вначале всегда короткая разминка на 3-5 минут, она нужна для того, чтобы подготовить сердце и суставы к нагрузкам. Во время тренировки придерживаться темпа, не идти слишком быстро или слишком медленно. Для здоровья суставов пропить курс Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает соединительную ткань. Особенно это важно в возрасте 40 +, когда выработка собственного коллагена существенно замедляется и полезных веществ соединительной ткани не хватает. Что приводит к болезням костей и суставов. Чтобы избежать возрастных изменений и помочь суставам “работать” на тренировках наиболее эффективно, рекомендовано принимать курсом в 1-3 месяца Коллаген Ультра, а после 45 лет — по 1 пакетику ежедневно.