Тренировка в целях повышения функциональных возможностей

Женские тренировки в спортивном зале в большинстве своем направлены на сжигание жира и создание развитой красивой мускулатуры. При активных занятиях укрепляется и растет не только мышечная масса, но и существенно улучшается работа сердечнососудистой системы – при грамотном подходе, разумеется.

Функциональные упражнения: назначение и специфика

Зачем нужен функциональный тренинг? Функциональные упражнения базируются на естественных для человека движениях. Они во многом повторяют физические нагрузки, с которыми каждому человеку приходится сталкиваться в обычной жизни. С помощью функциональных упражнений можно натренировать свое тело таким образом, чтобы повседневные дела, требующие силы, ловкости, быстроты и координации, не вызывали сложностей и не утомляли. Подъем по лестнице, перенос тяжелых грузов, удержание на руках ребенка, уборка квартиры — перечень действий, с которыми без особых усилий справляется тренированный человек, очень велик.

В настоящее время функциональные нагрузки практикуются как вполне самостоятельный вид фитнеса. Раньше такие упражнения помогали профессиональным атлетам развивать физические качества необходимые в их профильных видах спорта. И сейчас функциональные фитнес-тренировки часто проводятся параллельно с другими видами тренингов. Улучшив двигательные качества с помощью функциональных упражнений, можно повысить результативность в самых разных направлениях фитнеса и спорта.

Фитнес-программы функциональных тренировок включают в себя большое разнообразие упражнений. Это могут быть и силовые нагрузки, и гимнастические элементы, и виды упражнений, которые обычно используются в кардиотренировках, и многое другое. Разновидности упражнений чередуются в течение одной тренировки, то есть работа ведется над усовершенствованием сразу нескольких физических качеств — скорость, сила, ловкость, выносливость и прочее. Сочетаются разные режимы мышечной работы, и происходит равномерное физическое развитие.

Функциональную тренировку иногда называют кроссфитом, но это не одно и то же. Хотя они во многом похожи, но есть и отличия. В функциональных фитнес-тренировках используются комплексы упражнений, в которых фигурируют естественные привычные движения. Здесь работа ведется интенсивно, но без чрезмерного напряжения. Кроссфит — это тренировки высокой интенсивности с постоянно варьируемыми функциональными движениями. Задание нужно закончить за отведенное или за минимальное время. Кроссфит является соревновательным видом спорта. И в функциональных тренировках, и в кроссфите активно используются разнообразные снаряды: перекладины, брусья, скакалки, гири, штанги и т. п.

Функциональный тренинг — что это

Функциональный тренинг — это вид фитнеса, который подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки. Его отличие в том, что комплекс тренировок имитирует ваши повседневные движения и позволяет проработать мышцы, которые участвуют в их выполнении.

При выполнении задействуют следующее оборудование:

  • тяговые тренажёры;
  • амортизаторы и эспандеры;
  • мячи;
  • баланс-тренинги;
  • функциональные рамы и пр.

Этот инвентарь даёт возможность двигаться не по определённой траектории, как это бывает на классических тренажёрах, а хаотично. Благодаря этому движения получаются естественными — такими, как в обычной жизни. Они не противоречат физиологическим особенностям человека, что даёт весомые преимущества:

  • уменьшается напряжение в суставах и позвоночнике;
  • повышается эффективность от физических нагрузок;
  • снижается вероятность получения травм;
  • тело всегда находится в естественном положении.

Упражнения тренинга задействуют практически все группы мышц, поэтому занятия по этому принципу способствуют развитию координации, гибкости, выносливости и силы. В этой статье узнаем, чем хорош функциональный тренинг для девушек.

Функциональные тренировки в фитнес зале, как способ повышения жизненного потенциала

Функциональная тренировка в фитнес зале повышает тонус организма и значительно улучшает качество жизни. Занимаясь у нас, вы обретете здоровое, сильное, гибкое тело, которому будет легче справляться с повседневными нагрузками. У вас усилится желание и силы на активный образ жизни, поездки, путешествия, встречи с друзьями и общение с семьей.

Читайте также:  18 упражнений с петлями TRX для красивого и подтянутого тела

Функциональные тренировки в Москве в «Анатомии» помогают подготовиться к освоению таких видов спорта, как горные лыжи, сноуборд, серфинг и других занятий, требующих от человека максимальной концентрации и владения собственным телом. Занимающиеся у нас люди укрепляют свой опорно-двигательный аппарат, что обеспечивает хорошую координацию, ловкость и лучшую управляемость. Это снижает риск возникновения травм, благодаря чему занятия любыми видами спорта приносят настоящее удовольствие.

Также персональные тренировки по функциональному тренингу в «Анатомии» рекомендуется посещать людям, желающим сбросить лишний вес. Поскольку выполнение упражнений потребует от занимающегося больших энергетических затрат, при соблюдении рекомендаций тренера организм начнет использовать в качестве энергии собственные резервы, т. е. жир. Для того чтобы функциональные тренировки для похудения давали максимальный результат, специалист студии составит индивидуальный план занятий, с учетом физической подготовленности занимающегося и цели, которую он хочет добиться. Таким образом, программа упражнений будет направлена на ликвидацию проблемных зон, уменьшение жировых отложений и укрепление мышц.

Функциональная тренировка для детей и взрослых в «Анатомии»

В процессе функциональной тренировки задействуются мышцы, которые используются человеком в повседневной жизни для решения большинства задач. Благодаря тому, что занятия позволяют составлять разные программы и использовать разнообразный инвентарь, выполнять упражнения в нашем центре могут все, независимо от уровня подготовки и возраста.

Согласно опыту наших специалистов, функциональные тренировки для женщин чаще всего включают упражнения, направленные на снижение уровня жировых отложений, укрепление ягодичных мышц, пресса, ног и рук. Функциональная тренировка для мужчин обычно проводятся с целью укрепления верхнего плечевого пояса, мышц пресса и рук. Поскольку упражнения помогают укрепить позвоночник, добиться ровной осанки и стабилизировать походку, мы часто применяем их в занятиях с детьми. Функциональная тренировка для детей с нашими тренерами, способна улучшить координацию, развить гибкость, укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать ребенка выносливее.

Во время проведения функциональных тренировок в «Анатомии» в качестве дополнительного оборудования используются мячи, кольца, скакалки, подвесные петли, фитболы, эспандеры, гантели, бодибары, bosu, резинки и т. д. Этот инвентарь помогает разнообразить тренировки и максимально эффективно проработать все мышечные группы.

Также вам доступны Силовые тренировки, Мышечное расслабление и другие услуги.

Записаться на стартовую тренировку

Программа функционального тренинга и ее плюсы

Плюсов у функционального тренинга множество, одними из которых являются:

• Быстрая потеря лишнего веса;

• Выработка выносливости;

• Повышение мышечной силы;

• Улучшение осанки;

• Конструирование рельефности тела;

• Улучшение координации;

• Повышение ловкости;

• Тело становится послушным (гибким и пластичным);

• Запускается процесс по ускорению обмена веществ;

• Нет ограничений в уровне подготовки, для каждого составляется индивидуальный план;

• Улучшается кровообращение, что немаловажно для людей с высоким АД;

• Хорошая подготовка перед соревнованиями, а также, если вы хотите записаться на танцы, то данная тренировка будет отличной базой!

Если вы ни разу не пробовали заниматься по системе функционально тренинга – обязательно попробуйте, и вы не пожалеете!

— Видео-тренировки для женщин

— Видео-тренировки для мужчин

— Какой вес гантелей выбрать

— Все о тренировках

— Почему сводит мышцы во время тренировки

Функциональные тренировки для женщин и в чем их особенности

В последнее время все большую популярность стал набирать функциональный тренинг. В чем заключается его особенность? Функциональные тренировки подразумевают собой выполнение таких упражнений, с которыми мы сталкиваемся повседневно: подъем по лестнице, перенос тяжелых предметов и так далее. Данный стиль тренировки может быть как самостоятельным, так и использоваться в качестве дополнения к основному тренингу.

Смысл функционального метода заключается не в том, чтобы увеличить нагрузку на тело, а в том, чтобы разнообразить комплекс упражнений и заставить мышечные группы двигаться по новым траекториям.

Для функциональных тренировок могут использоваться как подручные средства, так и специальные тренажеры, имитирующие естественные движения тела. Главным плюсом такого оборудования является то, что оно создает оптимальный уровень нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат, что позволяет распределять равномерно по всему телу напряжение и эффективно сжигать жировые отложения.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Приступая к функциональным тренировкам, необходимо сначала ознакомиться с общими правилами тренировочного процесса, составить план занятий и приобрести необходимый инвентарь.

Соблюдая несложные правила, можно самостоятельно подготовить полноценную программу.

3.1 Принципы тренировочного процесса

Занимаясь тем или иным видом фитнеса, важно соблюдать общие правила тренировок. Главные принципы:

  1. 1. Разминка. В функциональном тренинге используется два этапа разминки. Первый: мышечный разогрев. Для него выполнятся, прыжки, бег на месте, скакалка или другие. Второй этап: разминание мышц, суставов и связок. Для этого выполняется суставная разминка, или базовые упражнения в легком темпе без дополнительного веса.
  2. 2. Постепенное увеличение нагрузки. Начинать тренировку необходимо в спокойном темпе. При использовании утяжелителей начинать с небольших весов, постепенно увеличивая темп и нагрузку. При отсутствии физической подготовки первые 2-3 недели заниматься в упрощенном режиме.
  3. 3. Соблюдение техники выполнения упражнений.
  4. 4. Контроль за пульсом и общим самочувствием. Важно держать пульс оптимальной рабочей зоне. Она рассчитывается по формуле: (220 — возраст)*0,7. Кроме того, недомогания, чрезмерная утомленность, резкая боль являются весомым повод для прекращения тренировки или снижения темпа работы.
  5. 5. Регулярность тренировки. Для того чтобы получить хороший результат, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на восстановление.

Дополнительным правилом для функциональных тренировок является чередование нагрузки. Силовые упражнения сменяются аэробными и упражнениями на равновесие, силовая нагрузка дополняется кардионагрузкой.

В конце занятия рекомендуется проводить заминку с небольшой растяжкой, это позволят расслабить мышцы и уменьшить крепатуру на следующий день.

3.2 Правила составления тренировок

Пример круговой тренировки

Подготавливая программу тренировок, важно знать следующие правила:

  1. 1. Руководствоваться уровнем подготовки спортсмена. Из всех видов функциональных тренировки на начальном этапе заниматься рекомендуется базовым тренингом, который подразумевает работу с собственным весом, в некоторых упражнениях можно использовать утяжелители. На первых этапах их вес не должен превышать 2-3 кг для девушек, 5-6 кг для мужчин.
  2. 2. Выбирать оптимальный вид тренировок. В фитнес-центрах и тренажерных залах проводятся групповые функциональные тренировки со специальным оборудованием. В домашних условиях рекомендуется проводить круговые тренировки. Они подразумевают выполнение упражнений по кругу без остановок между ними. Перерыв в 1-2 минуты делается после выполнения полного круга упражнений. За тренировку выполняется 4-6 кругов, каждый из которых включает от 5 до 8 упражнений.
  3. 3. Регулярно менять программу тренировок. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузке, чтобы этого не происходило рекомендуется каждый месяц менять программу. Если тренировочная неделя состоит из 3 занятий, каждое из них должно незначительно отличаться от других. Ежедневно менять упражнения также не рекомендуется.

3.3 Пример тренировочной недели

Тренировочная неделя, как правило, состоит из 3 занятий и выполняется на протяжении месяца. Использовать ее можно и дольше, добавляя или меняя упражнения.

Чем выше темп работы, тем больше жиросжигающий эффект от тренировки.

Пример тренировочной недели (перед каждой тренировкой делают разминку 10 минут, после — заминку и растяжку 10 минут):

День недели Тренировка
Понедельник

Круговая тренировка — четыре круга по шесть упражнений, отдых — минута между кругами. Тренировка:

  1. 1. Приседания — 20 раз.
  2. 2. Отжимания — 10 раз.
  3. 3. Планка на локтях — 1 минута.
  4. 4. Берпи — 5 раз.
  5. 5. Уголок(скручивания) — 20 раз.
  6. 6. Выпады — 15 раз на каждую ногу
Среда
  1. 1. Выпады — 10 раз на каждую ногу.
  2. 2. Берпи — семь раз.
  3. 3. Уголок(скручивания) — 15 раз.
  4. 4. Отжимания — восемь раз.
  5. 5. Бег на месте — минута.
  6. 6. Планка на руках — минута.
  7. 7. Становая тяга — 25 раз
Пятница
  1. 1. Приседания — 20 раз.
  2. 2. Становая тяга — 15 раз.
  3. 3. Уголок (скручивания) — 20 раз.
  4. 2. Отжимания — 10 раз.
  5. 5. Планка на локтях — минута.
  6. 6. Берпи — пять раз
Читайте также:  Функциональная тренировка — новый универсальный тренд в фитнесе

Замечания к данной программе:

  1. 1. Становую тягу и выпады рекомендуется выполнять с небольшим дополнительным весом.
  2. 2. Отжиматься допустимо с колен.
  3. 3. При необходимости отдых между кругами увеличить до 2 минут.
  4. 4. Все упражнения можно выполнять в комфортных вариациях, соблюдая общую технику выполнения.
  5. 5. Круговая тренировка не должна занимать более 50 минут, если она длится дольше, допустимо убрать одно из упражнений.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Повороты

Практически любая нагрузка, которую вы выполняете, так или иначе предполагает повороты корпуса. К примеру, при беге или бросках ваша способность к вращательным движениям влияет на то, чтобы сгенерировать максимальное усилие. Также это поможет вам избежать травм.

Вращательные упражнения нагружают преимущественно мышцы кора, поэтому спортсмен становится сильнее, когда нужно менять положение корпуса.

Этот навык оттачивается при работе в тренажерах и с резиновыми лентами, но есть и специальные упражнения для этого, например броски медбола с поворотом корпуса или удары молотом по покрышке.

Противопоказания

О тренировках стоит забыть всем, кто страдает тяжёлыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (пороки сердца, шумы). При тахикардии, брадикардии, аритмии допустимы незначительные нагрузки. То же касается и проблем с артериальным давлением. Небольшая гипо- и гипертония – не препятствие для неутомительных занятий, а при сильных перепадах давления физические нагрузки исключены.

Также функциональный тренинг противопоказан лицам, страдающим заболеваниями дыхательных путей (гайморит), суставов (хрупкость костей, артрозы), мочеполовой системы (камни). Наличие Базедовой болезни, сахарного диабета, геморроидальных узлов, варикозного расширения вен, камней в желчном пузыре, невралгий – повод пересмотреть нагрузку.

После болезни к тренингу разрешается приступать только по рекомендации врача. В послеоперационном периоде физические нагрузки исключаются на год.

При любых занятиях фитнесом важно руководствоваться принципом «не навреди».

Оздоровительная

Существующие на сегодняшний день виды оздоровительной аэробики помогают нормализовать внутренние процессы в организме, их подразделяют на такие направления:

  • йога-аэробика для укрепления и восстановления дыхательной системы и расслабления мышечной ткани;
  • флекс-аэробика, помогающая активно стимулировать развитие гибкости мышц разных групп, соединительной ткани;
  • слайд-аэробика, скользящая техника и упорная нагрузка на мышцы внутренней стороны бедра помогают укрепить их.

Такие варианты занятий необходимы тем, кто стремится получить максимальный оздоровительный эффект и равномерно распределять нагрузку без лишнего перенапряжения.