Упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях

По утверждению фитнес тренеров, натренировать мышцы тазобедренной части тела и достаточно быстро сесть на шпагат может практически любой здоровый человек при должном желании к тренировкам и отсутствии противопоказаний.

Растяжка для шпагата – лучших упражнений

Растяжка для шпагата предполагает несколько упражнений на ноги и спину. Важна регулярность занятий. И результат зависит от множества факторов. Вплоть до питания и количества употребляемой воды, так как это оказывает воздействие на эластичность мышц.

В принципе не имеет значения существующий уровень. При постоянных занятиях результат будет заметен через пару недель. Но он зависит и от подготовки. Если Вы когда-то, даже в глубоком детстве, уже приближались к шпагату, времени для достижения результата потребуется меньше. Если Вы только начинаете, результат растяжка для шпагата также даст. Путь до финала просто будет чуть длиннее.

Питание для шпагата

Итак, безусловно, правильное питание даст небольшой гешефт в этом непростом деле. Нет, никакой специальной диеты, слава Богу, нет. Жан-Клод Ван Дамм так вообще на них не сидел. Было дело, когда он отказался от мяса, но далеко не ради растяжки. Но некоторые продукты всё же дадут небольшой плюс.

Во-первых, не забывай про кальций. Недостаточное поступление кальция может привести к скованности мышц и появлению судорог. Да и вообще недостаток кальция приводит ко всяким нехорошим болезням. Поэтому творожок, кефирик, молочко – не забываем про них. 500 миллиграммов каль­ция – количество, эквивалентное двум 250-граммовым ста­канам молока. Вроде не накладно и доступно.

На эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушай жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Ну и, конечно же, не забывай про воду. Мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда судороги. Поэтому пей около 2 литров воды в день. До тренировок и после. Сколько уже было сказано про каверзы, которые даёт обезвоживание. Правда, это не значит, что, выпив 4 литра пива, ты решишь проблему, скорее, усугубишь имеющиеся. Ну, и употребляй сочные плоды. А что касается запретов, то это, разумеется, соль – злейший враг гибкости суставов. Мало того, она сдерживает жидкость в теле. Полностью исключать её из рациона тоже глупо, да и не получится, ибо соль содержится почти в любой пище.

Читайте также:  Каждый Билдер и Лифтер должен знать, как накачать трапецию.

И удели внимание хрящам, ведь хрящевая ткань нуждается в витаминах С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Можно принимать витаминные комплексы, а можно килограммами поглощать цитрусовые фрукты, чернику, вишню, ежевику, малину. Ну и молоко, шпинат, морковь, орехи – особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи тоже не повредят. Однако, если вдруг что-то из перечисленного будет отсутствовать в твоём рационе, не беда. Главное – тренируйся.

Правильные упражнения

Растяжка ног повышает общую гибкость. Тело становится сильным, улучшается форма бёдер, уходят лишние килограммы. Но нужно выполнять упражнения для растяжки ног, шпагат тогда получится легче и мягче.

Уроки растяжки регулярно выполняемые для шпагата помогают укрепить нижнюю часть спины, поскольку в растяжке участвуют все 10 позвонков поясничного отдела. Это главное средоточие гибкости тела.

В первый месяц занятий с нуля вы разберётесь, что же у вас тянется, когда мы раскрываем таз, расширяем диапазон отведения бёдер, удлиняем позвоночник.

С помощью термопояса будет легче сохранять высокую скорость кровообращения. Уже к концу 6-й недели вы почувствуете твёрдый пол мягкой точкой опоры в продольном шпагате.

Ради этого ощущения стоит попотеть!

шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут.

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц.

шагов к идеальной растяжке

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. Избавляемся от лишнего. Упражнения, которые помогут сделать фигуру стройной Подробнее

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Читайте также:  Гребной тренажер: какие мышцы работают, какой лучше выбрать для дома

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Виды шпагата и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование
  1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
  2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).
Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование

Популярные статьи для похудения и здоровья

Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Сколько жиров нужно в день при похудении?

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях Упражнения на трицепс в домашних условиях

Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование
  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.
Виды шпагата и необходимое оборудование
Виды шпагата и необходимое оборудование

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

Виды шпагата и необходимое оборудование
  •  стены;
  • пол;
  • коврик для йоги.

Как сесть на поперечный шпагат

Растяжка поперечного шпагата – это сложный процесс, требующий терпеливости и настойчивости. Следует понимать, что быстрого (при этом безопасного) способа добиться эластичных мышц и подвижных суставов не существует. Практика растяжения в среднем занимает до 6 месяцев, но положительное влияние упражнений будет ощущаться уже после первого занятия. По мере совершенствования техники эффект от тренировок будет усиливаться. Если на первых порах выполнение упражнений будет в тягость, то уже через две-три недели получится получать удовольствие от самого процесса растяжки.

Поперечный шпагат – сесть правильно и без травм

Вот мы и дошли до желаемого. Пора попробовать сесть на поперечный шпагат. Особое внимание хочу уделить постановке стоп в исходном положении. Стопы должны быть параллельны! То есть пятки направлены слегка наружу, а носки внутрь. Далее ноги разводим максимально в стороны, таз следует подкрутить назад, чтобы убрать поясничный прогиб. Опираться нужно на всю поверхность стопы. Постепенно опускайте ноги, затем пах на пол. Если тело позволяет, опускайте также корпус на пол. Помните, что никаких болевых ощущений при выполнении поперечного шпагата не должно быть. Допускается лишь чувство легкого дискомфорта и вытяжения. Если вы уже уверенно сидите в поперечном шпагате – пах и бедра полностью лежат на полу — поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

Поперечный шпагат – сесть правильно и без травм

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Растяжка или легкая тепловая разминка позволит сесть вам на поперечный шпагат дома в течение 1 месяца, но с небольшим расстоянием от пола, а также избежать травм.

Методики разогрева мышц перед занятием:

  • Легкий, челночный, дистанционный бег.
  • Бег на месте.
  • Скакалка.
  • Тренажер для степ-тренировок.
  • Присед в виде «сумо».
  • Аэробика или танцы
  • Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
  • Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Несколько советов перед стартом

Насколько быстро получиться достичь желаемого результата зависит от многих факторов. Одним хорошая гибкость дается от природы, другим стоит длительных тренировок. Но самое главное в данном вопросе это то, что при желании положительный результат гарантирован каждому.

Ценные рекомендации для начинающих:

  1. Запаситесь терпением. Все время до того как вы решили сесть на шпагат мышцы и связки находились в относительном покое. Им нужно время.
  2. Не пропускайте тренировки. Тянитесь каждый день, всякий раз продвигаясь к своей цели. Один пропущенный день возвращает вас на ступень назад.
  3. Не пренебрегайте разминкой. Заниматься дома всегда сложнее, ведь никто не сможет проконтролировать и указать на ошибки. Но подготовка к занятиям не пустая трата времени, а мощный катализатор процесса.
  4. Соблюдайте питьевой режим. 1,5–2 литра жидкости в стуки сделает связки более эластичными и податливыми.
  5. Фиксируйте успехи. Так будет проще достичь результата. Отмечайте насколько смогли продвинуться. Это будет отличной мотивацией.
Несколько советов перед стартом

И напоследок… Ученые доказали, что люди зрелого возраста при регулярных тренировках смогут сесть на шпагат уже через 2 месяца. Молодые покорят эту вершину значительно раньше. И если другие смогли, то почему бы это не сделать и вам!

Рекомендации фитнес-тренера, как сесть на шпагат

Тренер студии стретчинга рассказала, как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат, и добиться результатов даже в домашних условиях.

Тренировки важны, но интенсивно посещать их не нужно. 2-3 дня в неделю будет самым оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не будут успевать восстановиться.

Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения – это может закончиться плохо.

Не забывайте о разогревающей разминке, от которой зависит сам шпагат. Уделить внимание стоит и растяжке поясничного отдела.

Не стоит бояться крепатуры и пропускать из-за нее занятия, после разминки боль утихнет. Уменьшить также ее можно горячей ванной или душем после тренировки.

Как добиться красивой фигуры: Поможет Альфа липоевая кислота

Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат:

Как правильно садиться на шпагат — ошибки новичков: