Советы фитнес-тренера: как правильно качать грудные мышцы

Чтобы выглядеть привлекательно, нужно не просто накачать грудные и мышцы других отделов, но позаботиться о росте спортивных способностей, который определяется прочностью сухожилий и суставов.

Обязательно ли посещать тренажерный зал, чтобы накачать грудные мускулы

Для того, чтобы накачать грудные мышцы, начинающие спортсмены приходят в тренажерные залы. В то же время, опытные бодибилдеры, обладающие физической силой и накачанной мускулатурой груди, не могут справиться с собственным весом: для них неудачей заканчивается попытка пройтись на руках.

Не новость, что для сокращения сроков получения рельефной мускулатуры, многие атлеты принимают стероиды, как и то, что тренажеры помогают развивать определенную группу мышц, практически не включая в работу остальные. Это приводит к тому, что тело развивается непропорционально.

Упражнения с отягощениями развивают грудной (и другие) отделы, вызывая быстрое наращивание мышечной массы благодаря тому, что организм, не приспособленный в ходе эволюционного развития к чрезмерным нагрузкам, противодействует им. Медленнее, чем мускулатура, укрепляются суставы и сухожилия, поэтому они к выросшему объему мускулов не успевают адаптироваться. Атлетам приходится фиксировать во время занятий колени и запястья специальными бинтами, поясами, налокотниками, чтобы не допустить перехода боли, возникающей из-за регулярных микротравм, в хроническую.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания на грудь – может иметь несколько вариаций. Это могут быть как отжимания от пола, так и на брусьях. Сочетая и комбинируя эти вариации, можно достичь весьма хороших результатов.

Если делать на грудные мышцы комплекс упражнений, тренируя их под разным углом, эффект будет максимален. Также, в процессе отжиманий в работе принимают активное участие плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Преимущества отжиманий на грудь

Отжимания от пола для грудных мышц обладают следующими преимуществами:

  • Увеличивают мышечные объемы;
  • Повышают силу и выносливость;
  • Стимулируют работу сердечно-сосудистой системы;
  • Помогают эффективно сжигать жир;
  • Формируют силуэт фигуры;
  • Задействуют в работе другие мышцы;
  • Придают тонус и улучшают самочувствие.

Какие важные советы необходимо знать?

Чуть ниже предлагается разобраться, как быстро накачать грудные мышцы гантелями  и иными видами снарядов, если исходить из необходимого количества верных движений. Речь идет о том, что для достижения качественного результата необходимо не только знать, какие форматы работы стоит проводить в спортивном зале, но и соблюдать меры, направленные на повышение эффекта от упражнений.

Какие важные советы необходимо знать?
  1. Первое – и самое важное в раскачивании грудных мышц – это обхват гантели или другого снаряда. Стоит заметить, что при наиболее широкой расстановке рук вся сила и напряжение передается именно на мышцы груди, тогда как узкий обхват будет работать на раскачивание трицепса. Впалая грудь «лечится» именно таким образом. Стоит соблюдать баланс, когда нужно развивать общую мускулатуру тела, когда же речь идет о работе с грудными мышцами – здесь вопрос заключается именно в широком обхвате.
  2. Второе – необходимо верное расположение самих рук на уровне. В данном случае речь идет о вертикальном положении, причем, чем выше будут установлены руки, тем эффективнее будет работать грудная мышца.
  3. Правильно накачать грудные мышцы необходимо с прицелом на то, чтобы разжимание рук было несколько выше, чем сжатие.
  4. Для новичков подходы для любых типов упражнений необходимо выполнять в количестве 2-4 штук, причем повторения должны укладываться в количество 4 шт. 
  5. Накачать грудные мышцы на турнике весьма эффективно, поскольку в этом случае при подтягивании с широким хватом можно рассчитывать на полноценную работу всего торса. Мы уже говорили выше, что проведение упражнений при узком хвате не играет никакой роль для формирования крепких мышц груди: в данном случае работает принцип «чем шире, тем лучше». В ином варианте – работает трицепс (внутренние мышцы руки – задние).
  6. Несколько слов по дыханию. Вход рекомендуется делать тогда, когда тело человека подвергается напряжению, а выдох – когда идет разгрузка. Иными словами, в случае, когда Вы будете выполнять подход на штанге лежа, выдыхать нужно будет в момент опускания снаряда, а не в момент его поднятия.
  7. Следующий момент – время обязательного отдыха при нагрузках. Мышцы груди нуждаются в прохождении определенного промежутка времени, поэтому делать перерывы необходимо в количестве не менее 48 часов. Иными словами, заниматься в тренажерном зале стоит через день или через 2, но не каждые сутки.
  8. Накачать грудные мышцы девушкам можно через использование примерно таких же упражнений, как описаны выше. Сюда стоит отнести:
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Работа со штангой лежа
  • Разводка гантелей на скамейке
Читайте также:  Расставляем акценты: как выделить скулы с помощью макияжа?

ВАЖНО: В случае, когда человек чувствует боль в мышцах груди, не стоит этого опасаться, поскольку боль – это первый признак и явление того, что процесс сдвинулся с мертвой точки, а ткани начали строительство новых мышц. Иными словами, именно боль способствует росту грудного отдела и объема.

Какие важные советы необходимо знать?

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Для того, чтобы твои мышцы работали в полной амплитуде, необходимо во время разминки уделить внимание растяжке именно тех мышц, которые будут сегодня работать больше всего, а именно грудь и спину.

Подойди к дверному проему, упрись руками о стены у двери и наклоняйся медленно вперед, чувствуя, как тянутся мышцы груди. Побудь в таком положении 1-1,5 минуты.

Это упражнение можно проделать на полу, сделав упор руками шире плеч (как при отжимании). Под руки необходимо поставить две невысокие табуретки или три-четыре толстых книги (последний вариант может быть неустойчивым).

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Лучше всего для тренировок в домашних условиях приобрести в магазине спортивных товаров упоры для отжимания (на рис.), к тому же они понадобятся тебе в выполнении упражнений далее.

Есть ряд других способов растягивания грудных мышц, которые ты можешь самостоятельно взять на вооружение.

Далее, потянем мышцы спины. Снова таки, опишу те, которые я чаще использую в домашних условиях, а ты можешь воспользоваться и другими.

Сядь на край стула, расставив широко ноги. Опустись медленно вниз, поставив руки на пол между ступней. Пробудь в таком положении тоже одну, полторы минуты. Важно, чтобы высота стула была такой, чтобы ты прочувствовал растяжение.

Далее, подойди к любой горизонтальной опоре, либо высокому предмету (на уровне груди) и положи вытянутые руки впереди себя на этот предмет или опору.

Растяжка мышц в домашних условиях, разминка

Повисни вниз под тяжестью торса и провиси так около минуты. Не сдерживай дыхание, дыши ровно. Ноги держи ровными и вертикально, не заваливаясь в перед или назад.

Теперь, когда твои мышцы разогрелись и растянулись, переходи к выполнению силовых упражнений.

Тренировка грудных мышц на массу

Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и набирать мышечную массу груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).

Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?

Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.

Правильная техника

Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.

Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.

Читайте также:  Как увеличить скорость удара. Топ-4 метода

Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.

Страховка

Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.

Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.

Особенности тренинга

Естественно, у всех людей разные тела. Отстающие и преуспевающие мышцы у всех тоже разные. Однако, несмотря на это, у каждой мышцы есть особенности, которые необходимо соблюдать. И грудные мышцы здесь не являются исключением.

Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете все время выполнять одно и то же упражнение, то ваш очень скоро ваш прогресс остановится. Необходимо избежать мышечной адаптации. Для этого выполняйте различные виды отжиманий. Меняйте программы тренировок каждые 3—4 недели.

Особенности тренинга

Тренировать грудь мужчинам и девушкам нужно по-разному. Для мужчин важен объём, поэтому им нужно работать с отягощением. Девушкам же, важна подтянутость. Им необходимо держать мышцы в тонусе, чтобы сексуально выглядеть. А для этого достаточно 2 раза в неделю отжиматься.

Тренировать грудь необходимо вместе с трицепсами, так как обе эти мышечные группы выполняют одну функцию — толкающую. Если вы составляете программу тренировок для проработки всего тела, то ставьте грудь и трицепс в один день.

Подтягивания на перекладине

Подтягивание на перекладине – довольно популярное упражнение для накачивания мышц груди. Подтягивания очень эффективны, просты и доступны каждому, кто может установить у себя дома самый обычный турник. Во время обычных подтягиваний (руки на ширине плеч) работают трапециевидные, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы плеча, трицепсы и некоторые другие группы мышц. От того, каким хватом вы беретесь за турник, зависит и то, какие мышцы будут задействованы.

Техника выполнения Подтягивания не должны быть резкими, их следует выполнять плавно. Не забывайте о том, что ваше тело должно быть ровным во время выполнения этого упражнения. Правильное дыхание — это семьдесят пять процентов успешной тренировки: для достижения цели нужно довольно много воздуха. Чтобы достичь желаемого, лучше не забывать о правилах дыхания, ведь от этого зависит, в том числе, и ваше здоровье.

При подъёме, когда мышцы сокращаются, делайте вдох, чтобы расслабить их при спуске; занимая исходное положение, делайте выдох. Во время подтягивания (руки на ширине плеч) в основном работает спина. Тело начинают свою работу при спуске. Именно поэтому необходимо выполнять подтягивания медленно и плавно. При подъеме старайтесь не делать резких рывков.

Подтягивания на перекладине

Во время выполнения подтягивания, советуем вам менять хват с самого широкого до самого узкого (руки вместе). Этим вы прокачаете грудь в разных ее участках. Выполнять подтягивания следует сухими руками – это поможет избежать различных травм.

В заключении можно сказать, что если вы ставите перед собой цель накачать грудные мышцы, то вам необходимо следовать правильной технике выполнения упражнений. Также нельзя забывать и о правильном питании.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2

Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.2. Возьмитесь руками за рукояти.3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.

Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Сюжет: Жизнь в ритме "фитнес" с Эдуардом Каневским

Читайте также:  HIIT тренировка дома без тренажеров. Программа

Программа тренировки на недели

Следуйте этой 4-хнедельной программе, уделяя внимание объему и интенсивности тренировок, чтобы справиться с заданным планом. На первой неделе занятий идет общее развитие силы и массы мышц груди. Далее на 2, 3 и 4 неделях работа направлена на среднюю, нижнюю и верхнюю часть мускулов соответственно. Хотя каждая неделя включает проработку отдельной области груди, в программу также включены упражнения на все ее части.

В добавок к этому мы добавили несколько техник для увеличения интенсивности тренировки. Придерживайтесь плана, добавляйте один из приемов для увеличения интенсивности при последнем подходе и если стоит символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

После завершения подхода на максимальном весе, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите гантели полегче. Продолжите выполнять повторы до предела, затем снимите еще вес и сделайте еще больше повторов.

Форсированные повторы

Попросите партнера помочь вам с повторами в конце подхода, когда мускулы будут максимально уставшими. Он должен помочь вам поднимать штангу именно для того, чтобы вы осилили тот момент, когда поднимать становится тяжело.

Частичные повторы

Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — наверху, в середине или внизу — движения.

Паузы

Программа тренировки на недели

Во время одного подхода определенного упражнения делайте небольшую паузу, чтобы выполнить еще больше повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, затем сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдохните, потом выполните столько повторов, сколько возможно и повторите еще раз.

Негативные повторы

Замедляйте движение, когда руки со штангой опускаются вниз. Например, при жимах на скамье используйте вес, который на 15%-25% тяжелее обычного, и медленно опускайте штангу вниз к груди. Пусть партнер помогает поднимать штангу вверх.

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Оснащение: штанга, скамья Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 2 x 15-20 —

пауза

2. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАОснащение: штанга, скамья

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 6-8* —

пауза

3. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕОснащение: штанга, наклонная скамья 3 x 8-10 —

пауза

4. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕОснащение: гантели, наклонная скамья 3 x 10-12 —

пауза

5. ЖИМ ЛЕЖА НА ТРЕНАЖЕРЕ СМИТАОснащение: тренажер Смита 3 x 12-15 —

пауза

6. ОТЖИМАНИЯ 3 x по максимуму —

пауза

Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАОснащение: штанга, скамья

Выполните для разминки, по возможности в 3 подхода.

2 x 15-20 —

отдых

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖАОснащение: гантели, скамья 3 x 8-10 —

отдых

3. ТЯГА В НАКЛОНЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER» * + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход 3 x 6-8* —

пауза

4. «ПУЛОВЕР» С ГАНТЕЛЬЮОснащение: скамья, гантель

3 x 8-10 —

пауза

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕОснащение: наклонная скамья, гантели

* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход

3 x 10-12* —

отдых

6. ОТЖИМАНИЯ 3 x по максимуму —

отдых

Неделя 3: Упражнения для верха

Неделя 4: упражнения на нижнию часть

Упражнения Картинка Подходы и повторения
1. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕ Оснащение: штанга, наклонная скамьяВыполните для разминки, по возможности в 3 подхода. 2 x 12-20 —

отдых

2. ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОНОННОЙ СКАМЬЕОснащение: штанга, наклонная скамья 3 x 6-8 —

отдых

3. ТЯГА БЛОКОВ СТОЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ «CROSSOVER»* + 1 техника для увеличения интенсивность на последний подход 3 x 8-10* —

отдых

4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖАОснащение: штанга, скамья 3 x 10-12 —

отдых

5. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПСОснащение: брусья

3 x по максимуму —

отдых

Растяжка мышц груди

Растяжка мышц груди является завершающим этапом тренировки.

Она представляет собой комплекс следующих упражнений:

  • повороты корпуса;
  • наклоны;
  • «мельница».

Очень эффективно при растяжке следующее упражнение:

Растяжка мышц груди
  1. Нужно встать ровно, а сзади сплести руки так, чтобы ладони были повёрнуты вперёд.
  2. Отвести руки назад и вверх, почувствовав, как натягиваются мышцы груди и плечевого пояса.
  3. Отпустить руки.

Упражнение выполняют 5 раз. Также можно опереться руками о стену и прогнуться так, чтобы ноги оставались на месте, а работал только корпус.

5-минутный комплекс избавит от возможности испытать боль в мышцах наутро.