Техника выполнения скручивания на пресс, как правильно делать

Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.

А теперь программа тренировок с акцентом на пресс

Упражнение Подходы х повторения
Тренировка 1
1 Жим штанги лежа 3 х 8
2 Сведение гантелей в наклоне 2 х 10
3 Жим гантелей сидя 2 х 8-10
4 Разведение гантелей стоя (дельты) 2 х 10
5 Шраги с гантелями 1-2 х 10-15
6 Бег 10 минут
Тренировка 2
1 Приседания 1 х 15
2 Жим ногами 3 х 8
3 Икры 3-4 х 20
4 Французский жим 3 х 10
5 Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 2 х 10
6 «Молот» на бицепс 2 х 10
Тренировка 3
1 Становая тяга 3 х 10-12
2 Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-10
3 Вертикальная тяга за голову 2 х 15
4 Скручивания на пресс в висе 3 х 10-15
5 Подъем туловища на вертикальной скамье 3 х 15-25
6 Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 х 15-20

Как вы заметили, тренировка пресса состоит из трех упражнений:

  • Скручивания на пресс в висе
  • Подъем туловища на вертикальной скамье
  • Скручивания на скамье с наклоном вниз

В сумме вы выполняете 8 подходов.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.
Читайте также:  По какой программе отжиматься новичку?

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Плюсы и минусы скручиваний мышц для пресса

Среди плюсов можно отметить несколько моментов:

  • Если стоит цель стать обладателем рельефных кубиков на животе (при условии соблюдения сбалансированного рациона питания), то это упражнение придется очень кстати.
  • Ты сможешь выполнять его где угодно и когда угодно, не записываясь в фитнес-клуб, и не приобретая дополнительного оборудования. Это очень удобно.
  • Скручивания – главное упражнение для новичков, которые, как правило, начинают качать пресс именно с него.

На этом, пожалуй, все плюсы заканчиваются.

Минусы:

  • Классические скручивания не затрагивают другие мышцы живота, к примеру, внутренние и наружные косые. Поэтому если ты хочешь укрепить все мышцы корсета, то это упражнение тебе не подойдет.
  • Велика вероятность возникновения травм спины и шеи во время сгибаний вперед. Так как спина не опирается на пол, ты оказываешься полностью в согнутом положении, а это оказывает сильнейшее давление на позвоночные диски. Передняя часть позвонков сжимается, что открывает заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя диски двигаться назад. Аналогия такова: представь, что диски представляют собой луковые кольца, в которые впрыскивается зубная паста по центру. При сжатии диска зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Результатом является сильное давление, отводящее жидкость внутри диска назад, и, в конечном итоге, происходит разрыв луковых колец (читай, фиброзного кольца).
Читайте также:  Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Алгоритм выполнения кранчей

Начинать лучше с выполнения стандартного скручивания на пресс. Это самый простой кранч, который отлично подходит новичкам.

При выполнении упражнения нужно найти ровное место на полу или рядом со скамьей. Желательно использовать гимнастический коврик, чтобы не создавать повышенную нагрузку на спину. Особенно осторожно к выбору поверхности нужно относиться людям со склонностью к проблемам спины: для них могут быть опасны лавка, фитбол (мяч) и классический турник.

  • Исходное положение: лежа, тело прямое, руки за головой. Пальцы упираются в район чуть выше ушей, не смыкаются в замок. Локти расставлены в стороны. Ноги согнуты под углом в 90 градусов, пятки плотно прижаты к полу. Спина также лежит на полу.
  • Начало упражнения: необходимо приподнять верхнюю часть туловища выше пупка. Пятки и поясницу от пола не отрывать. Перед тем, как сделать рывок, нужно совершить выдох.
  • Середина: замереть на пару секунд в положении, при котором грудная клетка и таз находятся максимально близко друг к другу без отрыва опорных точек от пола. Во время этой паузы нужно напрягать прямую мышцу живота. Задерживать дыхание при этом не нужно.
  • Негативная фаза упражнения (обратный путь) — медленно, не давая мышцам резко расслабиться, опуститься обратно в лежачее положение. В это время сделать вдох. Очень важно делать это без спешки, не падать назад, едва закончится время.

Упражнение нужно повторять до 20 раз. Оптимальное число подходов – от 3 до 4. Сильная нагрузка может привести к слишком острым болевым ощущениям, растяжению мышц. Между подходами можно сделать прямой наклон, чтобы расслабить мышцы.

Если после выполнения упражнения вы будете чувствовать жжение в районе живота, значит выполняете правильно. Если вы задействовали боковые (косые) мышцы живота, такое ощущение будет и в боках.

Эффективность не зависит от пола — и мужчины, и женщины заметят положительный результат при регулярном выполнении этого упражнения.

➤ Техника выполнения упражнения Молитва

Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.

Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.

Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.

Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:

  • взять рукоятку тренажёра;
  • встать на колени лицом к тренажёру;
  • вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
  • плавно вернуться в начальное положение.

Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.

При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.

Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по 20-30 повторений.

«Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.

  • Широкий диапазон воздействия. Благодаря нагрузке на пресс, упражнение «молитва» помогает зрительно уменьшить живот, очертить талию и добиться знаменитых кубиков.
  • Развитие стабилизирующих мышц. Сильные мышцы-стабилизаторы позволят качественно выполнять другие базовые упражнения, в том числе с большими весами.
  • Точечная проработка. Широкая амплитуда движения позволяет направить упражнение на нужные мышцы.
  • Регулирование нагрузки. Тренажёр позволяет менять грузоподъёмность, благодаря чему можно установить ту, которая будет по силам.
Читайте также:  На сколько килограммов можно похудеть за 1 месяц?

Не стоит забывать о противопоказаниях. Если есть проблемы с позвоночником или брюшными органами, то лучше отказаться от упражнения или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Делать «молитву» также нельзя, если вы недавно перенесли операцию.

Этот элемент эффективен, но не особо популярен. Но если он станет частью вашей тренировочной программы, будьте уверены, что скоро будут видимые результаты. Главное — соблюдайте технику выполнения и разминайтесь, прежде чем начать тренировку.

Заниматься рекомендуем под наблюдением профессионального тренера.

Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.

Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.

  • Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
  • Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
  • Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
  • Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.

Читайте далее:

  • Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений
  • Как накачать ноги в домашних условиях: простые и действенные упражнения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
  2. Правую руку заводим за руку кладем на живот ближе к правой стороне.
  3. Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.

Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
  • максимальное количество повторений каждой ногой
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
  • 0,5 — 1 минута 1 подход
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления и растяжки пресса.

Тренировка дома для подготовленных

В данном тренинге выполняйте упражнения в круговом формате без пауз последовательно. И без длительного отдыха выполните 3-4 таких круга.

Скручивания на фитболе

Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.

Выполняется упражнение в таком порядке:

  1. Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
  2. Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
  3. Закладываем руки за голову.
  4. На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
  5. Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
  6. Возвращаемся.

Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.