Восемь лучших упражнений на грудь дома и в спортзале

Почти главным коммерческим магнитом для женщин является увеличение груди. Существует огромное множество предлагаемых способов, от кремов, до каких-то непонятных приборов, которые в лучшем случае не принесут вреда.

Подробный обзор

Эффективный тренинг груди начинается с чемпионского настроя.

Самое главное — настроиться на увеличение нагрузки. Не имеет значения, что вы делали раньше. Всегда есть более высокий уровень, к которому следует стремиться, если, конечно, вы находитесь в постоянном стремлении к прогрессу. Это должно войти в привычку. Необходимо также культивировать в себе характеристики, присущие победителям, такие как оптимизм, терпение, упорство, ясность целей и гибкость. Одним это дается с трудом, другим — легко. То, как ваши грудные мышцы будут откликаться на тренинг, обусловлено такими факторами, как частота и продолжительность тренировок, количество сетов и повторений, величина поднимаемых весов. Как вы скоро поймете, необходимо манипулировать ими, чтобы выиграть эту игру, добиться реализации своего генетического потенциала в развитии груди.

Что нужно для роста грудной мышцы

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

  • Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
  • Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
  • Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.
Что нужно для роста грудной мышцы

Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.

Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Особенности домашних тренировок на грудь

Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:

  • большая грудная мышца;
  • малая грудная мышца;
  • передняя зубчатая мышца.

При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.

Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц  (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.

Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Читайте также:  Тренировка широчайших мышц спины

Для низа груди:

  • Отжимания на брусьях (для груди, корпус должен быть наклонен вперед);
  • Отжимания от пола;
  • Жим штанги лежа с наклоном скамьи вниз;
  • Пулловер.
Для низа груди:

Упражнения на грудь: Отжимания на брусьях

Для низа груди:

Упражнения на грудь: Отжимания от пола

Для низа груди:

Упражнения на грудь: Жим штанги/гантелей лежа с наклоном скамьи вниз

Для низа груди:

Упражнения на грудь: Пулловер

Для низа груди:

Проще говоря, для развития нижней части груди, во время выполнения упражнения ваши руки должны быть направлены не вперед, напротив груди, а вниз, ближе к середине живота, в таком случае основная нагрузка будет идти на нижний участок.

Для низа груди:

Для верха грудных – наоборот, нагрузка должна быть чуть выше параллели, потому лучшим вариантом будет изменение наклона скамьи. В таком положении руки будут вытянуты не напротив груди, а немного выше, что и заставит акцентировать нагрузку на нужном мышечном участке.

Планируя делать упражнения для увеличения груди, целенаправленно тренировать внешнюю и внутреннюю часть не стоит, они работают в большинстве упражнений, но при желании сделать красивый очертания сбоку, можно добавить сведение рук в тренажере Бабочка.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Отжимания на брусьях – это упражнение на работу нижней и наружной части груди и трицепсов. Ради этого упражнение можно даже не идти в спортзал, потому что практически в каждом дворе, парке, на стадионе имеются небольшие детские спортивные комплексы, в которых обязательно есть брусья с разной шириной. Для работы с мышцами груди нужно выбирать ширину от 70 см. Более узкая постановка рук будет прокачивать трицепсы.
  • Отжимания от пола – это упражнение воздействует на мышцы также как жим лёжа. Сместить акцент нагрузки на верхнюю/нижнюю часть груди можно уровнем наклона собственного корпуса. Для выполнения отжиманий тоже можно не идти в спортзал, если в вашей квартире найдётся пару метров свободного пространства. Со временем можно усложнить это упражнение отягощением.
  • Жим лёжа – это упражнение направлено на работу сразу нескольких мышечных групп, в том числе и грудных. Оно остаётся одним из самых эффективных для грудных мышц на начальном этапе. Для лучшего эффекта гриф штанги лучше брать широким хватом. С гантелями при регулировании наклона скамьи работает низ или верх груди, чем ещё и удобно это упражнение.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

  • Величина мышечной группы;
  • Объём выполненной нагрузки;
  • Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются ДОЛЬШЕ, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем БОЛЬШЕ времени надо на восстановление.

Как часто надо тренироваться

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

  1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
  2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.
Читайте также:  Вот план тренировок, который перестроит ваше тело за 10 недель

Как убрать жир с груди

Женщины более склонны к увеличению объема груди, чем мужчины, но способы устранения патологии у обоих полов схожи. Если объем бюста увеличился, необходимо исключить вероятность гормонального сбоя – посетить эндокринолога и сдать необходимые анализы. После лечения молочные железы могут принять естественную форму.

Если здоровье в порядке, причиной увеличения объема груди может быть лишний вес.

В этом случае следует снизить калорийность питания, увеличить физические нагрузки, оценить влияние на организм принимаемых медикаментов и косметических средств. Провоцировать увеличение веса могут не только препараты с гормонами.

В особых случаях прибегают к хирургическому удалению жира – липосакции. Во время операции на ребре у молочной железы делаются разрезы размером 3–4 мм, через которые с помощью специальных инструментов откачивается лишний жир. В зависимости от величины оперируемой области пластика выполняется под местной или общей анестезией.

Как убрать жир с груди

Способы уменьшения обхвата груди у мужчин

Мужчинам природой дана широкая грудная клетка, поэтому даже незначительное увеличение бюста становится заметным. Если причиной патологии является заболевание, устранить ее можно только лечением основного недуга или операцией.

Когда рост груди у мужчины обусловлен избыточным весом, помогут интенсивные занятия в тренажерном зале. Эффективны упражнения с гирями и штангой. Регулярные тренировки способствуют укреплению всех групп мышц, уменьшению жировой прослойки, в том числе в области ребер.

Силовые упражнения для уменьшения груди приводят к значительной потере запасов энергии в организме. Для восстановления баланса мужчине рекомендована белковая диета. Тренировки и сбалансированное питание не дадут мгновенного результата. Чем старше мужчина, тем сложнее ему похудеть.

Как похудеть в грудной клетке женщине

Если у здоровой женщины увеличивается вес на 1 кг, в среднем на 20 г становится тяжелее ее грудь. И наоборот – молочная железа уменьшается пропорционально снижению массы тела. Простые расчеты показывают – если похудеть на 10 кг, грудь потеряет 200 г веса.

Резкое уменьшение жировой прослойки часто приводит к другой проблеме – молочная железа теряет форму, растягивается, обвисает, возникает асимметрия груди. Особенно это заметно, если организм переживает возрастные изменения. При снижении веса следует заботиться об упругости молочной железы, не допускать дряблости кожи.

Как убрать жир с груди

Регулярный массаж груди дает ощутимый результат. Легкое поглаживание, пощипывание, похлопывание, сжимание усиливают кровообращение в области молочной железы, предупреждают застойные процессы. В домашних условиях с помощью теплого душа легко выполнить гидромассаж. Хорошо влияет на форму бюста контрастный душ – он эффективно тонизирует и укрепляет сосуды.

Женщина чаще, чем мужчина, пользуется косметическими средствами и медицинскими препаратами. Этот создает дополнительный риск увеличения массы тела. Провоцировать рост молочной железы может даже вагинальный крем, если он содержит гормоны. Необходимо по возможности исключить те лекарства, которые могут привести к ожирению.

При большом бюсте необходимо выбирать только качественное белье – оно поддерживает грудь, не позволяет ей обвисать под собственной тяжестью. Нужно носить компрессионное белье во время занятий фитнесом, любым другим видом спорта.

Как правильно накачать грудные мышцы

Запомни рекомендации о том как правильно накачать грудные мышцы, и узнайте основные нюансы, с целью предупреждения возможных ошибок у новичков.

Рельефный атлетический торс достигается усиленной прокачкой самых заметных мышц человеческого организма – грудных. К этой группе относятся передняя зубчатая, малая и большая грудная мышцы. Передняя зубчатая мышца заставляет лопатку прижиматься к туловищу,  малая передвигает лопатку вперёд и вниз, а большая отвечает за перемещение руки относительно туловища.

Массивная грудь атлета – мечта мужчины. Стремление к такой цели как накачать быстро грудные мышцы заставляет спортсменов много времени и сил уделять занятиям в зале на развитие этой мускулатуры.

Самые лучшие упражнения для грудных мышц

Результативными для накачки мышц груди являются разведение гантелей и жим лежа на горизонтальной скамье и с уклоном, а также отжимания на брусьях с отягощениями. При работе со штангой исключается получение травм при работе с большим весом, гантели же привлекают к процессу выполнения мышцы стабилизаторы и фокусируют усилия на проработке отдельных участков.

Читайте также:  Смузи. Рецепты жиросжигающих коктейлей для похудения

Особенности проработки грудных мышц

Мощную мышечную группу следует прорабатывать не только с учётом эффекта увеличения рабочего веса, но и с уходом от монотонности элементов тренинга. Грамотно выстроенный алгоритм тренировок и разумное сочетание приёмов позволит добиться равномерного увеличения груди.

В крайних точках перемещения при жиме лёжа не следует расслаблять мышцы, выпрямлять локти или опускать штангу на уровень груди. Подъём должен производиться в два счёта (раз-два), а опускание – в три (четыре-пять-шесть). Свой секрет присутствует в технике разведения: руки не должны быть слишком близко сведены или наоборот слишком широко расставлены.

Распространённые ошибки

Причина длительного не приобретения грудью желаемой атлетической формы провоцируется тремя самыми «популярными» у новичков ошибками. Не следует гнаться за большим весом в ущерб технике: лучше меньше, да лучше – актуальный в данной ситуации принцип. Ещё одно полезное правило – не следует забывать о наличии других снарядов и упражнений.

Разнообразные элементы тренинга привлекают к работе разные пучки грудных мышц, что позволяет добиться более выраженного эффекта. В то же время, тренажёры хороши как завершающие элементы, главными по прокачке остаются базовые упражнения с отягощениями.

Как сформировать рельефную грудь

Каждое из базовых упражнений прорабатывает отдельные участки мышц, способствуя их детальной и планомерной проработке.

Отжимания на брусьях и жим штанги с обратным уклоном обеспечивают развитие нижней части грудных мышц, жим с наклоном вверх – для проработки верхних пучков грудных мышц.

Разведение гантелей лежа на скамье или работа на тренажёре «бабочка» в сочетании с жимом лёжа с узким хватом прокачивают центральные участки грудной мускулатуры. Самая мощная наружная часть «покоряется» классическому жиму лёжа со штангой или жиму с гантелями.

Программа для проработки грудных мышц

Базовая программа как накачать грудные мышцы для новичка может складываться из следующих элементов:

  • два подхода с максимально возможными повторами отжиманий на брусьях;
  • три сета по 8 повторов горизонтальных жимов лёжа со штангой;
  • три сета по 8 повторов наклонных жимов лёжа с гантелями;
  • три сета по 10 повторов разведений с гантелями лёжа.

Грамотное начало и эффективное завершениеДо начала выполнения базовых элементов важно подготовить рабочие мышцы махами. Первые сеты выполняют с облегчённым на треть весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективным разминочным упражнением зарекомендовали себя отжимания от пола или от скамьи. Переход к базовой программе следует начинать с жима лёжа. Завершают тренировку многоповторные подходы, работа на блоках или тренажёрах.

В атлетически сложенном торсе наибольшего внимания всегда удостаивается именно грудь спортсмена, поэтому формирование рельефной мускулатуры в этой части – любимая тренировка бодибилдеров. Эффективность упражнений зависит от прогрессивного возрастания нагрузки, правильной техники и разнообразия элементов тренинга.

Упражнения для тренировки грудных мышц

Жим лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Разведение гантелей лежа

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.