Упражнения йоги для спины и позвоночника видео для начинающих

Заболевания позвоночника эффективно лечатся с помощью гимнастических упражнений, призванных улучшить его гибкость, укрепить мускулатуру спины, убрать болевые ощущения. Йога при остеохондрозе поясничного отдела дает замечательные результаты, позволяя восстановить здоровье костного органа.

Каким образом йога поможет облегчить боли в спине

Среди великого множества асан можно подобрать комплекс, подходящий начинающему или уже практикующему йогину. Главное помнить: излишнее усердие только все усугубит, нагрузки должны соответствовать физической подготовке и степени заболевания спины.

Важно прислушиваться к телу — оно само даст сигнал. Занятия должны приносить комфорт, успокоение, уверенность, а больная спина чувствовать только облегчение.

Каким образом йога поможет облегчить боли в спине

Занятия йогой в большинстве своем нацелены на укрепление позвоночника — опоры всего организма.

Специальные упражнения помогут развить мышцы спины и живота, оздоровить внутренние органы, а заодно поддержать все тело в тонусе, обрести бодрость духа.

Основные причины патологии

В последнее время заболевания позвоночного столба регистрируются все чаще у сравнительно молодых людей. К группе риска относятся мужчины и женщины после тридцатилетнего возраста. Состоянию предшествует систематическая неправильная эксплуатация позвоночника, сопряженная с гиподинамией и нарушенным обменом веществ.

Поза плуга Собака мордой вниз Поза кошки

Причины остеохондроза, поражающего крестцовый отдел позвоночника:

  • нарушение осанки, при которой смещается центр нагрузки на позвоночный столб. При этом увеличивается или уменьшается расстояние между позвонками, стирается хрящевая ткань, служащая защитой от повреждения позвоночных участков;
  • неправильные обменные процессы, вызывающие отложение минеральных солей в межпозвоночных дисках. Провоцируется патология неподходящим питанием;
  • систематические физические нагрузки на область поясницы, которая не защищена достаточно сильным мышечным корсетом;
  • предрасположенность к заболеванию может передаваться генетически;
  • последствия перенесенных инфекционных заболеваний, ослабляющих организм в целом.

При остеохондрозе

Применение гимнастики является эффективной мерой лечения и профилактики остеохондроза. Основу зарядки составляют естественные движения. Вы можете выполнять следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника:

  • Если недуг поразил шейный отдел, следует принять положение стоя, выпрямив спину, ноги при этом поставьте на ширину плеч. Медленным движением наклоните голову влево. Немного напрягите мышцы, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вернитесь на исходную позицию, затем повторите движение в другую сторону. Сделайте упражнение 15 раз.
  • При остеохондрозе грудного отдела станьте прямо, поставив нижние конечности на ширину плеч. Плавно согните спину, потянув подбородок в направлении живота. Плечи при этом нужно тянуть друг к другу. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Следующим движением аккуратно разгибайте спину, постепенно сводя лопатки и запрокидывая голову назад. Задержите позу еще на 10 секунд. Повторить упражнение следует 10 раз.
  • Если вас мучает остеохондроз поясничного отдела, примите исходное положение, поставив руки на пояс, а ноги на ширину плеч. Сделайте медленный наклон вперед, держа спину прямо. Вернитесь на исходную позицию, повторите движение назад. Сделайте упражнение лечебной гимнастики 10 раз.

«Собака, обращенная вниз»

Адхо Муха Сванасан

Эта асана может быть особенно полезна для людей с болями в пояснице и ишиасом, так как позволяет мягко растянуть её область, а также мышцы задней поверхности бедра.

  • Начните с положения на коленях и положите ладони на пол перед собой. Держите ладони на коврике.
  • Медленно поднимите колени, и выпрямите ноги. Вес тела поддерживают ладони и ступни.
  • Поднимайте копчик вверх к потолку. Основная движущая сила, — плечи, которые толкают тело. Позвоночник и задняя поверхность бедра растягиваются. В верхнем положении ноги должны быть прямые, а пятки прижаты к полу.
  • Задержитесь в верхнем положении от 30 секунд до 1 минуты.
  • Отдыхайте в «позе ребёнка».

Домашняя практика оздоровления позвоночника при грыже

Лечение грыжи с небольшой протрузией или начальной стадии остеохондроза можно свободно доверить йоге и проводить в домашних условиях. Однако тут некоторые из вас могут усомниться. А напрасно.

Домашняя практика оздоровления позвоночника при грыже

Даже если вы человек пожилого возраста, регулярные занятия по несколько раз в неделю, обычно дают потрясающие результаты, которыми вы будете конкретно довольны. При этом достигнув положительных изменений, не следует завершать практику, а продолжать ее для профилактики здоровья своей спины.

Домашняя практика оздоровления позвоночника при грыже

Перед началом занятий вам следует обязательно проконсультироваться с врачом. Следующий комплекс ни в коем случае нельзя выполнять в остром периоде. Только в то время, когда боль стихла. Любой дискомфорт — повод остановиться.

Домашняя практика оздоровления позвоночника при грыже

Эта практика предназначена для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника. Мягкие изгибы будут способствовать заживлению в этой области, оказывая легкое давление на заднюю часть диска и усиливая приток крови.

Домашняя практика оздоровления позвоночника при грыже
  1. Поза кобры.
  2. Ложимся на живот. Вытягиваем обе руки перед собой ладонями вниз. Руки должны быть шире плеч. Слегка надавливаем ладонями в пол, чтобы поднять голову и грудь. Держим шею нейтральной, взгляд — перед собой. Пробуем снять мышечное напряжение в области спины и ягодиц, используя руки для поддержки. Задерживаемся на 5-10 вдохов.

  3. Поза воина 2.
  4. Ставим ноги широко настолько, насколько позволяет рост, степень гибкости и силы. Разворачиваем правую ступню вправо. Медленно сгибаем эту ногу так, чтобы колено образовывало прямой угол. Поднимаем руки и разводим их в стороны. Смотрим на правую ладонь. Задерживаемся на 5 вдохов. Повторяем с другой стороны.

  5. Полумост.
  6. Ложимся на спину, сгибаем колени, ступни ставим на пол на расстоянии ширины бедер. Размещаем руки на полу вдоль туловища ладонями вниз, локти прямые. Теперь осторожно поднимаем таз от поверхности.

    Цель этой асаны не в том, чтобы подняться как можно выше, а в том, чтобы создать умеренную нагрузку на мышцы. Постарайтесь, чтобы колени не разводились в стороны. Продержитесь 2-4 минуты, а затем медленно опуститесь вниз.

    Чтобы снизить интенсивность асаны, под ступни можно положить кирпичики для йоги.

  7. Птица-собака.
  8. Встаем на четвереньки. Если есть дискомфорт в коленях — подкладываем одеяло. Для опоры вытягиваем правую руку чуть вперед и опираемся на пальцы. Затем вытягиваем левую ногу назад параллельно полу. Слегка втягиваем нижнюю часть живота, позвоночник — в нейтральном положении.

    Если все в порядке, то медленно вытягиваем противоположную руку вперед, также до параллели с полом. Задерживаемся на 5 вдохов и повторяем все то же самое с другой стороной.

  9. Поза сфинкса.
  10. Ложимся на живот, локти находятся под плечами, предплечья и ладони — на полу. Осторожно поднимаем грудную клетку вперед и вверх. Напрягаем мышцы живота, чтобы не навредить пояснице. Стараемся вытянуться как можно дальше. Взгляд — строго вперед, голову не задираем.

    Делаем около 20 дыхательных циклов, а затем аккуратно опускаемся вниз. Отдыхаем, повернув голову в сторону. Можно повторить еще раз, если остались силы.

  11. Саранча.
  12. Укладываемся на живот. Руки располагаем вдоль тела ладонями вверх. Раздвигаем пальцы ног и вытягиваем нижние конечности назад. Держим руки и ноги на полу, делаем вдох и поднимаем голову и грудь вверх. Шея находится в нейтральном положении, не заламывается назад.

    Ягодицы не должны быть слишком напряжены, попробуйте расслабить их на 20-30 %. Иначе они будут оказывать сильное давление на ваш крестцово-повздошный сустав.

  13. Шавасана.
Домашняя практика оздоровления позвоночника при грыже

Ложимся на пол, под колени подкладываем свернутое одеяло или валик. Руки располагаем свободно вдоль тела ладонями вверх. Закрываем глаза. Делаем медленные вдохи и выдохи, снимая все напряжение. Полностью расслабляемся и отдыхаем. Остаемся в этой позе 8-15 минут.

Домашняя практика оздоровления позвоночника при грыже

позы йоги, которые снимут боль в спине и в бёдрах

Если у вас офисная работа, предусматривающая сидение за столом по восемь часов в день, то вам знакомо ощущение тугих бёдер и боли в пояснице. Мы подобрали несколько поз йоги, нацеленных на обе эти области, рассматривая их как один неплохой участок.

Читайте также:  5 упражнений Бодифлекс для живота и тела

Бабочка

  • Сядьте на пол, согните оба колена и сведите ноги вместе. Используя руки, раскройте стопы как книгу, прижимая колени локтями к полу (как показано на изображении). Если вы хотите сделать лучшую расстяжку, то вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
  • Держитесь в такой позе 5 вздохов (около 30 секунд).

Голубь

  • Сядьте, выгнув правое колено, а левую ногу вытяните прямо позади тела (как показано на изображении). Если у вас гибкие бёдра, то отодвиньте правую ногу от корпуса. Убедитесь, что ваше левое бедро направлено вниз на коврик. Если же оно начинает подниматься, притяните правую ногу обратно к телу.
  • Расслабьте руки на бёдрах, далее занесите их впереди тела, позволяя туловищу опираться на правое колено или поднимать руки над головой.
  • Задержитесь в такой позе на 5 вдохов, затем повторите то же самое на другой ноге.

Двойной голубь

Задача: создать длину.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и позвоночник.

Как: Расставьте ноги на ширине плеч, приподнимите тазовую часть вверх, удлините позвоночник, а плечи отведите подальше от ушей.

Модификация: Усложните задачу, выпрямляя ноги. Или подсуньте блоки под руки для  удержания прямого позвоночника и избавления от жёстких подколенных сухожилий.

2. Сгиб вперёд

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как: Сведите ноги, наклонитесь к коленям и обхватите каждую ногу противоположной ей, согнутой в локте рукой. Наклоните копчик вверх для удлинения ваших подколенных сухожилий при освобождении нижней части вашей спины.

Модификации: Усложняйте задачу, выпрямляя ноги и прижимая их к рукам, чтобы открыть пространство между лопатками. Будьте аккуратны в сгибании ног в коленях.

Задача: создать длину и пространство.

Как: Сидите с несгибаемыми ногами. Для удлинения бёдер наклоните копчик назад, а для удлинения икр согните пятки. Раздвиньте ключицу, наклонившись вперед и удерживая грудь открытой, притянитесь пупком к бедрам.

Йога для спины: домашний комплекс

Занятия йогой помогут вам поддерживать здоровое состояние организма, а также восстановить гармонию души и тела. Сегодня мы представляем вашему вниманию домашний комплекс упражнений по йоге для спины и позвоночника. Он способствует расслаблению, укреплению мышц и формированию правильной осанки. Вы сможете заниматься йогой, не выходя из дома. В этом вам поможет видео-урок.

Занятие по йоге проводит тренер Сафронова Юлия. Она покажет вам комплекс упражнений для проработки спины и позвоночника. Повторяйте его утром для того, чтобы проснуться, почувствовать себя лучше и получить заряд энергии на весь день. Вечером этот комплекс йоги для позвоночника позволит вам снять усталость со спины, расслабиться перед сном.

Прежде чем перейти к основным упражнениям, нужно настроиться на занятие. Для этого расслабляем все мышцы и правильно дышим. Затем повторяйте комплекс упражнений по йоге за инструктором. Все показывается и объясняется просто и доступно. Так что занятие йогой принесет вам только удовольствие.

Читайте также:  Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Самое Важное

Выделяйте всего 20 минут утром и вечером каждый день на выполнение йоги для спины и позвоночника, и вы сразу почувствуете результат. Представленный ниже видео-урок доступен в любое удобное для вас время. Настраивайтесь на занятие и занимайтесь йогой в домашних условиях вместе с профессиональным инструктором.

Что такое йога?

Образ йогов знаком всем с детства. Сразу перед глазами предстает человек в чалме, сидящий на гвоздях или изгибающий тело непостижимым образом. Однако йога – это не просто упражнения и выполнение каких-то необычных действий, это сложная, но интересная система знаний, которая включает в себя и науку о здоровье, и особую философию отношения к жизни, и ряд упражнений, которые помогают улучшить свое тело и постичь великие тайны мира. Конечно, именно йогой как таковой сейчас увлекаются только истинные поклонники этой сферы знаний, но и обычный человек может в некоторой степени приобщиться к ней, используя ряд оздоровительных практик – системы дыхания и упражнений.

Что такое йога?

Йога для спины и позвоночника

Упражнения из йоги называются асанами и это, скорее, определенные позы, положения тела в пространстве, чем упражнения в прямом понимании этого слова. Каждая асана не просто благотворно действует на состояние организма, но и улучшает энергетику человека, расслабляет его, развивает гибкость и т. д.

Что такое йога?

Легенда о возникновении йоги

Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

Духовный путь Души и Работа Сознания

Мудрая душа стремиться к счастью, творчеству, любви, гармонии, блаженству. Невежественное эго пытается копировать стандарты, навязанные рекламой и окружающей социальные средой. Эго хочет больше власти, денег и материального богатства. Проблема в том, что материальные объекты и деньги не могут сделать человека счастливым.

Материальный мир, это пространство для духовной эволюции человека, а деньги это средство, которое может помочь вам реализовать свои творческие идеи. Деньги помогают сделать жизнь более комфортной, удобной и приятной.

По сути, вы как вечная и бессмертная душа стремитесь к самореализации и счастью, творчеству и блаженству. Для души важна любовь, дружба, радость, покой, гармония.

Многим в наше время кажется, что все эти методы работы с обстоятельствами жизни это весьма современные открытия сделанные на западе, однако это далеко не так.

Уже в древней Индии, мудрецы задумывались о том, как человек может повлиять на свою судьбу. Мудрецы разрабатывали техники и методики работы с внутренним миром и укреплением энергетики человека, правильным построением целей и многое другое.

Для того чтобы изменить жизнь, нужно прежде всего измениться самому, поменять восприятие самого себя. Только тогда возможно повлиять на обстоятельства судьбы и окружающее пространство.