Техника и правила упражнения жим лежа

Классическийжим штанги лежа – универсальное базовое упражнение для набора массы и силы, которое развивает грудную мышцу и трицепс. Помимо этого задействованы практически все мышцы кора и рук. Сложность регулируется весом снаряда.

Жим штанги лежа с цепями

Жим лежа с цепями это достаточно “старая” история. Ещё мой первый тренер – тяжелоатлет в 1970-е годы тренировался таким образом и достигал высоких результатов. Техника жима с цепями ничем не отличается от самого обычного жима штанги на горизонтальной скамье. Поэтому останавливаться на технике мы не будем, а лучше поговорим о том: Что даёт такой метод?

Эффект от жима с цепями?

Итак, в зале, который я сейчас посещаю есть две цепи, каждая весит по 10 кг. Я пристегиваю их к штанге и начинаю жать. Из-за того, что часть звеньев цепи на полу, каждый сантиметр моего жима становится сложнее, по мере того, как звенья поднимаются с пола и увеличивают вес снаряда.

Несколько недель таких тренировок и ваши мышцы и мозг привыкнут к тому, что вес снаряда становится больше с каждым сантиметром. Таким образом с середины амплитуды движения, мышцы начнут активнее включаться в жим. Напомню, что у многих именно в середине амплитуды наблюдается ступор. До середины штангу все жмут, а вот дожать её до конца не могут. Цепи позволяют решить эту проблему, заставляя ваши мышцы работать по – другому.

Как использовать цепи?

1. Вы должны повесить цепи таким образом, чтобы разница между весом штанги в начале движения и в конце составляла от 10 до 20 кг.

Жим штанги лежа с цепями

2. На время тренировок с цепями необходимо забыть про обычный жим. Нужно, чтобы ваш мозг и мышцы привыкли к новой – непривычной работе;

3. Наша цель увеличить силу, поэтому много повторений здесь не нужно: от 2 до 5 вполне достаточно. Исходя из этого рассчитывайте вес на штанге;

4. Если в зале нет цепей, то можно использовать жгуты, которые лучше привязать к грифу. Если же нет ни того, ни другого, то попросите тренировочного партнёра давить на штангу, постепенно увеличивая силу давления. Однако, в таком методе нужна сноровка, чтобы каждый подход давить с одинаковым усилием. В общем, без цепей трудно сориентироваться, но “отчаянные времена требуют отчаянных решений”.

В итоге, после 1-2-ух месяцев тренировок вы сможете жать, минимум, на 10 кг. больше. Ваше тело перестроится и вы научитесь лучше работать на середине амплитуды движения, выжимая вес до самого конца.

Впервые, этот метод я попробовал с друзьями 10 лет назад, но цепей у нас не было. Мы использовали обыкновенный канат, к которому через каждые сколько-то (уже не помню) сантиметров были прикреплены грузы. В общем, “сколхозили” своеобразную “цепь”. “Подвальные” качалки заставляют изобретать)))

Просмотры: 870

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
  2. Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
  3. Ноги согните в коленях и уприте в пол.
  4. Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
  5. Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.

Движение:

  1. На вдохе опустите штангу коснувшись груди в ее нижней части.
  2. Мощно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее.
  • Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди.
  • Не отбивайте снаряд от груди.
  • Не задерживайтесь в нижней точке.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью.
  • Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
  • Жмите гриф по дуге – от нижней части груди до уровня глаз.
  • Держите штангу закрытым хватом, если вы новичок.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Варьируя ширину хвата штанги, возможно перемещать векторы нагрузки между различными целевыми группами: при узком положении кистей в большей степени задействован трицепс и средняя область грудных, жим штанги широким хватом – основная нагрузка приходится на наружные участки грудных. Опять же, здесь важно правильно «нащупать» баланс – чрезмерно широкий хват скрадывает амплитуду движения и не дает полноценно проработать целевые мышцы.

[/su_list]

Основные ошибки

К распространенным ошибкам при жиме лежа можно отнести:

  • неправильное дыхание;
  • рывки при опускании или выжимании штанги;
  • отсутствие паузы;
  • расслабление рук;
  • слабый хват;
  • неправильное исходное положение.

Выполняя жим лежа, особое внимание надо обратить на дыхание. Сильный и глубокий выдох помогает преодолеть пик, то есть самый трудный элемент упражнения, который затрачивает больше всего сил.

Основные ошибки

Есть спортсмены, которые допускают грубейшую ошибку и при выжимании штанги дышат через нос. На самом деле, это неправильно. Вдох и выдох нужно делать через рот. При вдохе старайтесь максимально поднять грудь к верху. При глубоком вдохе в легких скапливается большое количество кислорода, поэтому на выдохе старайтесь его полностью выпустить. Выдох должен быть продолжительным и отчетливым.

Самой распространенной ошибкой среди спортсменов являются рывки при отжимании или выжимании штанги. На первый взгляд может показаться, что быстро опустить штангу на грудь намного легче и проще, но при быстром опускании вес штанги по инерции может просто вас «задавить». Поэтому старайтесь делать максимально медленное опускание. Выжимание штанги должно быть быстрым.

Эта ошибка, как правило, влечет за собой другую, а именно — отсутствие паузы. При выжимании штанги следует удержать вес на вытянутых руках 2-3 секунды. Большинство ее игнорируют только потому, что это тяжело. На самом деле, эффект от жима лежа достигается не от количества, а от качества выполнения упражнения. Пауза позволяет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Только при статическом режиме выполнения засчитываются количество выжиманий штанги. Старайтесь не отбивать вес штанги при помощи груди, в таком случае можно заработать огромный синяк.

При опускании штанги нельзя расслаблять руки. В этом случае вес штанги может просто-напросто вас задавить. Удерживать вес на груди нужно за счет напряженных мышц.

Не менее распространенной ошибкой у спортсменов является неправильный хват.

Большой палец располагайте противоположно остальным. Такой замок предотвращает скатывание или падение штанги. При выжимании большого веса неправильный хват может стать причиной падения штанги на живот или грудь. При падении она может сломать ребро или вызвать внутреннее кровотечение и повредить внутренние органы, например, сердце, поджелудочную железу или печень. Во избежание скольжения штанги наносите на ладони мел.

Основные ошибки

Неопытные спортсмены пренебрегают правильной позиции на скамье. Во время выжимания штанги следует прогибать спину. Это необходимо для того, чтобы максимально растянуть и нагрузить мышцы груди.

Среди новичков также могут встречаться такие ошибки, как наклон рук вперед или назад, а также отрывание ног от пола или движение головы во время выжимания веса.

И напоследок несколько советов

Используйте эластические бинты на лучезапястные суставы. Это снизит риск получить травму.

Всегда просите кого-нибудь вас подстраховать. В одиночку вы будите бояться больших весов и не сможете выложиться на тренировке полностью. Да и придавившая вас штанга не внушает оптимизма.

Всегда проверяйте вес на штанге и правильность загрузки грифа, наличие замков. Обратите внимание на симметричность расположения штанги на стойках.

Жим штанги выполняйте в самом начале тренировки, пока вы еще свежи и полны сил. Закончить тренировку можно изолирующим упражнением, например, сведением в тренажере бабочка.

Эти простые правила позволят вам научиться правильной технике жима лежа, что непременно положительно скажется на ваших результатах. Я уверен, что скоро вес в 150 кг не будет вам казаться незбыточной мечтой.

Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Особенности ширины хвата

Если вы будете выполнять жим лёжа узким хватом, тогда в упражнении будут больше задействованы трицепс и внутренние отделы мышц груди. При целенаправленном желании проработать руки таким образом опускайте штангу на нижнюю часть груди или под неё. При широком хвате больше подключаются мышцы плеч. Полезные рекомендации В завершение предлагаем 5 ценных советов, которые помогут вам увеличить эффективность и безопасность выполнения этого базового упражнения:

  • выполняйте упражнение с подстраховкой партнёра;
  • сконцентрированно задействовав ноги, вы дадите импульс для роста всему телу и выжмете больший вес;
  • старайтесь лежать на скамье ровно и не поворачивайте во время выполнения упражнения шею (велик риск травмироваться);
  • выполняйте жим в специальных перчатках для тренажёрного зала (так вы обезопасите себя от мозолей и травм кисти);
  • не используйте «открытый» хват.

Если хотите чувствовать себя ещё сильнее, а выглядеть привлекательнее, тогда присоединяйтесь к другим целеустремлённым мужчинам, посещающим фитнес-клуб «ЯвТонусе». У нас имеется всё необходимое оборудование для качественной проработки мышц, развития силовых способностей и приятного восстановления после тренировки. Звоните прямо сейчас, чтобы заказать первое пробное занятие.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
  • Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
  • Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
  • Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
  • Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
  • В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
  • После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
  • Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
  • Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Распространенные ошибки при выполнении жима лежа

И это не пресловутый сильный прогиб в спине, из-за которого у Вас будет болеть спина. Это, скорее, неочевидные ошибки.

  1. Маленькое внимание нижней части туловища и отсутствие должного количества тренировок ног.

Крепкие мышцы ног – Ваши помощники в корректном выполнении жима лежа. Выжимая гриф вверх вдавливайте ноги в пол.

Читайте также:  Жиросжигающие обертывания для живота и ног

К тому же, если уделять слишком большое внимание только верхней или нижней части тела, возникнет диспропорция, которую придется долго устранять при помощи сплит тренировок.

  1. Слишком резвый старт

Новички, боясь сравнения с бывалыми пауэрлифтерами, стараются скорее взять солидные веса или выполнить наибольшее количество повторений и подходов. Однако без должной подготовки слишком высокие нагрузки лишь приведут к травмам или вовсе лишат Вас возможности тренироваться. Сначала изучите правильную технику жима и лишь затем постепенно увеличивайте нагрузку.

  1. Внимание на технику

Как уже выше говорилось, техника является первостепенной задачей. Прогиб, неправильное положение стопы, слишком прижатые или расставленные локти, как минимум не помогут достичь желаемого результата, а как максимум, травмируют Вас.

  1. Правильное дыхание

Дыхание помогает удерживать вес. Штанга поднимается на выдохе, опускается на вдохе. Во время жима дыхание задерживается, набрав максимальное количество воздуха в легкие. Благодаря расширенной грудной клетки и максимально растянутым мышечным волокнам получается пожать больший вес. В нижней точке упражнения выдыхать ни в коем случае нельзя, иначе Вам придется собираться с силами вновь. Задержка дыхания должна быть краткосрочной – не больше 2-3 секунд. Сила выдоха зависит от веса штанги, чем больше вес – тем больше выдох.

  1. Боязнь попросить помощи

Тем, кто тренируется один, часто не удобно просить кого-то подстраховать во время выполнения жима лежа. Если Ваш зал не оборудован специальной рамой, при помощи которой можно выполнять жим самостоятельно, не боясь, что штанга на Вас упадет, не стесняйтесь просить помощи. В зале всегда есть дежурный тренер. Как вариант, можно договориться проводить тренировки со знакомыми и подстраховывать друг друга.

Когда и сколько делать жим лежа

Жим лежа лучше всего выполнять либо в начале тренировки, либо в середине, сочетая с разведением гантелей в стороны. Обычно за 1 подход выполняется от 8 до 12 повторений. Всего необходимо сделать 3-4 подхода за тренировку.

Как делать жим штанги лежа

Для начала, как и говорилось ранее, следует уделить достаточно времени разминке. Она должна включать в себя не только разогрев мышц и связок классическими упражнениями, но и выполнение нескольких десятков повторов со штангой без веса.

К рабочему весу нужно подходить осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Так, ваши суставы хорошенько разогреются перед началом работы с максимальным отягощением.

Непосредственно к упражнению:

Как делать жим штанги лежа
  • Установите на штангу начальный вес и лягте на скамью;
  • Расположитесь так, чтобы гриф находился над уровнем глаз;
  • Ноги расставьте в стороны и крепко упритесь пятками пол, словно собираетесь толкать его вниз;
  • Слегка прогнитесь в пояснице, но не выпячивая ее слишком сильно вверх;
  • Хорошенько расправьте плечи;
  • Возьмитесь за гриф. Средний палец, при этом, должен оказаться на дальней риске;
  • На выдохе снимите гриф со стоек, полностью выпрямляя руки;
  • На вдохе медленно опустите штангу вниз, обязательно коснувшись ею центральной части груди;
  • На выдохе, стараясь сделать движение максимально быстрым, но не рывком, поднимите штангу в верхнее положение;
  • Сделайте заданное количество повторений.

Очень важно понимать, как правильно дышать при жиме штанги лежа. Вы должны опускать штангу на вдохе, а поднимать на выдохе. Это нужно не только для того, чтобы не сбить дыхание. Такой способ помогает лучше поднимать вес – вместе с воздухом, вы словно выталкиваете свои руки вверх.

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Мировой рекорд
Мировой рекорд

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Мировой рекорд