Упражнение «вакуум» для живота: как правильно делать, фото до и после

и стройной фигуре мечтают почти все.
Но
добиться нужного результата
не
так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала.
Упражнения вакуум для плоского живота
признано одним из самых эффективных.

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.
Принцип действия

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Основные ошибки при выполнении

Упражнение принесет вам пользу только если выполнять его правильно. Важно избегать распространенных ошибок, разберем основные из них:

  1. Округление спины в грудном отделе во время выполнения упражнения. Правильнее будет сконцентрироваться на брюшном отделе, спина же при этом должна оставаться прямой.
  2. Занятия после еды. Как и другие упражнения на брюшной пресс, вакуум следует выполнят только на голодный желудок. Оптимальное время – утром перед завтраком.
  3. Нарушение регулярного ритма тренировок. При физических занятиях вообще и упражнении вакуум в частности, равномерность и регулярность нагрузки не менее важны, чем интенсивность упражнений.
  4. Избыточные нагрузки. Не следует пытаться «покорять вершины» сходу. Начните с небольшой частоты и интенсивности упражнений, наращивайте интенсивность воздействия постепенно.
  5. Неправильное дыхание. Пи упражнении следует дышать полной грудью, плавно вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот. Неправильное дыхание – причина быстрой утомляемости при физических упражнениях.

Как делать вакуум живота стоя.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч;
  2. глубоки вдох и полный выдох, чтобы выпустить весь воздух из легких;
  3. при выдохе немного наклонитесь и положите руки на колени;
  4. втяните живот на сколько это возможно и удержите от 15 до 40 секунд;
  5. Вдох, подышите, повторите 5 раз;
  6. Если вы опытны в упражнении вакуум, попробуйте при втягивании живота сделать волну. Для этого как бы резко выталкивайте живот, когда он сильно втянут и затем резко втягивайте обратно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#вакуумnatali Лайк ❤️ за старания Техника «Наули» Выталкивание живота. ⠀ Становимся ровно , колени немного согнуты, наклонить корпус, руки опереть на бёдра. Выдыхаем весь воздух из груди. На этом задержанном дыхании стараемся втянуть полностью в себя живот. ⠀ Как вытолкнуть из себя живот? Нужно напрячь прямые мышцы пресса и вытолкнуть живот. ⠀ Всегда пробуйте и не останавливайтесь, обязательно получиться! #спорт #красота #душа #вакуум #молодость

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Публикация от Можно Всё (@) 23 Янв 2020 в 9:02 PST

Плоского вам живота и хорошего настроения!

Техника выполнения

Важный технический момент при выполнении упражнения «вакуум» — правильное дыхание. Корректный алгоритм выглядит следующим образом:

  1. Занять исходное положение.
  2. Сделать глубокий вдох через нос.
  3. Осуществить максимально полный резкий выдох через рот с целью полностью освободить лёгкие от воздуха с последующей задержкой дыхания.
  4. Одновременно с выдохом усилием мышц втянуть живот, прижать переднюю брюшную стенку в позвоночник. Органы брюшной полости в это время сместятся вверх, по направлению к подреберьям.
  5. Втянув живот, зафиксировать это положение на 15 с. Если на начальных этапах не удаётся задержать дыхание на это время, допускается поверхностный вдох, но без расслабления мышц живота. Сколько человек способен задерживать дыхание – параметр индивидуальный, поэтому не следует сразу стремиться к высоким результатам; они придут после систематических тренировок.
  6. Медленно возобновить дыхание, постепенно расслабить мышцы живота (допускать резких вдохов и выдохов не следует).
  7. Во время паузы сделать два-три спокойных вдоха и выдоха для восстановления ритма дыхания.
  8. Повторить снова, начиная с глубокого вдоха через нос.

При регулярных тренировках время следует постепенно увеличивать с целью довести его до 1 минуты. Чтобы усилия не прошли впустую, требуется выполнять упражнения с правильной техникой не менее 5 раз в неделю (каждый по 3-5 повторов).

Разновидности вакуумной техники

Заниматься можно стоя, лежа, сидя и из позиции «на четвереньках». Последний вариант считается самым сложным, однако отзывы об упражнениях вакуума для живота из такой позы самые положительные – это очень эффективная позиция, которая дает максимальную нагрузку и прилив сил.

Вакуум из положения стоя

Вакуум живота стоя

Разновидности вакуумной техники

Чтобы правильно выполнить дыхание, нужно расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, а руки положить на бедра:

  1. Делают глубокий вдох носом, втягивая как можно больше воздуха.
  2. Затем резко выдыхают через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух, параллельно втягивая живот к позвоночнику.
  3. Задерживают дыхание на 5-40 секунд в зависимости от уровня подготовки.
  4. Расслабляются и позволяют кислороду свободно проникнуть в организм.

Можно слегка согнуться и упереться руками в согнутые колени.

Вакуумное дыхание из лежачей позы

Техника выполнения из позиции лежа

Читайте также:  Лучшие видео-уроки по тай-бо с канала Билли Блэнкса

Дышать начинают, удобно разместившись на ровной, твердой поверхности:

Разновидности вакуумной техники
  1. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на бедра.
  2. Делают медленный вдох, затем такой же медленный выдох через рот, освобождая легкие и брюшную полость от воздуха.
  3. Мышцы живота подтягивают к позвоночнику, напрягая брюшную стенку.
  4. Удерживают положение 10-15 секунд, не расслабляя мышцы. Затем медленно вдыхают, пока легкие вновь не наполнятся кислородом.

Лежа выполнять вакуумную технику проще всего, однако методика отличается от других исходных позиций.

Вакуум из позиции на стуле

Сидя на стуле, начинают дышать, как в положении стоя. Спина должна быть максимально прямой и расслабленной. Руки лежат на подлокотниках или коленях. Вдыхают через нос, выдыхают через рот. Голова должна быть параллельна полу.

Техника вакуумного дыхания на четвереньках

Выполнение упражнения на четвереньках

Разновидности вакуумной техники

Становятся на четвереньки, выравнивая спину относительно пола. Кисти должны быть строго под плечевыми суставами. Колени – строго под тазобедренными суставами. Начинают дышать:

  1. Когда воздух входит через нос, спину слегка прогибают.
  2. При выдохе спину начинают округлять, опуская голову и разводя лопатки.
  3. Затем постепенно возвращаются в исходную позицию.

Положение на четвереньках активно влияет на мышцы спины и поясницы.

Самые распространенные ошибки начинающих

Многие новички часто допускают ошибки, среди самых распространённых:

  • округление позвоночника в начальной точке. Такое положение неправильно зафиксирует тело в целом и живот, в частности;
  • выполнение после приёма пищи. Лучше сделать его до;
  • выполнение при наличии каких-то отрицательных ощущений, например, тошноты. Если есть боль или дискомфорт, тренировки лучше пропустить до выяснения и устранения причин;
  • неправильное дыхание, которое является основой для выполнения движения.
Самые распространенные ошибки начинающих

Устранению ошибок поможет опыт и изучение материалов. Если движение не получается, лучше обратиться за помощью к профессионалу.

Важные рекомендации

Упражнение вакуум для живота очень эффективно для женщин, желающих подтянуть проблемную зону, при регулярном выполнении и правильной технике. Вот еще несколько важных рекомендаций, которые помогут достичь результата:

  1. Не ждите мгновенного эффекта. Настройтесь на длительную постоянную работу, которая наградит вас красивым подтянутым животом. Первый месяц тренировки может не принести видимых результатов, но останавливаться не нужно, продолжайте и будьте настойчивы.
  2. Выполняйте упражнение ежедневно. Если возникла пауза, обязательно продолжайте через день.
  3. Соблюдайте рекомендации по правильному питанию, исключите углеводы их рациона или снизьте их количество, тогда результат от вакуума живота будет быстрым.
  4. Будьте активны, двигайтесь больше, занимайтесь спортом. Для того чтобы подтянуть живот сочетайте кардионагрузку и силовые тренировки.

На сегодняшний день вакуум живот считается очень полезным упражнением для того, чтобы подтянуть живот. Если вы поставили себе такую задачу – будьте упорны и терпеливы.

Это, конечно, не волшебная палочка, которая превратит вас в стройную красавицу в одно мгновение, а эффективный метод, который при регулярных тренировках дает хороший результат.

Читайте также:  Упражнения с гирей на разные группы мышц

«Вакуум» стоя

Занятия также можно проводить в позиции стоя: регулярно выполняя упражнение, вы легко сможете повысить уровень своих возможностей и запросто в таком положении сделать «вакуум живота». Правильная техника в данном случае (как, собственно, и в любом другом виде тренировок) — это бескомпромиссный залог успеха.

Но чем такая вариация занятий отличается от ранее описанной (лежа)? Принципиальное отличие заключается исключительно в положении тренирующегося. Но от этого зависит и степень расслабления конкретных групп мышц – не зря выполнение дыхательной гимнастики в этом случае считается самым сложным.

Полезные советы

  1. Прежде чем приступать к регулярным тренировкам, хорошо понять, как делается это упражнение, иначе пользы от него будет немного.
  2. Вакуум всегда делается на голодный желудок. После еды должно пройти не менее 2-х часов.
  3. Если трудно выдержать необходимое время задержки дыхания без воздуха, можно делать небольшие вдохи и выдохи, не влияющие на общее течение занятия.
  4. Первое время упражнение можно делать перед зеркалом, чтобы отточить технику.
  5. При появлении головокружения и мушек перед глазами, надо прекратить тренировку и отдохнуть.
  6. Само по себе упражнение не даст большого эффекта, а вот в сочетании с классическими упражнениями для мышц пресса, как на нижний, так и на верхний, можно достигнуть значительных результатов.

Вакуум живота иногда называют упражнением для ленивых. Возможно, это и так, ведь тренировка занимает совсем немного времени, а результаты заметно впечатляющие. Надо только не лениться и заниматься регулярно, чтобы иметь красивый животик, а не отвисшее пузо.

Рекомендации для лучшего результата↑

Не ждите, что результат от этого упражнения будет уже через неделю. Вакуум — это длительный процесс похудения, укрепления мышц. Желаемого результата вы добьетесь примерно через полгода. Хотя всё зависит от начального состояния живота. Кто-то приведёт себя в форму быстрее, кто-то медленнее.

Важно делать упражнение регулярно, каждый день. Не ограничивайтесь одним разом. Оптимально выполнять технику 3 раза в день:

  • Утром перед завтраком;
  • В середине дня перед едой;
  • Вечером перед сном.

На упражнение уходит не больше нескольких минут. Не жалейте этого времени.

Важно помнить, что вакуум не будет работать, если вы при этом каждый день будете есть сладкие булочки и очень жирную пищу. Придерживайтесь правильного питания. Тогда результат не заставит себя ждать.