Тренировки на рельеф мышц в домашних условиях для

Подтянутое тело и рельефные мышцы всегда выглядят выигрышно. На данный момент существует множество вариантов для укрепления мускулатуры и формирования мышечного рельефа. Комплекс и программу тренировок необходимо подбирать исходя из индивидуальных данных конкретного человека.

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Как нужно питаться?

Тренировки на рельеф не будут иметь эффекта без должной диеты. Решив сбросить вес, сразу определите, какие продукты следует исключить из рациона. В зависимости от типа телосложения вам нужно полностью или практически полностью забыть о быстрых углеводах, содержащихся в сахаре, сдобных изделиях, шоколаде. Любителям газировки стоит отказаться от такого рода соблазнов, ведь сладкая вода буквально пропитана сахаром. Помните, каждые 100 г газировки содержат количество калорий, которое сжигается за 5 минут интенсивной кардионагрузки.

Пищу с высоким содержанием белков можно употреблять без опасений. Именно она поможет вам сохранить мускулатуру в режиме экстремального похудения. Нежирное мясо, рыба, бобовые – вот те продукты, которые нужны вашим мышцам.

Медленные углеводы и жиры также необходимы телу. Их количество будет меньшим, чем во время массонаборного периода, но без них организм также не может функционировать в нормальном режиме. Кажущиеся вредными жиры – это строительный материал для клеточных оболочек и некоторых важных гормонов. Медленные углеводы помогут мышцам выдержать интенсивные тренинги.

Хорошим подспорьем во время периода сушки будут спортивные пищевые добавки. Протеин, витамины и другие продукты помогут соблюдать диету. Также снизится нагрузка на пищеварительную систему, которой не нужно будет переваривать большое количество трудной для усвоения пищи.

Многие спрашивают, как правильно сушиться для рельефа мышц девушке. Нужно ли ей придерживаться особой диеты. В большинстве случаев представительницам прекрасной половины человечества будет достаточно описанных выше мер. Максимально ограничить быстрые углеводы и жиры, повысить долю белка. Следует учитывать, что девушки очень часто садятся на экстремальные диеты. Не стоит мучить свой организм в погоне за идеальным телом, ведь постоянный дефицит калорий ведет к серьезным последствиям. Любая диета должна быть умеренной и составленной так, чтобы тело становилось не только рельефным, но и более здоровым.

Читайте также:  Круговой тренинг как способ похудеть, в тренажерном зале

Общие рекомендации

Тренировки на рельеф мышц начинаются с разминочных легких упражнений. Подойдут прыжки на скакалке, велотренажерные занятия и бег. Если пот пропитал Вашу тренировочную одежду, Вы хорошо постарались. Во время нагрузок включается метаболический процесс, аэробика же предотвратит его. Выполняйте приседы с грузом на плечах, подъемы со штангой для тренировки бицепсов. Не ждите мгновенных результатов, работа длится около 3 месяцев для результата. Первые проявления станут заметны после 5 недель интенсивных занятий.

  • Силовые тренировки для женщин
  • Тренировки в домашних условиях для женщин
  • Как правильно качать пресс?
  • Применение Оротата калия в бодибилдинге
  • Самые эффективные упражнения для пресса

Чтобы добиться желаемой рельефности мышц, необходимо не забывать про тренировки и правильное питание. Нужно не лениться включать в комплексный подходнеобходимые аэробныенагрузки. Не бойтесь заниматься, не бойтесь приходить в тренажерный зал, если Ваша фигура несовершенна, главное начать. Результат не заставит себя ждать!

Пятница

  • Гакк-приседания (12 — 15 x 1)
  • Гиперэкстензия (12 — 15 x 1)
  • Жим штанги сидя в машине Смита (12 — 15 x 1)
  • Подъем гантелей на бицепс стоя (12 — 15 x 1)
  • Французский жим лежа (12 — 15 x 1)
  • Тяга штанги в наклоне (12 — 15 x 1)
  • Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье (12 — 15 x 1)
  • Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением (12 — 15 x 1)

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Упражнения для рельефа отдельных частей тела

Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Так что более реальный способ уменьшить объем конкретной части тела и прорисовать мышцу — убрать жир, который скрывает мышцу, вероятно и без того тонкую и рельефную, но скрытую.

Но жир не убирается с конкретных мест упражнениями. Подробнее об этом вы можете почитать здесь. Работающая мышца не использует жир, который находится непосредственно над ней. Может казаться, что ей гораздо проще использовать жир, который находится рядом, но жиросжигание работает совсем по другому принципу.

Упражнения для рельефа отдельных частей тела

Жир достают из клеток в кровоток гормоны. Сигнал гормонам дает ЦНС (мозг), если видит, что организму не хватает энергии на работу. Гормоны распространяются по всему телу и достают жир так же по всему телу.

Читайте также:  Как похудеть на 30 кг за 3 месяца: реальное руководство к действию

Мышцы имеют свои собственные жировые запасы, они называются внутримышечными триглицеридами. И мышцы могут использовать этот жир для топлива, но эти запасы ничтожны по сравнению с подкожным жиром и никак на фигуру не влияют.

Какие упражнения наиболее эффективны?

С целью повышения эффективности, программа тренировок для рельефа обязательно должна в себя включать некоторые упражнения:

  • становая тяга. Особенно для тех, кто предпочитает бодибилдинг, она является незаменимым упражнением. Работая в тренажерном зале, необходимо постепенно понижать вес. Начать можно с веса собственного тела, если это возможно. И после одного подъема, немного разгрузить штангу и сделать еще несколько повторов;
  • разведение рук с гантелями. В тренажерном зале, на наклонной скамье, делать не менее 20 раз;
  • отжимания от пола. Можно выполнять и в домашних условиях. Очень эффективное упражнение, так как происходит работа с весом собственного тела.

Вышеперечисленные элементы тренировки также подходят для мужчин и девушек.

Программа тренировок с описанием упражнений на похудение

При похудении эндоморф должен обеспечить наибольшую нагрузку в планет расхода калорий. Сделать это можно разными способами:

  • использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
  • делать упор на кардио-нагрузки;
  • применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

  1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
  2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
  3. Приседания со штангой — 20 повторений.
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
  5. Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
  6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
  7. Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

  1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
  2. Приседания плие — 15–20 повторений.
  3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
  4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
  5. Отжимания — максимальное количество повторений.
  6. Планка — 1 минута.
Читайте также:  Пилатес для начинающих в домашних условиях: видео и фото

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Видео: Многоповторная тренировка или круговая — что выбрать для похудения?

Итоги

Итак, если правильно построить программу работы со своими мышцами, то можно добиться максимального эффекта в течение небольшого промежутка времени. При этом необходимы не только правильно организованные тренировки в спортивном зале, но также сбалансированное питание, своевременный отдых, полноценный сон.

Только тогда мышцы будут выглядеть не только просто накачанными, но и здоровыми и упругими. А прекрасный внешний вид – это и есть главная цель тренировок на рельеф.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Виды сплит тренировок:

мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.

Упражнения: Жим штанги лежа Разводка гантелей Узкий жим Французский жим Жим гантель сидя Махи гантелями в стороны в наклоне

2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.

Становая тяга Тяга вертикального блока/Подтягивания с отягощением Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс Подьем ног в висе на перекладине

3 день – Ноги, Ягодицы.

Приседания со штангой Выпады с гантелями 5/10 Сведение-разведение ног в тренажере Подъем на носки стоя Подъем ног в висе на перекладине Упражнения для пресса: их вы узнаете из статьи «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Не забывайте о таком важном упражнении, как планка