Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Плюсы и минусы

К главным плюсам интервальной кардиотренировки можно отнести:

  • Большие энергозатраты. Во время тренировки организм работает в усиленном режиме, с той же скоростью происходит обмен веществ и активно сжигаются калории. Минус обычной тренировки в том, что после ее завершения метаболизм возвращается в прежний спокойный темп. Интервальное кардио восполняет этот момент путем совмещения обычной кардиотренировки с ударными нагрузками. После них метаболизм остается на высоком уровне, поскольку организм продолжает сжигать калории на свое восстановление.
  • Сокращенные тренировки. Если на обычную кардиотренировку требуется 40-60 минут свободного времени, то на выполнение интервальных упражнений достаточно получаса.
  • Сохранение накопленной мышечной массы. Выполнение классических кардиозанятий приводит к потере не только жировой, но и мышечной массы. В свою очередь, интервальные нагрузки не сокращают мышечную массу и отлично подходят людям, ориентированным на рельеф.
  • Снижение жировой массы. Занятия кардиоинтервалами в большей степени способствует сжиганию жира, чем обычные аэробные упражнения. Уже спустя несколько недель заметен явный прогресс.
  • Тормозит отложение жира. Систематические тренировки снижают количество ферментов, отвечающих за образование жира в человеческом теле.
  • Эффект анаболиков. При совмещении повышенного потребления калорий и интервальных кардиоупражнений увеличивается мышечная масса тела.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшенная работа дыхательной системы.

В качестве минусов нужно отметить, что тренировка не подходит людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, и тем, кто имеет слабую физическую подготовку.

«Куй железо» или секреты тренажерного зала в стратегии похудения

Пролистав очередной журнал о похудении, ваш глаз замечает увлекательную статью о силовых упражнениях. Благодаря им ваш метаболизм значительно ускоряется, а так же способствует увеличению недостаточно округлых ягодиц.

После этого вы находите наиболее удобный для вас тренажерный зал, в котором вам расписывают программу специально для новичка.

Эта программа будет включать в себя:

  • жимы в положении лежа,
  • приседания,
  • выполнение упражнений на бицепс
  • огромное количество других упражнений.

Но так как вы пришли сюда худеть, вы конечно намного лучше знаете тренера, что именно вам необходимо качать. И в том же спортивном зале вы находите многочисленную информацию о кардио тренировках, ищете в интернете многочисленные фотографии махов ногами.

И буквально через месяц вы уже составите свой план тренировки.

Выглядит он примерно так:

  • Тридцать минут на одном из следующих тренажеров – беговая дорожка, эллипсоид или степпер;
  • Упражнения для попы;
  • Упражнения для ножек;
  • Упражнения для прессика.
Читайте также:  Комплекс упражнений с фитболом в домашних условиях

Обратите внимание! Терминология клиентов спортивных залов!

Как надо слышать?

Уже шла речь о том, что:

  • Некоторые группы мышц можно перекачать.
  • В не самом веселом сценарии мы можем получить красивые ножки с попкой, но при этом трицепсы будут довольно дряблыми и осанка оставит желать лучшего.
  • В сценарии, более улучшенном девушке может просто надоесть заниматься, и она перебазируется в групповые тренировки.
  • Так же от тренажерных залов у представительниц женского пола начинают активно увеличиваться мышцы, а это служит серьезным отталкивающим моментом каждой девушки от занятий.
  • Не может нормальная женщина за месяц тренировок увеличить объем мышечной ткани на 5 килограмм.
  • Большее количество вот таких спортсменок,  на которых без слез не взглянешь, набирают совсем не мышечную, а жировую массу. Этому способствуют многочисленные сказки о так называемом «углеводном окне», благодаря которому, съев огромное количество еды, вы не поправитесь, зато поспособствуете наращиванию мышц.

Как надо делать?

Вам следует пойти к индивидуальному тренеру. Ну а если у вас отсутствует материальная поддержка для этого, тогда сразу направляйтесь в книжный магазин.

Приходите и покупаете произведение Д. Смирнова «Фитнес для умных». Но ее необходимо не просто купить, а детально изучить абсолютно каждое слово. А особое внимание уделяем главе об избавлении от жировых отложений, а так же о силовых упражнениях и их анатомии.

Тут вам подробно и элементарно расскажут о таких вещах:

  • Похудеть реально только при возникновении метаболического отклика, другими словами, это сжигание калорий бедного организма для того чтобы восстановится после тренировки;
  • Для того, что выработать подходящий для качественного снижения веса отклик просто устраивая пробежки и десятью повторами упражнений для попы вам вряд ли удастся – нет достаточного уровня интенсивности;
  • Так же благодаря книге мы узнаем, для чего предназначены определенные группы мышц. Это поможет вам понять, что полчаса выполнять приседания с бодибаром пойдет скорее во вред вашим суставам, чем поможет нарастить мышечную массу в этой области.

По окончанию чтения этого увлекательного произведения вы:

  • Наконец-то осознаете, для чего такой противный тренер вынуждал вас  качать руки, спину, грудь и вы, поверив в истину этого, начнете усердно выполнять все наставления тренера.
  • Три раза в неделю посещать спортивный зал.
  • Соблюдать правильную диету.
  • И уже после трех месяцев тренировок в правильном направлении, когда вы укрепите основные мышцы, вы сможете приступить к круговым тренировкам и табатам.

Ну а почему не слова о быстроте? Спросите вы.

Помните:

  • Необходимо правильно питаться;
  • Обязательные полторы тысячи килокалорий на протяжении дня;
  • Достаточное количество белка, пищевых волокон и сложных углеводов будут способствовать вам в преодолении периода становления вас как спортсмена.

Также есть полезные рецепты и примеры раздельного питания для похудения. Желаем успехов!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться).

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

5 Скручивания на пресс

15-20 повторений * 3 подхода

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Программа для мужчин начальный уровень:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Схема:

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 3*20

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20

№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15

№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум

№7. Орбитрек – 10 минут

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения для полных женщин

Первые несколько месяцев (пока вы новичок), мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х). После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.

Женская круговая тренировка для похудения

Быстрые приседания со штангой

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Обратные подтягивания на петлях

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Другое

Становая тяга в силовой раме

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга верхнего блока вниз

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Махи

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга верхнего блока за голову

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разведение гантелей лежа на скамье

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подтягивания обратным хватом

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга штанги в наклоне

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Сведение рук в кроссовере

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

 прямыми руками

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Пуловер со штангой

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями

  • по 10-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • по 15-20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Прыжки вперед в полуприседе

  • по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Отжимания на скамье

  • по 10 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим штанги стоя (армейский)

  • по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разгибание на трицепс на блоке

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание гантелей назад

  • по 15 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

  1. Он поможет составить программу тренировок.
  2. Объяснит правила пользования тренажерами.
  3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
  4. При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Правильное питание

Занимаясь кардиотренироками, нельзя забывать о том, что правильное питание — это половина дела. Ведь не зря же говорят – мы то, что мы едим. Ни одна тренировка не справится с жиром если вы будете поедать хлеб, сладости и жареную картошку.

Чтобы тренировки возымели нужный эффект нужно стараться употреблять в пищу как можно меньше калорий. Включить в свой рацион побольше продуктов, которые насытят организм необходимыми витаминами и микроэлементами и не отложат на боках лишнего жира.

Правильное питание

Готовясь к похудению нужно составлять для себя примерное ежедневное меню. Вот одно из них:

  • Утро. Завтрак может состоять из любой каши на молоке с добавлением половины ложки сливочного масла. Также очень хорошо насытят вареные всмятку яйца, омлет, творог, сыр, кисломолочные продукты и фрукты. Задача сытного завтрака зарядить организм энергией на целый день.
  • День. В обед обязательно нужно съедать первое и второе блюдо, сочетать их со свежими овощами или зеленью. Все блюда должны быть приготовлены на пару или запеченными, не допускается употребление жаренных в масле продуктов.
  • Вечер. Ужин должен быть обязательно белковым и легким. Это может быть куриная грудка с овощами, творог с изюмом или йогурт с отрубями. Немаловажно и то, что ужинать нужно не позже чем за два часа до сна.
  • Перекусы. Это неотъемлемая часть дневного рациона, он должен быть полезным и некалорийным. Это могут быть фрукты, мюсли и сухофрукты.
Читайте также:  Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты. После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут. После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Чтобы не разрушать мышечный белок, можно употреблять перед тренировкой аминокислоты.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Одна тренировка не должна длиться менее 40 минут. Так как первые 20 минут, организм расходует гликоген из печени, оставшееся время будет сгорать подкожный жир.

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления. Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Для сжигания жира необходимо использовать 60 – 80% от максимального пульса.

Считаем оптимальную частотку сердечных сокращений: каким должен быть пульс именно для вас:

  • От 220 уд/мин отнимаем возраст, получаем свой максимум.
  • Умножаем число на 0,6 – получаем нижнюю зону пульса.
  • Умножив на 0,8 – верхний предел.
  • Работаем в зоне полученных показателей.

Тренировка не имеет смысла для жиросжигания, при пульсе, меньше нижней зоны, также выше предельной нормы.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

  1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
  2. Колени поднимаем выше бедер.
  3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
  4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть

Подъемы на платформу

– степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

  1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
  2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Почему важен объем талии и необходимо похудение живота для мужчин

Однако! по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ ООН), главный индикатор — объем талии. Если объем талии хоть на несколько миллиметров более 90 см, это повод для беспокойства и сигнал к для начала действий. Кстати, если объем талии 89,5 это тоже повод хотя бы задуматься о печальных перспективах — все остальное обязательно появится.

ВОЗ рекомендует и настоятельно: При увеличении объема талии свыше указанных пределов необходимо снижение веса по жизненным показаниям.