Тренировка спины. Как качать спину правильно

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Правильная техника упражнений для мышц спины

По мере увеличения силовых показателей мышц растет и их мышечная масса. Соответственно, прогрессия нагрузки является обязательным условием роста мышц спины. Но проблема выполнения базовых упражнений на спину состоит в том, что искажение техники их выполнения сразу же приводит к травмам и растяжениям различных отделов, от поясничного и до шейного. А это значит, что идеальная техника выполнения сложных и тяжелых упражнений на спину должна стать приоритетной задачей, ибо о каком наборе массы можно говорить, если у вас травма?

Тренировка спины с кистевыми лямками

У этой проблемы есть решение — применение кистевых лямок. Производители предлагают несколько их видов, благодаря чему возможно подобрать наиболее подходящие для себя. Лямки нужны и мужчинам, и женщинам. Однако, для последних они даже более актуальны. Но именно девушки часто ими пренебрегают, поскольку от кистевых лямок можно получить синяки на нежных женских запястьях. Но в этом случае вопрос заключается в следующем: вы хотите спину накачать или предплечья?

Использование кистевых лямок является обязательным условием выполнения упражнений на спину, если вашей целью является набор мышечной массы спины, а не просто приятное проведение времени в тренажерном зале.

Теперь вы знаете, что и как делать для того, чтобы накачать спину, избежав при этом самых распространенных ошибок. Осталось лишь пойти в зал и внедрить полученные знания на практике.

По материалам бестбодиблога

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Программа тренировок на плечи
  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете. После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Читайте также:  Выпады с гантелями: преимущества, техника выполнения и советы

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Программа тренировок на плечи

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале

Многие девушки и женщины спрашивают, как накачать спину девушке дома или в тренажерном зале, какие для этого есть упражнения, как их правильно и регулярно выполнять, чтобы не травмировать здоровье и добиться нужного результата. Ведь накачать спину девушке будет просто, если она будет следовать нашим советам, рекомендациям и выполнять наши упражнения 3 раза вы неделю или чаще.

В статье вы узнаете, как можно накачать спину девушке дома, какой есть подходящий комплекс упражнений, так как не у всех есть возможность и деньги ходить в тренажерный зал, а дома также можно будет накачать мышцы при желании. Просто в тренажерном зале есть тренер, наставник, который вас будет учить, а дома придется учиться по нашим видео и картинкам. Узнайте: как накачать спину гантелями дома.

Поставьте цель

Чтобы накачать спину девушке в тренажерном зале, вам нужно взять лист бумаги и написать какую именно спину вы хотите накачать, зачем и до какого числа. Прикрепите цель с датой на видное место, чтобы она напоминала о себе.

Составьте план

Это Важно!

Чтобы накачать спину девушке в домашних условиях, вам нужно составить четкий план тренировок. Включите  в него все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время тренировок. Занимайтесь по плану и все у вас получиться. Узнайте: как накачать спину на турнике и брусьях.

Приседания с гантелями

Чтобы накачать спину девушке, женщине, делайте простые приседания с гантелями, которые можно заменить дома бутылками с водой или рюкзаком например с книгами.

Наклоны со штангой

Чтобы накачать спину девушке дома, делайте по 10-20 наклонов со штангой нормального для вас веса. При необходимости можете постепенно добавлять дополнительный вес штанги. Дома можете, заменит штангу, например палкой, шваброй или любым другим предметом походим на штангу. Перед упражнениями делайте зарядку. Узнайте: как накачать спину в тренажерном зале штангой.

Питание

Чтобы накачать спину девушке дома или в тренажерном зале, вам нужно правильно и по режиму питаться, по 3 раза в день или по 4 маленькими порциями. Не переедайте, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше белков и витаминов.

Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Читайте также:  Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Проведение разминки

Оптимальная продолжительность разминки – 5 – 7 мин. За это время спортсмен сможет разогреть мышцы, связки и суставы, а также разогнать кровообращение и лимфоток.

Наиболее эффективными упражнениями для подготовки организма к последующей нагрузке считаются:

Название нагрузки Корректная техника выполнения
Вращения головой
  1. Встать прямо, руки поставить на талию, шею вытянуть.
  2. Следя за тем, чтобы дыхание было ровным и глубоким, выполнить одинаковое количество вращений головой в каждую сторону, при этом контролируя, чтобы корпус оставался неподвижным.
Махи согнутыми руками назад
  1. Встать прямо, руки согнуть в локтевом суставе, расположить предплечья параллельно полу, прижав кисти к груди.
  2. Не меняя положения тела, развести верхние конечности в стороны, максимально сжав при этом лопатки.
  3. В разведенном положении выполнить несколько пружинистых движений назад, как бы пытаясь соединить локти за спиной.
  4. Медленно вернуть руки в первоначальное положение перед собой.
Круговые движения корпусом
  1. Приняв положение стоя, согнуть руки в локтях, после чего прижать их к области грудной клетки. Ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить.
  2. Выполнить одинаковое количество круговых движений верхней частью корпуса в каждую из сторон, при этом контролируя, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.
Круговые движения нижней частью тела
  1. Приняв положение стоя, поставить руки на поясе. Спину выпрямить, а ноги развести на расстояние, равное ширине плеч.
  2. Оставляя торс в неподвижном состоянии, выполнить несколько вращательных движений бедрами в каждую из сторон.
Читайте также:  Тренировка на беговой дорожке: плюсы и минусы

Тренировка выпрямителей: рекомендации и упражнения

Тренировать выпрямители следует в тот же день, что и остальные мышцы спины, один раз в неделю. Хорошим вариантом будет выполнять упражнения на эти мышцы в конце основной тренировки.

Что касается упражнений, то здесь все гораздо проще, чем с другими мышцами. Их всего три:

  • Становая тяга. Базовое упражнение на всю спину, но основными работающими мышцами являются выпрямители спины и ноги. Становую тягу лучше выполнять в начале тренировки, а второе упражнения на выпрямители нужно делать в конце.
  • Гиперэкстензия. Изолирующее упражнение на выпрямители, хорошо прорабатывает эти мышцы, а также ягодицы и сгибатели бедра. В отличие от становой тяги гиперэкстензия — абсолютно безопасное упражнение.
  • Наклоны туловища вперед со штангой. Это упражнение считается лучшим для укрепления поясницы. Выполнять его следует так: не включая в работу колени и держа спину прямой, вы наклоняете туловище вперед до параллели, и после секундной задержки медленно выпрямляетесь, не округляя поясницу.

Самым тяжелым упражнение является становая тяга – уделите особое внимание изучению правильной техники выполнения этого прекрасного базового упражнения, и вопрос как накачать мышцы спины для вас будет закрыт!

Download WordPress Themes Freefree online course

Советы по накачке от профи

Тренировка спинных мышц требует особого подхода. Профессионалы рекомендуют учитывать особенности организма, в первую очередь позвоночника, так как он в существенной степени подвержен травмам и повреждениям.

Занятия также должны строиться с учётом цели спортсмена. Работа на силу, массу, похудение и рельеф требует разного подхода, соответственно, будут подбираться различные упражнения и принципы.

Станислав Линдовер, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер рекомендует начинать тренировку спины с базовых упражнений, если отсутствуют противопоказания

Если же имеются проблемы с позвоночником, лучше всего выполнять более простые движения и особое внимание уделять гиперэкстензиям и гимнастике для укрепления мышечного корсета

Теди Басс, тренер

Тренер Теди Басс, который тренировал не одного голливудского актёра, считает, что занятия нужно строить в зависимости от целей атлета. Нельзя выбрать какую-то общую программу и использовать её во всех ситуациях

Важно учесть особенности организма и его фактические возможности, а нагрузку увеличивать постепенно

Екатерина Красивина, фитнес-бикини

Знаменитая отечественная спортсменка, выступающая в фитнес-бикини, советует не игнорировать тренировку спины даже девушкам, которые чаще налегают на иные мышечные группы. Программа должна равномерно распределять нагрузку по всему телу, чтобы обеспечить равномерное развитие.

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

  1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
  2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
  3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
  4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.