Упражнения для беременных на фитболе для спины видео

Фитбол — это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии

Круглое чудо

Фитбол (от англ. fitness ball) — это больше шарообразное изделие из упругой резины, которое используют для выполнения физических упражнений. Изобретение лечебного мяча было связано с необходимостью поддержания физической формы людей, больных церебральным параличом и другими недугами опорно-двигательного аппарата. Однако врачи не проявили к новинке внимания.  Но она заинтересовала фитнес-инструкторов. И совсем скоро мяч стал успешно использоваться во многих направлениях фитнеса.

Разработка мяча-тренажера принадлежит швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Поэтому его часто называют “швейцарским мячом”.

Секрет их популярности прост:

  • Фитболы многофункциональный (шары можно применять для тренировок всех групп мышц, выполняя упражнения сидя, стоя и лежа);
  • Управиться с ними может даже ребенок (благодаря этому использовать мяч могут все, независимо от возраста, веса и физической подготовки);
  • Занятия с круглым тренажером благотворно влияют на все системы организма (в первую очередь на мышечный корсет, опорно-двигательный и вестибулярный аппарат).

Прогрессивные ортопеды советуют заменять стулья у рабочего места фитболом. На мяче просто невозможно сидеть криво. И, произведя нехитрую замену, о сколиозе и плохой осанке можно просто забыть!

Упражнения на фитболе способствуют повышению тонуса мышц, улучшению координации и равновесия, избавляют от проблем с позвоночником, формируют правильную осанку и повышают гибкость тела. И не только!

Ученые доказали, что занятия с яркими фитнес-шарами помогают бороться с плохим настроением и депрессией, а их вибрации эффективно стимулируют перистальтику и процессы пищеварения. То есть решают распространенную среди будущих мам проблему запоров и геморроя.

Таким образом, гимнастика для беременных на мяче является одним из самых нескучных, легких и полезных видов фитнеса, который позволит поддерживать хорошую форму, максимально приблизит к легкими, безболезненным родам, и поможет быстро восстановиться после появления на свет малыша.

Как правильно выбрать

Выбирая тренажёр, необходимо изучить информацию о его безопасности. Современная система ABS защищает оборудование от взрыва, опасного для человека, заменяя его медленным сдуванием. Наличие маркировки BRQ также говорит о повышенной безопасности снаряда.

Перед покупкой нужно оценить мяч в надутом состоянии. Он должен легко пружинить и иметь упругую поверхность. Расцветка же значения не имеет, подбирается индивидуально.

Какой фитбол купить по росту – размеры 55, 65, 75, 85 см

Кроме цены и цветовых предпочтений нужно учитывать вес и рост покупателя. Определить правильность размера можно 2-мя способами: по росту и по длине руки.

  1. Диаметр 55 см предназначен для детей.
  2. 65 см – для лиц от 150 до 170 см.
  3. 75 см – подходит индивидам от 170 до 190 см.
  4. 85 см – понадобится людям, имеющим большой рост.

Выбор с использованием руки предполагает соответствие её длины и диаметра шара.

Правильно подобранный вариант не вызывает неудобств. В сидячем положении угол сгиба в коленях при прямой спине должен составлять 90°.

Ограничение по весу при активных тренировках составляет 130 кг.

Какой лучше: массажный с шипами или без

Шипы, выполняющие функцию массажа, активно борются с целлюлитом. Соприкосновения с бугорками обладают расслабляющим эффектом, улучшают кровообращение.

Для занятий фитнесом гладкий снаряд будет предпочтительней, так как шероховатости ухудшают его скольжение.

Как выбрать фитбол для грудничков

Занятия на фитболе полезны не только взрослым, но и малышам. Осваивать данный тренажёр грудничкам разрешается уже в возрасте от двух недель.

Рекомендуемый размер тренажёра – 75 см. На такую округлую поверхность ребёнок помещается почти полностью.

Кожа у младенцев очень нежная, потому на материале тренажёра не должно быть никаких выпуклостей, в том числе торчащего клапана для надува.

Читайте также:  Баночный массаж спины: техника и принципы выполнения

Какой насос нужен для накачки шара

Для накачивания большого шара подходит как ручной, так и автоматический насос. Переходники и насадки приобретаются в любых магазинах со спортивной или туристической тематикой.

Как правильно выбрать

Чаще всего необходимый для надува предмет продаётся в комплекте с самим тренажёром.

Как надуть, накачать фитбол

Накачивается инвентарь воздухом, но силы лёгких для этого будет недостаточно. С помощью насоса мяч накачивается до состояния на 5 см превосходящее значение, указанное в инструкции. Затем его следует сдуть до нормального размера.

Надуть мяч можно обратившись в шиномонтажный салон. Там эта процедура проводится достаточно быстро.

Полезное видео

Фитбол – это специальный большой мяч для фитнес-тренировок. Заниматься на нём могут практически все. Первоначальная причина его создания – поиск оптимальных вариантов гимнастики для беременных. В итоге и были разработаны комплексы упражнений на большом гимнастическом мяче.

Знаете ли вы? Это спортивный инвентарь называют также гимнастическим, ортопедическим, фитнес-мячом, а также мячом-антистрессом.

Гимнастика с фитболом – источник пользы для организма женщины в положении.

Полезное видео

Такие занятия способствуют:

  • укреплению нервной системы, снятию стресса и полному расслаблению организма;
  • снижению блокировок мышц;
  • улучшению обмена веществ;
  • стабилизации позвоночника, а также снижению нагрузки на него;
  • улучшению кровотока (что полезно для питания плода, препятствует застоям венозной крови, а соответственно, образованию геморроя), а также работы сердца, сосудов, внутренних органов, дыхательной системы;
  • укреплению и тонизации мышц живота, поясницы, спины, груди, ног;
  • снятию болей в спине, что особо актуально для беременных;
  • улучшению осанки;
  • непосредственно перед родами ортопедический мяч способствует раскрытию шейки матки и облегчению родовых болей;
  • колебания и вибрации мяча благоприятно влияют на роботу кишечника, желудка, надпочечников.

Настраиваем себя и малыша на спорт

Перед тем, как начать выполнять упражнения на фитболе для беременных, не переедайте. Но и на совсем пустой желудок заниматься тоже не стоит. Всегда держите под рукой бутылку с водой. Обезвоживание — большой враг хорошего самочувствия.

Гимнастику следует начинать с разминки. Это нужно для того, чтобы «разогреть мышцы», усилить кровообращение, подготовить суставы к нагрузке. Походите, потянитесь, можете даже немного потанцевать — только без резких движений! С самого начала занятий следует контролировать пульс. Излишнее его учащение — это сигнал, что вы дали слишком большую нагрузку.

Упражнения на фитболе

Ну, а после разминки — самое время переходить непосредственно к упражнениям.

Укрепляем мышцы рук

  • Сядьте на фитбол. Возьмите в руки гантели (при беременности лучше выбирать гантели полегче — вполне достаточно одного килограмма на каждую руку). Расставьте ноги пошире, чтобы было проще сохранять равновесие, спину держите прямо, поясницу не прогибайте. Теперь, не отрывая локтей от туловища, согните обе руки. Повторите 8 раз.
  • Исходное положение-то же. Наклоните корпус слегка вперед, один локоть поставьте на бедро, другую руку, с гантелей, отведите назад вместе с плечом и согните в локте. Выпрямите руку в локтевом суставе, стараясь оставить плечевой сустав неподвижным. Повторите со второй рукой.

Укрепляем мышцы груди

  • Сядьте на пол по-турецки. Фитбол возьмите в руки, держите его на уровне груди. Разведите локти в стороны, теперь сжимайте мяч обеими ладонями. Контролируйте усилие, не перенапрягайтесь. Повторите упражнение 10–15 раз.
  • Снова сядьте на мяч и возьмите гантели. Согните руки перед грудью под прямым углом, затем разведите их в стороны, не разгибая в локтях. Снова сведите. Упражнение нужно повторить 10–15 раз.

Укрепляем мышцы ног и ягодиц

  • Ложитесь на спину, правую ногу согните и поставьте стопу на фитбол, левую — уприте в пол. Выпрямите правую ногу, откатив мяч вперед, затем верните в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой.
  • Еще одна вариация, в том же исходном положении. Не двигая ногой, лежащей на мяче, сделайте другой ногой упражнение «велосипед». Затем повторите с другой ногой. Можно в том же положении поделать круговые движения стопами, «потянуть» их в стороны.

Расслабление, дыхательные упражнения

В конце занятия на фитболе полезно сделать дыхательную гимнастику. Ее можно выполнять в любом удобном для вас положении: сидя, лежа, стоя.

  • Дыхание с задержкой. Посчитайте про себя, при этом вдыхая и выдыхая: 1, 2, 3, 4 — вдох; 1, 2 — задержка дыхания с полными легкими; 1, 2, 3, 4 — выдох; 1, 2 — задержка дыхания после выдоха. Повторите этот цикл несколько раз.
  • Диафрагмальное дыхание. Положите ладонь на живот, другую — на грудь. На вдохе пусть воздух заполнит, «поднимет» живот, на выдохе — «опустит». Грудь при этом должна остаться неподвижной, ваша задача — дышать животом.
  • Верхнее дыхание. Положите ладонь на живот, другую — на грудь. Вдохните, стараясь, чтобы воздух заполнял легкие и приподнимал грудь. На выдохе — грудь должна опуститься. В этом упражнении неподвижным должен остаться живот.

Такая гимнастика не отнимет силы, а, наоборот — наполнит вас энергией и бодростью. Упражнения на мяче полезны для кровообращения, снижают риск варикоза, а еще практически без усилий помогают укрепить и сделать более эластичными мышцы промежности. Такие занятия поднимают настроение, а также помогают будущей маме выработать полезную привычку следить за собой.

Приятной вам гимнастики! И очаровательного, здорового карапуза!

Девочки! Давайте делать репосты.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы! А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ. Спасибки 😉 Всем здоровых малышей! Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉

Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉 ©

Противопоказания

В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

  • острой или хронической сердечной недостаточности;
  • спазмов в нижней части живота;
  • тех или иных угроз прерывания беременности;
  • усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
  • заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
  • ревматизма в стадии обострения;
  • повышенной температуры тела;
  • различных видов инфекций внутренних органов;
  • внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

Основные правила

  • каждый триместр беременности имеет свои особенности. На первом лучше воздержаться от тяжёлых упражнений, уделить время дыхательной гимнастике, прогулке, самым лёгким движениям, на втором допускаются самые активные движения, а на третьем снова нужно сбавить темп;
  • упражнения должны быть лёгкими, а не выматывающими;
  • не рекомендуется тренироваться слишком долго. Важно держать тело в тонусе, а не стремиться к развитию мышц или кардинальному похудению;
  • стоит избегать упражнения, напрямую нагружающих область живота. Укреплять данную область стоит лёгкими движениями, а не подъёмами туловища или скручиваниями;
  • важную роль играет правильное, здоровое питание. Оно должно быть сбалансированным и оптимальным по калорийности. Без соблюдения данного правила никакие тренировки не помогут;
  • особое внимание нужно уделить укреплению спины, так как во время беременности позвоночник получает максимальную нагрузку.

Фитнес при беременности. Советы и рекомендации

Важно! Главное правила зарядки во время беременности заключается в том, что она должна быть направлена на укрепление здоровья, а не вредить ему. Любые занятия должны быть адекватными, соответствующими состоянию женщины.

Основные правила

Любая физическая активность во время беременности должна соответствовать состоянию женщины. Речь идёт о её здоровье, сроке беременности, иных особенностях. Идеальный вариант — регулярные консультации с врачом, который укажет, какую активность можно добавить, а какой стоит избегать.

Похудение у беременных. Рекомендуемые упражнения

Как выбрать мяч для себя?

Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.

Читайте также:  Как правильно плавать брассом видео на русском

Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.

Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»

Рост Диаметр гимнастического мяча
152 см и ниже 45 см
152-165 см 55 см
165-185 см 65 см

Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Возможный вред

Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.

Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.

Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту. Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.

При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение – хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Естественные витамины, минеральные соли и микроэлементы

Не секрет, что витамины лучше всего усваиваются из пищи, прием витаминов в различных комплексах является, во-первых, сильной нагрузкой для выводящей системы, а она и так работает на пределе, а во-вторых, большая их часть не усваивается вообще. Старайтесь питаться таким образом, чтобы восполнить расход витаминов, но помните: все витамины, кроме водо-растворимого витамина С, имеют свойство накапливаться в организме, а это значит, что перебрать ничуть не лучше, чем недобрать. Живая нерафинированная пища, овощи, фрукты, соки, каши, отруби, сухофрукты, молочные и молочнокислые продукты, – естественные источники витаминов и микроэлементов. Отдельно хочется сказать о “кошмаре” беременных – кальции, который насильно скармливают врачи. По последним данным, чрезмерное употребление пищи, богатой кальцием, особенно на последних сроках беременности, чревато кальцинированием головки плода, что может привести к тяжелым родам и родовым травмам, поскольку головка не сможет правильно конфигурироваться в родовых путях.