Сушка тела: особенности питания для девушек

В период набора массы тела многие спортсмены и бодибилдеры сталкиваются с проблемой подкожного жира. Почему? Связать это можно с фактом о том, что на каждый три части набранных мышц приходится одна часть жира. Именно это объясняет надобность после набора массы проведения сушки, которая сделает тело рельефным и привлекательным.

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Внимание! Под рекомендуемым питьем понимается чистая, негазированная минеральная вода – соки, компоты и бульоны считаются уже пищей. От алкоголя, кофе и крепкого чая на время сушки следует отказать вообще.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и калькулятор калорийности продуктов, согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов, которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Особенности сушки тела у девушек

Организм женщины очень чувствителен к биохимическим изменениям. Поэтому сушка тела для девушек имеет свои особенности.

Женщинам нельзя полностью отказываться от сладкого, чтобы не возникло интоксикации и истощения организма. Кроме того, тем девушкам, у кого нет достаточной мышечной массы, сушку тела проводить нельзя.

Особенности сушки тела у девушек

Несмотря на то, что во время сушки жиры необходимо исключить, для девушек можно делать исключение: разрешается 1-2 столовые ложки оливкового масла в сутки. Но использовать его нужно в салаты, а не для запекания или жарки.

Примерное меню на неделю

Этот 4-хнедельное меню для сушки тела создано таким образом, чтобы ваш организм получал все необходимые ему вещества, а также у вас было достаточно энергии для того, чтобы придерживаться спортивного режима.

Суточная норма калорий в этой диете для тонуса мышц тела составляет порядка 1800 калорий в день, что позволяет легко и качественно избавиться от лишних жиров. Однако следует помнить, что суточная потребность в калориях у всех различна (мужчинам необходимо больше калорий, женщинам меньше) и зависит от многих факторов.

Просто отслеживайте результаты и вносите небольшие коррективы. Всего за 4 недели вы сможете стать гораздо рельефнее и стройнее.

1.  Пейте много воды

О пользе воды можно говорить бесконечно. Она необходима и при занятиях спортом и для хорошего пищеварения.

Но не все знают, что вода способствует сжиганию жира. Вода — это среда, в которой происходит большинство клеточных действий, включая транспортировку и сжигание жира.

Кроме того, вода не содержит калорий, но при этом наполняет желудок, помогая вам при возможности избежать лишнего перекуса, который рискует остаться на бедрах и животе. Старайтесь выпивать по 2-3 литра в день.

Звучит устрашающе, но результат того стоит.

2. Сократите количество крахмалистых углеводов

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

  1. Пейте воду столько, сколько сможете

Это значит, что Вы должны выпивать не менее 2 литров в день, а лучше – 3 литра. Поначалу Вам покажется это невыполнимым, но постепенно Вы привыкнете к такому количеству.

Все примеры сушки тела в обязательном порядке содержат советы пить воду в больших объёмах, и это неслучайно. Вода – это незаменимый элемент для процесса жиросжигания. Помимо этого, желудок, наполненный водой, заставляет Вас чувствовать себя сытыми, и позволит Вам обойтись без лишних перекусов.

  1. Исключите из рациона крахмалистые продукты

Такие продукты, как хлеб, макаронные изделия и очищенный рис (особенно если есть их вместе), способствуют переизбытку в организме углеводов. И всё, что не потрачено нами в виде энергии, идёт в жировые отложения. Многочисленные исследования подтверждают, что быстрее теряют вес и жировые отложения те, кто сокращает потребление именно углеводов, а не жиров.

  1. Пять порций овощей в день
Читайте также:  А Вы правильно выполняете жим гантелей лежа?

Овощи – это универсальный продукт, с максимальной питательной ценностью и минимумом калорий. Чтобы съесть пять порций, нужно добавлять овощи везде – в салаты, сэндвичи, закуски и даже в такую нездоровую пищу, как пицца и гамбургеры.

  1. Жиросжигатели – это не панацея

Не рассчитывайте на чудо, применяя жиросжигающие добавки, если Вы продолжаете неправильно питаться и не занимаетесь спортом. Это не волшебные пилюли, которые чудесным образом превратят Вас в стройняшку. Такие препараты дают эффект только вместе с регулярными тренировками и режимом здорового питания.

  1. Сведите потребление сахара к минимуму

Простые углеводы (сахара) пополняют запас гликогена в мышцах перед тренировками, но в остальное время они попросту откладываются в виде жира. Поэтому вообще все углеводы при сушке тела следует максимально ограничить.

Конечно, иногда можно позволить себе пончик или пирожное, но лучше выбирать десерты из свежих ягод и фруктов, которые содержат фруктовый сахар. И помните, что во фруктовые соки сахар добавляют дополнительно, поэтому от них следует также отказаться.

Когда хочется пить, выбирайте воду, или несладкие кофе и чай.

Первый день

  • завтрак: вареный рис (небольшая порция), кусочек рыбы, зелень, половинка апельсина;
  • ланч: омлет из 2-х белков и яйца, половина стакана молока;
  • обед: куриное филе (небольшой кусочек), порция гречневой каши, три оливки, помидор;
  • ужин: творог, кефир.

День второй и третий

  • завтрак: омлет (два белка плюс яйцо), молоко (полстакана);
  • ланч: говядина (небольшой кусок), сладкий перец, листья салата и зелень;
  • обед: рыба, цветная капуста, четверть лимона;
  • творог и кефир.

Четвертый день

  • завтрак: овсянка с курагой и изюмом;
  • ланч: три яичных белка, половинка апельсина, рисовая каша, зелень;
  • обед: говядина, рис, помидоры, три оливки, листья салата;
  • ужин: творог или несладкий йогурт.

Пятый день

  • завтрак: омлет из 2-х яиц, бутерброд с медом, чай;
  • обед: гречневый суп, фрикадельки и овощной гарнир, сок;
  • ужин: 2 яблока и йогурт (стакан).

Суббота

  • завтрак: манка с изюмом, бутерброд с сыром;
  • обед: рисовый суп, перцы с капустной начинкой, кефир;
  • ужин: яйца, огурцы.

Воскресенье

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Как рассчитать количество необходимых для организма компонентов на диете сушка для мужчин?

Спортивная диета для мужчин сушка – это методика, многократно опробованная активными людьми. Используется она не только для снижения общей массы тела, но и для обозначения рельефов мышц. С такой задачей отлично справляется белковая программа, которая позволяет снижать вес, но обеспечивать рост мышц.

Белок – это основной строительный материал для мышц, а потому часто именно белковая диета становится основой для похудения и корректировки рельефа тела.

Диета на сушке для мужчин 80 кг и более позволяет не терять мышечную ткань наряду с жировой, как это часто наблюдается на других программах похудения. Белковая диета не исключает необходимость употреблять углеводы, но их качество и количество строго ограничены.

Важно понимать, что активное сжигание жировых клеток приводит к образованию большого числа кетоновых тел. Это ацетон по своей сути, который может нанести серьезный вред для всего организма, способствовать сбою работы печени, почек, поджелудочной железы, пищеварительного тракта. Процесс сжигания жиров требует определенного количества углеводов, а потому употреблять их все же придется.

Жиры также необходимы организму. Без них кожа трескается, шелушится, краснеет. Если не употреблять жиры, могут появиться прыщи и акне, избавиться от которых позже будет непросто.

Как рассчитать количество необходимых для организма компонентов на диете сушка для мужчин?

Чтобы не нарушать работу организма, следует пользоваться простой формулой: на каждый килограмм тела использовать не более 2,5 граммов белка. И этот показатель справедлив исключительно для программы сжигания жира. Для нормальной жизни потребуется спортсмену меньше белка – порядка 2 граммов на килограмм веса. Углеводов потребуется в пределах 2–6 граммов на килограмм массы, жиров – 0,5 г – на 1 кг.

Правильный рацион питания, исходя из указанных параметров, должен состоять из:

  • Жиров – 10% от общего объема съеденных продуктов.
  • 20% – сложные углеводы. Это означает, что пришла пора забыть о жареной и картофеле фри, а также от сладостей, хлеба и пр. отдавать предпочтение следует кашам, твердым сортам пшеницы, овощам, фруктам.
  • 70% – белок. Именно на него делает ставку диета сушка для мужчин.

Суточная норма калорий, содержащихся в употребляемых продуктах питания, не должна перевалить за отметку в 2000–2300 ккал. И этот вариант исключительно для тех, кто постоянно занимается спортом, ведет активный образ жизни. Если мужчина ведет малоподвижный образ жизни, то указанное количество калорий не подходит для поддержания нормальных форм. Потребуется сократить рацион питания на 500–800 ккал в сутки.

Основные правила сушки для мужчин

Ниже эксперты представили основные правила для правильной сушки:

  1. Обязательное присутствие завтрака.
  2. Исключение из рациона всевозможных алкогольных напитков, фастфуда и сладкого.
  3. Соблюдение на протяжении дня составленной программы и меню.
  4. Прекращение курения.
  5. Прием витаминов, поливитаминов.
  6. Соблюдение водного баланса (обычно дневной объем потребляемой воды должен составлять около двух литров).
  7. Прием пищи по принципу «раздробленное питание».
  8. Прием пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.
Читайте также:  Табата упражнения для похудения что это такое

Где тренироваться?

Решение о сушке повлечет за собой дилемму: где лучше тренироваться? Дома или в тренажерном зале?

Тренировка в фитнес-клубе

Если вы новичок и впервые делаете сушку, то рекомендуем вам  пойти в тренажерный зал под контроль опытного фитнес тренера.

Вам подберут программу тренировок.  Проследят, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение. Дадут рекомендации относительно диеты.

В вашем распоряжении будут:

Где тренироваться?
  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллиптический тренажер

На них вы сможете сделать кардио разминку и другие аэробные нагрузки.

Для силовых упражнений так же есть ряд универсальных тренажеров, а также фитболы, эспандеры, штанги и гантели.

Тренировка дома

Если вы тренируетесь самостоятельно, то постарайтесь включить в программу тренировок бег на свежем воздухе, велосипедные прогулки. Если в вашем микрорайоне есть спортивная площадка- посетите ее. Вы найдете там достаточно возможностей для различных упражнений.

Разминка. Не забывайте начинать занятия с разминки и растяжки. Это позволит разогреть мышцы, разработать суставы, снизить вероятность травмы.

Кардиотренировка:

  • Бег.
  • Скакалка.
  • Танцы.
  • Степы.
  • Плавание.

Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю минимум 30 минут.

Где тренироваться?

Силовые упражнения:

  • Приседания.
  • Приседания с утяжелением.
  • Глубокие выпады.
  • Отжимания.
  • Упражнения для ног и ягодиц с фитнес резинкой.
  • Упражнения для пресса.
  • Упражнения для рук с гантелями и фитнес резинкой.

Силовые упражнения выполняйте не менее 3 раз в неделю увеличивая нагрузку от 30 40 минут.

Примерное меню для сушки на 3 дня

Простая и эффективная сушка заключается в изменении рациона питания. Тем, кто только начинает практиковать сушку, достаточно составить рацион и выбрать ряд простых физических упражнений. Примерное меню на несколько дней выглядит так:

День 1

Завтрак: каша безмолочная овсяная с изюмом, яйцо, чай зеленый.

Обед: винегрет, куриный бульон, отварная куриная или индюшачья грудка.

Полдник: омлет паровой с зеленью, ягодный кисель.

Ужин: отварная говядина, салат из свежих помидоров со сметаной, стакан компота из сухофруктов без сахара.

День 2

Завтрак: яйцо отварное, стакан теплого молока.

Обед: суп грибной с зеленым луком, сухарики, запеченное филе красной рыбы.

Полдник: стакан кефира обезжиренного, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, орехи).

Ужин: овощи тушеные или запеченные в духовке, отварной рис, отвар из ягод шиповника.

День 3

Завтрак: молочный суп с лапшой, чай зеленый.

Обед: суп-пюре из тыквы, огуречно-помидорный салат, сухарики.

Полдник: морс брусничный, рис с овощами.

Ужин: куриная грудка, овощи-гриль, кефир.

Во время сушки обязательно употребление свежих фруктов для восстановления организма, восполнение запасов витаминов, улучшения стула и предупреждения запоров.

Результаты правильной сушки заметны уже через 1–2 недели в зависимости от особенностей организма. Новичкам, кто впервые собирается изменить образ жизни и фигуру, следует заручиться поддержкой диетологов, инструкторов по фитнесу. Улучшить общее состояние, облегчить период изменения рациона помогут сауны и бани, бассейн, курсы массажа, физиотерапия, фитопроцедуры.

Читайте в следующей статье: сыроедение

Варианты меню

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

  • 1 день. Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
  • 2 день. Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
  • 3 день. Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
  • 4 день. Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
  • 5 день. Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
  • 6 день. Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
  • 7 день. Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
  • Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

Диета «Сушка тела»

Все, кто занимаются спортом, сталкиваются с такой ситуацией: пресс или любые другие мышцы уже пришли в тонус и обрели рельеф, но их не видно, поскольку они покрыты слоем жира.

Читайте также:  Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Именно белковая диета «Сушка» для похудения поможет вам в том, чтобы прорисовать более четкий рельеф и избавиться от жира, который скрывает вашу мускулатуру от глаз окружающих.

Мы рассмотрим особенности диеты «Сушка» для девушек.

Диета «Сушка тела»: особенности и составляющие

Сушка обязательно включает в себя две важнейшие составляющие – это особые рацион, богатый белками при условии понижение количества жиров и углеводов, а также обязательные регулярные занятия спортом. Многие тренеры рекомендуют при сушке дополнительно принимать жиросжигающие препараты – но в этом деле каждый решает сам за себя.

Низкоуглеводная диета «Сушка» для девушек

Это очень строгая диета, и поблажек здесь нельзя давать себе абсолютно никаких. Переходить на такую диету следует постепенно, особенно тем, кто занимается умственной деятельностью – для этих людей такой переход будет особенно сложным.

Первая неделя

В этот период вам следует исключить из рациона все, что относится к сладостям или фаст-фуду – здесь и тортики, и мороженное, и шоколад, и картофель фри, и бургеры. В этот период рекомендуется сократить употребление хлеба, каш и пасты.

Привыкайте считать калории. На данном этапе в день вы должны съедать углеводов не более, чем ваш вес, умноженный на 3 (девушке с весом 60 кг – не более 180 г углеводов).

Вторая-третья неделя

В дополнение к тому, от чего вы уже отказались, вам следует убрать из своего рациона все мучные изделия. Из злаков оставьте только гречневую, перловую и овсяную каши – их есть можно только на завтрак. Теперь на 1 кг вашего веса должно приходить не более 2гр. углеводов в сутки.

Последующий месяц (4-9 недели)

В это время происходит переход на белковую диету. В основу рациона ложатся все виды молочных продуктов, нежирные сорта мяса, птицы и рыбы, а на гарнир подходят не крахмалистые овощи (все, кроме картофеля, бобовых и кукурузы).

Важно!

В день нужно съедать не более, чем 1г углевода на 1 кг вашего веса. Общая калорийность рациона должна быть ограниченной – тратьте больше, чем получаете, в этом смысл похудения. Обычно девушке достаточно 1200-1500 ккал в день.

Чем меньше калорий вы употребляете в день – тем сильнее вы похудеете.

Диета «Сушка»: меню

Сложно сразу сориентироваться в этом большом списке правил, особенно, если у вас нет опыта в составлении рациона. Мы предлагаем вашему вниманию примерный вариант того, как можно вкусно и сбалансированно питаться при сушке, соблюдая все правила.

Вариант 1

  1. Завтрак: овсяная каша с бананом, зеленый чай без сахара.
  2. Обед: крем-суп овощной, 200 г отварной говядины.
  3. Ужин: 200 г запеченной рыбы с гарниром из овощей.

Вариант 2

  1. Завтрак: омлет из 5 яичных белков, половинка грейпфрута, зеленый чай без сахара.
  2. Обед: порция говядины с гречкой, стакан обезжиренного йогурта (натурального).
  3. Ужин: овощной салат,полпачки 5% творога, стакан 1% кефира.

Вариант 3

  1. Завтрак: два яйца вкрутую, бутерброд с медом, зеленый чай без сахара.
  2. Обед: плов с курицей маложирный, полпачки 5% творога.
  3. Ужин: говядина с гарниром из свежих овощей.

Вы можете составлять для себя меню по аналогии. Питайтесь разнообразно и вкусно – это залог того, что вы обойдетесь без срывов. Кроме мяса, птицы и рыбы можно использовать в качестве источника белка любые морепродукты – кальмары, креветки, мидии. В случае, если вы проголодались, а до приема пищи далеко, можно перекусить яблоком или салатом из свежих овощей или фруктов.

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм. Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
  • Приседание 4 сета по 50 раз
  • Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
  • Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

Программа тренировок при сушке
  • Разминка 10-15 минут
  • Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
  • Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
  • Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
  • Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
  • Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
  • Упражнение «Планка»
  • Интервальное кардио

3 день

  • Разминка 10-15 минут
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
  • Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
  • Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
  • Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
  • Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
  • Упражнение «Планка» 1 минуту
  • Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.