Тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря

У каждого фитнес-тренера есть свои поклонники, но мировую известность может завоевать только тот, кому удастся составить собственный эффективный курс тренировок. С этой задачей отлично справился американский тренер Шон Ти. Фокус Т25, составленная им на базе многолетнего опыта тренировок, стала популярной по всем мире.

Особенности тренировок в домашних условиях

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Особенности тренировок в домашних условиях

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Придётся попотеть: высоконагрузочный 25-минутный воркаут от Шона Ти

Нам всем не хватает времени. Его нет даже на то, чтобы следить за своим здоровьем. Для воркаута Focus T25 вам потребуется всего 25 минут в день. Найдите их на себя и прочитайте его обзор.

Нам всем не хватает времени. Мы все вечно куда-то спешим, а в результате не успеваем сделать самое важное. Общение с родными и близкими, саморазвитие, здоровье — всё это страдает от недостатка нашего времени. Создатель программы Focus T25 Шон Ти (Shaun T) понимает это. Поэтому его тренировки занимают 25 минут. Воркаут Focus включает в себя три уровня. Сегодня мы поговорим только о первом из них. Он является подготовительным и называется Alpha, но не обольщайтесь: как и все тренировки от Шона Ти, это высоконагрузочный воркаут. Так что попотеть придётся. Поделюсь своим опытом, как потел я в течение пяти недель этого отличного воркаута.

Почему короткие тренировки — это хорошее вложение времени

Дело даже не в том, достаточно или не достаточно тренироваться всего 20-25 минут в день. Дело в том, что те, кто считают, что лучше совсем не тратить время на тренировку, если его мало, никогда не начнут тратить его, и когда оно появится.

В советское время данный механизм запросто назывался ленью. А вот в современных книгах по мотивации все чаще прослеживается мысль:

  • вы никогда не будете делать то, что не приносит никаких очевидных выгод;
  • вам сложно делать то, что не нравится, либо то, что неизвестно как делать, и показать-рассказать некому;
  • вам сложно погрузиться в какую-то деятельность с головой, особенно делать что-то новое для себя;
  • вы никогда не начнете заниматься чем-то на постоянной основе, если просто не привыкнете делать это каждый день

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

  1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
  3. Развитие выносливости.
  4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
  5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
  6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
  7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Тренировки от Шона Ти: суть методики, преимущества, популярные программы

Кто из нас в разный период времени не боролся с лишними килограммами. Особенно активно они дают о себе знать весной, когда пора переходить на более легкие вещи. И вот любимые джинсы не сходятся на талии. Что делать? В первую очередь – не паникуем, и не ищем в интернете диету, по типу Дюкана, или какой-нибудь умопомрачительный разгрузочный день.

Есть более приятный способ в короткие сроки вернуть красивую, стройную фигуру. Ищем тренировки от Шона Ти и получаем удовольствие от процесса. Позитивное настроение и великолепный результат гарантированы.

Кто такой Шон Ти?

В современном фитнес-пространстве очень много известных тренеров со своими уникальными подходами к процессу проработки тела. Среди них немало действительно крутых профессионалов, которые на собственном опыте добились небывалых высот. Чего стоят, например, тренировки Кокляева. Шон Ти в своем роде уникален.

Он не относится к той категории тренеров, которые будут выбивать из спортсмена в тренажерном зале последние силы, нагружая в течение двух часов. Считает, что большинство людей в принципе практически невозможно загнать в спортивный зал.

Шон Ти разработал программу упражнений, на выполнение которой достаточно тратить всего по 25-50 минут в день. Она идеально подходит для людей с «ленцой», которые так хотят избавиться от лишних килограммов, но не могут переступить через себя.

Интересный факт. Чтобы как можно больше людей узнало и могло попробовать уникальную программу тренировок, Шон Ти начал снимать видео, по которым можно быстро привести свое тело в порядок, и постепенно превратиться в выносливого, достаточно сильного атлета.

Преимущества тренировок

  • Результат виден невооруженным взглядом. Уже через несколько занятий можно заметить изменения. Причем это будут реальные результаты, которые отлично отслеживаются по фотографиям «до» и «после».
  • На одно занятие уходит в среднем 25 минут.  При этом абсолютно не нужно никуда выходить из дома, тратя еще больше времени на дорогу, сборы и подготовку. Все необходимое есть дома.
  • Большой выбор тренировок. Шон Ти учел тот момент, что люди бывают разные, поэтому разработал несколько программ, отличающихся по уровню сложности. Каждый спортсмен может легко подобрать схему, которая будет соответствовать его фактическому состоянию.

HIP HOP ABS

HIP HOP ABS – одна из первых программ от Шона Ти. Основана она, как уже стало понятно из названия, на активных движениях известного танцевального направления. Для освоения совсем необязательно быть танцором, даже начинающим. Все очень просто. Тренер сначала медленно показывает технику выполнения упражнений. Затем вместе с подопечными повторяет их, но уже на высокой скорости.

Читайте также:  Гимнастика для пожилых. Возраст – не помеха физической активности

Интересный факт. Данная тренировка предусматривает аэробную нагрузку с тщательной проработкой пресса. Программа рассчитана на месяц, в течение которого можно достаточно серьезно скорректировать формы.

ROCKIN’ BODY

Тренировки от Шона Ти: суть методики, преимущества, популярные программы

Является продолжением вышеназванной программы. Также основывается на танцевальных элементах, однако скорость выполнения упражнений уже выше, а для некоторых из них требуются гантели. Тренировка хорошо сочетает силовые и аэробные нагрузки, что позволяет одновременно избавиться от лишних килограммов, и проработать мускулатуру, приведя ее в тонус.

Программа ROCKIN’ BODY включает 7 полноценных занятий, которые выполняются в течение месяца.

Достаточно новая программа тренировок от Шона Ти для похудения с комфортом и удовольствием. Комплекс состоит из 6 видеоуроков с элементарными движениями из хип-хопа и RnB.

Если вы ни разу в жизни не танцевали, попробуйте начать именно с CIZE.

Постепенно, в рамках спортивных занятий, разучите движения и составите настоящий хореографический номер, который с каждым выполнением будет доставлять массу приятных эмоций.

FOCUS T 25

Настоящий фаворит среди всех тренировочных программ Шона Ти. Комплекс рассчитан на целых три месяца. Каждые 30 дней уровень сложности повышается, что позволяет достигать лучших результатов. Среди преимуществ FOCUS T 25 – продолжительность одного занятия составляет всего 25 минут. Согласитесь, столько времени гораздо реальнее найти в своем графике.

Программа не подходит для новичков. Но при желании ее можно немного упростить.

INSANITY

Именно этот комплекс принес Шону Ти всемирную известность. Программа предполагает по-настоящему бешеный темп, который в результате обеспечивает всему телу выносливость и безупречность форм. В нее входят:

  • Спринтерские бега.
  • Взрывные плиометрические упражнения и т.д.

INSANITY рассчитана на 2 месяца активных тренировок для продвинутых спортсменов. Программа противопоказана новичкам. Да, тяжело, но результат того стоит. И это не только жиросжигание, но и прекрасное настроение.

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

  1. Классические приседания-20 повторов
  2. Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  3. Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
  4. Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
  5. Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
  6. Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
  7. Отжимания от пола-10 раз
  8. Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.

Как правильно заниматься по программе Шона Ти?

Сразу нужно отметить что это программа не для новичков в фитнесе и не для людей имеющих проблемы со здоровьем! Особенно внимательно нужно относиться к сердечно-сосудистой системе и коленным суставам из-за большего количества прыжковых движений. Если хоть чуть-чуть не уверены в себе лучше всего поискать более легкую программу например Focus Т25 от того же Шона Ти, освоить «Инсанити» без предварительной подготовки будет крайне сложно.

Для начала желательно выполнить тестовые упражнения Fit Test, он находиться первым в списке видео, после его успешного выполнения можно решить готовы ли вы к основной программе или нет. Стоит записать результаты прохождения теста для того чтобы в конце курса тренировки можно было сравнить результаты и удивиться вашему прогрессу. Тренировки Инсанити от Шона Ти выстраивается таким образом, что, независимо от изначального уровня подготовки, все мышцы тела, включая сердечную мышцу, а также ваши легкие, работают на пределе своих возможностей в течение которые длится одно занятие.

По теме: Примеры противоаварийных тренировок по тепловым энергоустановкам

Такая экстремальная нагрузка – главный секрет успеха.

На мобилизации всех ресурсов организма и базирует Шон Ти «Инсанити». После занятия вы почувствуете что вас выжали как лимон. Отзывы тех, кто выжил после занимался по этой программе показывают, что тренировки на первой неделе даются очень тяжело. Но со временем, незаметно для самого себя, спортсмен замечает, что с легкостью выполняет те упражнения, которые раньше казались ему запредельными.

Со временем спортсмен замечает, что с легкостью выполняет те упражнения, которые раньше казались ему запредельными!.

Шон Ти Т“Альфа уровень”

Данный Этап тренировки Фокус Т25 — наименее сложный технически и станет отличной возможностью апробации сил для новичков.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек: два готовых плана

На этом уровне, Шон Ти допускает периодический перенос тренировок на другой день, самостоятельный выбор удобного времени для занятий.

Каждый этап включает в себя несколько занятий всесторонней направленности: кардио, аэробные, силовые тренинги, специально разработанные для тщательной нагрузки на те или иные группы мышц. Следуйте календарю:

Cardio Alpha + видео

Представляет собой интенсивный кардио-тренинг, основная цель которого — приведение мышц бедер, брюшного пресса, ног в тонус.

Так как и все комплексы Шона, данное занятие основано на скачках пульса, что приводит к эффективному похудению.

Цель Максимальный тонус мышечных масс, сжигание жира
Прорабатываемые области Бедра, ноги, живот
Время 25 мин.
Дополнительный инвентарь Отсутствует

Упражнения:

  • Прыжки вверх с разведением и смыканием рук.
  • “Скалолаз” — вариант вертикального исполнения.
  • Махи ногами.
  • Интенсивный бег на месте.
  • Приседания без веса.

Speed 1.0 + видео

Еще один вариант тренинга из первого этапа, однако это кардио-занятие рассчитана на более высокую скорость выполнения упражнений, представленных во второй части посредством “фазы сжигания”.

Цель Сжигание жира
Прорабатываемые области Все системы мышц
Время 25 мин.
Дополнительный инвентарь Отсутствует

Упражнения:

  • Интенсивные прыжки.
  • Махи ногами и руками.
  • Поджатие колен к груди в вертикальном положении.
  • Приседания и прочие.

Упражнения в этой версии тренировки являются более щадящими, если сопоставлять их с Cardio Alpha. Однако быстрый темп всех проделанных ранее упражнений, может оказаться весьма непростым для неподготовленных спортсменов. Поэтому, при резком ухудшении самочувствия, рекомендуется прекратить занятие.

Total Body Circuit + видео

Тренинг с элементами аэробики и силовых упражнений. Позиции занимающихся изменяются предельно быстро из положения стоя, в положение лежа и в обратном порядке.

Шон Ти Т“Альфа уровень”

Кардио-нагрузка чередуется с силовой, а быстрый темп занятия становится первопричиной потери лишнего веса.

Цель Рельефность мышц, жиросжигание
Прорабатываемые области Бедра, ноги, живот
Время 25 мин.
Дополнительный инвентарь Коврик для аэробики

Упражнения:

  • Отжимания в упоре лежа.
  • Планки.
  • Выпады вперед.
  • Прыжки с разворотами и т.д.

Ab Intervals + видео

Не менее эффективный жиросжигающий тренинг, направленный на укрепление мышечных волокон брюшной области и корпуса. Все упражнения комплекса выполняются в положении лежа, без резкой положения тела.

Цель Проработка пресса, рельефность мышц корпуса
Прорабатываемые области Живот, все мышцы корпуса
Время 25 мин.
Дополнительный инвентарь Коврик для аэробики

Упражнения:

  • Стандартная и боковая планка.
  • Упражнение “Супермен”.
  • Прыжки горизонтальные.
  • Подъемы ног из положения сидя, лежа.

Lower Focus + видео

Эффективный тренинг, направленный на тщательную проработку мышечных тазобедренных и ягодичных масс. Этот комплекс содержит как силовые, так и кардио-элементы, отлично справляющиеся с функцией жиросжигания в области проблемных зон нижней части туловища.

Цель Подтяжка ягодиц, уменьшение объемов в области бедер
Прорабатываемые области Ноги, бедра, ягодицы
Время 25 мин.
Дополнительный инвентарь Отсутствует

Упражнения:

  • Приседания без веса.
  • Выпады вперед и назад.
  • Становая тяга.
  • Прыжки на месте.
  • Пульсирующие прыжки и т.д.

Каждая из тренировок рассчитана на определенный день недели с понедельника по пятницу, суббота — день на восстановление сил, а воскресенье — занятие-стретчинг. Отдельная тренировка, посвященная воскресной растяжке, применяется ко всем трем уровням программы Шона Ти.

Стретчинг + видео

Разрабатывая комплекс для расслабления, восстановление и растягивание мышц, Шон Ти значительную долю внимания уделил качественному стретчингу. Комплекс представляет собой уместное сочетание статических и динамических упражнений.

Календарь тренировок «Инсанити»

Программа существует 9 лет. Весь курс рассчитан на 60 дней. Упражнения необходимо делать шесть раз в неделю, один выходной дается для восстановления. Это универсальная программа, подходящая для мужчин и женщин в одинаковой степени.

Календарь тренировок «Инсанити» представляет собой таблицу с ежедневным планом занятий. Тренировка рассчитана на один час. В календаре отведены дни для фит-теста — особо интенсивная нагрузка с меньшим количеством времени для выполнения. Один день в неделю отведен для восстанавливающего тренинга с меньшей интенсивностью нагрузки.

Важно! Упражнения по программе «Инсанити» делаются на голодный желудок! Необходимо соблюдать режим питания: отказаться от жирной калорийной пищи, быстрых углеводов и сладкого. За полчаса до тренировки разрешается съесть немного овощей или фруктов.

Источники

  • -s-shonom-ti

Подъем ног лежа

Ольга Шевякова.

Упражнения для мышц пресса. Можно использовать спортивный упор (либо диван).

Исходное положение: ложитесь на спину и держитесь вытянутыми руками за любую поверхность, которая будет давать вам упор.

Прижмите поясницу к полу, поднимайте ноги наверх, а затем опускайте.

Делайте по 10 повторений.

Подъем ног лежа

Следите за новыми сериями на сайте «СЭ» — новая серия каждый понедельник.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 1

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 2

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 3

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 4