Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Помимо классических приседаний, существуют различные виды этого упражнения в зависимости от того, где находится штанга, как правильно располагаются руки и ноги, как держать спину. Каждое из них будет смещать акценты с одной группы мышц на другую. Поэтому, если вам нужно тщательнее остальных проработать какой-то конкретный участок, ищите подходящее упражнение — и осваивайте именно его.

Штанга для пауэрлифтинга, для приседаний

  • Штанга над головой

Одно из самых сложных упражнений — приседания со штангой над головой. Если нет специальной физической подготовки, а суставы не отличаются гибкостью, выполнить их с первого раза не получится. Они тренируют силу, увеличивают мускулатуру ног, укрепляют и стабилизируют поясницу, включают в работу мышцы корпуса, подвергают нагрузкам плечи.

Техника выполнения. Установить штангу в раму, как при классических приседаниях. Подсесть под гриф, разместить его на спине чуть ниже шеи, взяться за него широким хватом. Снять снаряд со стойки, сделать шаг назад. Выжать гриф вверх, выпрямив руки. Не опускать голову и держать спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Гриф должен находиться немного за головой. Медленно опуститься, но не глубоко.

  • Ножницы

Очень удобны и эффективны приседания со штангой в ножницах, которые интенсивно тренируют квадрицепс и ягодицы. Требуют хорошей координации. Начальная позиция ничем не отличается от классики. Но как только снаряд окажется на трапециях, нужно выполнить следующие действия. Сделать одной ногой шаг вперёд, при этом опустить колено задней ноги к полу, но не касаться его. Упор должен быть на ступню передней ноги и носок задней.

  • Широкие

Приседания со штангой с широкой постановкой ног носят названия «сумо». Ноги придётся расставить на максимальное расстояние друг от друга, а носки развернуть в стороны. Так можно поднимать более тяжёлый вес. Нагрузка идёт в первую очередь на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

  • Узкие

Ноги расставляются не на ширине плеч, а на максимально близком расстоянии друг от друга. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.

  • У стены

Сложное упражнение для ребят с хорошей физической подготовкой. Встаём у стены, облокачиваемся об неё, принимаем исходное положение для классических приседаний. В руки берём блин, прижимаем его к груди. В приседе задерживаемся чуть дольше, чем обычно. Нагрузка приходится на переднюю часть бёдер.

  • В Смите

Установить снаряд в тренажёре на удобной высоте. Подсесть под него, взять хватом сверху, выпрямиться. Ноги — на ширине плеч и на 20 см дальше бёдер. Таз отвести назад, спина прямая, перпендикулярная полу. Глубоко присесть, отведя таз ещё больше назад. Вытолкнуться наверх, сделав упор на ноги и ягодицы. Поясница должна сохранять естественный прогиб на протяжении всего упражнения.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

  • Фронтальные

Фронтальными принято называть приседания со штангой на груди. Техника их выполнения отличается сложностью. Снаряд располагается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс. Зато уменьшается нагрузка на позвоночник, поясницу, колени, что снижает травмоопасность. Локти выставляются вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина — любая. Движение вверх лучше начинать с груди, но при этом локти не должны быть помощниками. Всё остальное в этой технике — точно так же, как и в классике.

Помимо этого, можете рассмотреть и другие варианты: гакк, сисси, плие, с треп-штангой и зерхера.

Опытные спортсмены и тренеры советуют осваивать сначала классику, когда спортивный снаряд располагается на плечах. Этот вариант наиболее эффективен в плане наращивания мышечной массы и вовлечения максимального количества мышц в работу. После того, как отработаете свою программу занятий в этом жанре, уже есть смысл прорабатывать какой-то конкретный участок тела, подобрав для него один из вышеописанных вариантов.

На заметку. Штанги есть олимпийские, а есть — специальные для пауэрлифтинга (они как раз и используются для приседаний). Их грифы различаются диаметром, массой и жёсткостью. В пауэрлифтинге приходится работать с большими нагрузками, чем в тяжёлой атлетике.

Анатомия и функции квадрицепса

Состоит он из четырех пучков мышц, но, выполняя упражнения, нагрузку испытывает в целом четырехглавая мышца бедра с возможным незначительным смещением акцентов.

Функции квадрицепса: статическая, т.е. удерживание тела в вертикальном положении (квадрицепс отвечают за то, чтобы не подкашивались колени во время стояния) и динамическая, заключающаяся в стабильности коленного сустава во время бега, прыжков и ходьбы. Помимо этого, динамическая функция квадрицепса заключается в подтягивании коленей к животу, сгибании и разгибании ног, наклонах таза.

Анатомия квадрицепсов

Как видно из названия квадрицепса (четырехглавой мышцы), он включает в себя 4 головки:

  • латеральную широкую. Находится на боковой части бедра и предназначена для разгибания коленного сустава;
  • медиальную широкую. Расположена на передней части, определяет округлость бедра и также помогает разгибать колено;
  • промежуточную широкую. Находится между двумя предыдущими, принимает участие в движениях, связанных с приседаниями, бегом и разгибанием колена;
  • прямую. Длиннее других мышц квадрицепса. Помимо разгибания, она обеспечивает сгибание в суставе.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
  3. Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
  4. Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
  5. Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
  6. Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

  1. На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
  2. Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
  3. На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
  4. После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Ваши колени не должны выходить вперед носков ног.
  • Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания.
  • Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы.
  • Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа).
  • Вместо штанги используйте гантели.
  • Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения.

[/su_list]

Варианты выполнения  Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания “Сумо”) акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
  • узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
  • приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.

[/su_list]

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

  • под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
  • проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
  • стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
  • гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
  • носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
  • движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
  • на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
  • в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
  • далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит. Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Приседания со штангой на плечах

Как правильно приседать со штангой на плечах:

Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).

Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы грудь подалась вперед.

Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.

Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек

Как должен быть расположен гриф на плечах?

Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять. Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.

Как приседать?

Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.

С чего начинать приседания?

Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.

Как правильно приседать: пошаговая инструкция

Приседания со штангой на плечах
  • Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
  • Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
  • Спина – вогнута, не округляйте спину.

Что делать, если не получается развести колени?

Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.

Как снять нагрузку с ягодичных мышц?

Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:

  • Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
  • Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
  • Задержитесь в этом положении.

Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.

Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.

Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.

Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Вариации техники

Когда перед вами стал вопрос, чем можно заменить классические приседы со штангой на плечах, чтобы это не отразилось на качестве вашего тренинга, необходимо обратить внимание на альтернативные упражнения. Выгодная и эффективная замена это:

  • Приседания на одной ноге. Это упражнение для атлетов с уровнем подготовки «профессионал». Необходимо положить штангу на пол перед собой. Затем взять ее средним верхним хватом и расположить на плечах. Одну ногу отводим назад, делаем упор на носок на скамье. Спину держим прямой. Делаем вдох, приседаем до того, как между бедром и голенью возникнет угол в 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Вариации техники
  • Плие. Штанга размещена на трапецевидной мышце. Ноги стоят максимально широко, носки развернуты в стороны. Необходимо опускаться вниз, отводя таз назад. Спину фиксируем, контролируем положение коленей. Чем глубже присед, тем лучше. На выдохе возвращается в вертикальное положение.

Смотрите видео:

  • В Гакк-тренажере. Он представляет собой наклоненную конструкцию с платформой и упором для плеч. Для выполнения упражнения ступни ставят вместе. Необходимо приседать и выпрямляться, соблюдая правила дыхания. Упражнение в этом тренажере подойдет для новичков, которые только готовятся к работе со свободными весами.
Вариации техники
  • В ножницах (выпады со штангой). Расположите гриф на трапециях. Ноги врозь, спина прямая, руки удерживают штангу чуть шире линии плеч. Необходимо сделать шаг вперед и присесть до момента, когда бедро окажется параллельно полу, затем возвращаемся в исходную позицию.
  • Приседы со штангой на вытянутых руках. Упражнение тяжелоатлетов, которое под силу не каждому. Важно научиться делать правильный рывок. Расположите гриф на плечах, возьмитесь за него широким хватом и выпрямите руки над головой. Теперь можно приседать, соблюдая правила и требования стандартной техники. Не используйте большой вес.

Чтобы освоить все нюансы и особенности разных техник, обязательно проконсультируйтесь с опытным спортсменом или тренером. Не нужно с первых занятий стремиться покорить мировой рекорд. Кстати, в экипировочной версии он составил 755 кг, нормативы без экипировки ниже, абсолютным чемпионом в этом направлении в бинтах стал атлет из Израиля Владислав Алхазов, который присел со штангой, весом в 500 кг.

Вариации техники

Подготовьте свой организм к предстоящей нагрузке, развивайтесь медленно, но уверенно, постепенно ставя перед собой более высокую планку. Обязательно используйте удобные кроссовки, наколенники, пояс, перчатки.

Читайте также:  Как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах?

Приседания со штангой – это тяжелые упражнения, к которым надо отнестись с должным вниманием и ответственностью. Тренируйтесь, совершенствуйтесь, ставьте перед собой высокие цели и достигайте их.

Вариации техники

Советы по тренировке квадрицепсов от профессионалов

Советы от Юрия Спасокукоцкого по прокачке квадрицепса

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее жжение в бедрах. При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не будет.

Разгибание ног сидя — упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы.

Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: чем меньше масса утяжелителя, тем больше повторов за раз следует выполнить, и наоборот. Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение. В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один раз. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Мастер-класс по прокачке квадрицепсов бёдер от Дениса Гусева

Любую тренировку следует начинать с разминки. Она необходима для разогрева суставов и связок, запуска сердечно-сосудистой, дыхательно-респираторной систем. Разминочная часть — ходьба на беговой дорожке 7 минут, со скоростью 6 км/ч, с углом наклона 5 градусов. Далее переходим на базовые упражнения для четырехглавой мышцы бедра. Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных групп в работу.

  • выполняя приседания со штангой в тренажере Смита важно, чтобы центр тяжести приходился через площадь опоры ступни. При установке ног шире плеч, задействуется наружная часть бедер. При постановке ног уже плеч — внутренняя сторона бедер. Чтобы квадрицепсы испытывали максимальную нагрузку при выполнении приседаний, корпус тела следует отводить немного назад. 3 разминочных подхода, 3 рабочих с максимальным весом, завершаем приседания «гигантским» подходом, то есть 7 подходов с интервалом отдыха 30 секунд по 20-30 повторений. Такое большое количество повторений обусловлено тем, что в квадрицепс сложнее загнать кровь. Приседать следует до параллели с полом (но не ниже угла в 90 градусов в коленном суставе), это позволит избежать серьезных травм. Взгляд должен быть направлен строго вперед, либо немного вверх.
  • жим ногами в тренажере — 4 подхода на 30 повторений. В зависимости от постановки стоп можно изменять нагрузку на ту или иную часть квадрицепса. При постановке стоп на среднюю часть платформы, сводя их немного вовнутрь, работает наружная сторона квадрицепсов, и наоборот.

Изолированное упражнение — разгибание голени в тренажере сидя 3 подхода, 20-25 повторов. Выполняя это упражнение следует менять положение стопы (сводить во внутрь и разводить в стороны) между подходами.

Денис Гусев рекомендует выполнять приседания со штангой в ритме, указанном выше, при условии, что вы не новичок в этом деле. Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:

  • жим ногами 4 подхода по 15-20 повторений
  • разгибание голени сидя 4 подхода по 15-20 повторений
  • сгибание голени лежа 4 подхода по 15-20 повторений
  • гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Новички, посещая зал, в последнюю очередь думают о развитых ногах. Но это большая ошибка, поскольку иногда в тренажерных залах встречаются атлеты с отлично развитым верхом и ногами, похожими на «спички». Если вы новичок, то рекомендуется сразу настраивать себя на серьезную работу ног. Иначе, со временем нижняя часть тела будет заметно отличаться от верхней. А для устранения такой диспропорции тела придется приложить массу усилий и времени.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Основными упражнениями для прокачки квадрицепса считаются приседания. Но менее опытным атлетам рекомендуется начинать тренировки с жима ног, разгибания их в тренажере. Это необходимо, чтобы минимизировать риски получения травм и подготовить базу для последующих нагрузок. К приседаниям рекомендуют приступать по истечении 6 месяцев с момента начала тренировок.

Качаем квадрицепсы с помощью штанги

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Приседание со штангой — базовое упражнение, применяющееся среди атлетов. Оно повышает функциональные возможности четырехглавых мышц бедер и укрепляет ягодичные мышцы. На эффективность тренировки влияют грамотно подобранные нагрузки. Сперва рекомендуется браться за малый вес, во избежание получения травм. Приседания с небольшим весом нужны для отработки техники. Не пренебрегайте этим!

Как накачать квадрицепсы бедер при помощи гакк-приседаний

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Тренажер Гаккеншмидта применяется для укрепления четырехглавых мышц бедра. Правильно упражняясь на тренажере, вы снижаете нагрузку на позвоночник. Упражнение выполняйте плавно, избегайте резких движений. При достижении максимальной нагрузки крайне нежелательно разгибать колени полностью. В ходе тренировки нагрузку должны испытывать только квадрицепсы.

Жим ногами на квадрицепс на тренажере

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Жимы ногами на квадрицепс на тренажере прорабатывают мышцы ног, не нагружая при этом спину. Ступни ног должны находиться близко друг к другу, тогда квадрицепсы будут получать необходимую нагрузку. Для снятия излишних нагрузок со спины, поясницу следует как можно сильнее прижимать к опоре. Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко.

Качаем квадрицепсы при помощи выпадов

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов. Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии.

Частота тренировок квадрицепса

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю. Причина проста: мышцы не успевают восстановиться. Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.