Упражнения с петлями TRX для начинающих заниматься на тренажере

Хотите позаботиться о своем здоровье, выгодно подчеркнуть особенности фигуры или похудеть перед началом летнего сезона? Обратите внимание на TRX петли. Это отличное решение для тех, кто устал от посещения традиционных тренажерных залов или бассейна и готов к экспериментам. Инновационное чудо-приспособление позволяет прокачать все группы мышц, обеспечивает полезную нагрузку на кости и связки, улучшает координацию, гибкость и выносливость.

Что собой представляет TRX тренировка?

TRX (Total Body Resistance Exercise) – тренировочная система с использованием специальных подвесных петель. Это относительно молодое направление фитнеса, созданное в 1997 году тренером по физической подготовке бойцов спецподразделения «Морские котики» Рэнди Хетриком. Свой первый тренажер инструктор соорудил из парашютных строп. А идея создания такого оборудования родилась из необходимости поддерживать физическую форму в полевых условиях.

Благодаря своей универсальности и многофункциональности данная методика снискала огромную популярность во всем мире. Существуют даже специальные TRX-центры, где можно получить квалифицированную помощь по организации занятий. При желании можно упражняться и дома, благо смонтировать у себя в квартире такой нехитрый тренажер совсем несложно.

Оборудование для TRX – это две ременные петли из высокопрочного материала с ручками. Высота строп может регулироваться под конкретное упражнение. Ремни фиксируются на опоре с помощью специальных креплений, идущих в комплекте.

Что такое петли TRX

Петли TRX — это тренажер в виде системы подвесных ремней с ручками и петлями. Аббревиатура TRX расшифровывается как Total body Resistance eXercise и означает, что в тренажере для отягощений используется исключительно собственный вес спортсмена.

Основу тренажера составляют две петли, которые соединены между собой стропами и имеют возможность простого закрепления на любой подходящей основе: турнике, дереве, обычной двери. В тренажер входят круглые ручки для рук и несложный механизм для регулирования длины.

Петли TRX общий вид

Работая с тренажером, нужно взяться за ручки руками или вставить ноги в петли и выполнять упражнения в подвешенном состоянии. Нагрузка регулируется за счет изменения длины подвеса.

На заметку! Главным достоинством петель TRX является то, что «подвесной тренинг» исключает осевую нагрузку на позвоночник. Он безопасен для спины, подходит даже детям. Часто тренировки с петлями TRX физиотерапевты рекомендуют для реабилитации.

Изначально тренировки с петлями TRX были разработаны для подготовки морских пехотинцев. Целью стояло поддерживать форму в абсолютно разных, временами самых неподходящих условиях. И сейчас петли TRX сохранили свой смысл – тренироваться где угодно! Они легки и компактны, их несложно взять в лес, на пляж или в командировку или отпуск.

На сегодняшний день для петель TRX разработаны более 200 различных упражнений для аэробных, функциональных, силовых, статических тренировок и тренировок на растяжку. Петли полезны как для продвинутых и опытных спортсменов, так и для новичков, которые только учатся выполнять базовые упражнения.

Кому полезны занятия на петлях

TRX – оптимальное решение для начинающих и опытных спортсменов. Комплекс подбирается в зависимости от физической подготовки человека, поставленных целей и наличия противопоказаний. Примечательно, что занятия могут посещать люди с астмой или другими сложными заболеваниями. В зависимости от диагноза тренер подберет нужный набор упражнений. Петли – спортивный инвентарь, подходящий как для мужчин, так и для женщин. Посещать уроки могут люди разной комплекции и возраста. Попробовать свои силы могут те, кому нужно: развить выносливость и гибкость, силу и чувство баланса (это могут быть профессиональные боксеры, балерины); укрепить спину; проработать мышцы пресса, ног, рук, спины; сжечь калории (специалисты рекомендуют для похудения). Работа на тренажере может применяться в качестве разминки или завершения занятия другим видом спорта.

Эффективность петель TRX

В чем же особенности TRX, в чем заключается его секрет? Ведь многие атлеты, особенно представители силовых видов спорта, скажут что это детские игрушки, что ничто не способно заменить тяжелую штангу или гантелю. Да, тренировки с петлями TRX нельзя сравнивать с работой со свободными весами, это совершенно другие нагрузки. Дело в том, что во время занятий с петлями в работу включаются не только мышцы, на которые воздействует нагрузка, но и мышцы-стабилизаторы, от чего эффективность тренировки возрастает.

Ну и не стоит забывать о том, что TRX может здорово выручить тех атлетов, кто по разным причинам не имеет возможности посещать спортивный зал. С помощью тренировочных петель можно тренироваться практически везде, где можно их закрепить, а закрепить TRX можно на дереве, перекладине, в дверном проеме, на автомобиле, стене и т.д.

TRX

Подъем коленей

Это упражнение задействует квадрицепсы и мышцы кора.

Исходное положение: лягте на пол лицом вверх, ступни ног заведите в петли, руки выпрямлены и расположены по бокам. Опираясь на них, приподнимите тело и удерживайте его в прямом положении.

Напрягая мышцы пресса, на выдохе сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к себе, пока бедра не станут перпендикулярны полу. На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 сета по 10 повторений. Отдых между сетами — 15- 20 секунд.

Упражнения на TRX петлях для похудения

Система TRX очень эффективна так как занятие происходит в динамичном режиме, увеличивается частота пульса, потоотделение, что создает условия для сжигания жира. Суть занятия состоит в повторяющихся движениях тела в подвешенном на петлях состоянии. Работая то руками, то ногами, вы тренируете все группы мышц и снижаете свой вес.

[attention type=green]Например, на тренажере выполняются такие упражнения, как подтягивания, приседания, отжимания, качание пресса, качание ягодиц. Вы просто фиксируете руки или ноги в кольцах, а ремни создают дополнительную нагрузку, возвращая вас назад.[/attention]

Система trx подразумевает как индивидуальные тренировки, так и групповые. Для лучшего контроля за качеством выполнения упражнений мы Мы предлагаем индивидуальные занятия с тренером по подходящей для вас программе. Программы тренировок можно разделить по уровням сложности:

  • программа для начинающих;
  • функциональная тренировка;
  • круговая тренировка.

Занятия для начинающих содержат несколько несложных упражнений на отжимания, подтягивания и растяжку. Посещайте тренировки 2-3 раза в неделю. Степень нагрузки можно регулировать высотой и расположением ремней

Функциональная тренировка направлена на увеличение выносливости и показана людям, с уже имеющейся физической подготовкой. На таком фитнес-занятии, выполняются упражнения трех базовых разновидностей: приседания, подтягивания и отжимания, которые следуют друг за другом и только после выполнения можно немного отдохнуть.

Круговая тренировка рассчитана на людей с хорошим уровнем подготовки. Комплекс упражнений выполняется по кругу: выпад, отжимание на петлях руками, подтягивание, ролл-аут, отжимание от пола с петлями на ногах, разведение рук и ног. Все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и только выполнив весь круг, можно остановиться и отдышаться. Такое фитнес-занятие способствует интенсивному сжиганию жира и похудению.

Упражнения на петлях для мужчин (на плечи)

  • возьмитесь обеими руками за кольца тренажера, затем одной рукой попробуйте дотянуться до пола, скручивая корпус. Повторите не менее 20 раз, затем проделайте то же самое для другой руки;
  • выполняйте упражнения на ремнях на отжимание. Станьте спиной к петле и лицом к полу, руки вставьте в кольца и отжимайтесь не менее 20 раз;
  • разведение рук на ремнях в стороны. Возьмитесь обеими руками за кольца и максимально разведите руки. Опускайтесь спиной назад к полу, постепенно сводя руки вместе. Поднимитесь в исходное положение, разводя руки в стороны. Повторите не менее 20 раз.

Популярные упражнения на петлях для женщин

  • приседание «пистолет». Возьмитесь обеими руками за кольца тренажера и поднимите одну ногу параллельно полу. Присядьте на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение;
  • подтягивание коленей к груди, с урором на ладони. Примите упор на ладони. Ноги закрепите в кольцах тренажера. Подтягивайте колени к локтям и обратно.
  • разведение бедер. Лягте на спину, ноги закрепите в тренажере. Поднимите таз и разведите ноги. Вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Лучшие упражнения для бедер и ягодиц: комплекс для выполнения

Попробуйте необычное и эффективное занятие для похудения по системе TRX.

Все о TRX: зачем и кому этим стоит заниматься –

Руководитель Таня Гринева впервые посетила популярную нынче тренировку TRX в фитнес-клубе Гран-При и выяснила, что, во-первых, не всё так страшно, однако новичкам здесь делать пока нечего. Как выглядит классическая тренировка TRX, откуда вообще взялись эти чудо-петли и кому показаны занятия на них — в нашем материале.

О TRX я была наслышана от разных моих знакомых обоих полов и разных уровней подготовки. Почему-то все они дружно охали, ахали и закатывали глаза, вспоминая об этих занятиях.

Почему — мне было решительно неясно, в особенности, когда я видела эти покачивающиеся резинки у себя в зале индивидуальных занятий.

Когда на первой тренировке я встретила человека-гору (тренера Гран-При) и услышала его рассказы о морских пехотинцах,то почувствовала неладное. Где я и где пехотинцы, камон?

История TRX

Занятия TRX появились в конце 90-х и были придуманы американским пехотинцем из «морских котиков» Ренди Хетриком, который, с целью поддержания себя в форме занимался с «натуральным» оборудованием, имеющимся под рукой: с помощью пояса для кимоно, канатов и нейлоновых лент.

Другие пехотинцы присоединились к изобретателю, позже занятие приобрело популярность: так появился TRX, который означает Total Body Resistance. Классические знакомые всем «тряпочные» петли появились попозже, уже в начале 2000-х, — собственно, с легкой руки Хетрика, который из спецназовца в отставке превратился в бизнесмена, придумавшего новый вид спорта.

По сути, TRX — это замена тренажерного зала в одном универсальном устройстве, которое можно носить с собой — вы можете закрепить петли TRX дома, на улице (деревья) или в поездке.

Несмотря на кажущуюся гениальную простоту, занятия TRX не так очевидны и требуют подготовки и поддержки от тренера. В этом я убедилась на своей тренировке в клубе Гран При с Дмитрием Мироновым, который имеет высшее медицинское образование и знает матчасть не только TRX, но и физиологических обоснований тех или иных упражнений для конкретного человека.

Из хорошего — мне сказали, что ожидали от меня меньшего, при первом впечатлении. Хм, еще бы — у меня минимум 3-4 тренировки в неделю и около сотни километров бега в месяц… Теперь понятно, откуда ахи и охи. Впрочем, через день после съемки они у меня тоже появились в неожиданные моменты вроде посадки в машину.

Упражнения

Никаких особенных названий у всех этих упражнений нет: ну ок, есть, в духе «жим от груди» или «запрыгивания на платформу». По сути, с этими резинками вы делаете то же самое, что и на тренажерах.

TRX

TRX

TRX

TRX

TRX

TRX

TRX

Кому нужен TRX

В первую очередь, TRX подходит подготовленным людям, у которых есть спортивный опыт: тренажерный зал, бойцовский клуб, бег. Человеку «с порога» заниматься сложно.

Начинающему можно начать заниматься без тренера, однако стоит помнить, что есть риск «переборщить».

Потому, во-первых, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков, а уж потом приступать к делу.

 Если вы новичок, то самостоятельно можно тренироваться лишь по самым простым упражнениям, которые не вызывают ни повышенного давления, ни сильного изменения сердцебиения.

Для чего полезен TRX

функция ТRХ — это развитие выносливости, а это значит, что он показан даже людям с астмой, — это будет развивать их легкие, и, собственно, выносливость. Можно заниматься с любой патологией, однако для каждого диагноза будет свой определенный набор упражнений.

Стоит помнить, что не все виды спорта и физических нагрузок способствуют похудению. То же самое касается и TRX. Разумеется, с ним тоже можно похудеть: ваши цели определяют формат тренировки, то есть, при необходимости можно составить «похудительный» комплекс упражнений.

Достижение любых целей, связанных с изменением объемов тела и мышц — это не только упражнения, но и еда: если вы едите не более размера своего метаболизма, то при любых спортивных нагрузках вы не сможете нарастить объемные мышцы.

Если вы едите больше своего расхода, то никогда не сможете похудеть. Также важен режим — досточный сон, отсутствие стрессов. В TRX много статической нагрузки — потому нельзя простого неподготовленного человека сразу поставить на петли и получить результат.

Читайте также:  4 ошибки новичка в тренажерном зале

Потому сначала — дорожка, тренажерный зал, бассейн, — и уж затем TRX.

Как и где заниматься TRX

Рекомендованное количество занятий — каждый день, часовые тренировки. Если нет возможности такой частой нагрузки, то можно составить программу на два-три занятия в неделю. Как и в любом спорте важна системность: постоянные занятия дают возможность четко понимать, как много нужно отдыхать конкретному человеку, как как эффект возможен только в комплексе с правильным отдыхом.

Существуют индивидуальные занятия TRX, а также групповые. Если вы хотите заниматься дома или на природе — можно купить в множестве специализированных специальных магазинов и выполнять комплексы самому.

Фитнес-клуб Гран-При

ул. Владимирская, 101

Тэги: Nike trx гран при тренировки

Плюсы и минусы петель TRX

К плюсам можно отнести легкость для перевозки и простоту крепления. Это позволяет спортсмену брать TRX в поездки и на отдых.

Плюсы и минусы петель TRX

Главным минусом петель является непригодность для наращивания серьезных мышечных объемов. Мускулы растут только от использования дополнительных отягощений и постоянной прогрессии веса снарядов.

Плюсы и минусы петель TRX

Плюсы и минусы петель TRX

Противопоказания

Плюсы и минусы петель TRX

Ограничениями к тренировкам со стропами могут стать следующие заболевания и состояния: нарушение вестибулярного аппарата, эпилептические припадки, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата, первые 2 месяца после рождения ребенка, обострение хронических болезней, коронарный синдром, период восстановления после операций.

Плюсы и минусы петель TRX

Базовые упражнения на тренажере TRX для начинающих

Если вы уже приобрели петли TRX, но еще не приступили к тренировкам, мы предлагаем попробовать выполнить несколько самых простых упражнений, которые помогут вам приучить свое тело к этому тренажеру.

TRX-отжимания

С одной стороны, отжимания с петлями аналогичны стандартным отжиманиям с упором ног в пол. Однако за счет нестбильной опоры петли задействуют различные мышцы, так как во время выполнения упражнения тело будет раскачиваться и искать точку баланса

Обратите внимание на руки — чем шире их расставить, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы

  • Разместите ступни в петлях
  • Примите упор лежа на вытянутых руках
  • Отжимайтесь, доставая грудью до пола

Подтягивание колен

Цель данного упражнения на пресс на петлях TRX — укрепить прямую мышцу живота и задние дельты. При регулировке петель проследите за тем, чтобы они были выставлены чуть ниже плеч при упоре лежа.

  • Проденьте ступни в петли
  • Упритесь на вытянутых руках в пол
  • Напрягая пресс, подтяните к груди колени
  • Вернитесь в исходное положение

Тяга стоя

Отличное TRX-упражнения для создания сильной спины. Также оно задействует плечи, бицепс и брюшные мышцы.

  • Возьмитесь за петли на вытянутых руках
  • Откиньте тело примерно на 45 градусов
  • Сгибая локти, тяните тело вверх, чтобы рукоятки петель оказались на уровне живота

Подколенные сухожилия

Суть данного упражнения с петлями trx для мужчин и женщин в работе бедер и ягодиц. При кажущейся простоте, данная тренировка относится к среднему уровню сложности. При правильном выполнении вы должны почувствовать жжение в задней части бедер.

  • Лягте спиной на пол
  • Зафиксируйте пятки в петлях
  • Руки вытяните вдоль тела
  • Слегка приподнимите тело
  • Медленно подтягивайте пятки к бедрам
  • Так же медленно возвращайтесь в исходное положение

Супермен

С помощью данного упражнения на TRX для мужчин можно почувствовать себя настоящим суперменом. Вы разовьете плечи и широчайшие мышцы спины, а также укрепите мышцы груди.

  • Возьмитесь за петли и присядьте так, чтобы рукояти находились на уровне головы
  • Приподнимаясь на носках, делайте вытягивайтесь вперед и вверх
  • Вернитесь в исходное положение

Недостатки

  1. Основным недостатком является довольно сложное выполнение упражнений, особенно для начинающих. Из-за этого многие новички бросают занятия, особенно если они подбирали программу тренировок самостоятельно, а не с инструктором.
  2. Для занятий нужно иметь хорошую координацию движений и балансировку. Это все придет со временем, но первое время во время тренировок будет казаться, что ничего не получается.
  3. Приобретая TRX-тренажер для домашнего использования, следует учитывать, что для выполнения многих упражнений требуется довольно много места. Хотя сам тренажер довольно компактный, но вам потребуется площадь хотя бы в две длины ремней и около 1,5 метра в ширину для комфортных занятий.

Именно поэтому, кстати, во многих тренажерных залах не практикуют групповые занятия на TRX-петлях, так как нет возможности для установки нескольких тренажеров.