Спортивное питание — все, что необходимо знать

Нужно ли отдельно заморачиваться с питанием перед тренировкой? Что, когда и в каких количествах есть после занятия, чтобы получить максимальный эффект и улучшить восстановление организма? Существует ли на самом деле анаболическое окно, и если да, то как это использовать? Отвечаем на самые актуальные вопросы для тех, кто хочет быть здоровым, сильным и красивым.

Нужно ли спортивное питание начинающим?

Даже для начинающих спортпит полезен в силу того, что с ними проще дополнить свой суточный рацион и восполнить дефицит микроэлементов в своем организме, восстановить энергию. Сбалансировать свое питания для получения достаточного количества необходимых веществ крайне тяжело, в нашем рационе превалируют углеводы, и быстро перестроить свой организм для усвоения достаточного количества белка как строительного материала невозможно.

Для людей склонных к худобе, высоким метаболизмом, либо из-за графика работы кушать по 5 раз в сутки не является возможным, а по-другому набрать массу практически невозможно. Если цель упражнений похудеть — спортивное питание также будет полезным – при активных занятиях вместе с потом выходит большое количество минералов, количество которых нужно восполнять

Что такое протеин ?

Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употреблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

Всему своё время

Спортивное питание – это не просто добавка. Для максимальной отдачи его нужно употреблять в те моменты, когда его прием крайне желателен.

Например, завтрак: если вы хотите остаться сытым на полдня, то лучше овсяной каши вам ничего не найти. Приготовьте свою любимую овсяную кашу с молоком и добавьте в неё 30-50 г арахисовой пасты. Запейте это протеином на молоке и бегите по своим делам. Всё дело в том, что вы употребите относительно небольшое количество углеводов с большим количеством жиров из арахисовой пасты (кстати вкусных и полезных). Кроме того, вы получите 30-40 г полноценного белка из сывороточного протеина и молока, так необходимого нам с утра. Всё это будет перевариваться достаточно долго, ваш организм будет постепенно получать необходимые аминокислоты, а уровень сахара в крови не будет подниматься быстро, что не повлечет за собой резкий подъем уровня инсулина.

Этот вкусный и полезный завтрак, состоящий из полезных жиров, различных видов углеводов, белков и пищевых волокон, будет питать вас энергией до самого обеда, у вас не возникнет чувства сонливости и на вас не нападет голод через каких-то пару часов. Кроме того, эта пища компактна и ваш желудок не будет переполнен с утра.

Каким должно быть спортивное питание для набора массы

Гарантировать вам увеличение в объемах может калорийный избыток вкупе с индивидуальной тренировочной программой. Если вы только начинаете прорабатывать рельеф своего тела, то предлагается подключить дополнительные виды добавок, которые поспособствуют ускорению прироста мышечной массы.

Начать знакомство со спортивными добавками стоит с сывороточного протеина. Данная категория спорт питания для набора массы не только даст скорый положительный результат, но и относится к виду продуктов с высокими показателями биологической ценности.

Читайте также:  Упражнения для плавания в бассейне для мужчин

Основу протеиновых порошков составляют различные аминокислоты, полезные микро- и макроэлементы, примеси, способствующие скорейшему восстановлению организма. Для набора сухой мышечной массы прибегать к помощи протеина не стоит, так как в нем содержится сахар или лактоза.

Каким должно быть спортивное питание для набора массы

Снижению негативного влияния катаболических процессов способствует ВСАА. Если вы принимаете протеин и гейнер, то прибегать к использованию ВСАА рекомендуется только во время занятий спортом и в утренние часы. Такое расписание поможет улучшить конечный результат.

Чтобы тренировка была качественной, можно прибегнуть к помощи предтренировочных комплексов. В их состав входят кофеин или геранамин. В результате вы сможете работать с большим весом. Прибавка жировой прослойки при приеме таких комплексов будет минимальной. У данного спортивного питания для набора веса мужчинам есть определенные ограничения по возрасту, они рекомендуются к приему только опытными атлетами.

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание – не рядовой товар маркетинга, а разрабатываемые на протяжении многих лет учеными в области физиологии и диетологии путем научных исследований продукты, тщательно подобранные по составу, и являются по сути концентрированными пищевыми элементами, специальным образом обработанными, для наилучшей усвояемости организмом человека. При чем, на усвоение спортивного питания требуются минимальные затраты организма, и оно всасывается в кровь значительно быстрее чем обычная пища, содержащая помимо ключевого элемента массу других компонентов, что делает практически невозможным контроль над своим телом путем приема правильных пропорций пищи, без участия спортивных добавок.

Спортивное питание чаще всего обладает высокой энергетической ценностью, что придает спортсмену дополнительную энергию для тренировок, и улучшает его самочувствие.

Вопреки бытующему мнению спортивное питание абсолютно безвредное, и не относится к допингу. Единственный вариант, когда оно может принести вред организму – личная непереносимость в следствии нарушения обмена веществ, или конкретных заболеваний, а также очень большой объем употребление «за раз», что в общем-то случается и от обычных продуктов, если кушать больше положенного.

Спортивное питание относиться именно к категориям «добавки» потому, что оно не является полноценным заменителем обычного рациона спортсмена, а лишь становиться его качественным дополнением. Оно не имеет ничего общего с лекарственными препаратами, и не вызывает привыкания. Для индивидуального подбора спортивных добавок желательно обращаться к специалистам, квалифицированных в этой области.

Спортпит подбирается под личные нужды спортсмена. Для сбрасывания веса используются различные жиросжигатели L-карнитин, которые ускоряют расщепление жиров в организме. Для набора мышечной массы используют гейнеры, протеины, тестостероновые бустеры и т.д. Некоторые добавки спортсмены употребляют по физиологической необходимости.

Энергией для клеток нашего организма служит гидролиз АТФ, которая синтезируется клетками из углеводов. Поэтому углеводы играют важную роль в питании человека в энергетическом плане. Белки являются строительным материалом для клеток. Белки усваиваются клетками после выделения гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой сразу после того, как в пищеварительный тракт попадают углеводы. Поэтому соотношение белков и углеводов не должно быть больше соотношения 1:4 белка к углеводам, тогда инсулина будет хватать для усвоения белка.

Для нормального человека в день норма белка составляет г на килограмм веса, в то время как для спортсменов эта норма составляет 1,5-2,5 г белка на килограмм веса.

Все продукты питания имеют свою скорость усваивания, на которую не влияет калорийность данного продукта. Перед тренировкой обычно принимают быстро усваиваемые продукты, для максимально быстрого снабжения организма питательными веществами. Медленно усваиваемые продукты принимают зачастую перед сном, чтобы содержащейся в ней энергии хватило для организма на протяжении всего сна.

Самая большая скорость усвоения принадлежит углеводам, затем следуют белки и жиры. Белковые препараты различаются по скорости усвоения, в зависимости от вида протеина в их составе. Протеин из молочной сыворотки быстро усваивается организмом, в то время, когда протеин из казеина абсорбируется спустя некоторое время.

На упаковках спортивного питания обычно пишут количество содержания веществ в одной дозе добавки, и процентное соотношение полезных веществ этой дозы к суточной норме потребления данного вещества. Некоторые витамины и соли добавляются в крайне малых дозах, так как они не используются организмов в процессе тренинга, но принимают участие в процессах усвоения других веществ.

Тренироваться желательно на голодный желудок, приняв до тренинга «быстрые» аминокислоты и белки для энергетической подпитки организма. Существуют также специальные тренировочные комплексы, которые принимаются до, на, и после тренировки, и подпитывают организм. Они поставляют в организм нужное количество энергии и белка, необходимых для качественной работы мышц, и их дальнейшего восстановления. Также после тренировки применяется ряд других компонентов, таких как BCAA, L-глутамин, белково-углеводные коктейли и другие, защищающие мышечную ткань от разрушения в следствии тренировочного стресса.

Читайте также:  Для мужчин и женщин: как научиться подтягиваться

Спортивное питание не оказывает негативных последствий на здоровье и обмен веществ спортсмена. Передозировка витаминов, в следствии не соблюдения инструкции по применению может вызвать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки при употреблении в вечерние часы дня могут вызвать бессонницу. Принимайте спортпит с умом, согласно инструкции, и никаких проблем не возникнет.

Какие бывают протеиновые добавки?

Для того чтобы определить, то какой протеин выбрать, вам следует знать основные виды данных добавок. Итак, для новичков чаще всего предназначены следующие варианты:

  1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Протеины данной группы называют «быстрыми», поскольку они быстро усваиваются организмом. Сывороточный протеин бывает трех видов: концентрат, содержащий до 85% белка; изолят, с процентным содержанием белка порядка 90–95%; гидролизат — самый чистый вид, где концентрация белка доходит до ста процентов. Естественно, последний вариант считается самым лучшим, но отличается очень высокой стоимостью.

Сывороточный протеин считается наиболее популярной белковой добавкой

  1. Казеиновый протеин. Это также белок молочного происхождения. Добывается из молока и молочных продуктов напрямую. Очень полезен при похудении, поскольку усваивается довольно долго.
  2. Яичный. Его получают из куриных яиц. Данный продукт не содержит углеводов, но при этом и жиров, которые и составляют основу протеина, как такового, в нем мало.
  3. Протеин растительного происхождения. Представлен соевым белком, который характеризуется наихудшей усвояемостью. Поэтому его используют чаще всего вегетарианцы. Но ввиду низкой цены и относительно неплохого качества данный протеин используется не только спортсменами, отказавшимися от мяса.
  4. Говяжий протеин. Его добывают из красного мяса. По характеристикам он очень схож с изолятом сыворотки, но стоит значительно дороже.
  5. Многокомпонентный. Включает в себя белки различных видов. Нередко называется протеином премиум-сегмента. Однако это не всегда так, ведь смешению нередко подлежат низкокачественные и дешевые виды белка.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Спортивное питание для набора массы

В основном, спортивное питание принимают спортсмены – любители и профессионалы – для увеличения мышечной массы тела. Стандартный пищевой набор атлета, который находится «на массе» должен включать 2хМасса тела (кг) грамм белка в сутки.

Это может быть достаточно проблематично, поэтому богатыри прибегают к различным спортивным добавкам, которые помогают восполнить их потребность в белке и других элементов, напрямую или косвенно влияющими на рост мышц.

Чтобы добиться отличных результатов в наращивании мышц, специалисты рекомендуют употреблять следующие спортивные добавки:

  • протеин;
  • гейнер;
  • креатин;
  • предтренировочные смеси;
  • различные витаминно-минеральные комплексы.

Все эти добавки предлагается не брать на выбор, а употреблять в комплексе, потому что каждая из них несет свою целевую нагрузку.

О каждой добавке речь пойдет более подробно в следующем разделе.

Витамины и микроэлементы показаны всем, и спортсменам и простым смертным, но чем больше активность, тем чаще мы нуждаемся в помощи со стороны специальных мультивитаминных комплектов. При построении тела без них не обойтись.

протеин, гейнер, креатин, предтренировочные смеси, витаминно-минеральные комплексы — спортпит для набора мышечной массы

Что такое спортивное питание

Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки. В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.

После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.

Влияние витаминов на спортивные достижения

Рассмотрим, как те или иные группы витаминов влияют на спортивные результаты. Это поможет понять, зачем покупать витаминные комплексы, и как правильно их употреблять для достижения наилучших результатов.

Витаминная группа Когда принимать? Значение витамина в питании спортсмена
Витамины группы А Все время Витамины группы А – являются мощными адаптогенами. При значительном употреблении, они стимулируют дополнительную выработку тестостерона, а самое главное помогают начинающему атлету быстрее восстанавливаться между тренировками.
Витамины группы B1 Все время Витамин группы B. Отвечает за формирование нейромышечной связи в организме атлета. Зачем это нужно? Если вы работаете на предельной мощности, то сможете быстрее оптимизировать энергетические системы, что приведет к увеличению производительности, увеличению силы, мощности и выносливости
Витамины группы B2 Все время Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B3 Все время Аналогично В2
Витамины группы B6 На сушке Витамин B6 один из самых важных компонентов в питании современного кроссфит атлета. Его главная задача – это компенсация внешних стрессов. Он значительно увеличивает иммунитет, и подавляет выработку излишнего инсулина при уменьшении питания. Как результат, человек значительно быстрее наедается, что помогает поддерживать строгую диету во время экстремальной сушки. Кроме того, этот витамин является антистрессовым.
Витамины группы B12 На сушке Витамин группы B12 является мощным стабилизатором, который позволяет правильно распределять другие важные поступающие микроэлементы, что приводит к стабилизации и лучшему усвоению других нутриентов и витаминов, как результат повышение эффективности приема мульти витаминных комплексов.
Витамины группы C На массе Витамин С – является самым крутым адаптогеном в спорте. Его основная задача компенсация любых печеночных повреждений. Как следствие увеличение резистивности организма к внешним организмом, что выражается в усилении иммунитета, и уменьшению вероятности получения перетренированности.
Рыбий жир На сушке Рыбий жир – хоть и считается омега 3 полиненасыщенной жирной кислотой, но самое главное – это наличие различных стабилизирующих комплексов, включая удачное совмещение ниацина и витамина Е, которые помогают подавить чрезмерное выделение желудочной кислоты, снижая потребность в употреблении дополнительных приемов пищи.
Минеральные компоненты На сушке Минеральные компоненты в совокупности с витаминными комплексами дают весьма положительный эффект. Нельзя забывать о том, что при чрезмерной нагрузке на тренировке, с потом выходит большая часть минералов. Кроме того, минералы значительно увеличивают всасываемость полезных аминокислотных цепочек из витаминов.
Цинк На массе Является мощным стимулятором тестостерона, который повышает выработку тестостерона до предела натурального уровня. Усиливает влияние витаминов группы Е, D, B6 и K1.
Магний На массе Аналогично цинку
Селен На массе Аналогично цинку и магнию
Витамин D На массе Витамин D в вместе с витамином Е – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин E На массе Витамин Е в вместе с витамином D – это комплексный подход, который позволяет увеличить восприимчивость внешнего кальция который вы получаете с протеиновыми коктейлями, как следствие увеличение крепости связок, мышечных и костных тканей.
Витамин К1 На массе Витамин K1 при увеличенном потреблении, обладает сходным эффектом с креатином, единственная разница безоткатность. Вас заливает водой, что увеличивает выносливость, и снижает травмоопасность выполнения большинства тяжелых упражнений.

Примечание: в таблице представлены далеко не все витамины, а только те витаминные группы и лучшие витамины для спортсменов, употребление которых не только будет поддерживать ваш организм в нормальном состоянии, но и даст реальный прирост производительности на ваших тренировочных WOD’ах.

Протеин

Протеин принимают, когда преследуют одну из целей:

  • набор мышечной массы
  • полноценное питание и восстановление мышц
  • поддержание мышечного тонуса при похудении.
Протеин

Прием протеина дополнительно насыщает организм белком, который служит для роста и тонуса мышечной ткани.

Можно выделить несколько разновидностей протеина в зависимости от типа используемого сырья.

Остановимся на основных:

Протеин
  • Соевый белок (скорость усваивания средняя)
  • Яичный (скорость усваивания выше средней)
  • Сывороточный (быстро усваивается, лучше употреблять после тренировки)
  • Казеиновый (медленно усваивается, употреблять лучше перед сном)

Как принимать данное спортивное питания для похудения и как его принимать для набора массы?

  1. Для набора мышечной массы рекомендовано принимать быстрые протеины утром, до и после тренировки.
  2. Для снижения веса рекомендуются медленные протеины. Принимать либо после тренировки, либо как перекус.
Протеин

Один из самых распространенных и простых способов приготовления протеина — размешивание его в шейкере. Необходимо смешать протеиновый порошок с водой либо с молоком, и хорошо взболтать (10-15 сек).

Запасы аминокислот, также можно пополнять употребляя специальные протеиновые батончики. Они насытят вас энергией и белком, которые так необходимы как перед тренировкой, так и после неё.

Протеин