Упражнение выпады с гантелями для женщин

Выпады с гантелями очень популярное и эффективное упражнение среди людей, занимающихся тяжелой атлетикой. Подойдет это упражнение и тем, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Выпады направлены на проработку мышц ягодиц, бицепса бедра и особенно квадрицепса.

Выпады с гантелями (техника выполнения)

  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг перед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги .
  • В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, допустимо немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Эффективные упражнения для ног с гантелями

Опытные спортсмены, конечно же, умеют самостоятельно составлять для себя подходящую программу, исходя из собственных сил. В нее обязательно входят упражнения для ног с гантелями, благодаря которым можно стать обладателем шикарных ног.

Новички же совсем не знают, на что они способны, поэтому без помощи специалистов им справиться не удается. С целью накачать мышцы ног они могут отправиться в тренажерный зал, но такая возможность не у всех есть, поэтому в данном случае необходим домашний комплекс упражнений для ног с гантелями. Ниже приведен оптимальный вариант, который используют не только начинающие спортсмены, но и более опытные. В него включены упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. Для его выполнения потребуется лишь взять гантели, коврик, удобную одежду, а также выделить немного времени на занятия.

Что это за упражнение?

Как правило, выпады с гантелями относятся к базовым упражнениям, позволяющим эффективно проработать мышечные группы бедер и ягодиц. Если говорить более точно, то можно выделить несколько работающих групп:

  1. Целевые мышцы — бедра, ягодицы и пресс.
  2. Вспомогательная группа мышц — камбаловидные и приводящие мышцы, икры, ягодицы (большая и малая мышца), брюшные поперечные мышцы, длинные спинные и ромбовидные мышцы.
  3. Основная рабочая группа — квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы.
Что это за упражнение?

Как видно, делая выпады с гантелями, можно подключить многие мышцы. При этом нельзя забывать, что само упражнение больше относится к рельефным, а не стимулирующим рост. Как бы часто вы ни делали выпады, накачать мышцы все равно не получится, а вот сделать их более рельефными — вполне.

Читайте также:  Как научиться плавать кролем самостоятельно

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

Польза приседаний
  1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
  2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
  3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
  4. Оказывается положительное влияние на осанку.
  5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Что дают выпады с гантелями?

Выпады – это врожденное и естественное анатомическое движение. Однако, из-за сидячего образа жизни, теряется способность его применения. Выполняя упражнение, можно проработать важные как для мужчин, так и женщин мышечные группы ног.

Выпады с гантелями в руках используются во многих тренировочных комплексах. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в любом другом месте. А вместо гантелей подойдет любое другое отягощение.

Основные преимущества выпадов с гантелями:

  • Возможность работать как на увеличение объемов, так и на рельеф;
  • Формирование ягодиц, придание им округлой формы, твердости и выпуклости;
  • Улучшают координацию и моторику движения;
  • Положительно влияют на вестибулярный аппарат;
  • Можно использовать как гантели, так и любое другое отягощение;
  • Меньше нагружает поясницу, чем приседания, так как гантели не оказывают осевой нагрузки.

Вариации упражнения

Чтобы повысить результативность тренировок, необходимо периодически делать небольшие изменения.

Выпады с гантелями можно разнообразить таким образом:

Вариации упражнения
  1. Делая выпады влево, вправо, назад.
  2. Приседая на одном месте.
  3. Выполняя реверанс — заводя одну ногу за другую.
  4. Совмещая выпады с ходьбой.
  5. Выполняя болгарские приседания (с высокой подставкой под стопу задней ноги).
  6. Вышагивая вперёд, опереть ногу на невысокую подставку.
  7. Перед возвращением в первоначальное положение поднимать согнутой ногу, которая находится внизу.
  8. Делая выпады со штангой.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться — гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Читайте также:  Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

  1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
  2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
  3. Общий вывод — набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором — дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
  4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

» alt=»»>

Выпады с гантелями: особенности, техника выполнения, видео

Упражнение Выпады с гантелями представляет собой базовое движение, нагружающее две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги. Благодаря воздействию сразу на две группы мышц, выпады можно включать как в комплексы для тренировки квадрицепсов, так и в программы тренинга ягодичных мышц.

Подобные выпады могут также выполняться со штангой, воздействие на целевые мышцы при этом остается аналогичным.

См. основную статью — Выпады со штангой.

  • Какие мышцы работают?
  • Выпады с гантелями включают в работу следующие основные мышцы:
  • — Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.
  • Техника выполнения
  • Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
  • Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой ноги должна образовывать параллель с полом.
  • Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
  • В низшей точке возьмите секундную паузу и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
  • Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
  • Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Выпады с гантелями: особенности, техника выполнения, видео

Практические советы и рекомендации

  • Держите корпус ровно — не наклоняйтесь вперед, либо назад. Взгляд держите прямо.
  • При подъеме из положения приседа опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на носок. Не начинайте подъем с толчка опорной ноги, так как в этом случае нагрузка на квадрицепс будет серьезно снижена.
  • Делайте широкий шаг. Делая слишком маленький шаг, колено выйдет за носок рабочей ноги, что приведет к чрезмерной нагрузке коленного сустава, а это чревато травмой.
  • Данное упражнение можно усложнить, заменив гантели штангой. В этом случае вы получите больше координационного и стабилизационного эффекта. Однако для целевой накачки квадрицепсом гантели лучше всего. Их вес должен быть достаточно большим. Если трудно их удержать, не стесняйтесь использовать ремни. Выполняйте данное упражнение только под наблюдением страховщика.
  • Усложнить выпады с гантелями можно, выполнив сначала все повторы одной, затем второй ногой.
Читайте также:  Как вылечить боль в пояснице упражнения при болях в пояснице

Внимание! Классические выпады с гантелями несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.

Видео по теме: «Пошаговая техника выполнения выпадов с гантелями»

Выпады для мужчин

От природы у мужчин верхняя часть тела более развита, чем у женщин. А у женщин преобладает в силе нижняя часть.

Масса мышц напрямую зависит от их силы, поэтому у женщин, как правило, ягодицы и бёдра пропорционально больше остальной мускулатуры, а у мужчин, в большинстве случаев, всё наоборот.

Тут мужчинам пригодятся выпады, помогающие сделать ягодицы выпуклее и округлее, и доработать бицепсы бёдер, придающие ногам завершённый вид. Ещё выпады – необходимая тренировка для ударов, передвижений и борцовских атак в различных спортивных единоборствах.

Увеличиваем эффективность упражнения

  1. Становую тягу и тяжелые приседы со штангой не заменят выпады с гантелями. Обратите на это внимание;
  2. Лучше включать выпады в суперсерии и выполнять без отдыха сразу после базовых упражнений на ноги;
  3. Делайте более глубокую амплитуду, для этого можно использовать платформу;
  4. Принудительно напрягайте ягодицы в нижней точке;
  5. Увеличивайте нагрузку постепенно или чередуйте дни тренировки: 1 день — выпады с тяжелыми гантелями и малым количеством повторений, 2 день — более легкие гантели с большим количеством повторов. Это позволит не адаптироваться мышцам к постоянным нагрузкам и как следствие прогресс будет идти эффективнее;
  6. Для увеличения нагрузки выполняйте зашагивания на платформу различной высоты;
  7. В нижней точке дополнительно ставьте стопу на носок, для задействования икроножных мышц;
  8. Концентрируйтесь на правильной технике и координации движения — это дополнительно нагрузит мышцы;
  9. Замените гантели на резиновый эспандер. В таком случае получится задействовать мышцы стабилизаторы;
  10. Применяйте дополнительные утяжелители для ног.