Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

10.05.2018 fit4live 0 Спина,

Так нужна ли становая тяга, или стоит от нее отказаться?

Главным плюсом этого упражнения является увеличение силового потенциала атлета. Помимо этого, за счет того, что становая тяга является базовым, многосуставным движением, она стимулирует выброс анаболических гормонов. Но на это преимущества заканчиваются. И начинаются минусы, которые заключаются в высокой вероятности получения травмы и чрезмерно истощающей нагрузки. Потому что если работать с большим весом, и после этого выполнять другие упражнения, то прорабатывать мышцы после тяжелых подходов крайне сложно. Также регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии, а это ухудшает V-образность фигуры. А еще она не поможет в ширины спины, как многие ошибочно думают.

Так нужна ли становая тяга, или стоит от нее отказаться?

Вывод. Применять становую тягу в своих тренировках или нет, будет зависеть от ваших целей. Если вы ставите задачу развить максимальную силу, то в таком случае это упражнение будет очень эффективным и практически незаменимым. Если же перед вами стоят в первую очередь культористические цели, то оно уже не будет таким актуальным.

Что такое румынская тяга на одной ноге?

Вы, наверное, уже знаете, что такое становая тяга. На полу лежит штанга, и вы наклоняетесь, чтобы поднять ее. Вы начинаете с финишной позиции классической тяги (стоя в полный рост, бедра зафиксированы), а затем сгибаете бедра назад, позволяя коленям сгибаться до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются. Румынская тяга — это односторонняя версия этого движения.

Как и другие становые тяги, RDL на одной ноге представляет собой шарнирное движение — основной тренировочный эффект происходит от сгибания и разгибания бедер. RDL на одной ноге может быть выполнен со штангой, одной или двумя гантелями/гирями, стальной булавой, мешком с песком или практически любым другим тренировочным инструментом, который вам нравится.

Вы стоите на одной ноге, держите груз в одной (или обеих) руках и сгибаете бедра назад, сохраняя при этом прямой позвоночник. Движение тренирует всю заднюю сторону тела (называемую задней цепью), развивая равновесие и улучшая подвижность в бедрах.

Благодаря своей универсальности румынская тяга на одной ноге может использоваться в любой тренировочной программе, начиная с разминки и заканчивая финалом тренировки.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

  • Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения

Вторая ошибка

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения — ТОП-10

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

12-недельная программа тренировки

Двенадцатинедельная программа состоит из двух фаз. Работайте по фазе 1 шесть недель из двенадцати, но не подряд. То же самое и с фазой 2. Недели 1-3: фаза 1 Недели 4-6: фаза 2 Недели 7-9: фаза 1 Недели 10-12: фаза 2

ФАЗА 1

В этой фазе у вас 2 тренировки в неделю. Одна тренировка легкая: с акцентом на скорость и гипертрофию. Вторая – тяжелая: нацеленная на абсолютную силу и максимальную мощность. Выполняете первую тренировку, ждете 3 дня, а затем приступаете к тяжелой. Таким образом, вы тренируетесь в понедельник и четверг, вторник и пятницу, или среду и субботу.

Тренировка 1

Скоростные становые тяги 6-8×2 Выберите вес примерно в 50% от вашего 1ПМ. Выполните повторения с максимальной скоростью и во взрывном стиле. После первого повторения опустите снаряд на пол на пару секунд перед следующим. Между сетами отдых не более одной минуты.

Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3×12 Сядьте на горизонтальную скамью со штангой на плечах. Наклоняйтесь вперед до касания лбом скамьи.

Мертвые тяги с прямыми ногами 1×20 Эти 20 повторений должны быть максимально тяжелыми, но без нарушения формы. Суперсет

Гиперэкстензии 3×20 Обратные кранчи 3×20

Соединение в суперсет этих упражнений должно вызвать значительное жжение в районах низа спины и пресса. Такая техника позволяет поднять вашу рабочую мощность и улучшить физическую форму.

Тренировка 2

Приседания в широкой стойке, выключения в мертвых тягах, мертвые тяги с прямыми ногами или приседания со штангой с наклоном вперед 5-6×1

Выполните 4-5 синглов с прогрессирующим ростом сопротивления с завершающими одной-двумя попытками вытянуть максимальный сингл. Эти последние сеты должны быть действительно максимальными попытками с весом, с которым вы никогда раньше не работали.

Жимы ног с широкой постановкой ступней 2×5

Ступни ног ставьте очень широко, разворачивая носки наружу так, чтобы они выступали за край платформы. Работайте настолько тяжело, насколько это возможно.

Приседания до касания скамьи 2×8

12-недельная программа тренировки

Используйте скамью такой высоты, чтобы приседания были чуть выше параллели полу. Опуститесь на скамью. Расслабьте на мгновение мышцы тазобедренного пояса перед тем, как во взрывном стиле подняться в исходную позицию. Это упражнение очень хорошо строит взрывную мощность на старте выполнения становой тяги.

Подъемы ног в висе 3×20 Здесь очень маленький отдых между сетами, жжение сконцентрировано в районе пресса.

ФАЗА 2

В этой фазе вы тренируетесь реже, увеличив объемы тренировок. Мертвые тяги лишь раз в неделю. Этот секрет я выведал у болгар, которые три недели тренировались очень интенсивно, а потом еще три недели менее интенсивно.

Мертвые тяги 3×8,5 или 3

Выполняйте упражнение в общепринятом стиле. Четвертую и десятую недели делайте сеты в восьми повторениях, а пятую и одиннадцатую – в пяти повторениях, на шестой и двенадцатой – в трех повторениях.

Приседания до касания скамьи 8×3

Выполняйте упражнение во взрывной манере с весом в 50% от 1ПМ в обычных приседаниях.

Суперсет

Мертвые тяги с прямыми ногами 3×6 Приседания с паузой 3×6

Эти два упражнения заставят хорошенько поработать ваши ягодицы, низ спины и бицепсы ног. В обоих суперсетах работайте с максимально тяжелыми весами, достигая отказа до шестого повторения. В приседаниях с паузой почти касайтесь ягодицами пола, используя узкую постановку ступней, чтобы действительно нагрузить низ спины в нижней точке, где вы задерживаетесь на секунду-две.

Скользящие приседания 2×5

Нет лучшего упражнения для завершения тренировки, чем скользящие приседания. Вначале вы будете выполнять его вообще без отягощения. Спиной обопритесь о стену, постановка ступней довольно широкая. Опуститесь в присед на одну треть амплитуды и задержитесь в этой точке на 15 секунд. По их истечении опуститесь еще на полпути вниз и остановитесь на те же 15 секунд. Повторите то же самое еще два раза – на две трети амплитуды и в нижней точке. Вернитесь в исходную позицию и выполните следующие четыре таких же повторения. Еще один такой сет – и низ тела должен накалиться докрасна.

Читайте также:  Протеиновые коктейли для похудения в домашних условиях

Обратные кранчи 3×20 Выполнив это упражнение, вы можете смело отправляться домой. Теперь на следующие 12 недель у вас есть фантастическая тренировочная программа, которая даст новый толчок развитию вашей становой тяги.

4770 5

Как не травмироваться

Чтобы избежать повреждения нижней части позвоночника, ограничьте амплитуду отклонений корпуса от вертикали (не более 10° при наклоне вперёд и отклонении назад).

Проверенными предохранителями от травм станут:

  • высота сидения, при которой трос блока во время его движения останется параллельным полу;
  • ножные опоры, не допускающие сползания корпуса;
  • исправность всего инвентаря.

Распространённые ошибки

  1. Раскачивание туловищем.
  2. Сутулая спина.
  3. Разведение локтей в стороны.
Как не травмироваться

Ошибочными такие движения являются потому, что их следствием становится снижение коэффициента полезного действия тренировки.

Полезные советы

  • Вместо жёсткой рукоятки можно использовать верёвочную.
  • Не слишком спешите начать обратное движение — 1,5-2-секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
  • Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
  • Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
  • Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) дадут большую гармонию вашему физическому развитию.
  • При отсутствии необходимого блочного тренажёра тягу нижнего блока можно выполнять и в кроссовере, но он больше подходит для тех, кто уже обладает приличной массой тела.

Видео с техникой выполнения

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

Тяга верхнего блока за голову широким хватом
  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

Основной комплекс

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

  • Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
  • Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
  • Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Основной комплекс

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

Основной комплекс
  • Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.
  • Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
  • Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.
  • Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.
Основной комплекс

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Читайте также:  Менс Физик или бодибилдинг – что это, что выбрать

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

Основной комплекс
  • Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.
  • Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом. Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
  • Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов. В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.
  • Гиперэкстензия – 3*макс.

Ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении классической становой тяги – прямые ноги: в этом случае очень большая нагрузка на суставы. Если позвоночник не строго вертикальный, возможны смещения позвонков и перенапряжение мышц-стабилизаторов. Если позвоночник скруглен – «тяга горбом» – также возможны травмы спины и ущемление нервов.

При классической тяге не ставьте ноги слишком широко – между ними должна разместиться одна ваша стопа, – не поднимайте вес за счет отведения таза и не оставляйте таз отведенным, когда выпрямляете корпус.

Основные ошибки при тяге сумо – округление спины при наклоне над штангой и заваливание вперед, а также большая амплитуда движения спины.

При работе с большими весами в румынской тяге высокий шанс повредить подколенные сухожилия. При движении вниз не переносите вес на плечи, чтобы не травмировать суставы. Не переводите взгляд на ноги – это может нарушить равновесие.

При поднятии штанги разнохватом увеличивается осевая нагрузка на позвоночник и риск травм. Чтобы его снизить, при каждом подходе положение кистей меняют. При слабом хвате вместо разнохвата лучше использовать кистевые петли или ремни.

 Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.

Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! – прим Зожника).

 Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

1. День максимального усилия

2. День динамического усилия

Перевод для Зожника: Алексей Rebulicommando

 Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Допинг, стероиды и смерть спортсменов и любителей

Смерть, боль и унижение. Поучительные видео из спортзала

 Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Гель, моментально останавливающий кровотечение

Музей гигиены. Фоторепортаж

Чемпионка мира по метанию ножей из Сасово

 Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!