Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Попадая в тренажерный зал, большинство новичков имеют скудные знания в области физкультуры, спорта и развития мышечной массы, которые базируются на особенностях анатомии человека. Отсутствие необходимых знаний является причиной неудач начинающих спортсменов в достижении поставленной цели. В статье рассматриваются вопросы, касающиеся базовых и изолирующих упражнений, понятие о которых важно иметь каждому атлету перед тем, как составлять свой тренировочный план.

Подробный обзор

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

Как часто делать упражнения на плечи?
  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Основные мышцы рук

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Основные мышцы рук

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них. 

Основные мышцы рук

Почему так происходит?

Основные мышцы рук

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

Основные мышцы рук
  • Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
  • Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.
Основные мышцы рук

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг. 

Основные мышцы рук

Основные функции

Основные мышцы рук

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Основные мышцы рук

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Основные мышцы рук

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Основные мышцы рук

Почему так происходит?

Основные мышцы рук

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные мышцы рук

Основные функции

Основные мышцы рук

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Основные мышцы рук

Брахиалис и брахиорадиалис

Основные мышцы рук

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть. 

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Как изолирующие упражнения влияют на мышцы

Некоторые спортсмены и тренеры уверены, что абсолютно изолирующих упражнений не существует, так как полностью изолированно проработать только одну мышцу не представляется возможным. Например, разгибание ног, кроме квадрицепса в работу включает также мышцы задней поверхности бедра. Казалось бы, изолирующее движение, однако прорабатывает не только переднюю, но и заднюю поверхность. Многие предполагают, что изолирующее упражнение обусловлено только движением в одном суставе и включает в работу лишь одну группу мышц, во время базовых движений в работу уже включаются несколько суставов и как минимум 2 группы мышц.

Читайте также:  Как увеличить физическую силу: советы тренера

Для тренировки ног среди спортсменов распространены такие изолирующие упражнения, как разгибания ног сидя и сгибания ног лёжа в тренажёре. Разгибания в коленном суставе необходимы прежде всего для разминки перед силовой тренировкой. Не рекомендуется в данном случае применять большие веса, так как при мышечной изоляции они увеличат риск возникновения серьёзных травм.

Особого роста мускулатуры от этих упражнений вы вряд ли получите, однако их можно добавить в конце занятия для полной и глубокой проработки целевых мышц.

Сгибание ног лёжа в тренажёре можно включить в самый конец тренировочного плана при тренировке ног, после базовых движений.

Для повышения эффективности данных упражнений, рекомендуется делать паузу в конце позитивной фазы движения либо применять суперсеты (2 подхода подряд из разных упражнений).

Пример программы тренировок для ног с изолирующими упражнениями.

  • Разгибание ног в тренажёре — 3х20
  • Приседания со штангой на плечах – 4х20
  • Суперсет: гиперэкстензия – 3х15 + отведение одной ноги в блочном тренажёре – 3х20
  • Становая тяга – 4х15
  • Суперсет: выпады с гантелями – 3х20 + сгибание ног лёжа – 3х20
  • Подъём на носки со штангой для мышц голени – 4х20

В данном случае все упражнения выполняются с малыми весами, при этом комбинация базовых и изолирующих движений помогает прокачать мышцы ног максимально эффективно.

Особенности изолирующих движений

К изолирующим упражнениям также можно отнести подъём гантелей сидя на наклонной скамье, когда руки с гантелями находятся вдоль тела. В данном случае спортсмен стремится изолировать двуглавую мышцу плеча от других мышц.

Отличным изолирующим упражнением для трицепса является разгибание рук в блочном тренажёре с максимально правильной техникой. Часто можно встретить спортсменов, делающих это упражнение неправильно. Рекомендуется также добавить данное упражнение в самый конец тренировочного плана, это поможет вам повысить интенсивность вашего занятия.

Если выбирать среди упражнений для изолированной проработки плеч, можно остановить свой выбор на разведении гантелей через стороны, причём как стоя, так и сидя.

Не нужно забывать, что применение одних упражнений может подойти одному спортсмену и не подойти другим. Большинство зависит от физиологических особенностей каждого конкретного спортсмена. Спортсменам начального уровня не нужно сразу включать в свою программу кучу изолирующих упражнений, лучше сосредоточьтесь на базовых движениях для создания всех условий для роста мышц, затем уже за счёт изолирующих упражнений на более продвинутом уровне можно проработать их более качественно.

Мнение спортсменов

Некоторые спортсмены не считают изолирующие упражнения таковыми и не группируют их на части. В этом есть доля правды, ведь гораздо логичнее делить упражнения по воздействию на ту или иную группу мышц.

Многие ошибочно предполагают, что можно как-то с помощью определённых упражнений изменить форму и вид самой мышцы. Однако, этого сделать нельзя, и к каким бы мы упражнениям не прибегали, поменять вид мышцы мы не сможем. Вероятно только подтянуть отстающие мышечные группы. Как правило, этого можно добиться и без изолирующих упражнений, поэтому мнение спортсменов в данном случае ошибочно.

«Леветон Форте» для роста мышц

Наличие трутневого расплода в составе натурального препарата «Леветон Форте» поможет вам увеличить мышечную массу уже за один месяц приёма. Трутневый расплод – уникальный природный компонент, который естественным образом повышает уровень тестостерона, тем самым напрямую влияя на процессы мышечного роста.

Правильная программа тренировки на массу трицепса

От того, насколько правильно составлен тренировочный комплекс, зависит в целом эффективность всей тренировки. Особенно, если это касается тренировки на массу. В данной статье мы разберем основные принципы правильного комплекса на массу трицепса и представим, собственно, сам комплекс.

Основные принципы программы на массу трицепса

В наших прошлых статьях мы разбирали основные факторы роста мышц, выполняя которые можно эффективно наращивать массу любой мышечной группы. Поскольку трицепс ничем не отличается от других мышц, данные факторы будут касаться и его.

Итак, перечислим основные принципы комплекса на массу для трицепса:

  • Продолжительность комплекса 6-8 недель. Комплекс выполняется 1 раз в неделю — в день тренировки бицепса или мышц спины. Грубой ошибкой будет являться выполнение комплекса на трицепсы в день тренинга грудных мышц.
  • Тренировка трицепса должна включать в себя 3-4 упражнения – не больше и не меньше. Это могут быть 1 базовое и 2 изолированных упражнения, 2 базовых и 1 изолированное упражнение, или 2 базовых и 2 изолированных упражнения.
  • Базовые упражнения комплекса должны выполняться с максимальным весом в требуемых количествах повторов. Изолированные упражнения должны выполняться максимально качественно и в умеренном темпе, рабочий вес здесь не важен.
  • После окончания программы рекомендуется выполнить пару подходов на растяжку трицепса.
  • После тренировки обязательно пейте протеин + креатин.

Перечисленные принципы являются необходимыми условиями эффективности предложенного ниже комплекса на массу трицепса.

Комплекс для тренировки трицепсов на массу

УпражненияПодходыПовторенияОтдых между подходами
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6 3 мин
Жим лежа узким хватом 3 8 3 мин
Разгибание рук из-за головы сидя (на блоке) 3 12-15 2 мин
Разгибание рук стоя (на верхнем блоке) 3 12-15 2 мин

Данный комплекс подойдет атлетам любого уровня подготовки – от новичка до опытного. В нем предложены 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Если такой режим для вас слишком тяжелый, уберите любое из двух первых упражнений.

Комбинированная тренировка трицепса

Выполнение более двух упражнений подряд на одну группу мышц без перерыва – это комбинированный подход. Для тренировки трицепса существует много упражнений, в которых используют совершенно различные рабочие веса для одинакового количества повторений. К примеру, спортсмен, который выполняет лежа французский жим штанги в 70 кг на десять повторений, сможет легко сделать 10 повторений в жиме лежа узким хватом штанги в 110-120 кг. Выполняя на верхнем блоке французский жим с теми же 70 кг, атлет легко сможет сделать трицепсовыежимы вниз на том же блоке с весом в 100 кг при одинаковом количестве повторений. Этот факт используют, чтобы составить удобные последовательности для выполнения двух упражнений подряд в ударном тренинге трицепсов.

Читайте также:  Роль спортивного питания в борьбе с жиром

Вариант 1. Французский жим лежа плюс калифорнийский жим или жим узким хватом

Выполняя, например лежа, до отказа 10 повторений французского жима, сразу же переходите к выполнению калифорнийских жимов с этой же штангой, либо жимов лежа узким хватом. После выполнения французского жима трицепс уже будет уставшим, поэтому веса штанги вполне будет достаточно, чтобы выполнить второе упражнение в подходе.

Вариант 2. Французский жим верхнего блока плюс жим верхнего блока вниз

Выполнив нужное количество повторений в первом упражнении, без паузы, сразу же, на этом блоке и с этим весом переходите ко второму.

Вариант 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу плюс жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовыйжим верхнего блока хватом снизу, добивайте трицепс хватом сверху этого же блока. Удобно делать это упражнение каждой рукой по отдельности, не нужно перехватывать рукоять, следует лишь развернуть ее.

Преимуществом данных комбинаций является выполнение их с одним снарядом, особенно это актуально для переполненных залов.В данных вариантах из-за отсутствия паузы между двумя упражнениями, накачка трехглавой мышцы будет совершенно фантастической. Но частое применение этой методики иногда приводит к обратному результату. Вместо роста трицепса, его элементарно можно перетренировать.

упражнений

Упражнение 1- Разгибание руки с гантелью из-за головы.

упражнений

Сядьте на скамью и плотно упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите спину.Выпрямите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите гантель за голову. Хват нейтральный — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, а подбородок параллелен полу.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.Как только рука окажется полностью выпрямлена в локте (верхняя точка упражнения), остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы.Плавно согните руку и, удерживая трицепсы в напряжении, плавно опустите гантель в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.Отработав запланированное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой. Это — один сет.

Упражнение 2- Французский жим лежа.

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнение 3- Повороты головы.

упражнений

Поставьте спинку скамьи вертикально, сядьте на сиденье и упритесь ступнями в пол. Трапеции прижаты к спинке скамьи. Спина выровнена и слегка прогнута в пояснице.Возьмитесь за EZ-штангу узким хватом сверху, желательно за кривые части грифа (ладони слегка повернуты друг к другу и расстояние между ними меньше ширины плеч).Поднимите штангу вверх так, чтобы ее гриф оказался точно над вашей макушкой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока туловища. Подбородок параллелен полу или чуть приподнят вверх. Это и есть исходное положение.Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, согните локти и опустите гриф за голову.Обратите внимание: на протяжении всего сета верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты, как струны. Затем, без паузы, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите штангу в исходное положение.Сделайте выдох только тогда, когда штанга минует самый трудный участок подъема или когда полностью выпрямите руки.В верхней точке упражнения сделайте короткую паузу и еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнение 4- Отжимание от пола.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживаявес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову. Представьте, что вы проглотили швабру 🙂Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения. Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.Не важно, как именно вы будете отжиматься – на кулаках, ладонях или пальцах. А вот смена уровней при данном упражнении (от пола, от скамейки, от пола с ногами на скамейке) имеет значение, т.к. различные уровни прокачивают разные пучки мышц. При выполнении упражнений на трицепс обратите внимание:

  • Как накачать трицепс
  • Как накачать руки
  • Упражнения для занятий йогой

Базовые и изолированные упражнения на ягодицы

Специально вынесем этот вопрос в отдельный пункт, поскольку многие девушки концентрируют особое внимание на этой части тела. Ягодицы — это одни из самых больших мышц нашего тела, поэтому и эффективная тренировка для них заключается в максимальной нагрузке. Сделать это можно, практикуя базовые и изолирующие упражнения на ягодицы. Хорошими примерами первых являются мертвая тяга и приседания. Что касается вторых, то помимо отмеченного выше сгибания и разгибания туловища в положении лежа, отметим еще пару упражнений:

  • Спортсмен становится на четвереньки, затем, отрывает колено одной ноги от пола и поднимает согнутую ногу вверх.
  • Это упражнение выполняется аналогично первому с тем лишь отличием, что поднимать и опускать следует прямую ногу.

Оба упражнения являются превосходными для тренировки ягодиц. Более того, их можно делать с дополнительным весом, закрепленным на щиколотке.

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

лучших упражнений на трицепс

Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.

Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки. Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

  • Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

  • Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:
  1. Держите корпус вертикально.
  2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
  3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:
  1. Начинающих.
  2. Девушек и женщин.
  3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

  • Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.