Восстановление гибкости позвоночника, правильные упражнения и диета

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Упражнения для гибкости спины

  1. Исходное положение – стоя на четвереньках. Максимально прогибаемся в спине, насколько это возможно, и смотрим вверх, задерживаемся в таком положении на несколько секунд. После этого округляем спину, как кошка, и смотрим вниз, также задерживаясь на пару секунд. В этом упражнении очень важна амплитуда прогибов, а не скорость.
  2. Ложимся на живот, расположив руки на уровне груди. Начиная с головы, медленно поднимаем тело вверх. Руками упираемся в пол и стараемся максимально прогнуться в спине.
  3. Ложимся на живот, согнув ноги колени. Вытягиваем носки, охватываем руками щиколотки и стараемся как можно больше прогнуться в спине.
Упражнения для гибкости спины

Развиваем и поддерживаем гибкость

Вот перечень того, что обязательно нужно делать, чтобы поддерживать мышечный каркас и непосредственно позвоночник в хорошей форме:

  • Зарядка. К сожалению, большинство этот пункт просто задвигают в дальний угол, предпочитая пол часа поспать. А ведь именно утренняя разминка даст вам нужный заряд бодрости на весь день. При этом, все мышцы и суставы получат улучшенные приток крови и обмен веществ. Если утром совсем некогда, то можно заменить зарядку вечерними пробежками или быстрой ходьбой. Также подойдут дневные походы в спортзал или любой легкий, но активный вид спорта;
  • Плавание. Просто идеальный вариант. Качественная нагрузка на все типы мышц, а также все отделы позвоночника. При этом, перетрудить их крайне сложно, а польза весьма существенна;
Развиваем и поддерживаем гибкость
  • Йога. Еще одно замечательное изобретение человечества. Упражнения в этом ключе направлены сразу на развитие всех основных мышц и связок. Для начала стоит подобрать несложный комплекс для новичков. В идеале, за вами должен присматривать тренер, чтобы вы не переусердствовали;
  • Матрас должен быть умеренно жестким. Если не хотите заработать сколиоз, то слезайте с перин. При этом, с жесткостью лучше не перебарщивать без особых указаний от врача;
  • Сбалансируйте свой рацион. В нем должны присутствовать все нужные вещества. Если вам сложно восполнять их за счет пищи, то обязательно принимайте дополнительно минеральные комплексы.

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Читайте также:  Для настоящих мужчин: Программа эффективных упражнений с эспандером

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Что такое фибрин

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

Особенности гимнастики в домашних условиях
  • постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самых упражнений повышать постепенно;

    Физические упражнения при боли в пояснице

  • избегайте резких движений при выполнении того или иного упражнения. Резкие скручивания, выпады или прыжки могут навредить позвоночнику;
  • концентрируйте все внимание на мышцах, которые задействуются во время движений (ослабленные мышечные волокна должны быть задействованы максимально, а излишне напряженные – наоборот);
  • не перегружайте свой организм изнурительными тренировками. Достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю;

    Упражнение «Пловец»

  • делайте ставку не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Все движения должны четко соответствовать инструкции. Это повысить эффективность лечебной гимнастики;
  • не забывайте о дыхании. Во время физической активности мышцы требуют достаточное количество кислорода, поэтому если вы не будете правильно дышать во время выполнения упражнений, то мышечные и хрящевые ткани не будут питаться должным образом. Начинайте упражнение со вдоха, а заканчивайте выдохом;

    Правильное дыхание во время упражнений

  • постоянство – залог успеха, и чтобы навсегда избавиться от неприятных ощущений в спине, гимнастику необходимо проводить систематически;
  • если во время выполнения того или иного упражнения у вас внезапно возникла головная боль, появилась тошнота или общая слабость организма – сразу же остановите тренировку и обратитесь к доктору;

    При появлении неприятных симптомов сразу обращайтесь к врачу

  • все движения нужно выполнять в удобной одежде из натуральных тканей. Не забывайте, что футболка, брюки или кофта не должна сковывать движения и затруднять дыхание.
Особенности гимнастики в домашних условиях

На заметку! Регулярное выполнение упражнений для спины улучшит кровообращение в этой области, ускорит регенерацию пораженных тканей, устранит неприятные ощущения и усилит мышечный каркас. К тому же такая гимнастика оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшая его состояние.

Особенности гимнастики в домашних условиях

Упражнения с фитболом

Особенности гимнастики в домашних условиях
Особенности гимнастики в домашних условиях

Рекомендации

Фитбол- и аква-группы для занятий ЛФК формируются с учётом диагнозов занимающихся

Упражнения с шаром для позвоночника также, как иЛФК-аквааэробика, проводятся дипломированными инструкторами в специально оборудованных помещениях.

Рекомендации

Почему заниматься с шаром или выполнять упражнения в воде необходимо в группах?

Для работы с фитболом, а также для его хранения, необходимо много места, которого дома попросту нет. Выполняя же самостоятельно специальные упражнения для восстановления позвоночника на общей плавательной дорожке спортивного бассейна, вы будете мешать другим занимающимся, и представлять помеху, которая приведёт к травматизации при столкновении.

Упражнения для мышц живота одновременно укрепляют и спинной каркас

Многие больные, страдающие заболеваниями спины, боятся выполнять упражнения для пресса и позвоночника или считают их лишними. Убирать эти упражнения из гимнастических комплексов не стоит.

Рекомендации

Если по каким-то причинам динамические движения для прокачки мышц брюшного пресса не подходят, то хорошо знакомое всем, статическое упражнение «Планка» поможет укрепить мышечный корсет даже при самых запущенных грыжах.

Массаж для позвоночника при остеохондрозе

Массаж необходимо делать дважды в год по 10 сеансов. Но если у вас нет возможности посещать профессионального массажиста, то воспользуйтесь старинным рецептом. Знахари использовали его, чтобы организм мог развить гибкость позвоночника и суставов и человек навсегда забыл бы, что такое остеохондроз. Еженедельно, перед походом в баню или дома, перед основательным мытьем в ванной, замочите банное полотенце в крепком растворе поваренной соли (0,5 кг. соли в пяти литрах воды) на 30 мин. Раствор можно употреблять многократно. В бане или в ванной, после того как поры тела откроются, нужно усиленно растереть «соленым» влажным полотенцем все тело, особенно спину и суставы до красноты. Тело наполнится силой, гибкостью, легкостью и здоровьем. Старайтесь, как можно больше двигаться. Укрепляйте и улучшайте гибкость позвоночника. Всегда смотрите за своей осанкой, даже когда сидите. Мягкий матрас смените более жёстким. Избегайте длительного положения позвоночника в однообразной форме. Восстановление гибкости позвоночника, упражнения и диета при остеохондрозе имеют большое значение для всего организма.

Если Вам понравилась статья или оказалась полезной, пожалуйста, поделитесь ей с друзьями в социальных сетях:

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно  при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так,  запрещается заниматься, если имеются:

  • недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
  • опухоли, в том числе злокачественные;
  • травмы позвоночника и головы;
  • обостренные хронические недуги;
  • повышенная температура тела;
  • реабилитация после операций (то же).

Видеоподборка с комплексами упражнений на растяжку

Существует множество разных комплексов на растяжку мышц всего тела, ниже представлена видеоподборка.

Растяжка для женщин на основе упражнений из йоги,

растяжка для новичков с нулевым уровнем подготовки,

растяжка для тех, кто занимается боевыми видами спорта.

Видео: Растяжка для женщин за 20 минут

Данный комлекс основан на асанах (позах) йоги.

Видео: Комплекс растяжки для новичков

Если у вас нулевой уровень подготовки, начните занятия с этого видео.

Видео: Растяжка для бойца

Этот комплекс окажется особенно полезен тем, кто занимается боевыми искусствами.

Главное в растяжке и гимнастике — не результат, а процесс. Уметь садиться на шпагат совсем не обязательно, важно само влияние стретчинга на организм. Пока вы растягиваетесь, улучшается кровоток и развивается эластичность мышц. Выполняя растяжку регулярно, вы поднимаете свои спортивные показатели, предупреждаете износ и старение суставов и просто улучшаете своё здоровье.

Кошка

Это упражнение особенно нравиться детям, так как часть его имитирует выгнутую спину кошки, когда она напугана или разозлена:

  1. Встать в начальную позу – коленно-локтевую, проще говоря, опуститься, опираясь на колени и ладони.
  2. Выдох – спина плавно округляется по максимуму.
  3. Возврат в начальное положение.
  4. Вдох – максимальный прогиб спины вниз на вытянутых руках.
  5. Возврат в начальную позу.

Эти достаточно простые упражнения, если выполнять их регулярно, помогут разработать позвоночный столб и мышечный каркас. А если выполнять их на свежем воздухе (хотя бы на балконе), пользы для здоровья будет еще больше.

Меры предосторожности и противопоказания

Нельзя заниматься гимнастикой для расслабления и растяжки мышц позвоночника в период острых заболеваний, в частности когда есть острая боль в спине. При защемлениях нерва, радикулитах важно в первую очередь вылечить заболевание, ввести его в состояние ремиссии, а только потом приступать к упражнениям.

Кроме того, упражнения на гибкость для поясницыпротивопоказаны людям, у которых есть крупные грыжи с угрозой секвестрирования — это ситуация, при которой часть грыжи может отломиться. В таком случае может быть необходима операция и впоследствии реабилитационная гимнастика.

В любом случае, если у вас есть хронические неврологические заболевания, перед тем как начать заниматься, важно проконсультироваться с лечащим врачом. Мы рекомендуем своим студентам, которые собираются прийти на семинар «Молодость и здоровье позвоночника», показать видео курса своему врачу, чтобы он оценил актуальность гимнастики лично для вас.

Посмотреть, как выглядит курс, можно по ссылке.

Важно!Не осваивайте гимнастику по видео поддерживающего занятия: выполнение упражнения на гибкость для поясницыбез знания анатомии и физиологии каждого движения может не оказать никакого оздоравливающего эффекта или даже навредить.