Тренировка бедер и ягодиц в зале для начинающих

Программа тренировок 9 недель: 3 раза в неделю 

Как тренироваться?

Для тренировки ягодиц и бедер на начальном этапе, мы предлагаем Вам комплекс из трех упражнений. Первое упражнение — это «Отведение ноги на нижнем блоке», которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, небольшую дополнительную нагрузку в этом упражнении получает бицепс бедра.

Вторым упражнением мы будим выполнять «Выпады». Выпады — незаменимое упражнение для ягодиц, в работе участвуют все мышцы бедер, но акцентированная нагрузка ложится именно на ягодичные мышцы.

И завершим тренировку упражнением «Сведение ног на тренажере». Сведение ног помогает проработать проблемные области внутренней поверхности бедра — приводящие мышцы. Возможно, Вы удивитесь тому, насколько слабы эти мышцы. Это потому что они практически не задействованы в повседневной жизни.

Выполняйте все упражнения медленно, прочувствуйте проработку мышц. Каждое упражнение делайте в 3 подхода по 15-20 повторений. Стремитесь со временем уменьшать время отдыха между подходами и упражнениями.

Что понадобится:

1) Фитнес-мяч

Мяч должен быть хорошо надутым, но не настолько, чтобы на нем было сложно удержаться во время упражнения.

Как подобрать свой размер мяча:

Ваш рост = диаметр мячаНиже 155 см = 45 см155-171 cм = 55 cм 171-186 cм = 65 cм 187-200 cм = 75 cм

2) Гантели

Вернее, всего одна гантель. Поначалу будет достаточно гантели в 2 или 3 килограмма. Если вы новичок, попробуйте перейти на 4-килограммовую гантель на восьмой неделе. Если какой-то опыт в фитнесе имеете – то на шестой неделе. Но всегда ориентируйтесь на свои ощущения: последний повтор в сете должен даться вам с заметным усилием, но при этом вес не должен мешать соблюдать технику упражнения.

Техника упражнений

Темп выполнения: поднимаясь, медленно считайте до трех, опускаясь – так же медленно считайте до пяти. Между сетами сделайте паузу в 1 : во время подъема / наибольшего напряжения делайте выдох, во время возвращения в исходную позицию / расслабления – вдох.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнение № 1.

Исходное положение: лягте на пол, плечи прижаты к полу, руки вытянуты за головой, ноги cогнуты в коленях и прижаты к груди.

На выдохе, медленно опускайте две согнутые ноги в правую сторону, стараясь коснуться коленями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь чтобы ноги были как можно ближе к голове. Теперь делаете то же самое, только ноги отводите  как можно дальше от головы. Вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение № 2.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни ног соедините и обхватите руками щиколотки.

В этом положении начинайте раскачиваться вправо-влево. Спину при этом держите прямо. Сделайте 50 раскачиваний.

Это упражнение очень эффективно для избавления от целлюлита или для его профилактики.

Упражнение № 3.

Исходное положение: сядьте на пяточки, спину выпрямите, руки отведите за голову и сцепите на затылке.

На выдохе садитесь бёдрами на правую сторону, на вдохе возвращаетесь в исходное положение. Тоже самое делаете на левую сторону. Делаете по 15 раз.

По началу Вам будет сложно выполнять это упражнение, но со временем мышцы бёдер станут крепкими, и Вы будете его делать без труда.

Упражнение № 4.

Исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступни ног, скрестите кисти рук и упритесь локтями в колени. Голову положите на скрещенные руки.

Начинайте давить локтями на колени, как бы стараясь развести ноги в стороны. При этом колени наоборот сводите вместе, оказывая сопротивление рукам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

Это упражнения развивает мышцу внутренней поверхности бедра, предотвращая появление целлюлита.

Упражнение № 5.

Исходное положение: лягте на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую вытяните. Правую руку подложите под щёку.

Напрягая мышцы пресса, поднимите правую ногу и начните делать ей полукруги вперёд-назад. Сделайте по 30 таких полукругов сначала на правом, затем на левом боку.

Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Упражнение № 6.

Исходное положение: станьте, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

Не отрывая пятки от пола (это очень важно!), на выдохе присядьте как можно ниже, на вдохе вернитесь в исходное положение. Мышцы бёдер и ягодиц должны быть напряжены. Живот втянут.

Повторите это упражнение не более 20 раз.

Упражнение № 7.

Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе, носочки вытянуты.

Поднимите ноги под прямым углом. На выдохе разведите прямые ноги как можно шире в стороны, и прямыми руками, отрывая лопатки от пола потянитесь вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение № 8.

Исходное положение: сядьте на пол, прямые руки отведите за спину и упритесь ладонями в пол, ноги согните в коленях.

Положите колени на правую сторону, затем вытяните ноги и, вытягивая носки, поверните их вместе с ягодицами вправо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в левую сторону. Сделайте упражнение 20 раз.

Мышцы ног, ягодиц и пресса должны находиться в напряжении.

yandex_partner_id = 90065; yandex_site_bg_color = ‘F4FCFF’; yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.2; yandex_direct_type = ‘vertical’; yandex_direct_limit = 1; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = true; yandex_direct_header_bg_color = ‘0000FF’; yandex_direct_title_color = ‘FF0000′; yandex_direct_url_color = ’07A0DC’; yandex_direct_text_color = ‘000000’; yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’; yandex_direct_sitelinks_color = ‘002AFF’; yandex_direct_favicon = true; yandex_no_sitelinks = false; (»);

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Дряблые мышцы внутренней поверхности бедра – проблема, с которой сталкиваются даже женщины, не имеющие ни грамма лишнего веса. Терпение и труд – и все у вас непременно получится.

  • Упражнение 1. Ноги расставьте на ширине плеч. Стопы вывернуты, носки смотря в сторону. На вдохе присядьте, поднимитесь на выдохе. Сделайте 50 глубоких приседаний. Новичкам можно выполнить меньшее количество приседаний.
  • Упражнение 2. Присядьте, ноги широко разведены (см. предыдущее упражнение). Не меняя положения, поочередно поднимайте каждую ногу на носок.
  • Упражнение 3. Лягте на правый бок, подоприте голову правой рукой. Левую руку положите так, как вам удобно – перед собой или на линию талии. На вдохе поднимите ногу как можно выше. Выдохните и медленно опустите ее на пол. Повторите упражнение, лежа на левом боку.
  • Упражнение 4. Лягте на спину и представьте себе, что ваши ноги – это большие ножницы, которые смыкаясь и размыкаясь, разрезают огромный лист бумаги.

Еще одна разновидность упражнения «Ножницы» — попеременное отведение ног в стороны.

Важно: если ваши носки будут смотреть на вас, будет работать только внутренняя поверхность бедра. Но если вы развернет носки в стороны, вы почувствуете работу и передней поверхности бедра.

Упражнения, чтобы убрать ляшки с внутренней стороны

Наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек:

Приседания

Варианты приседаний разные:

  • Классические;
  • Приседания с широко расставленными ногами:
  • С узкой постановкой ног;
  • На каждой из ног по очереди;
  • Полуприседы и др.

Широко расставьте ноги, носки выверните наружу, руки поставьте на талию и в этом положении делайте приседания. Сначала сделайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая их число.

Это упражнения хорошо сжигает жир и подтягивает внутреннюю мышцу.

Глубокое приседание

Эффективно такое упражнение с утяжелителями. Возьмите 2 гантели, опустите руки вдоль тела, ноги широко расставьте. Стопы должны стоять параллельно друг к другу. После этого опуститесь в присед, пока колени не образуют угол 90 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете.

Махи ногами

Выполнять его надо, держась за упор. Встаньте к опоре боком и держитесь за нее одной рукой. Выполните мах одной ногой вперед. Поднятую ногу немного попружиньте, затем опустите. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.

Читайте также:  8 методов увеличения роста, которые Вам точно помогут!

Повернитесь к опоре лицом и возьмитесь за нее двумя руками. Выполните махи в сторону, а затем назад. Каждый раз пружиньте ноги в высшей точке поднятия ноги и мягко опускайте назад. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

С каждой ногой выполните по 10 махов, постепенно увеличивая их число.

Махи ногами лёжа на полу

Вариантов этого упражнения два:

  1. Лягте на бок, рукой подоприте голову. Сделайте мах под углом 45 градусов вверх той ногой, которая находится наверху. Повернитесь на другой бок и сделайте то же самое для другой ноги. Делайте как можно больше махов. Начните с 30 махов, постепенно увеличивайте их количество
  2. Лягте на левый бок, вытяните вперед левую руку и положите на нее голову. Приподнимите правую ногу, а левой делайте махи. Повторите 10 раз, затем повернитесь на другой бок.

Махи ногами лёжа на спине

Лягте на пол, руки подложите под попу или вытяните вдоль тела. Приподнимите голову и поднимите ноги вверх. Затем медленно разведите их в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, надо следить, чтобы мышцы были напряжены.

Когда разводите ноги, колени должны быть выпрямлены. Ноги сомкните, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение с согнутой ногой

Лягте на спину и выпрямите одну ногу. Вторую согните в колене и положите горизонтально на вытянутую ногу. Ту ногу, которая выпрямлена, поднимайте раз десять. Затем поменяйте позицию.

Упражнение выполняйте в медленном темпе.

Велосипед

Кроме похудения, это упражнение помогает укрепить пресс.

  • Лягте на спину;
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.

Выполняйте движения, имитирующие езду на велосипеде.

Ножницы

Для выполнения упражнения

  • Лягте на спину;
  • Руки положите под попу и приподнимите немного стопы.
  • Голову тоже можно поднять, но если трудно, то необязательно;
  • Разведите не широко ноги в сторону и сведите их одна над другой;
  • Поменяйте ноги и опять разведите их в стороны и сведите обратно.

Выполняйте столько раз, на сколько хватит сил.

Полуприсед

Упражнение несложное, тренирует внутренние мышцы бедер.

Ноги расставьте на ширине плеч и начните приседать. Представьте, будто вы присаживаетесь на стул, но не до конца и встаете обратно.

Приседание в балетной позиции

Встаньте ровно, пятки сведите вместе, носки разведите в сторону. Начните приседать по возможности глубоко. Спина ровная, а ягодицы поджаты.

Если упражнение не получается, можно придерживаться за стул. Когда натренируетесь, выполняйте его, ни за что не держась.

Повторите присед несколько раз.

Выпады

Чтобы выполнить упражнение

  • Встаньте прямо;
  • Ноги на ширине плеч;
  • Правую ногу согните в колене и резко отведите назад так, чтобы она достала до ягодиц;
  • То же самое повторите с левой ногой.

Зажим мяча

Прекрасное упражнение для похудения внутренней части ляшек. Эффективно, если делать его регулярно.

Сядьте на стул, между ног поместите резиновый мяч и сжимайте его коленями с максимальной силой. Старайтесь, чтобы он не падал на пол. Начинать достаточно с 20 раз, постепенно счет увеличивая.

Еще одно упражнение. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Попробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног, не сгибая при этом ноги.

Упражнения с мячом

Я предлагаю 2 варианта этого упражнения:

  1. Лягте на спину перпендикулярно стене. Мяч уприте в стену и обхватите его ногами. Сожмите мяч и напрягите мышцы. Посчитайте до этого мяч опустите. Выполняйте упражнение 7 раз
  2. Исходное положение то же самое, что и в первом варианте. Держите мяч и поднимаете таз и ноги вверх. Кроме внутренней стороны ляжек вы тренируете пресс и ягодицы.

Упражнения будут более эффективными, если для занятий вы приобретете термокостюм или термошорты. Сочетайте их с пешими прогулками, плаванием, езде на велосипеде, с бегом, подвижными играми.

Упражнение Выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п. Выполните это упражнение 20 раз, поменяйте ногу. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была большой, тогда нагрузка будет полноценной.

Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

Другие методы для похудения в бедрах

Упражнения для похудения ног и ляшек иногда не приносят быстрого результата. Для того, чтобы достичь максимального и быстрого результата, рекомендуется применять и другие методы:

  1. Антицеллюлитные средства. Сюда относятся крема, которые можно приобрести в любом косметическом магазине. Предпочтение отдавайте средствам, в составе которых присутствует кофеин и экстракт плюща.
  2. Массаж. Это прекрасный способ, позволяющий быстро избавиться от целлюлита. Рекомендуется обращаться к массажисту пару раз в неделю.
  3. Особая одежда. Она будет эффективна для толстых ляшек. Такое белье будет утягивать лишние складки, вследствие чего проблемные участки тела будут невидны.
Другие методы для похудения в бедрах
Другие методы для похудения в бедрах
Другие методы для похудения в бедрах

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

Советы для повышения эффективности тренировок

-19% Утяжелитель 0.5 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

360 р. 290 р. Купить В наличии 6 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Не забываем про живот

Даже у худых людей животик слегка выступает, что уж говорить о тех, кто имеет лишние жировые отложения. Убрать живот, занимаясь дома, вполне реально. Для этого соблюдайте диету и выполняйте специальные упражнения.

Занятия с фитболом

Руками, согнутыми в локтях, упритесь о фитбол, ногами в пол. Тело вытягивается, как в упражнении «планка» с разницей лишь в том, что вместо пола, руки находятся на мяче. Задержитесь в положении, сколько сможете. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Скручивания

Упражнение задействует прямую мышцу живота. Лягте спиной на коврик. Ноги, согнутые в коленях, расположены на краю дивана, скамьи или стула.

Руки расположите на животе или скрестите их на груди. Выдох — скручивайте корпус к тазу. Лопатки оторваны от пола, спина слегка округлена. Вдох – медленно возвращайтесь обратно, но не опускайтесь на пол полностью. Помимо прямых скручиваний, делайте косые, прорабатывающие боковые мышцы.

Свечка

Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. С помощью мышц брюшного пресса опустите ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз по 3 подхода. Регулярное выполнение сделает живот плоским и подтянутым.

Характеристика проблемы

Кривизна ног — это широко распространенная проблема, которая может иметь множество причин. Специалисты выделяют 2 вида искривления нижних конечностей:

  1. Икс-образная кривизна — представляет собой деформацию ног, при которой пациент не может соединить лодыжки в том случае, если бедра сомкнуты.
  2. О-образная кривизна — представляет собой деформацию внутреннего контура конечностей (от лодыжки до области промежности). Когда пациент соединяет ноги вместе, то они напоминают по своему виду колесо.

Бороться с искривлением нижних конечностей необходимо. Проблема не только доставляет пациентке психологический дискомфорт и снижает самооценку, но еще и отрицательно сказывается на походке, а также функционировании опорно-двигательного аппарата.

По мнению специалистов медицинской сферы, кривизна ног, появление которой обусловлено причинами наследственного, генетического характера или же перенесенными травматическими повреждениями, коррекции практически не поддается. Справиться с данной проблемой можно исключительно методом хирургического вмешательства.

Однако во всех остальных случаях занятия лечебной физкультурой могут принести весьма ощутимые, впечатляющие результаты. Как утверждает Ирина Красикова, особенно эффективна будет гимнастика в случае искривления ног у маленьких пациентов, ведь их костные ткани отличаются мягкостью и повышенной эластичностью и хорошо поддаются внешнему воздействию.

Регулярные и добросовестные занятия помогут и взрослым пациентам. Уже приблизительно через год тренировок ножка станет значительно стройнее и ровнее!