Сушка тела в домашних условиях для мужчин

Сушкой называется процесс в организме человека, способствующий расщеплению липидов и уменьшению концентрации гликогена, который был накоплен в ходе наращивания мышечных волокон. Так как гликоген представляет собой специфическое хранилище для углеводных соединений, он же служит и точкой отправки процессов накопления и сгорания жиров. Поэтому при снижении концентрации гликогена в крови снижается и концентрация углеводов, а мышечные волокна становятся чистыми и сухими.

Диета для рельефа мышц: меню

Прежде всего, следует запомнить, что идеального меню по дням на рельефность мышц, которое бы подходило для всех, не существует. Есть только рацион, которой будет идеальным именно для вас, поскольку он зависит от индивидуальных особенностей организма. Формирование своего меню можно начать со следующих шагов:

  • Для начала начните с того, что сбалансируйте потребление калорий на предмет соотношения белков, углеводов, жиров.
  • Коррективы вносите в зависимости от реакции организма.
  • Попробуйте чередовать количество углеводов: устраивайте дни с низким, средним и высоким потреблением углеводов.
Диета для рельефа мышц: меню

Конкретные диеты следует применять с осторожностью, ни в коем случае не зацикливаясь исключительно на меню белковой диеты для рельефа мышц, или только углеводной. Разумнее всего будет их чередование.

Разница между сушкой и похудением

Ошибочно путать два таких термина, как сушка и похудение. При похудении происходит потеря общей массы тела. В это время «сжигают» жир и мышцы. При сушке уходит только подкожный жир, а мышечная масса остается. Спортсмены, которые решились на такой процесс, должны в особом режиме продолжать тренировки. Во время процедуры происходит только сохранение мышечной массы без ее наращивания.

Внимание! Если девушка не занималась спортом и решила использовать рассматриваемую процедуру для похудения, то результат будет далек от совершенства. В такой ситуации тело может стать скелетом, обтянутым кожей.

Какого результата при грамотном подходе можно добиться за недели и при жестком режиме за неделю

Эффективная безуглеводная диета помогает сбросить от 500 г до 1 кг за неделю. Все, что выше, требует коррекции рациона. Исходя из этого за 14 дней можно избавиться от 1-2 кг.

Если недельная сушка не дала эффекта, то нужно сократить количество калорий в рационе.

Какого результата при грамотном подходе можно добиться за недели и при жестком режиме за неделю

Бывает так, что жесткая сушка за неделю снижает вес на 2 кг и более за 7 дней. Это свидетельствует о том, что скоро метаболические процессы замедлятся, и жиросжигание практически остановится.

Питание во время диеты

Диета в период сушки в домашних условиях предполагает собой снижение углеводов в меню и увеличение числа потребляемых белков. Ошибаются те, кто думает, что для похудения и сжигания жира достаточно будет меньше есть или не есть некоторое время совсем. Жиросжигатели без специальной диеты и физических упражнений нужного эффекта не дадут, более того, причинят вред организму.

Чтобы сделать тело подтянутым, накачанным и рельефным совсем не нужно мучить себя голодом. Эффект принесет правильная диета, направленная на то, чтобы перестроить организм и заставить его использовать в качестве источника энергии жировую прослойку.

Существуют определенные правила питания во время сушки, придерживаясь которых вы сможете быстрее достичь желаемого результата.

  1. Правило первое. Старайтесь есть часто и понемногу, перекусывая между основными приемами пищи, чтобы не допустить чувства голода. Блюда с содержанием углеводов лучше есть до 14:00, тогда как белковые блюда допускается есть даже за несколько часов до сна.
  2. Правило второе. Входите в диету и выходите из нее правильно, без резких изменений в рационе и режиме дня.
  3. Правило третье. Пейте много жидкости. Это может быть минеральная вода и зеленый чай на травах или с имбирем.

Рассмотрим какой должна быть примерная диета на сушке в домашних условиях по периодам.

Первый подготовительный период (4-6 недель). Это то, о чем упоминалось выше. Речь идет о подготовке организма к стрессовой диете с внесением незначительных изменений в режим питания. В этот период количество потребляемых белков должно составлять около 60%, жиров – 20%, а углеводов – остальная часть. В это же время научитесь отказывать себе в сладком, мучном, не употребляйте в пищу фаст-фуд.

Второй период. На этом этапе происходит переход к непосредственной сушке тела. Углеводам здесь отводится незначительный процент, а количество белка увеличивается. Теперь в рационе должны будут преобладать продукты с содержанием белка на 80%, все остальное – жиры и углеводы в минимальном количестве.

Третий период. Выход из диеты. После окончания сушки нужно будет постепенно вводить в организм углеводы и жиры, возвращаясь к первоначальным показателям. Чтобы сохранить результат подсушенных мышц и не допустить образования жира необходимо продолжать правильно питаться, заменяя вредные продукты диетическими без сахара и животного жира.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Польза и вред сушки

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Общие правила сушки

Для того чтобы правильно сушиться и не причинить вреда здоровью, следует соблюдать следующие рекомендации:

  • каждое утро принимать завтрак, чтобы предотвратить нарушение метаболизма;
  • из рациона питания не следует исключать полностью жиры, поэтому в ежедневном меню должны присутствовать такие продукты, как баранина и свинина, масло сливочное и молоко, сало и вареные яйца, а также сыр и майонез;
  • полностью исключить все соленья, консервы, сладости, мучные изделия и другие вредные закуски;
  • не есть по ночам;
  • приемы пищи должны быть дробными, с небольшими порциями;
  • курение и алкоголь – табу;
  • поддерживать водный баланс;
  • регулярно кушать фрукты, овощи и злаки, обогащенные клетчаткой;
  • сохранять постоянно двигательную активность, чтобы сжигать как можно больше калорий;
  • не забывать о кардиоупражнениях;
  • принимать витаминно-минеральные комплексы для укрепления иммунитета;
  • вести строгий контроль над потреблением сахаров, так как сушка тела подразумевает под собой ограничение потребления данного компонента.

Уровень глюкозы в крови на момент сушки должен быть стабилен. Поэтому требуется вести постоянный мониторинг.

 Правила при сушке тела для мужчин:

Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;

Придерживаться нужно частого питания: ~5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;

Читайте также:  Фитнес-программы для похудения в домашних условиях

Последний прием пищи —  за 2 часа до сна;

2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;

Полностью исключите алкоголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона; Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;

Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах;

В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;

Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);

Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);

Строго соблюдайте режим.

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Противопоказания к сушке

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

  • проблемах с органами пищеварения;
  • заболеваниях печени и почек;
  • высоких умственных нагрузках.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

В понедельник прокачайте ноги и плечи

Включите в тренинг:

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях
  • (3х12);
  • (3х10);
  • (5х20);
  • жим снарядов (12х 3);
  • разведение гантелей (12х4);

Приседания со штангой впереди: техника

  1. Возьмите гриф с пола и поднесите к дельтам.
  2. Согните руки и зафиксируйтесь в положении с обращенными вверх ладонями.
  3. Выровняйте корпус и опускайтесь в глубокий присед.
  4. На выдохе оттолкнитесь мощным движением пяток и быстро поднимитесь.

Тяга с гантелями: упражнения для сушки тела дома

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях
  1. Возьмите в руки гантели и выпрямите тело в линию.
  2. Напрягите живот и ягодицы, наклонитесь вперед симметрично полу, слегка прогните колени. Для повышения нагрузки на ягодицы держите ноги прямые.
  3. Разогнитесь с помощью бедренных мышц.

Подъемы для икроножных мышц с гантелями и штангой

  1. Зажмите в руках гантели;
  2. поставьте носки на возвышение;
  3. поднимайтесь максимально высоко.

Вариант со штангой

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях
  1. Поднимите штангу на плечи или держите перед собой.
  2. Поднимите пятки вверх, задержитесь на мгновение и опуститесь на стопы.

Жим лежа для мускулатуры груди

  1. Лежа на спине, возьмите гантели ладонями внутрь, локти отведите в стороны.
  2. На вдохе выжмите снаряды, полностью выпрямив руки, выдохните.
  3. Снова наберите воздуха и вернись в ИП.

В программу тренировок для сушки мышц и сжигания жира включают также разные жимы штанги.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

Разведение гантелей на скамье

При работе в зале практику выполняют на наклонной скамье, дома — с горизонтальной опоры. Удерживая гантели нейтральным хватом, лягте на доску со спинкой, расположенной под углом 30-45°.

  1. Поднимите руки вертикально и присогните локти.
  2. Прогнитесь в позвоночнике и соедините лопатки.
  3. Медленно разведите снаряды в стороны, пока пальцы не развернутся к потолку. Задержитесь на раз-два и по траектории дуги вернитесь в ИП.

Комплекс для сушки тела для трицепсов и спины

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

В среду вас ждут силовые практики на верхнюю зону:

  • Тяги гантелей (12х5).
  • Французский жим (15х3-4).
  • (12х4).
  • (12х4).

Жим на трицепс лежа

  1. Лягте на прямую скамью, возьмитесь хватом сверху за гриф.
  2. Выжмите штангу и выпрямите руки в локтевых суставах.
  3. Отведите их назад на 45° и согните.
  4. Опустите снаряд к макушке. Внизу держите руки под углом 90°.
  5. Верните руки в ИП, сохраняя плечи неподвижными.
Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

Вариация упражнения

Французский жим в домашних условиях выполняют еще из положения сидя с гантелями.

  1. Примите удобное положение, ухватитесь за снаряд обеими руками под верхним диском.
  2. Поднимите руки вверх и согните их, чтобы нижняя часть оказалась над макушкой.
  3. Поднимайте груз усилием трехглавых пучков.

Для усложнения удерживайте по снаряду в каждой ладони.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

Тяга к талии

  1. Возьмите гантели с пола прямым хватом.
  2. С полусогнутыми коленями тяните их вдоль тела до пояса.
Читайте также:  Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Тяга в наклоне

  1. Колено правой ноги поставьте на скамью, для стабилизации тела упритесь в край рукой.
  2. В левой ладони зажмите снаряд, выровняйте позвоночник, опустите плечо вниз.
  3. Ритмично совершайте подъемы, нагружающие широчайшую спины.
  4. После серии повторов смените конечности.
Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

Шраги для трапеций

  1. Возьмите штангу со стоек прямым хватом шире плеч или поднимите с пола по принципу мертвой тяги.
  2. Прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
  3. На вдохе потяните вверх плечи, замрите в паузе и почувствуйте напряжение в трапециевидных мышцах.

Вариант лежа на скамье

Для разнообразия выполните шраги на прямой и наклонной скамье.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях
  1. Облокотитесь животом о наклонную спинку, согнутыми конечностями упритесь в пол.
  2. Возьмите гантели и, пожимая плечами, соединяйте лопатки.

Программа на сушку для мужчин на пятницу

В тренировочный блок для пресса входят упражнения:

  1. Русский твист (15х3).
  2. (12 х3).
  3. Подъем ног на весу (10х3).
  4. Скручивания лежа (12х 4).
Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

Повороты туловища с гирей (твист)

Базовое упражнение для брюшных мышц.

  • Устройтесь на спине, упритесь ступнями в пол.
  • Обеими руками ухватитесь за утяжеление.
  • Поднимите плечи и верхнюю зону лопаток, чтобы тело напоминало букву V.
  • Держите руки горизонтально полу и разворачивайтесь верхним корпусом.

Совершите серию повторов сначала в одну сторону, затем в другую.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

Скручивания

Изолированное упражнение на прямую пресса.

  1. Примите ИП на спине, согнутые под прямым углом ноги уприте в пол.
  2. Руки заведите к затылку и фокусированным движением абдоминальных мышц оторвите плечевой пояс от поверхности.
  3. Вверху замрите на секунду и вернитесь в стартовое положение.

Диагональные скручивания

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях

Не забудьте включить в программу для сушки тела технику для проработки косых мышц.

  1. Примите аналогичное положение.
  2. Поднимая корпус, разворачивайтесь в разные стороны, пытаясь коснуться противоположного колена.

Подтягивания к животу на перекладине

«Лягушка» — одно из лучших упражнений в тренировке на сушку для мужчин.

Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин в домашних условиях
  1. Повисните на турнике;
  2. с помощью пресса подтяните ноги к животу и держите их до жжения в мышцах.

Что такое сушка тела

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

  • количество лишнего жира;
  • подготовленность спортсмена;
  • возраст;
  • скорость обмена веществ и много другого.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.