Сушка тела для девушек с меню по дням на 2 недели

Сушка живота представляет собой комплекс упражнений и систему диетического питания, направленных на уменьшение количества висцелярного жира. Такой жир накапливается в области живота и необходим для защиты внутренних органов от внешнего воздействия. Но его излишки могут привести к ожирению и другим сопутствующим проблемам со здоровьем.

Коментарии

Наталья Москва Буду пробовать, надеюсь, получится и будут хорошие результаты! Спасибо!!! Наталья Калуга Надо будет попробовать Евгения Одесса Занялась собой после родов, отличная диета, но концу конечно очень тяжело, плюс занятия спортом, результатом довольна, пью витамины и много много воды) Татьяна иркутск Здравствуйте! А какие витамины можно принимать при сушке? Спасибо. Юлия Тюмень Я сушила тело к лету по этой диете, хотелось хорошо выглядеть в купальнике, как в юности. Надо сказать, что отказаться от углеводов было совсем не просто, но главное — нужно считать калории и помнить о своей цели. И пить витамины. И побольше воды. В итоге, у меня все получилось и я выглядела не хуже юных девушек! Ольга Нижний Новгород Вес уходит хорошо, при том занимаюсь в тренажерном зале (круговая тренировка)3 раза в неделю = кардио. Чувствуется легкость и не чувствую голода. Спасибо.

Бюджетное питание на сушке

Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

Запрещенные продукты при ПП

Как вы уже знаете, правильное питание не базируется на строгих запретах и ограничениях, однако, если вы хотите сбросить лишний вес и поправить здоровье, то список продуктов запрещенных на пп вам поможет в этом. О каких продуктах речь?

  1. Жирные сорта мяса: свинина, баранина
  2. Колбасные изделия
  3. Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
  4. Макароны не из твердых сортов пшеницы
  5. Хлебобулочные изделия из белой муки
  6. Кондитерские изделия: торты, пирожные
  7. Готовые сухие завтраки
  8. Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
  9. Консервы и полуфабрикаты
  10. Овсяные хлопья быстрого приготовления
  11. Майонез и другие белые соусы
  12. Чипсы, сухарики
  13. Шоколадные батончики

Чем отличается ПП от диеты?

Убираем лишний вес

Помочь прессу скорее справиться с жировыми отложениями на животе и похудеть можно при помощи описанных выше тренировок, к примеру, с утра, перед завтраком можно бегать. Общепринятого мнения о возможности местного похудения нет, и чтобы добиться положительного результата нужно использовать именно кардиотренировки.

Читайте также:  Как убрать живот за неделю: упражнения в домашних условиях

Только так вы сумеете сжечь наибольшее количество жира в области пресса за одну сессию и начать интенсивно худеть. Сушка пресса для девушек и женщин ничем не отличается от тренировки назначенной парню.

Убираем лишний вес

В таблице указный основные данные о расходе килокалорий в зависимости от веса.

Тип тренировки Сжигание калорий (55 кг) Сжигание калорий (70 кг) Сжигание калорий (80 кг)
Бег 550 ккал 680 ккал 820 ккал
Езда на велосипеде 470 ккал 560 ккал 685 ккал
Занятия аэробикой 500 ккал 600 ккал 700 ккал
Прыжки на скакалке 570 ккал 700 ккал 820 ккал
Эллиптический тренажер 520 ккал 625 ккал 700 ккал

Какие продукты можно кушать во время сушки тела?

При соблюдении питания для сушки тела, важным является то, какие продукты Вы употребляете в ежедневном рационе, давайте подробно разберем, какие из них допустимы при соблюдении диеты.

Белки:

  • яичные белки;
  • куриная грудка;
  • рыба и морепродукты;
  • постная говядина;
  • творог;
  • кефир (не более 500г. в день);
  • молоко (не больше 100 мл. в день)

Углеводы (сложные):

  • овсянка;
  • рис;
  • гречка;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох);
  • макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • овощи (огурцы, сельдерей, морковь);
  • фрукты и ягоды (строго в меру и тщательным просчетом калорий).

Жиры (ненасыщенные):

  • жирные сорта рыбы (лосось, форель, сом) (не более 2 раз в неделю);
  • орехи (фундук, грецкие, миндаль)(соблюдая общую калорийность рациона);
  • масло (рафинированное подсолнечное, оливковое, льняное).

Это, конечно же, не полный список продуктов, которые разрешены во время сушки, вы смело можете его добавлять другими наименованиями, при этом учитывая все принципы и основы сушки тела. Так же не забывайте придерживаться нужного количества калорий, их потребление должно быть меньшим, чем их расход.

Меню на дней для девушек при сушке тела

Если вы сразу прекратите кушать даже низкоуглеводную еду, то организм испытает большой стресс. Мы разработали оптимальную программу питания, которая рассчитана на 2 недели. При желании время сушки можно увеличить до 4 недель, но только при условии хорошего самочувствия.

День 1

  • завтрак – 130-150 г гречневой кашки, белки от 2 яиц;
  • обед – 110-130 г мяса индейки, парочка томатов;
  • полдник – стакан овсянки на воде;
  • ужин – кусочек форели на пару, парочка огурчиков.

День 2

  • завтрак — белковый омлет из 2 яиц;
  • обед – вареная телятина, салатик из овощей;
  • полдник – спаржа с отваренной рыбкой;
  • ужин – 100-120 г обезжиренного творога.

День 3

  • завтрак — 100-130 г рисовой кашки;
  • обед — салат из капусты, вареная индейка;
  • полдник – яблочко;
  • ужин – 150170 мл обезжиренного кефира, горсть чернослива.

День 4

  • завтрак – тарелка пшенной кашки;
  • обед – отварные кальмары, огурец;
  • полдник – курага, горсть;
  • ужин — обезжиренный йогурт без добавок, несладкое яблоко.

День 5

  • завтрак – 150-170 мл томатного сока и 2 вареных яйца;
  • обед – курица, тушенная с овощным гарниром;
  • полдник – салат из рукколы, огурцов, свежей капусты;
  • тарелка гречневой каши.

День 6

  • завтрак – тарелка овсяной кашки;
  • обед – минтай на пару с капустным салатиком;
  • полдник – груша;
  • ужин – кальмары, тушеные с морковью и луком, рис.

День 7

  • завтрак – гречневая каша с курагой;
  • обед – кусок телятины, сладкий перец;
  • полдник — салат из любых овощей;
  • ужин – куриное филе на пару, стакан кефира.

День 8

  • завтрак – 2 белка от яиц;
  • обед – куриная грудка в фольге с листьями салата;
  • полдник – стакан натурального йогурта;
  • ужин – салат из помидоров и огурцов.
Читайте также:  7 лучших упражнений для ног в домашних условиях

День 9

  • завтрак — стакан кефира;
  • обед – белая вареная рыба с овощами;
  • полдник – 50-60 г творога;
  • ужин – 100-130 г отварной гречки.

День 10

  • завтрак – овсяная каша;
  • обед – индейка, свежий огурец и томат;
  • полдник – стакан кефира;
  • ужин – вареное яйцо, несладкий чай.

День 11

  • завтрак – 2 белка от яиц;
  • обед – запеченная рыба с рисом;
  • полдник – йогурт;
  • ужин – салат из овощей.

День 12

  • завтрак – рисовая каша;
  • обед – постная телятина на пару со свежей зеленью;
  • полдник – белок от яйца;
  • ужин – 2 стакана кефира.

День 13

  • завтрак – белковый омлет;
  • обед – куриное филе с гречкой;
  • полдник – кефир, стакан;
  • ужин – овощной салат.

День 14

  • завтрак – тарелка овсяной кашки;
  • обед – кусочек индейки с салатными листьями и помидорками;
  • полдник – огурец;
  • ужин – 2 белка от яиц.

Первая неделя — более легкий этап, чем вторая. Начиная с 8 дня, количество углеводов, употребленное на 1 кг массы, не должно превышать 1 г. Фрукты во вторую неделю из рациона нужно исключить. Преимущественно кушать нужно постное мясо, крупу и овощи. Если впервые 7 дней рацион питания соблюдался верно, то второй этап будет не слишком тяжелым, поскольку организм уже подготовлен.

Внимание!Даже если вы сорвались с сушки и скушали запрещенный продукт, не ругайте себя. Просто продолжайте сушиться в прежнем режиме.

Состав диеты для сушки живота

Сушка живота потребует наличия в дневном рационе следующей пищи:

  • зерновой хлеб:
  • различные крупы;
  • яйцо (в основном белок);
  • зеленые яблоки, грейпфруты;
  • натуральные йогурты, кефир, творог с наименьшими показателями жирности;
  • овощи (кроме картофеля);
  • мясо нежирных сортов, приготовленное на пару, сваренное, запеченное;
  • рыба, морепродукты;
  • сухофрукты, семечки, орехи;
  • растительные масла на основе оливы, льна, Омега-3.
Состав диеты для сушки живота

Если отсутствует возможность принимать пищу 5 раз на протяжении дня, то можно ее заменить протеиновыми коктейлями. Они насытят организм белками, в них отсутствуют вредные во время сушки живота жиры и углеводы.

Употребление красной и белой рыбы обогатит организм Омега-3 и прочими полезными компонентами, активизирующими борьбу с излишками веса. Также такая пища ускорит обменные процессы, предотвратит проблемы с сердцем, уничтожит холестериновые бляшки.

Диета при сушке и работе на рельеф — SportWiki энциклопедия

Сушка: диета и частые ошибки новичков

Сушка: рецепты блюд

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
  • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
  • Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.
Читайте также:  Что такое аквааэробика и помогает ли она похудеть

Дополнительные рекомендации[править | править код]Лучшие продукты в диете[править | править код]

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

  • Нежирное мясо
  • Нежирная птица
  • Яйца
  • Рыба
  • Обезжиренные молочные продукты — кефир, творог, молоко
  • Каши — гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
  • Бурый (коричневый) и дикий рис
  • Бобовые — фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
  • Овощи и фрукты

Грибы 1 раз в неделю

Мнения экспертов

Владимир Миркин рекомендовал своим пациентам отказаться от углеводсодержащих продуктов навсегда: диета становилась образом жизни, благодаря чему люди могли удерживать вес всю жизнь. Его диета позволяла съедать кусочек сухого хлеба за обедом. Можно заменить его на сушки или сухари. Диетолог считал необходимым этот момент: мучное нужно организму, но в очень маленьком количестве, и сушки вполне для этого подходят.

Диетолог считает допустимым употребление сушек. Исключение должны составлять разгрузочные дни. Даже если мучное полностью исключается в начале диетотерапии, то по достижению нужного результата необходимо ввести в рацион вредные для фигуры продукты в минимальных количествах.

Маргарита рекомендует своим пациентам раздельное питание. Если употреблять даже запрещённые во многих диетах продукты, разделяя белки и углеводы, процесс похудения будет идти полных ходом. Сушки употреблять можно, считает Маргарита, но это должен быть отдельный приём пищи, не смешанный с другими продуктами.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!