Воркаут и калистеника – спорт, доступный каждому!

Многие люди хотели бы улучшить свою физическую форму, но не могут или не хотят посещать фитнес-центры. Возможно ли накачать мышцы без штанги и дорогих тренажеров? Бодибилдеры снисходительно покачают головой, но не спеши с ними соглашаться. Выход есть! Калистеника!

Калистеника как тренировка для всего тела

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Калистеника как тренировка для всего тела

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

История развития[править | править код]

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здоровому образу жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.

В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. На одном из сайтов видеохостинга начали появляться любительские видеоролики[1] с особыми тренировками на улице (англ. Street workout). Некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout), что, возможно, связано с тем, что их выкладывали афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру.

Со временем у данного способа физической тренировки стало появляться всё больше последователей в постсоветских странах,в том числе и в России[2][3], Казахстане, Беларуси[4] и в Украине[5][6]. На это увлечение молодёжи обратили внимание и многие городские власти, которые начали активно строить специальные площадки, со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами, для хорошей «уличной тренировки». Данный вид тренировок так же называют «уличный фитнес» или просто «уличные тренировки».

Калистеника: программы тренировок

В число базовых упражнений в калистенике входят: подъемы ног в висе, отжимания (классические и в стойке на руках), приседания, подтягивания. Кроме них существует множество вариаций и более легких, и усложненных.

Выполнять такие комплексы можно на улице или дома. При этом понадобится только удобная одежда и кроссовки. Если рядом с домом есть спортивная площадка с турниками, вам повезло, если нет, даже диван и шкаф дома можно приспособить для тренировок. Поэтому никаких отговорок! Начинайте заниматься прямо сейчас.

Читайте также:  Вот план тренировок, который перестроит ваше тело за 10 недель

Для начинающих

Перед тренировкой обязателен разогрев, без него можно получить травму. В разминку входят вращательные движения головой, прямыми и согнутыми руками, тазом, наклоны в стороны, вращения коленями. Выполняется в быстром темпе, после чего нужно немного растянуться и привести суставы, связки и мышцы в полную боевую готовность.

Тренировка должна занимать от 30 до 60 минут в зависимости от подготовки. В отдельные дни тренируются комплексно:

  • предплечья, бицепсы и мышцы верха спина;
  • грудные и трицепсы;
  • ноги/ягодицы и спину/пресс.

Обязательно тренировать без пропусков все группы мышц. Старайтесь каждое упражнение выполнять в 2 подхода с минимум 15 повторениями в каждом, постепенно увеличивая это число.

  • Австралийские подтягивания — самый простой вид подтягиваний. С их помощью вы научитесь чувствовать работу мышц и сосредотачивать усилия именно там, где  будет нужен низкий турник или брусья, при этом перекладина должна быть примерно на уровне груди или чуть ниже. Опускаемся под перекладину, беремся за нее ладонями от себя и немного шире плеч, ногами упираемся в пол, подтягиваем себя грудью к перекладине. Следим за работой мышц, выполняем движение медленно. Начинаем с максимального для себя количества повторений в 3 подходах и постепенно доводим до 5-6 сетов по минимум 15 раз, затем усложняем упражнение (меняем хват или принимаемся осваивать другой вариант).
  • Выполняйте простой вис на перекладине для укрепления предплечий и кистей для более сложных  упражнений. Найдите турник на ваш рост и как можно дольше висите на нем, не касаясь ногами земли.
  • Отжимания помогут укрепить грудь и трицепсы. Существует как минимум 6 различных постановок рук при отжиманиях. Для начала ставим руки чуть ниже плеч, чтобы равномерно распределить нагрузку между грудными и трицепсами. Сгибайте руки медленно, следите за работой мышц и не ломайте прямую линию, образованную вашим телом, то есть не прогибайте поясницу. Если не можете отжиматься на прямых ногах с упором на носки, делайте вариант с упором на колени. Доводите количество повторов до 6 с 15 повторениями, затем усложняйте упражнение, меняя постановку рук.

Как правильно отжиматься:

  • Упражнение «планка» укрепит мышцы кора, задействуя также ноги и предплечья. Опуститесь на пол, упираясь в пол локтями и носочками, выпрямите тело и держите корпус и ноги на весу как можно дольше. Начните с 30 секунд и доводите это время до 5 минут и больше в 2-3 подходах.
  • Скручивания призваны будут добить подуставший после планки пресс. Из положения лежа с согнутыми коленями поднимайте корпус наверх, напрягая мышцы живота и убирая нагрузку с поясницы. Упражнение многоповторное (20-30 раз в подходе), выполняйте до отказа.
  • Приседания проработают ноги. В одном подходе выполните 15 приседаний, между сетами (5-6) делайте отдых в максимум 1 минуту.

Для опытных

Когда вы уже хорошо делаете базу, можно приступать к усложненным версиям упражнений, указанных выше, а именно:

  • подтягивания на одной руке;
  • сгибания рук к брусьям — отлично проработает ваши бицепсы. Выполняется на одной и на двух руках. Есть 2 варианта выполнения упражнения: к перекладине (горизонтально расположенной) и к брусьям (вертикально); в обоих случаях работа идет бицепсом руки изолированно;
  • подтягивания к брусьям на двух руках — призваны проработать спину и «утолстить» ее;
  • подъёмы ног на турнике. Вися на турнике, напрягая мышцы пресса, подтяните носки к перекладине. Если сложно, поднимайте немного выше параллели с землей. Еще более простой вариант — подъемы ног на брусьях;
  • отжимания на одной руке — тяжелейшее упражнение для самых подготовленных любителей прокачки;
  • для проработки ног используем приседания с выпрыгиваниями, приседание в статике, приседания «сумо», выпады.

Для дома

Если хотите заняться калистеникой дома, подойдут:

  • отжимания — с колен и с носочков, с 3 до 6 подходов по 15 раз;
  • приседания — с широкой и узкой постановкой ног, до параллели с полом и ниже, приседания с прыжком, приседания «сумо». До 6 подходов, 15 раз в каждом;
  • выпады — классические (вперед и назад), в сторону и с прыжком. До 6 подходов, 15 раз в каждом;
  • скручивания — до отказа, многоповторно;
  • планка — с 30 секунд до 4-5 минут;
  • гиперэкстензии — для проработки мыщц спины, 3 подхода по 20 раз.
Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Видео-комплекс упражнений

Эксплуатация уличных тренажеров. Кто должен заниматься проверкой площадок?

Оборудование и его элементы осматривают и обслуживают в соответствии с инструкцией изготовителя с установленной периодичностью. Контроль за техническим состоянием оборудования и контроль соответствия требованиям безопасности, техническое обслуживание и ремонт осуществляет эксплуатант (владелец).

  • Если площадка установлена на собранные средства жителей района, то избирается инициативная группа для проверки.
  • Если оборудование установлено по заказу жилищно-коммунальных служб, то здесь ответственное лицо – управляющая компания.
  • За площадки на территории школы, колледжа, вуза ответственность несет администрация учебного заведения.

Регулярный визуальный осмотр позволяет обнаружить очевидные неисправности. Регламентируется также проведение функционального осмотра не реже 1 раза в 3 месяца. Это необходимо для оценки уровня износа конструкций. Особое внимание уделяют скрытым, труднодоступным элементам оборудования.

Примерный комплекс упражнений[править | править код]

Что такое калистеника?

Калистеника от Yougifted

Уличный Воркаут

Основные виды гимнастических упражнений:

  • приседания — данное упражнение можно делать как без использования утяжеления, так и к с небольшой по весу штангой. Польза: развивает ягодичные мышцы;
  • выпады — в этом случае упражнение выполняется стоя. Человек делает выпады поочередно, то на одну, то на другую ногу. Тем самым перераспределяя нагрузку на позвоночник. Польза: развиваете подколенные сухожилия и баланс;
  • отжимания — могут делаться как на одной руке, так и на двух, с узкой постановкой рук и широкой. Польза: развитие грудных мышц, плечевого пояса, трицепса и мышц спины;
  • подтягивания — широким, средним, узким, обратным хватом. Польза: постановление осанки посредством накачивания мышц спины, бицепса и плечевого пояса;
  • сгибания на пресс — также могут выполняться по-разному — лежа на полу, поднимая ноги одновременно/поочерёдно, либо поднятие туловища к согнутым коленям. Польза: развитие мышц пресса;
  • брусья — узким хватом, широким, с упором на грудь либо на трицепс. Польза: развивает грудные мышцы, трицепс и мышцы плечевого пояса.
  • бёрпи или бурпи — это комплексное упражнение, может выполнятся с подпрыгивание на определённую высоту или просто с хлопком, а так же в сочетании с другими видами упражнений (прыжки на/через коробку). Польза: развитие выносливости.

Примеры тренировок калистеники для развития групп мышц

[7]

  • Пресс
  • Бицепс и трицепс
  • Для девушек
  • Грудь
  • Ноги

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

Неделя 2

День 1

15 отжиманий от пола – 3 подхода

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода

10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода

20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода

Читайте также:  Особенности плиометрической тренировки

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

20 отжиманий от скамьи – 3 подхода

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода

10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний со сменой ширины ног

1 минута воздушный стул у стены

По теме: Если пить протеин один раз после тренировки

4 кругов без отдыха

День 4

15 отжиманий от пола – 3 подхода

5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях — 3 подхода

10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода

10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода

10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

10 подтягиваний широким хватом

5 подтягиваний узким хватом

5 подтягиваний за голову

5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода

20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода

10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

20 отжиманий от скамьи – 3 подхода

20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода

10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)

20 приседаний ноги вместе

15 подъемов на носочки на каждую ногу

20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

Преимущества тренировок с собственным весом

развитие силы, скорости, координации, гибкости и выносливости

Калистеника с точки зрения физиологии больше подходит человеку, так как суставно-связочный аппарат тренируется одновременно с мышцами, и перекосов в нагрузке не возникает.

Соблюдая правильную технику упражнений, спортсмен не рискует нанести травму позвоночнику и суставам, наоборот, состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшится. Известные со школы подтягивания на перекладине и даже простое висение на ней улучшат вашу осанку и предупредят заболевания позвоночника.

Калистеника способна улучшить состояние при таких распространенных проблемах с позвоночником, как остеохондроз и протрузии, ведь крепкие мышцы спины в таком случае жизненно необходимы.

Тренируясь с собственным весом, вы улучшаете ловкость, гибкость, выносливость, силу и чувство равновесия. Немаловажен еще и тот факт, что калистеника способна в короткие сроки сделать вас суше и рельефнее.

Комплекс для опытных спортсменов

Как только вы почувствуете, что уже легко выполняете упражнения для начинающих, то можно смело переходить на другой уровень. Программа для опытных может состоять из следующих блоков:

  • подтягивание на левой и правой руке по отдельности;
  • упражнения на брусьях (сгибания рук, подтягивания и так далее);
  • подъемы ног на турнике и брусьях (в этих случаях на мышцы идет разная нагрузка);
  • отжимания на одной руке (выполнить это упражнение правильно с первого раза крайне сложно);
  • различные вариации приседаний (с выпрыгиванием, корсетом-утяжелителем и так далее).

Данный комплекс является примерным вариантом, который каждый спортсмен может переделать под себя. Но в любом случае он будет весьма эффективным, что сразу же скажется на рельефе.

Калистеника для похудения

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Калистеника для похудения

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.