Спортивное питание для похудения при тренировках

Тяжелые тренировки и соревнования на выносливость продолжительностью 90 минут и более могут сказаться на спортсмене независимо от пола, что приведет к снижению производительности и увеличению времени восстановления. Правильная диета – один из самых эффективных способов улучшить то, как ваше тело справляется с этими тренировками и упражнениями. Но не все диеты одинаковы. У мужчин и женщин разные диетические потребности.

Правило трех «К» — качество, калории, количество

В первую очередь, дети, регулярно занимающиеся спортом, нуждаются в усиленном питании. Как правило, рацион спортивного питания начинающего спортсмена обсуждается со спортивным врачом или тренером. Но существуют и общие закономерности, которые следует соблюдать в питании детей-спортсменов.

Первое и самое простое правило следующее: чем выше физическая активность ребенка, тем больше ему требуется калорий и питательных веществ, для нормального развития и роста. Задача родителей № 1 — проследить за тем, чтобы питание маленького спортсмена было полноценным. Как правило, при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Так организм компенсирует большую затрату энергии.

Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6 до 12 лет необходимо в день 1800-2400 калорий, девочкам, занимающимся спортом, нужно чуть меньше — 1600-2200 калорий.

Комментарий врачей:

«Характер питания детей-спортсменов определяется особенностями обмена веществ при разных видах и различных степенях интенсивности спортивной нагрузки. У детей-спортсменов, в связи с высокой интенсивностью обменных процессов, отмечается повышенный основной обмен. Основной обмен у детей превышает основной обмен взрослого человека в 1 1/2—2 раза.

Помимо повышенного основного обмена, у детей отмечаются повышенные общие энергетические затраты Повышенный основной обмен и повышенные энергетические затраты у детей выдвигают необходимость при разработке пищевых рационов спортсменов обращать особое внимание на достаточно высокий уровень в них белка и калорийности.

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов.

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Чтобы набрать желаемую массу, рекомендуется употреблять до 5 г белка на 1 кг веса.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

  • употреблять белки животного и растительного происхождения;
  • использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
  • приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
  • тщательно пережевывать пищу;
  • пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
  • скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Девушки-спортсменки осваивают всё новые виды спорта, считавшиеся прежде чисто мужскими (например, тяжёлую атлетику и хоккей), причём с каждым годом список этих видов неуклонно расширяется.

Однако в данном разделе статьи речь пойдёт о традиционно-женском виде спорта: художественной гимнастике. Каковы задачи правильного питания спортсменок? Их рацион должен:

  1. Предоставить организму необходимое количество жизненно важных питательных веществ, одновременно не подвергая его риску набора лишнего веса.
  2. Поддерживать стабильно низкую массу тела.
  3. Стимулировать высокую пластичность и функциональность костно-мышечного аппарата, а также набор мускулатуры относительно небольшого объёма.
Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Из чего состоит рацион спортивных девушек?

  • Базовой основой правильного питания девушек-спортсменов из недели в неделю являются продукты с высоким содержанием белка: мясо птицы, постные сорта мяса и рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые культуры.
  • Овощи и фрукты совершенно незаменимы в системе правильного питания спортивных девушек, поскольку они являются источником витаминов и незаменимых микроэлементов. Рацион питания спортсменок содержит их либо в сыром виде, либо после минимальной термической обработки. Овощи и фрукты незаменимы в качестве перекусов, поскольку они вызывают чувство сытости, никак не отражаясь на фигуре.
  • Правильный рацион спортивных девушек несколько раз в неделю должен содержать каши в качестве питательного завтрака, а также гарнира к основным блюдам из постных белковых продуктов. Наиболее полезны овсяная, гречневая и перловая крупы. Рис можно включать лишь изредка.

Картофель и макароны из питания спортсменок должны быть полностью исключены.

  • Строгому ограничению подвергаются высококалорийные кондитерские изделия в виде тортов, пирожных и суфле. Допустимыми сладостями являются всевозможные сухофрукты (особенно чернослив, курага и изюм) и горький шоколад.
  • В рационе девушек-спортсменок не должно быть никакой жареной пищи, способствующей набору массы тела. Допускается использование растительного масла лишь в качестве заправки для салатов и каш. Помимо угрозы набора жировой массы жареные блюда могут спровоцировать неправильную работу органов желудочно-кишечного тракта. Поэтому кормить спортивных девушек можно лишь блюдами, приготовленными методом варки и тушения.
Читайте также:  17 эффективных упражнений для тренировки с резиновым жгутом

Девушкам-спортсменкам категорически запрещается употреблять сладкие газированные напитки.

  • Ягодные морсы, компоты, столовая вода и фруктовые соки крайне полезны и приветствуются в рационе правильного спортивного питания. Для подслащивания напитков рекомендуется использовать не сахар, а натуральный мёд.
Особенности правильного питания для девушек-спортсменов

Каким должен быть режим питания спортсменок?

  • Питание спортсменок должно подчиняться строгому режиму: необходимо принимать пищу только в отведённые для этого часы.
  • Наиболее оптимальным можно считать 4-5-разовое питание, то есть принимать пищу спортсменки должны через каждые 3,5 часа.
  • Для того чтобы перегруженный желудок не препятствовал тренировочному процессу, порции должны быть небольшими.

Компоненты для правильного питания

Итак, какие же элементы включаются в рацион спортсмена и какую роль играют они?

Более чем на 50 % организм человека состоит из нее. В процессе старения ее количество постепенно понижается. Вода – это основная среда для протекания химических реакций и других важных процессов. Регуляцией ее содержания в органах занимается сам организм.

Много воды можно обнаружить в разнообразных соках, а также в плодах овощей и фруктов. Ее полно в огурцах, арбузе, дыне, тыкве и луке (зеленом). Как правило, чем сочнее плод, тем больше жидкости он содержит. В сутки спортсмен должен потреблять 2,5-3 литра воды. При этом учитывается чай, кофе, супы и даже жидкость, которую содержат разные блюда.

Во время усиленных тренировок организму требуется больше воды. Но необходимо понимать, что выпивать ее сразу в огромном количестве бессмысленно, так как это не поможет восполнить ее потери. Ведь возникающая сухость во рту – это всего лишь следствие пониженного слюноотделения после занятий.

Если пить воду, в которой содержится много натриевых солей, она будет дольше задерживаться в организме. А соли кальция и калия способствуют ее быстрому выводу оттуда. Поэтому при проблемах с сердцем и почками рекомендуется использовать продукты с низким содержанием натрия при питании. Но при обезвоживании организма нужно уровень потребления данных веществ увеличить.

Компоненты для правильного питания

Углеводы

Играют важнейшую роль в энергетических и метаболических процессах. Серьезные физические нагрузки способствуют их большому расходу. Многие из них имеют сладкий вкус, за что их называют сахарами. Много углеводов содержится в меде, сладких фруктах и овощах. В семечковых плодах в большом количестве можно найти фруктозу, а в косточковых – много глюкозы.

Такой углевод, как сахароза, есть в сахаре, а все молочные продукты являются главным источником лактозы. Желательно использовать такие продукты, которые содержат данные углеводы в естественном виде: во фруктах, в овощах, сухофруктах и в проросших зернах.

Белки

Содержащиеся в питании, они выполняют несколько функций в организме:

  • каталитическую. Так как являются важным компонентом практически для всех ферментов. А те, в свою очередь, играют основную роль во всех клеточных процессах обмена.
  • гормональную. Многие гормоны, такие, как гормоны гипофиза и инсулин, являются белками.
  • пластичную. Белки считаются основным материалом для построения клеток и органов.
  • транспортировочную. Помогают в перемещении кровью жиров, углеводов, витаминов и других веществ.

Наряду с остальными веществами, они являются строительным материалом и источником энергии. Больше всего жиры расходуются при выполнении спортсменом трудоемких упражнений, так как в такое время они поддерживают стабильную работу органов.

Рацион питания спортсмена на неделю должен включать в себя животные и растительные жиры. В организме они выполняют разные функции. Первые из них содержатся в масле сливочном, а вторые – в некоторых рыбных сортах, особенно жирных.

Витамины

Компоненты для правильного питания

Они не синтезируются организмом, поэтому получаются извне, вместе с пищей. Авитаминоз является причиной тяжелых расстройств. Его скрытые формы почти не проявляются внешне, но оказывают негативное действие, затрудняющее полноценную работу организма.

Витамины, полученные искусственным способом, усваиваются хуже, чем те, которые получены естественным путем.

Минеральные вещества. Источник минеральных веществ – это растительная пища (овощи и фрукты). В свежих плодах они имеют самую активную форму.

Гидратация и замена электролитов

Во время сложных спортивных соревнований спортсмены нередко теряют до 10 процентов веса тела из-за потери потоотделения, что приводит к обезвоживанию, если жидкости не пополняются. В тот момент, когда вы понимаете, что испытываете жажду, ваше тело уже потеряло примерно половину воды.

Американская диетическая ассоциация рекомендует следующие рекомендации по потреблению воды:

  • Пейте много жидкости во время питания.
  • Выпейте 470 миллилитров за два часа до занятия.
  • Выпейте еще 236–470 миллилитров прямо перед занятием.
  • Пейте от 117 до 354 миллилитров каждые 15 минут во время тренировки.
  • Пейте 709 миллилитров на каждые пол килограмма веса, потерянный после тренировки.
  • Не забудьте пополнить запасы электролитов кокосовой водой, соком сельдерея, спортивным напитком или домашним электролитным гелем.

Правила спортивного питания для похудения для мужчин

Дело в том, что особенности правильного спортивного питания для мужчин и для женщин разные. Это можно объяснить разным набором гормонов. Мужчины менее чувствительны к любому влиянию на свой организм. Их иммунитету вполне по силам защитить его, а, значит, риск того, что спортивного питание сыграет негативную роль, значительно ниже. Тем не менее эти пять основных правил сделают спортивное питание для похудения для мужчин особенно эффективным.

Читайте также:  Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Правило 1

Мужчины по максимуму должны исключить из своего рациона жиры. Разумеется, что их организму необходимо гораздо больше энергии, чем женскому, и отчасти ее формируют жиры. Но с другой стороны, эти вещества – именно то, от чего вы стремитесь избавиться. Следовательно, всегда лучше расходовать жиры посредством физических нагрузок, чем потреблять продукты с их высоким содержанием.

Правило 2

Максимально снизьте ежедневное потребление углеводов. Это значит, что изначально вы должны это учитывать и знать, какое количество углеводов входит в ваш рацион.

Если вы возьмете в учет и первое и второе правило, значит, можно с полной уверенностью заявить, что вы сели на белковую диету. Это не помешает мужской физической активности, поскольку белки способны дать организму необходимую энергию.

Правила спортивного питания для похудения для мужчин

Правило 3

Возьмите себе за правило следующую формулу: на 1 кг массы тела в день должен приходиться 1 г белка. Белковая диета способствует похудению мужчин и притом не ухудшит общее самочувствие даже в случае тяжелых физических нагрузок.

Правило 4

Даже если раньше вы занимались каким-либо спортом или выполняли определенные физические нагрузки, то в период белковой диеты их нужно увеличить. Это не значит, что нужно сломя голову нестись в спортзал и закачиваться до полусмерти. Наоборот, ваши тренировки должны быть продуманными. Немного увеличьте нагрузки либо количество тренировочных дней.

Правило 5

Наиболее оптимальный режим спортивного питания для мужчин заключается в том, что в течение дня они должны питаться чаще, но меньше. Выбирайте небольшие порции, при этом есть можно до 7-8 раз в день.

Питание во время соревнований и в постсоревновательный период[править | править код]

В дни соревнований (перед выступлением) рекомендуются завтраки и обеды, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля (риса), яйца всмятку, белый хлеб с маслом, компот, свежие фрукты.

Для питания на дистанции, чтобы своевременно восполнить энергетические ресурсы организма, организуются питательные пункты. На соревнованиях в марафонском беге они устраиваются на 16-м, 26-м и 32-м км пути; на соревнованиях по спортивной ходьбе на 50 км—дополнительно на 42-м и 45-м км; в лыжном спорте (гонки на 50 км) организуют три питательных пункта — на 20-м, 30-м, 45-м км пути. Принимать пишу на дистанциях до 50 км следует не менее 1—2 раз. Если возникает чувство слабости и голода, питаться можно и чаще.

Пища, применяемая на дистанции, должна быть жидкой или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус, хорошо утолять жажду и устранять сухость во рту, а также не вызывать неприятных ощущений, расстройств желудка и быть знакомой спортсменам (для чего ее пробуют заранее). В лыжных гонках и дальних заплывах пища должна быть теплой.

В состав питательных смесей, применяемых на дистанции, входят главным образом комбинации сахара (глюкозы) и крахмала, обеспечивающие постепенное, но достаточно быстрое поступление глюкозы в кровь и доставку ее к тканям и органам. К ним добавляют относительно большую дозу аскорбиновой кислоты. Спортивный напиток можно принимать по 0,5—1 стакану за прием. На лыжных гонках полезно применять смеси, содержащие овсяные хлопья; многие лыжники успешно используют молоко (не более 1 стакана).

Пища на дистанциях подается в пластиковых стаканчиках одноразового использования. На велогонках питание помещают в специальные термосы и фляжки, прикрепляемые к раме велосипеда.

Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе имеют высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются. При этом шире следует использовать специализированные питательные смеси и продукты.

Завтрак должен содержать продукты, богатые углеводами, белками и витаминами. В меню рекомендуется включать овсяную кашу, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, салат из овощей, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.

Обед должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфором и витамином С. Рекомендуются крепкий бульон, вареное мясо или курица с комбинированными овощными гарнирами, салаты из овощей, свежие фрукты.

Ужин должен способствовать быстрейшему восстановлению сил и энергии, В меню желательно включать каши с молоком, творог, рыбные блюда, молочные продукты, овощи и фрукты, фруктовые и овощные соки, чай, кофе.

Питание в постсоревновательный период должно способствовать быстрейшему восстановлению работоспособности организма. Одна из важнейших задач при составлении рациона после значительных нагрузок является усиление анаболических процессов и предупреждение возможности жировой инфильтрации печени. В связи с этим сразу после тяжелой тренировки или напряженного соревнования рекомендуется выпить 100—200 мг раствора какого-нибудь спортивного напитка, содержащего сахар. При отсутствии таких напитков их можно заменить 100— 200 мл 50%-ного раствора сахара. Можно посоветовать также напиток, приготовленный по следующему рецепту: 100—150 мл апельсинового (или другого) сока и 50 г глюкозы. Через 30—45 мин после этого следует употреблять белковую пищу.

Пищевой рацион после выступления на соревнованиях необходимо обогатить углеводами. Предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, способствующим быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и улучшающим питание сердечной мышцы. В этот период рекомендуется также мед.

Читайте также:  Как убрать живот бока и складки на спине

В течение 3—4 дней после длительных и напряженных соревнований следует уменьшить в рационе питания содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества (метионин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты и др.). В восстановительном периоде следует употреблять творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты. До 30% всех жиров в пище должны составлять растительные жиры.

В восстановительный период особое внимание необходимо уделять витаминизации питания. Для этого необходимо использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные драже (по 1—2 шт. ежедневно).

Как следить за весом?

Рацион питания спортсмена тесно связан с весом спортсмена. Чтобы показывать хорошие результаты на соревнованиях нужно следить за массой тела, особенно это актуально для тех видов спорта, где есть весовые категории. Именно поэтому рацион питания должен быть хорошо сбалансирован по всем нутриентам и калориям. Лишний или недостаточный вес могут негативно повлиять на результаты спортсмена.

Следить за весом в спорте очень важно

Для этого составьте план питания, периодически взвешивайтесь, измеряйте объемы тела и толщину жировой складки на животе, бедрах и плечах. Только методом проб и ошибок можно получить оптимальные показатели веса и объем жировой ткани, которые потребуются для того чтобы показать хороший результат.

Кроме того, нужно следить не только за весом, но и за составом тела. Если быть точным композитным составом тела, куда входят следующие значения:

Как следить за весом?
  • Мышечная масса в процентах
  • Жировая ткань в процентах
  • Костная ткань
  • Количество воды в организме

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Эти показатели могут сориентировать тренера и диетолога на что нужно обратить первоочередное внимание в процессе подготовки спортсмена.

Рацион питания спортсмена очень важен, человек состоит из того что ест, поэтому, качественная еда и достаточное количество нутриентов будут залогом хороших спортивных результатов и крепкого здоровья.

Витамины, аминокислоты и прочие жиросжигатели

Все это можно легко объединить в одну группу дорогих и, наверное, полезных, но не самых нужных препаратов. Увы, рынок спортивного питания — тоже рынок, ему необходима диверсификация продукта, а потому тебе постоянно будут предлагать то новый хондропротектор, то новый креатин. Да не обидятся на нас производители, но этими продуктами они дублируют то, что и так можно купить в аптеке, причем намного дешевле. Лучшим хондро- и кардиопротектором является обычный рыбий жир. Спортивные витамины несут в себе термоядерную дозировку, которую сложно усвоить даже очень тяжелому атлету; аптечные дозировки куда лучше подходят для нормальных активных людей. Аминокислоты — вообще удел соревнующихся культуристов. Так что если лишних денег, лишнего здоровья и лишнего любопытства у тебя нет — воздержись от применения перечисленного.

Полезный совет: если ты постоянно пользуешься продукцией фитнес-бара, не поленись попросить у бармена посмотреть банку того, что ты постоянно пьешь, — гейнера или протеина. Во многих барах существует ресторанная «традиция» не докладывать в коктейли рекомендуемую производителем дозу, обеспечивая объем льдом и прочими субпродуктами. Если заметишь разницу (бармен обязан сказать тебе, сколько граммов того или иного продукта он закладывает в коктейль) — заказывай двойную порцию или приобрети себе собственную банку. Зря, что ли, в каждом клубе есть свои «нутришен-дилеры»?

Ну а если тебя все еще смущает обилие порошков и пилюль, изучи наш список из 30 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Какие витамины принимать

При занятиях спортом ускоряется метаболизм, повышается нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. В связи с этим потребность в витаминах сильно возрастает. Все витамины можно получать из продуктов. Исходя из того, какой эффект вы хотите получить, добавляйте необходимые продукты в рацион.

Витамины Продукты
Помогают увеличить мышечную массу
B13 Молоко, дрожжи, печень
A Рыбий жир, морковь, молочные продукты
B1 Злаковые, бобовые, почки, печень
Помогают поддерживать мышцы в тонусе
B3 Молоко, тунец, яйца, печень
B9 Свежие овощи, бобовые
B7 Соя, печень, яичные желтки, злаки
Снижают риск получить травму
K Банан, киви, авокадо, листья салата
D Яйца, молочные продукты
Увеличивают производительность
B2 Злаки, молочные продукты, мясо
B6 Необработанный рис, курица, свинина, рыба, куриные яйца
B12 Молоко, мясо, рыба
Помогают восстановлению после нагрузок
E Орехи, отруби, растительное масло
C Томат, цитрус, дыня, брокколи, болгарский перец
B4 Рыба, мясо, соевая мука
Какие витамины принимать

Но не всегда получается добавить в свой рацион больше фруктов и других источников витаминов. Это может привести к дисбалансу углеводов и жиров. Поэтому спортсменам советуют вводить в рацион специальные спортивные витамины.

Витаминно-минеральный комплекс «Дэйли Формула». 100 таблеток в упаковке.

Можно принимать обычный витаминно-минеральный комплекс для улучшения общего самочувствия. Если периодически появляется дискомфорт или боль в суставах, лучше пить витаминный комплекс для защиты суставов. В его состав входят:

Какие витамины принимать
  • Глюкозамин — основной естественный компонент хрящевой жидкости в суставах. Благодаря ему активируется синтез одного из главных элементов организма — синовиальной жидкости.
  • Хондроитин запускает выработку гиалуроновой кислоты, которая производит смазку для суставов.
  • MSM — органическая сера, которая входит в состав гормонов ,белков и других метаболических соединений. Органическая сера участвует в восстановлении тканей.

Комплекс для суставов Анимал Флекс продается в таблетках. 8 таблеток в упаковке на 1 день. В течение дня нужно пить одну порцию комплекса, независимо от приема пищи. Такого количества хватит для полного курса на полтора месяца. После курса сделайте перерыв.

Витаминно-минеральный комплекс для суставов «Анимал Флекс». 44 порции 8 таблеток на 1 день в каждой порции

Какие витамины принимать