Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях и зале

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку, которые ты найдешь здесь https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto-effektivno-bezopasno/.

Подробный обзор

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)

И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак
И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений—то же другой ногой
И.п. лека. Поочередные поднимания рук вверх
И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений—то же другой ногой
И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад
И.п. лека. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту
И.п. лека. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием
И.п. лека, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны
И.п. лека, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой
И.п. лека, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу»
И.п. лека. Диафрагмальное дыхание

ЛФК при боли в шее

Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Упражнения для спины, укрепляющие различные группы мышц, на разных этапах патологического процесса подбираются индивидуально. В остром периоде заболевания, когда пациенту предписан постельный режим, он может выполнять короткие по времени упражнения – сокращение и расслабление мышц туловища, конечностей. Реабилитологи назначают дыхательные упражнения и движения ногами без подъёма стоп. По мере уменьшения болевых ощущений пациент может начинать медленно ходить.

При улучшении состояния врачи рекомендуют выполнять упражнения на сопротивление. Можно лечь на спину и осторожно вдавливать затылок в подушку. В этом положении нужно задержаться на5 секунд, после можно расслабиться. Поочерёдно надавливая ладонью на висок, преодолеваем сопротивление мышц шеи. Упражнение следует выполнять в обе стороны по 5 секунд 3 раза. Каждое упражнение заканчиваем расслаблением.

Не приподнимая голову от подушки, обеими ладонями надавливаем на лоб, преодолевая давление мышцами шеи. Выполняем это упражнение 3 раза по 5 секунд. Затем пациент садится на стул и опускает руки вниз. Плавно наклоняет её вниз, стараясь прижаться подбородком к груди. Ни в коем случае нельзя запрокидывать головы назад.

Читайте также:  Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения, видео урок

Особенности упражнений Кегеля для мужчин в домашних условиях

Чтобы тренировки принесли желаемый результат, необходимо следовать простым правилам:

1. Найдите нужные мышцы – правильная техника зависит от нахождения нужной лобково-копчиковой мышцы. Чтобы определить ее положение, задержите струю во время мочеиспускания. Запомните, какая мышца произвела это действие. Другой способ – поднять вверх эрегированный член.

2. Сконцентрируйтесь – во время тренировки задействуйте правильную мускулатуру, старайтесь не напрягать мышцы пресса, ягодиц, бедер. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Перед занятием опустошите мочевой пузырь.

3. Начинайте с малого – первые несколько раз попробуйте просто напрячь мышцы на 5 секунд, потом расслабить. Затем используйте другие упражнения, постепенно добавляя количество подходов.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

  • в каком состоянии находится ваш позвоночник;
  • сколько вам лет;
  • какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин . Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина . глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих. Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина. хондроитин в продуктах питания

Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .

Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Читайте также:  Травматолог-ортопед: «Лучшее упражнение от гиперлордоза – планка»

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

Что делать при обострениях

Еще одна ошибка, которая ведет к ухудшению состояния спины – это неправильно лечение. Например, если у Вас случилось обострение, не стоит применять мазь с согревающим эффектом. Она рефлекторно отвлекает от боли, но потом усиливает отёк из-за того, что греет и этим усиливает приток жидкостей к больному месту. Приток жидкости, соответственно, приводит к ещё большему отёку, который только усилит болевые состояния в дальнейшем. В первые дни лучше использовать противовоспалительные мази, также нужно уменьшить активные нагрузки и воспользоваться корсетом. В моем курсе Восстановление пояснично-крестцового отдела позвоночника за 10 минут в день есть все необходимые рекомендации: что нужно делать в эти дни, и какие упражнения помогут Вам быстро восстановиться и вернуться в свою повседневную жизнь.

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Улучшение кинетической цепи

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

  • Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
  • Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
  • Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Читайте также:  Эффективное 20-секундное упражнение, которое сделает ягодицы упругими

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

  • Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
  • Поясничную часть.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

  • Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
  • Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
  • Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
  • Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Продукты питания, которые могут влиять на всасывание кальция

Некоторые питательные вещества и витамины могут помогать с поглощением кальция или наоборот приводят к повышенному выделению кальция из организма.

  • Витамин D увеличивает скорость абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте.
  • Белок является очень важным элементом для образования и регенерации тканей и для адекватного функционирования иммунной системы. Тем не менее, некоторые исследования показали, что, когда пациенты потребляют слишком много белка в зависимости от поступившего в организм количества кальция, то происходит вымывание кальция из костей, в то время как избыток белка сжигается.
  • Хлорид натрия (поваренная соль), увеличивает выделение с мочой кальция, и он не успевает должным образом усвоиться.
  • Фосфорная кислота содержится в газированных напитках. Считается, что фосфорная кислота заменяет кальций в костях и поэтому рекомендуется не злоупотреблять газированными напитками.
  • Кофеин, содержащийся в чае или кофе, также приводит к потере костной массы, особенно, если пациент не потребляет достаточное количество кальция.