Тренировка на пресс и ягодицы дома для девушек

Как же сделать живот плоским в домашних условиях? Ниже представлены 20 советов, которые помогут вам справиться с возникшей проблемой, но результат появится не сразу, поэтому нужно морально настроиться на упорную борьбу со своими жировыми отложениями.

Секреты тренировки пресса

Добиться максимального результата при формировании красивого пресса можно при соблюдении следующих нюансов:

  • Упражнения для плоского живота нужно выполнять на голодный желудок. За час до тренировки и час после неё есть нельзя;
  • В процессе занятия обратите все свои мысли на ту часть тела, которую вы прорабатываете;
  • Соблюдайте технику дыхания. Перед тем как приступить к выполнению очередного приёма, сделайте вдох. Сами усилие и движение выполняют с выпуском воздуха. На выдохе животик нужно втягивать в себя, как бы стараясь приблизить его к спине. Это позволит дополнительно проработать мышцы пресса. После этого нужно расслабиться и вернуться в стартовую позу;
  • Предложенные упражнения для плоского живота в домашних условиях лучше всего выполнять босиком.

Опытные профессионалы рекомендуют проводить 3-4 тренировки в неделю. Каждое занятие лучше всего посвящать отдельной группе мышц. Например, в один день вы прорабатываете плечи и мышцы груди, на другой – ягодицы и ножки. Между занятиями обязательно должен быть отдых, хотя бы один день. Крайне важно выполнять приёмы не на автомате, а с полным осознанием собственных действий. Отвлекитесь от посторонних мыслей и посвятите себя исключительно упражнениям. Обратите всё внимание на прорабатываемую часть тела. Это поможет вам заниматься более правильно и быстро достигать поставленных целей. Уже через месяц ваше тело обретёт подтянутость, упругость, более привлекательный рельеф. Отличным дополнением к занятиям пилатесом станут умеренные кардиотренировки. Проводить их можно в качестве разминочного этапа перед основным занятием. С помощью этого вы подготовите тело к нагрузке и потратите ещё несколько сотен калорий.

Домашняя тренировка для пресса: что нужно для ее выполнения?

Все, что Вам нужно, чтобы сделать эффективную тренировку для пресса не выходя из дома — это взять коврик и хорошенько проработать все мышцы живота, выполняя предложенные упражнения. Они направлены на проработку четыре основных групп мышц – прямые и поперечные мышцы, внутренние и внешние косые мышцы.

Видите ли, ваш пресс — сложная мышечная группа, поэтому важно работать с ними в разных плоскостях. Предлагаем заменить обычные, нудные скручивания большим разнообразием упражнений, которые сделают Вашу тренировку не только эффективной, но и интересной.

Все, что вам нужно иметь дома для выполнения тренировки на пресс, — это достаточно места для коврика, чтобы волшебство произошло. Если же Вашей целью является получение рельефа, можно использовать небольшое утяжеление.

Предлагаем Вам чередовать тренировку на пресс с другими видами тренировок:

  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • 10 Лучших упражнений с фитнес-резинкой для домашних тренировок;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Похудение за 5 минут в день. Жиросжигающая тренировка из 5 упражнений

эффективных упражнения для плоского живота

Во-первых, из-за чего живот кажется большим? На это есть две причины:

  • количество подкожного жира превышает норму;
  • мышцы брюшного пресса не в тонусе и не могут удерживать внутренние органы в необходимом положении, из-за этого они как бы «вываливаются».

Если разобраться с двумя этими проблемами, то живот перестанет «выпирать» и «свисать». С первой проблемой помогает справиться диета, а со второй упражнения для пресса, о которых мы сейчас и расскажем.

Важно понимать, что популярные и распространенные скручивания во всех их проявлениях направлены на увеличение мышц пресса. Это подходит тем, у кого нет проблем с лишним весом и им нужно увеличить рельеф, сделать его более объемным, например, от природы худощавым людям. Тем же, кто борется с лишними килограммами изнурительными тренировками в тренажерном зале, нужно не наращивать мышцы, а укреплять их.

1 упражнение для плоского живота  — «Вакуум»

Почему-то в современном бодибилдинге и фитнесе этому «вакууму в животе» уделяется крайне мало внимания. Хотя это было одним из основных упражнений Арнольда Шварценеггера. Оно не качает мышцы живота, оно их укрепляет, повышает тонус и помогает держать пресс постоянно в напряженном состоянии. Суть упражнения в том, что нужно сильно выдохнуть полностью весь воздух и втянуть живот в себя.

2 упражнение для плоского живота  — «Планка»

Упражнение отлично нагружает не только мышцы брюшного пресса, но и плеч, спины, груди и ног. Техника здесь очень простая – нужно занять правильное положение и удерживать его максимально долго. Нам это упражнение подходит, потому что создает статическое напряжение мышц пресса, не увеличивая их, но укрепляя.

Читайте также:  Особенности женского организма и фитнес

Есть вариация «боковая планка», когда стойка выполняется на одной руке. В этом случае акцентировано прорабатывается боковые мышцы. И опять же мышцы не растут, а укрепляются, поэтому можно не боятся, что у вас талия станет шире.

Как выполнять упражнение «Планка» 5 минут в день и у вас плоский живот

3 – упражнения с гимнастическим роликом

Можно сказать, что это усовершенствованный вариант планки с дополнительным инвентарем. Вам понадобится только гимнастический ролик, который имеет невысокую цену и не занимает много места в квартире, а так же он имеется в арсенале любого тренажерного зала. Отметим, что выполнять упражнение с роликом достаточно сложно. Нужно иметь определенный уровень подготовки, чтобы не нарушалась техника и достигался максимальный эффект. Упражнение дает нагрузку на все отделы пресса, а также сильно нагружает поясничный отдел спины. По правилам, начинать выполнять упражнение нужно из положения стоя, но новичкам лучше это делать с колен, как показано на видео ниже.

Все эти три упражнения на пресс помогут вам сделать живот плоским. Но помните, что без диеты ваши тренировки не принесут 100% результата.

Новости шоу бизнеса тут.

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
  2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  3. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
  4. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  5. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
  6. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  7. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
  8. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  9. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
  10. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  11. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
  12. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  13. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
  14. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса
Упражнения на прокачку пресса

Как подтянуть кожу на животе

Для тех, кто интересуется, как подтянуть обвисший живот, есть несколько простых, но эффективных советов. Выполнять их легко, главное – систематически и в комплексе с диетой. Вот главные шаги на пути к плоскому, упругому животику:

  1. Для начала пересмотрите свой рацион, сбалансируйте в нем количество белков, жиров, углеводов, потребляемых за день. Кушайте больше свежих фруктов, овощей, зелени, кисломолочных продуктов – они положительно влияют на весь организм в целом, насыщая его необходимыми витаминами, минералами.
  2. Следите за гидробалансом – недостаток жидкости приводит к сухости дермы, она теряет эластичность, упругость. Выпивайте в течение суток не менее двух литров воды, зеленого чая, компота, сока. По возможности, откажитесь от кофе, который способствует ускоренному выведению жидкости из организма.
  3. Алкогольные напитки, никотин негативно влияют на здоровье и состояние кожных покровов, провоцируя преждевременное старение, поэтому следующий шаг – отказ от вредных привычек.
  4. Увеличьте физические нагрузки, делайте гимнастику и упражнения для подтяжки живота дома – это способствует укреплению мышц пресса, подтяжке кожи.
  5. Принимайте контрастный душ, посещайте баню, сауну – водные процедуры с перепадом температур стимулируют кровообращение, увеличивают тонус кожи.
  6. Пользуйтесь после душа увлажняющими кремами для тела.
Как подтянуть кожу на животе

Причины обвисания

Факторов, которые приводят к обвисанию, дряблости кожи в области живота много. Выделяют следующие часто встречающиеся причины растяжения дермы:

  1. Изменения, связанные с возрастом. Чем старше человек, тем менее эластичной становится кожа.
  2. Быстрое снижение веса. Кожные покровы сокращаются во много раз медленней по сравнению с расщеплением жировой прослойки.
  3. Беременность. С увеличением живота происходит растяжение дермы, после чего ее восстановление, подтяжка происходят очень медленно.
  4. Нарушение обменных процессов, неправильное питание, сидячий образ жизни.
  5. Сбой липидного, углеводного обмена.
Читайте также:  10 самых лучших массажеров для ног по отзывам покупателей

Как подтянуть кожу после родов

Как подтянуть кожу на животе

Новоиспеченные мамочки перед тем, как начать делать упражнения для живота после родов, должны посоветоваться с врачом. Неокрепшему организму в послеродовой период такие нагрузки противопоказаны, поэтому тренировки можно начинать не ранее, чем через 6-8 недель. Если же доктор не против, приступайте к комплексу мероприятий по укреплению мышц и подтяжки кожи. Кормящим мамам запрещены диеты, поэтому просто нужно следить за тем, чтоб еда была не очень калорийной, питаться дробно не реже 4-5 раз в день.

Начинайте занятия по подтяжке тела с гимнастики, простых упражнений: велосипеда, планки, поднятия таза из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Даже на прогулке с малышом можно делать подтяжку живота, напрягая и расслабляя мышцы. Этого никто не заметит, а пресс будет формироваться. Не забывайте о кремах, масках для кожи, содержащих витамины А, Е. Они способствуют увлажнению дермы, делают ее упругой, эластичной.

лучших упражнений для плоского живота

Получить рельефный пресс мечтает каждый. Еще бы, ведь это своеобразный знак качества спортивного и здорового человека, способного держать себя в форме, умеющего следить за своим питанием.

Точеный торс, помимо всего этого, делает вас сильнее и предохраняет от травм. Но проработать пресс очень непросто и удается далеко не всем.

Попробуйте вот эту подборку из лучших 7 упражнений для плоского живота: месяц работы и вы сами себя не узнаете. 

  • Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, а колени согнуты и разведены в стороны, стопы ног собраны. Следите за положением корпуса: нижняя часть спины отрываться от пола не должна. Не рвитесь к звездам, поднимать корпус нужно всего на пару сантиметров. Чувствуете мышцы живота? Значит, все правильно. 12 повторений, 3 подхода.
  • Прекрасное упражнение, активно задействующее нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки в стороны, ноги подняты и согнуты в коленях на уровне таза. Напрягая мышцы живота поднимайте бедра от пола, отрывая таз. Не торопитесь, делайте все медленно. 10 повторений, 3 подхода.
  • Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, таз должен касаться пола. В идеале нужно поднимать ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно телу, но сразу у вас вряд ли получится. Не отчаивайтесь и не торопитесь, через неделю практики будет получаться лучше. Делайте по 7-10 повторов, 3 подхода.
  • Вы наверняка делали это упражнение еще в школе. Исходное положение — лежа на спине, поднятые ноги перпендикулярны полу. Представьте, что неторопливо крутите невидимые педали. Старайтесь прочувствовать работу мышц пресса. Делайте упражнение в течение одной минуты, каждую тренировку добавляйте по тридцать секунд, пока не доведете время до пяти минут.
  • Одно из лучших и самых действенных упражнений для пресс. Сначала работать с роликом будет сложно, но со временем тело адаптируется к нагрузкам. Первое время работайте с колен: ролик перед собой, растягивайтесь до самого конца. Выполнять это (как и все прочие) упражнение нужно медленно. Сделайте 3 подхода, по 15 повторов в каждом.
  • Не зря фитнес-тренеры так любят планку, упражнение и в самом деле очень полезно. Вариаций планки много, но в комплексе вполне можно использовать и стандартную стойку на локтях. Время планки лучше увеличивать постепенно: начните с 30 секунд и доведите до минуты-двух.
  • Идеальное упражнение, которое укрепит не только пресс, но и весь корпус. Кроме того, в работу включаются плечи. Исходное положение — вис на турнике с прямыми руками. Поднимайте прямые ноги так, чтобы они оказались параллельно полу. Старайтесь не раскачивать корпус. Делайте 3 подхода по 7-10 повторов в каждом.

Комментарий эксперта

Дарья Князева, руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

Комментарий эксперта

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Читайте также:  Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях с 0

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

  • Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
  • Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза
  • Как совместить уборку и спорт в изоляции: 5 упражнений

Особенность упражнений видеокурса:

Довольно много упражнений для внутренних мышц живота базируются на статике, однако вам будет предложено держать эти мышцы в напряжении, двигаясь в непрерывном потоке, сохраняя легкое и естественное дыхание. Поначалу такая техника собирает внимание локально, не рассеивая, только на выполнение форм, но по мере прохождения этапов программы практикующие постепенно соединяют движение с дыханием и двигаются так естественно, что все внимание уже может быть сконцентрировано глубже – на тех «труднодоступных» областях, процессах и состояниях, которые так важно прорабатывать, грамотно тренируя пресс.

Упражнения для подтягивания живота в домашних условиях

Физические нагрузки и тренировка брюшных мышц — неотъемлемый элемент в избавлении от обвисшего живота:

  1. Ложатся спиной на твердую и ровную поверхность, а затем поднимают прямые ноги вверх и удерживают в таком состоянии как можно больше времени.
  2. Без изменения положения поочередно тянут друг к другу противоположные согнутые локоть и колено.
  3. Выполняют классические подъемы, когда ноги не выпрямлены, а согнуты в коленях и зафиксированы на полу.

Отлично помогает вернуть тонус и упругость мышцам брюшной полости такая дыхательная гимнастика, как бодифлекс, а также регулярные пробежки и плавание в бассейне.

Пренебрегать физическими нагрузками нельзя. Коррекции питания и косметологических процедур недостаточно, чтобы привести обвисший живот в тонус. Необходимо подобрать максимально действенные упражнения и регулярно заниматься, ведь только комплексный подход позволяет обрести плоский и подтянутый живот.

Как сделать живот плоским в домашних условиях, 30 способов

Плоский живот — важный элемент красивой фигуры. После набора веса, родов и просто с возрастом эта часть тела женщины изменяется, но вернуть себе былую привлекательность никогда не поздно.

Подтянуть живот не просто, но при желании сделать это можно всего за один месяц. Нет необходимости изнурять себя жесткими диетами и голодом. Главное — подойти к проблеме комплексно: правильно питаться и выполнять упражнения.

Как накачать, достичь плоского живота?

Любая женщина хочет быть красивой и желанной, иметь красивые формы и плоский животик.

Если вы решили, во что бы то ни стало, обрести идеально плоский живот, и хотите добиться этого в кратчайшие сроки, необходимо предпринять целый комплекс действий для достижения результата.

Нужно сочетать диетическое питание с физическими нагрузками, массажем. Осанка тоже играет немаловажную роль в этом вопросе.

Важно!

Существует множество вариантов диет, отличающихся друг от друга длительностью и употребляемыми продуктами. Питание для достижения плоского живота предусматривает снижение потребления сладостей и жирных продуктов.

Наиболее оптимальными являются продукты, богатые клетчаткой, свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб. Наиболее эффективными диетами для достижения тонкой талии являются гречневая, рисовая, кефирная диеты.

Если перед вами встал вопрос – как достичь плоского живота, вы должны понимать, что без физических упражнений тут не обойтись.

Занятия нужно начинать с разминки, состоящей из аэробных упражнений, которые повысят мышечный тонус и активизируют активность организма и воздействуют на мышцы живота. Выполняйте наклоны в разные стороны, вращение туловища, крутите обруч.

Чередуйте активные и силовые нагрузки. Сделав несколько активных наклонов, выполните упражнение медленно, максимально напрягая мышцы живота. Первая тренировка может быть непродолжительной, 15 минут будет вполне достаточно.

С каждым разом увеличивайте время непрерывной нагрузки.

Как накачать плоский живот? Конечно, самыми действенными нагрузками остаются упражнения на пресс.

Но не переусердствуйте, не применяйте отягощения, не используйте гантели и другие тяжелые предметы в тренировке. После первых занятий возникают болевые ощущения, вызванные застоем молочной кислоты. Чтобы разогнать ее нужно продолжать тренировки и не снижать нагрузку.

Наиболее эффективными являются самые элементарные упражнения, такие как ножницы, уголок, велосипед и другие. Следите за тем, чтобы живот всегда был подтянут, это тоже способствует плоскому животу. Танец живота – отличный способ добиться плоского животика.

Совет!

В танце задействуются все мышца живота и даже спины в области талии. Занятия йогой основаны на медленных, но эффективных упражнениях, позволяющих поддерживать тонус мышц живота и обрести желанную форму.