Упражнения для укрепления кистей рук в домашних условиях

ЛФК для кистей рук при ревматоидном артрите играет важную роль в восстановлении больного. Ведь под влиянием патологического процесса в суставах происходит разрушение костной и хрящевой тканей, ограничение подвижности и прогрессирование дегенеративно-дистрофических процессов.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

  1. запястье,
  2. пясти,
  3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

  1. мышцы среднего отдела ладони,
  2. мышцы большого пальца,
  3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладоньМышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.  

ЛФК при поражении суставов кистей

Гимнастика при ревматоидном артрите включает несколько основных упражнений. С их помощью активизируется кровообращение, уменьшаются отек и болезненные проявления, увеличивается объем движений в пораженных суставах, восстанавливаются хватательные способности и повышается ловкость.

Лечебная физкультура при ревматоидном артрите:

  1. Сожмите руку в кулак на 30-60 секунд. Делать это надо осторожно, без резких движений. Большой палец при этом должен быть поверх остальных. После чего растопырьте пальцы, чтобы они были как можно дальше друг от друга. Упражнение надо повторить не менее 4-5 раз.
  2. Растягивание кисти. Положите руку на плоскую поверхность и плотно прижмите. В этом положении кисть должна оставаться 30-60 секунд. Количество подходов составляет не менее 4-5 раз.
  3. Растяжка для фаланг пальцев. Поверните руку ладонной поверхностью к себе и согните пальцы таким образом, чтобы каждый из них дотянулся до бугорка у основания фаланги. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Визуально рука будет выглядеть как «коготь». Повторите упражнение 4-5 раз.
  4. Усиление с помощью дополнительных предметов. Возьмите в руку мягкий мячик и сожмите его как можно сильнее на несколько секунд. Важно, чтобы при этом отсутствовала боль. При выполнении упражнения не нужно прилагать чрезмерных усилий. Повторить движение надо 10-15 раз каждой рукой. Этот спорт для пальцев нельзя делать ежедневно, так как мышцы должны отдыхать и восстанавливаться перед каждой следующей зарядкой. Допускается проведение упражнения 2-3 раза в неделю.
  5. Тренировка мышц между большим и другими пальцами. Для этого надо ущипнуть мягкий мяч и задержаться в таком положении на 15-30 секунд. Полноценная тренировка состоит из 10-15 упражнений, которые надо делать 2-3 раза в неделю. Это движение запрещено в том случае, если ревматический процесс поразил большой палец руки.
  6. Отодвигание большого пальца. Положите руку на твердую поверхность и максимально отведите 1 фалангу, повторяйте движение 10-15 раз каждые 2-3 дня.
  7. Сгибание первого пальца. Поднимите руку ладонью к себе, отведите 1 фалангу как можно дальше в сторону, затем дотянитесь до основания мизинца и зафиксируйте это положение на 30-60 секунд. Повторите упражнение 4-5 раз.
  8. Прикосновения к большому пальцу. Дотроньтесь указательным пальцем к большому, образуя букву «О». Повторите движение средним, безымянным и мизинцем.
Читайте также:  Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

Йога при ревматоидном артрите также способна оказать неоценимую помощь. Главное — найти тренера, обладающего необходимыми знаниями о том, как восстановить поврежденные суставы. Ведь неумелые действия способны спровоцировать значительное ухудшение самочувствия пациента.

2017-04-21

(Пока оценок нет)

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Поднятие пальцев

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

  • Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
  • Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
  • Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
  • Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.
Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Советы врачей

Для того чтобы внедрение лечебной гимнастики было эффективным и не причиняло пациентам вреда, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Повторять комплекс упражнений на обеих конечностях.
  2. Соблюдать неторопливый ритм при проведении упражнений, сохранять чёткий и спокойный дыхательный темп.
  3. Регулярно и систематически исполнять упражнения.

Движения должны быть простыми и не провоцировать развитие боли при выполнении. В противном случае есть риск развития артрита суставов и других болезней.

Повторять комплекс упражнений на обеих конечностях

Советы врачей

Перед тем, как перейти к выполнению упражнений, рекомендуется посетить лечащего доктора. Он сможет посоветовать самые подходящие упражнения. Каждое из них состоит из 5-15 повторений.

Дополнительная информация. На начальных порах тяжело выполнить некоторые упражнения, но со временем суставы становятся сильнее, и точность движений увеличивается.

Гимнастика для кистей рук – это эффективное средство восстановления здоровья этих органов. Зная, как правильно выполнять упражнения, можно принести пользу и укрепить состояние рук.

Темп, интенсивность нагрузки, варианты

Мышцы предплечий следует тренировать после упражнений на развитие и . При этом наиболее эффективная нагрузка, развивающая целевую мускулатуру, создается при умеренном темпе

выполнения тренировочных движений. Паузы с секундной фиксацией и выдохи делаются в момент максимального напряжения мышц предплечий. Количество повторов

цикла движенийдля начинающих –от шести до восьми , числоподходов – два-три .Опытные атлеты выбирают более значительные отягощения и делаютпо 12-15 повторений в каждом изтрех-четырех подходов .

Чаще всего

в качестве нагрузки используютгантели и штанги небольшого веса , которые поднимают и опускают сгибанием и разгибанием рук в запястьях в вариантах «сидя» и «стоя» и положением снаряда перед собой и за спиной.

В домашних условиях в качестве отягощения пригодится молоток, если сгибать и разгибать кисть влево-вправо, зажав в ней рукоять инструмента и расположив предплечье на поверхности стола.

Сгибание большого пальца

Это упражнение, как и многие упоминавшиеся выше процедуры, помогает увеличить диапазон движений в суставах рук.

  • Исходное положение: рука вытянута ладонью перед вами.
  • Отведите свой ​​большой палец от других в сторону, насколько вы можете. Затем приведите (приблизьте) большой палец к ладони таким образом, чтобы его кончик касался основания вашего мизинца (как это изображено на рисунке 8).
  • Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
  • Повторите это движение по крайней мере по четыре раза для каждой руки.

Роль гимнастики в лечении артрозов

Патогенез (механизм развития) артроза кистей рук связан с дефектом сложного белка коллагена, важного компонента хрящевой ткани. Либо происходит сбой в процессе синтеза его молекул, либо нарушается процесс объединения структурных единиц этого белка в коллагеновые волокна. Эта патология может быть обусловлена разными причинами:

  • генетический дефект;
  • дефицит питательных веществ;
  • нарушение протекания биохимических реакций на фоне эндокринного или воспалительного заболевания;
  • гормональная перестройка в период старения организма.
Читайте также:  Доступный фитнес: 6 упражнений по системе пилатеса для пресса и спины

Полиартроз кистей, как правило, первичное заболевание, что именно является пусковым механизмом для его развития, неясно. Установлено, что фаланговые суставы кистей у женщин в период менопаузы страдают от дегенеративно-дистрофических изменений примерно втрое чаще, чем у мужчин, что указывает на связь патологии с гормональным фоном.

Роль гимнастики в лечении артрозов

Почему при артрозе необходимо выполнять гимнастику? Можно назвать несколько причин:

  • в процессе выполнения упражнений активизируются обменные процессы и кровообращение, выработка синовиальной жидкости, хрящевая ткань получает больше кислорода и питательных веществ;
  • улучшается отток жидкости, скопившейся в околосуставной ткани, что способствует снятию отечности, воспаления;
  • укрепляются мышцы, сохраняется эластичность связок и сухожилий;
  • если не преодолевать суставную контрактуру, то есть тугоподвижность, она быстро прогрессирует. Чем дольше сустав остается без движения, тем сложнее преодолеть его контрактуру;
  • физическая активность обладает выраженным отвлекающим действием, хорошо снимает боли в суставах.

О чем нужно помнить, тренируя силу рук?

Все упражнения делятся на 2 категории – базовые и изолированные.

Базовые задействуют больше одной мышечной группы, требуют серьезных энергетических затрат.

Не выполняйте упражнения с неестественными для прорабатываемых мышечных групп движениями. В противном случае вы рискуете получить не прогресс, а травмы.

Выработка тестостерона

Наиболее оптимальным будет сочетание упражнений для увеличения силы рук с тренировкой крупных мышечных групп:

  • спины;
  • ног;
  • груди.

Существует множество комбинаций, но наиболее популярные следующие:

  • грудь + трицепс;
  • спина + бицепс;
  • ноги + плечи, предплечья.

Почему такая схема? Дело в том, что при тренировке крупных мышечных групп вырабатывается наибольшее количество тестостерона – гормона роста, дающего толчок к гипертрофии. Чем больше группа – тем больше тестостерона.

Вы можете качать бицепс вместе с трицепсом или использовать иные комбинации, но в таком случае процесс существенно замедлится.

Разминка и снаряжение

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Она необходима для разогрева сустава и большего притока крови к мышечным волокнам.

Не стоит забывать о снаряжении: на время тренировки рекомендуется надеть бинты, перчатки и фиксаторы. Все это предохранит от травм, мозолей, ран на руках.

Упражнение №1: разминаем кулаки

Начните разминку суставов с этого простого упражнения (как показано на рисунке 1):

Упражнение №1: разминаем кулаки
  • мягко сожмите руку в кулак, при этом прижав большим пальцем к ладони остальные пальцы (положение 1);
  • удерживайте руку в таком положении от 30 до 60 секунд;
  • разожмите кулак, после чего растопырьте пальцы таким образом, чтобы максимально увеличить расстояние между ними (положение 2);
  • выполните это упражнение обеими руками по крайне мере по четыре раза.

рис. 1

Упражнение №1: разминаем кулаки

Начинается комплекс упражнений с разминки кисти. Для начала совершаем умеренное сжимание ладони в кулак. Фиксируем руку в кулаке до 30 секунд. Затем разжимаем пальцы так, чтобы они были максимально широко расставлены друг от друга. Совершать такие сжимания-разжимания пальцев в кулак по нескольку раз каждой рукой.

Упражнение №1: разминаем кулаки