Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Для достижения идеальной физической формы нужно много тренироваться, это утверждение касается и ног. Идеальные, подтянутые и стройные ноги формируются путем многочасовых изнурительных тренировок. Но можно и быстрее достичь своей цели и накачать ноги без сверхусилий. Для этого нужно определить форму ваших ног и построить свой тренировочный процесс на основе упражнений, которые максимально подходят именно вам.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используются для 3 целей:

  1. Активируйте и разогрейте группы мышц как в разминке. Длина и интенсивность упражнений будут небольшими (20-40 м; 1-2 раза).
  2. Как средство коррекции беговой техники. Для начинающих очень важно выполнять СБУ. Коррекция физических дефектов в технике бега лучше проводить, когда тело свежее и правильно реагирует на малую нагрузку (40-50 м; 2-3 раза).
  3. Как средство пригодности для бегуна. Например, упражнение на бег оленя часто используется как единица основного блока, и оно повторяется 8–12 раз с большой интенсивностью, длительностью от 60 до 100 м. Тренированные атлеты используют этот тип тренировки для развития выносливости.

Особенности подъемов в висе

Если вы легко делаете подходы по 20–30 раз или же без проблем выполняете по 3–4 сета за короткий промежуток времени, то можно почти на 100% утверждать, что упражнение делается неправильно. Таким образом вы сознательно снижаете скорость прогрессирования.

  1. Вы должны контролировать каждый сантиметр движения, полностью исключая инерцию (не менее 80% спортсменов допускают раскачивания при выполнении, что является грубой ошибкой);
  2. Оптимально выполнять 15 повторений или находится под нагрузкой около 50–55 секунд. То есть около 3 секунд на подъем и опускание ног, а также 1 секунда на задержку в верхней точке;
  3. Поднимать ноги нужно до того уровня, когда корпус и ноги будут формировать прямой угол.

Ноги с коленями, направленными внутрь

Если вы стоите ровно, максимально приблизив бедра, но ваши голени не касаются друг друга, значит, вы обладатель формы с коленями внутрь. Такие ноги еще называют Х-образными. Эта форма образуется из-за ослабевших мышц бедер, как с внутренней, так и с внешней стороны.

Ноги с коленями, направленными внутрь

Боковые выпады

Выпады направлены на проработку внутренней и внешней поверхности бедра. Выполняются в таком порядке:

  1. Встаньте ровно и расположите руки на бедрах.
  2. Шагните вправо широким шагом. При этом правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой.
  3. Повторите по 10 раз каждой из сторон.
Ноги с коленями, направленными внутрь

Махи ногами на боку

При выполнении махов осуществляется нагрузка внешней стороны бедра. Это упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Лягте на бок.
  2. Подымите верхнюю ногу. Ноги во время этого нужно держать ровными или же немного согнуть.
  3. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Ноги с коленями, направленными внутрь

Боковые подъемы

Боковые подъемы эффективны для проработки бедер. Для этого упражнения используется степ (фитнес-платформа), при ее отсутствии можно воспользоваться невысоким устойчивым табуретом или стулом.

  1. Встаньте сбоку возле платформы.
  2. Поставьте сначала левую ногу на степ.
  3. Подымите тело полностью, поставив вторую ногу на платформу.
  4. Выполните по 10 раз каждой из сторон.
Ноги с коленями, направленными внутрь

Глубокие приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Читайте также:  Берпи: эффективность упражнения, техника выполнения

Лестница

Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Круговые тенировки дома

Описанные тренировки подойдут как для женщин, так и для мужчин. При необходимости можно использовать дополнительные веса и заменять упражнения.

Дома очень эффективными являются круговые тренировки. В них все упражнения выполняются по очереди без перерыва. После выполнения полного круга можно сделать перерыв 0,5-2 минуты для восстановления дыхания и пульса.

Тренировки для трех дней в неделю:

День недели Тренировка
Понедельник

Четыре круга по шесть упражнений:

  1. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз.
  2. Подъем корпуса, ноги в воздухе — 20 раз.
  3. Подъем ног — 10 раз.
  4. Ножницы — 1 минута.
  5. Планка на локтях — 1 минута.
  6. Подъем на гору — 1 минута
Среда

Четыре круга по семь упражнений:

  1. Двойные скручивания — 20 раз.
  2. Велосипед — 10 раз на каждую ногу.
  3. Складной нож — 10 раз.
  4. Планка — 30 секунд.
  5. Планка с разворотом — 30 секунд на каждую сторону.
  6. Попеременное опускание ног — 15 раз на каждую ногу.
  7. Подъем корпуса, ноги на полу — 25 раз
Пятница Четыре круга по 5 упражнений:
  1. Подъем на гору — 20 раз на каждую ногу.
  2. Переход в планке с прямых рук на локти — 15 раз.
  3. Планка на локтях — 1 минута.
  4. Подъем корпуса — 25 раз.
  5. Подъем ног — 10 раз

После тренировки рекомендуется проводить 20-минутное кардио. Хорошо подходит бег в среднем или низком темпе, аэробика или степпер.

Проверяем силу мускула

Силу и тонус РС мускула можно проверить дома самостоятельно:

  • На оптимальную силу и эластичность мышцы указывает то, что вы можете в любой момент добиться стойкой эрекции пениса без особого напряжения.
  • На возбужденном половом члене легко удерживается полотенце.
  • Пенис с небольшим добавочным весом свободно двигается.
  • Момент семяизвержения во время интимной близости мужчина может легко отсрочить.
Читайте также:  Можно ли похудеть не занимаясь спортом

При определенной конституции, физической силе и выносливости тренированностью мышцы могут похвастаться только молодые мужчины.

Со временем вследствие возрастных изменений и гормональных сбоев она ослабевает, что отрицательно сказывается на качестве секса и вызывает массу других проблем.

Тренировки Кегеля помогают справиться с изменениями и добиться эластичности и прочности мускула.

Советы и рекомендации

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

  • сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
  • расслабление мышц плечевого пояса;
  • помощь руками;
  • неправильное дыхание.
Советы и рекомендации

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

  1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
  2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
  3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
  4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
  5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
  6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
  7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
  8. Грудь необходимо держать расправленной.
  9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
  10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
  11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
  12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
  13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
  14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс. Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.
  15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
  16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Необходимые условия

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Необходимые условия

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Читайте также:  Комплекс простых и легких упражнений для похудения

Ягодичный мостик: главное упражнение для упругой попы

Как накачать красивые, округлые ягодицы? Самые популярные варианты ответа на этот вопрос — делать приседания и выпады. Но эти упражнения гораздо больше задействуют бедра, чем ягодицы. Самым же популярным и эффективным упражнением непосредственно для попы является ягодичный мостик. Рассказываем о различных вариациях этого упражнения и том, как правильно его выполнять.

Ягодичный мостик совмещает динамическую нагрузку со статической, благодаря чему тренируются разные виды мышечных волокон. Упражнение не требует никаких дополнительных атрибутов и может легко выполняться в домашних условиях. Тем не менее более эффективным будет вариант с отягощением в виде гантели, штанги или хотя бы бутылки с водой.

Классический мостик

Самый простой вариант упражнения выполняется лежа спиной на коврике.

— Ноги согнуты в коленях, голова и плечи плотно прижаты к полу в течение всего упражнения.

— Поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию.

— Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь на секунду.

— Медленно опуститесь в исходное положение и выполните еще 15-20 повторений

Усложнять упражнение можно, положив на нижнюю часть живота гантель или бутылку с водой, а также увеличив угол наклона за счет подставки под ноги.

Мостик на одной ноге

— Исходное положение то же, что и в классическом варианте, только одна нога не согнута, а выпрямлена и приподнята, вторая же упирается в пол.

— Оторвите таз от пола и поднимитесь до прямой линии, не сгибая ногу.

— Опуститесь в исходное положение, сохраняя ногу на весу.

— Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Мостик на скамье

Выполнять мостик в тренажерном зале можно несколько иначе — на скамье и с отягощением в виде гантели или штанги.

— Лягте на лопатки поперек скамьи, ноги расставьте на ширине плеч.

— Ягодицы слегка опустите, а на нижнюю часть живота положите гантель или штангу.

— За счет напряжения ягодиц выполняйте подъемы таза настолько высоко, насколько это возможно.

— Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Этот вид мостика можно также выполнять с поднятой ногой для усложнения.

Особенности техники

Выполнять это упражнение необходимо медленно и обязательно с задержкой в верхней точке. В нижней же точке, наоборот, задерживаться не стоит, чтобы не давать мышцам времени на отдых. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и осмысленным. Дышать необходимо следующим образом: выдох при подъеме и вдох при опускании.

Частая ошибка новичков — отрыв стоп от пола. Происходит это из-за неправильно подобранного веса отягощения. Слишком тяжелое отягощение заставляет нас невольно включать в работу ноги, что и ведет к отрыву стоп. Чтобы избежать такой проблемы, начинайте делать упражнение без веса, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, давая мышцам время на адаптацию.

#как накачать попу #тренировка ягодиц #упругая попа #ягодичный мостик

Упражнение мостик техника выполненияyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);