Видео домашних упражнений для похудения по лучшим фитнес-програмамм

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Как выполнять упражнения дома для проработки всего тела

Хотите узнать, какие физические упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить самочувствие и настроение и поднять тонус мышц? Вы на нужной странице! Данная схема тренировок направлена на прокачку мышц всего тела в домашних условиях. Занятия не требуют никакого дополнительного оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться.

Скачать программу тренировки в домашних условиях

Как следует выполнять комплекс упражнений в домашних условиях

  • Перед выполнением основного комплекса для тренировки дома уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.
  • Комплекс состоит из 3 тренировок. Всего 18 различных упражнений для дома, разбитых по 6 в одно занятие. Программу лучше всего выполнять 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
  • Различные варианты упражнений(от легкого к тяжелому) указываются в описании к упражнениям или в видеоролике.
  • Рекомендуемый отдых между подходами и упражнениями составляет около 60 секунд. Все зависит от вашей подготовки и сложности упражнения. Начинать второй, третий и все последующие подходы следует после восстановления дыхания. Если у вас отдышка, дождитесь ее прекращения.

Таблица Комплекс: упражнения для дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 4 15
Упражнение плавание на полу 3 12
Скручивания на полу 3 15
Отжимания от пола 4 15
Стульчик у стены 3 60 сек
Подъем ног лежа на полу поочередно 3 16
Выпады назад (по 10 на каждую ногу) 3 20
Упражнение Лодочка для спины 3 15
Подъемы на носки стоя полу (или книге) 3 20
Упражнение Бёрпи 2-3 5
Упражнение Лодочка на пресс 3 60 сек
Упражнение Велосипед на пресс 3 40

Отжимания

Тренировки направлены не только на мышцы рук, но и на плечи, мышцы груди. Для выполнения упражнений необходимо поставить руки на ширине плеч, локти расположить вдоль туловища в горизонтальном положении, сделать упор коленями в пол. Скрестив при этом ступни, нужно поднимать туловище вверх и опускать его без рывков. Вес при отжимании должен переноситься с коленей на плечи и руки, мышцы должны быть напряжены. Достаточно 10-20 повторов (в зависимости от тренированности). Количество подходов за одну тренировку – не менее двух.

Отжимания
Отжимания

Худеем дома – что нужно знать

Если мои доводы убедили вас, значит теперь дело за подбором наиболее оптимального комплекса тренировок. Проще всего воспользоваться готовыми видео уроками. Но можно подобрать упражнения самостоятельно, ориентируясь на собственную физическую подготовку.

Одной из главных ошибок тренирующихся самостоятельно является выбор нагрузки исключительно для проблемных мест – например, только для пресса или только для попы, ног и т.д. Это в корне неправильно: упражнения должны включать в работу все группы мышц – и проблемные, и наиболее развитые. Это поможет избежать диспропорции в фигуре и сделать красивым все тело. Начинайте с простых упражнений и небольших подходов, но, влившись в режим, постепенно увеличивайте нагрузку.

Определившись с тренировками, не забудьте пересмотреть собственное питание. Налегайте на овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Свинину, говядину, баранину лучше всего заменить мясом птицы (особенно полезна индейка), рыбой, морепродуктами – они содержат белок, помогающий формировать мышечную массу. Последний прием пищи проводить лучше до , а вот после указанного времени ограничьтесь только несладким чаем, обычной водой или кефиром на ночь.

Худеем дома – что нужно знать

Кстати, о питье. Пейте больше жидкости, она помогает выводить из организма шлаки и токсины, снижает чувство голода, помогает восстановить силы после тренировок. Лучше всего пить чистую негазированную воду, свежевыжатые соки без подсластителей. Во время занятий спортом употребление жидкости лучше всего распределить следующим образом: около 1,5 стакана воды выпить за пару часов до тренировки, еще полстакана – за 20 минут до силовой части тренировки, и опять 1,5 стакана после. Так вы избежите сильного обезвоживания и слабости.

Не забудьте позаботиться о коже. Чтобы укрепить ее во время занятий фитнесом, сделать более эластичной, используйте кремы для тела (можно обычные увлажняющие, а можно и с подтягивающим эффектом), обертывания (хотя бы трижды в неделю). Хороший эффект дает баночный массаж – и похудение проходит быстрее, и кожа заметно подтягивается.

Начало упражнений для похудения дома

Как и любые другие упражнения, упражнения для похудения, которые вы выполняете дома, начинаются с разминки. Целью разминки является разогрев мышц, для того, чтобы они начали полноценно работать, в противном случае, нагружая не разогретые мышцы, можно получить травму.

Целесообразно начать упражнения для похудения дома с пятиминутной ходьбы или бега на месте с высоко поднятыми коленями. Дальше нужно выполнять наклоны в разные стороны и вперед – назад, их нужно выполнять быстро, рассчитывая по три минуты в каждую сторону. Закончить домашнюю разминку нужно упражнениями для рук, которые должны выполняться в течение 5-7 минут. К таким упражнениям относятся вращения плечами, локтями и кистями рук, а также имитация таких стилей плавания как кроль или брасс.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира

Базовые и изолирующие упражнения

  • скручивания под наклоном;
  • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
  • разгибание, сгибание ног;
  • отжимания;
  • разведения рук с весом;
  • подъем ног;
  • гиперэкстензия;
  • приседы со штангой;
  • отжимания на ногах либо коленях;
  • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
  • бег;
  • занятия на велотренажере, эллипсе;
  • прыжки с использованием скакалки;
  • плавание;
  • подъем гантелей;
  • подтягивания;
  • тяга блока;
  • жим штанги;
  • становая тяга, румынская;
  • жим гантелей;
  • гиперэкстензия.

Виды фитнеса

Если вы никогда не специализировались на развитии своего тела, помните, что все нагрузки могут быть аэробными и мощными. Занятия аэробикой — это интенсивная ходьба, бег трусцой, танцы или аэробика: занятия, которые потребляют много кислорода и тренируют сердечную мышцу и кровеносные сосуды.

Стрессовые нагрузки также являются анаэробными, они необходимы для развития мышц. Рекомендуется сочетать как домашние, так и спортивные занятия, оба вида упражнений.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

Виды фитнеса
  • Аэробика. В 2017 году это не менее популярно, чем в 80-х годах. Есть много видов: аквааэробика, степ аэробика, футбол, водные горки, танцы и многое другое. Некоторые типы требуют спортивного инвентаря. Развивайте координацию и тренируйте свое сердце, помогая быстро сбросить вес. В настоящее время наиболее популярным видом аэробики является зумба: радостный активный вид спорта для похудения, подходящий для всех любителей танцев;
  • Пилатес. Это не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые. Он очень хорошо тренируется и совсем не болит. Подходит для домашней работы. Пилатес не имеет противопоказаний. Для некоторых упражнений может потребоваться спортивный инвентарь;
  • Калланетика. Эта система относится к категории «Умное тело». Растяни свои глубокие мышцы. Хороший вариант для неопытных;
  • Тай-бо. Система упражнений на основе бокса, единоборств и танцев. Это не спорт для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это практичный вид спорта для похудения;
  • Фитбол. Все упражнения выполняются с помощью специального мяча. Не только для похудения, но и для лечения спины;
  • Бодифлекс. Система основана на влиянии кислорода на все обменные процессы в организме. Очевидно, что он более выражен для тех, кто никогда не занимался разними видами спорта и физкультурой. Если вам интересно, с чего начать, начните развивать свое тело с помощью bodyflex.

Фитнес включает в себя йогу, танцы, растяжку и все остальное.

Закрепляем успех

Может быть, это и выглядит слишком просто, но выполнение вышеописанных упражнений действительно сулит вам эффективное избавление от лишних килограммов. Главное, подходите к делу в соответствии с правилами и забудьте о лени.

Напоследок мы делимся с вами несколькими советами, которые помогут закрепить полученные успехи и построить почву для последующего прогресса.

Возможно, добившись первых результатов, вы серьёзно увлечётесь спортом, а ведь такое бывает довольно часто!

Для закрепления успеха необходимо правильно питаться!

Итак, начнём:

  1. Правильно питайтесь. Речь не идёт о каких-то особых диетах, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Налегайте на овощи, зелень и фрукты. Но не забывайте и о кашах — для тренировок вам понадобятся силы. Простые упражнения для похудения в домашних условиях с диетой, конечно, очень эффективны, но хороший результат можно получить и без строгих ограничений в еде.
  2. Корректируйте объём нагрузки. Раз от раза увеличивайте количество повторений или найдите новые упражнения, если есть желание. Можно также немного увеличить время тренировки — до 80 минут. Но не больше — перетренированность грозит упадком сил, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
  3. Увеличивайте скорость. С помощью этого способа можно задействовать новые мышечные волокна, укрепить своё тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Хоть и в пассивном режиме, но они тоже будут получать пользу и улучшать свою эффективность. Для достижения прогресса всех групп мышц, мы рекомендуем чередовать тренировки в скоростном темпе с медленным. Один день так и один — так.
  4. Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению из организма токсинов, а значит, и лишний вес уйдёт быстрее.

Совет: уделяйте тренировкам дома час-полтора в день, упражняйтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами нужную цель.

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

Степ аэробика уже давно прописалась практически во всех спортзалах — интенсивные скачки вокруг платформы доказали свою эффективность в деле построения идеального тела. Этот вид аэробики можно даже назвать силовым, ведь более продвинутые комплексы включают занятия с утяжелениями, а после прыжковой части обязательно проводится силовой блок и в конце — растяжка.

Занятия в зале предпочтительны, во-первых, потому что понадобится инвентарь — платформа, гантели или утяжелители, во-вторых, руководство тренера и занятия в группе мотивируют не останавливаться, а степ — довольно тяжелый вид аэробики, так что соблазн пожалеть себя возникнет не раз. Однако и дома вполне можно организовать полноценный тренировочный процесс, особенно, если вы обладаете самодисциплиной. Инвентарь легко купить в спорт-магазине или даже заменить подручными средствами.

Если планируете заниматься дома, выбирайте платформу шириной 40 см и длиной около метра — некоторые упражнения неудобно делать возле слишком длинных скамеек. Высоту нужно подбирать по своему физическому состоянию, не стоит начинать сразу с высоких. В спортивных магазинах можно приобрести модели с регулируемой высотой – очень удобно для начинающего «степиста».

Степ аэробика в домашних условиях и в зале

При степ аэробике стоит соблюдать несколько простых правил:

  • За полчаса до тренировки выпить 250 мл воды, в процессе тренировки пить немного и небольшими порциями.
  • При подъеме на платформу осуществлять движение исключительно за счет ног, не вовлекая спину (она должна быть прямой).
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Ногу на платформу ставьте полностью – всю ступню.
  • Одинаковые движения можно делать не более одной минуты, а затем переключаться на другую ногу (руку) или следующее упражнение.

Все упражнения степ аэробики выполняются лицом к платформе (хотя в некоторых авторских программах есть и другие варианты, но они для «продвинутых пользователей»). Колени обеих ног слегка согнуты во избежание травм. Корпус необходимо держать прямо, мышцы кора и пресса напряжены, плечи опущены, подбородок приподнят.

Все комплексы степ аэробики базируются на нескольких основных шагах: Top-up, Basic step, Step-touch, V-Step и др. Что они собой представляют, и как их выполнять, рассказано и показано в следующем видео:

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциямиПродолжительность: от 7 до 45 минутЧто нужно для тренировок: ничегоСколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировокСкачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

Adidas Training

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Жиросжигающий комплекс для дома

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

  • Разминка. Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
  • Приседания. Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 900. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
  • Затем нужно включить кардио. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания. Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
  • Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
  • И снова кардионагрузка. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
  • Ягодичный мост на одной ноге. Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 450. Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
  • Опять добавляем кардио. Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
  • Отжимания на боку. Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
  • Снова чередуем с кардионагрузками. 2 минуты на скакалке или бегаем на месте.
  • Планка. Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 900, принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
  • Растяжка. Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.
Читайте также:  Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать?