Возьмите на заметку: отменные упражнения для похудения ног и ляшек

Упражнения являются неотъемлемой частью программы похудения ног. Особенно важно их использовать для корректировки бёдер и зоны икр, ведь жир откладывается у женщин в первую очередь именно в этих местах.

Программа занятий для похудения ляшек в домашних условиях

Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, составьте план действий на несколько недель. Решите для себя несколько важных вопросов:

  1. Сколько раз в неделю будут проходить занятия?
  2. Сколько раз в день?
  3. Сколько времени займет одна тренировка?
  4. Какое количество подходов и повторов наиболее предпочтительно?

Если вы решили заниматься ежедневно, увеличивайте нагрузку постепенно и не переутомляйтесь. Если у вас мало свободного времени, то можно заниматься три раза в неделю. Делайте в один день упор на одну группу мышц, чередуйте занятия с разминкой и ходьбой. Хороший результат дает бег на месте, занятие с прыгалками и обручем. Такой подход позволяет сохранить стройность и здоровье на долгие годы. Если вы чувствуете в себе достаточно сил и здоровья увеличивайте количество повторений и силовую нагрузку гантелей с помощью специальных дисков.

Программа занятий с постепенным увеличением нагрузки:

Количество подходов Количество повторений
1 неделя Разминка 4 (на разную группу мышц) 20
Основные упражнения 3 12
2 неделя Разминка 4 (на разную группу мышц) 20
Основные упражнения 3 15
3 неделя Разминка 4 (на разную группу мышц) 20
Основные упражнения 4 20
4 неделя Разминка 4 (на разную группу мышц) 20
Основные упражнения 4 25

Коррекция питания

Чтобы поскорее похудеть в ляшках, необходимо прежде всего позаботиться о сбалансированности своего ежедневного рациона питания и высоком качестве продуктов, его составляющих.

Обязательно включите в свое меню белковую пищу. Это гречка, куриные яйца (сваренные всмятку или вкрутую), обезжиренный творог, рыба, мясо птицы курица, индейка), постная говядина, а также бобовые. Орехи и арахис кушать можно, ведь они тоже весьма богаты протеинами (белком), однако из-за присутствия жиров, хотя и в большей степени полезной разновидности, сильно увлекаться данным лакомством не стоит.

Овощная диета для похудения

Больше ешьте свежих фруктов, овощей и всевозможной зелени. Единственное исключение или, по крайней мере, ограничение состоит в употреблении бананов и винограда в больших количествах, поскольку они насыщенны быстрыми углеводами. Опасность данного типа сахаров заключается в их чуть ли не мгновенном преобразовании в жиры в случае отсутствия интенсивных физических нагрузок после вкушения содержащих органические соединения продуктов. В сочных плодах, зелени и овощных культурах немало пищевых волокон, успешно борющихся с лишним весом и шлаками, а также витаминов, антиоксидантов, минералов, органических кислот. Все эти вещества играют огромную роль в процессе жиросжигания. Дополнительным источником клетчатки являются отруби, хлеб из муки грубого помола.

Откажитесь от сладостей и мучного, жирного и жареного. Так вы ограничите доступ в свой организм не только вредных углеводов быстрого типа, но и насыщенных жиров. Зато медленные сахара сослужат вам добрую службу. Их вы найдете в злаковых кашах и гарнирах.

Важно регулярно наслаждаться вкусом кисломолочных напитков. Их пользу в процессе избавления от покрытых жировыми складками ляжек трудно недооценить. Вообще, жидкости нужно пить как можно больше: Это не только кефир, йогурт, ряженка, но также натуральные соки, травяные и зеленый чаи. Главная же роль в задуманном нами мероприятии принадлежит обычной столовой воде. Она способна наладить обмен веществ, но для этого ее требуется выпивать до 2 л в день.

Наконец, исключите из рациона копчености, газировку, фаст-фуд, чипсы, крепкий кофе и алкоголь. Помните: потакая своим желаниям в плане пищевых предпочтений, вы никогда не похудеете в ляшках.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Самые простые упражнения

Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные виды спортивной ходьбы, плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку. Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе. Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.

Читайте также:  Как увеличить физическую силу: советы тренера

Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды. Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка. На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.

Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.

Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».

Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!

Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант  подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.

Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.

Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.

Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.

Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.

Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.

Какие упражнения полезны для похудения ляшек ^

Упражнения для похудения ляшек и ног в тренажерном зале

Решившись на посещение спортзала, нужно быть готовым к тому, что тренер составит комплекс упражнений для похудения ляшек, который дополнительно затрагивает почти все мышцы тела:

Приседания со штангой

  • Берем штангу с рабочим весом, гриф укладываем на плечи за шеей, грудь слегка выгибаем вперед.
  • Медленно приседаем, и в таком же темпе возвращаемся обратно.
  • Выполняем 3 подхода по 15 раз.
  • На начальных порах можно использовать обычные гантели.

Разгибания ног

  • Садимся на тренажер, ногами цепляемся за валик.
  • На выдохе резко разгибаем ноги, а на вдохе возвращаемся обратно.
  • Делаем 15-20 раз.

Сведение и разведение ног

  • Садимся на лавочку тренажера, фиксируем ноги держателями.
  • Разводим ноги в стороны, а затем соединяем, преодолевая сопротивление станка.
  • Повторяем 15 раз.

Домашние упражнения для похудения ляшек

Чтобы сделать ножки точеными и избавиться от жировой клетчатки, необходимо делать упражнения для быстрого похудения ляшек, которые по силам даже тем, кто ранее не имел к спорту никакого отношения:

Упражнение 1

  • Ложимся на гимнастический мяч животом, руками упираемся в пол.
  • Максимально поднимаем ноги вверх, затем – опускаем.
  • Повторяем 15-20 раз.

Упражнение 2

  • Расставляем ноги широко, руки вытягиваем вперед.
  • Сильно напрягаем мышцы живота, после чего сгибаем ногу в колене и стараемся им достать до ягодиц.
  • Делаем на каждую сторону по 15 раз.

Упражнение 3

  • Садимся на стул, сжимаем мяч между ляшками.
  • Напрягаем мышцы, затем расслабляемся и снова напрягаем.
  • Выполняем 15 раз.

Упражнение 4

  • Лежим на спине.
  • Левую ногу держим прямо, а правую сгибаем и укладываем на другую.
  • Поднимаем левую ногу вверх, держа на ней утяжеление в виде правой.
  • Затем меняем стороны.
  • Выполняем по 15 раз.

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Если нужно, чтобы уменьшились в объемах не только ляшки, но и ягодицы, следует делать такие упражнения:

Упражнение 1

  • Широко расставляем ноги, руками держимся за пояс.
  • Приседаем наполовину, разводя колени в стороны.
  • Повторяем 20 раз.

Упражнение 2

  • Укладываемся на бок, локтем упираемся в пол, а ладонью держим голову.
  • Поднимаем ногу, находящуюся сверху.
  • Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 3

  • Ложимся, руки держим прямо вдоль тела.
  • Поднимаем обе ноги вверх, задерживаемся на 3 секунды и опускаем.
  • Повторяем 15 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнения для похудения ягодиц.

Читайте также:  Вы не представляете сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Какие максимально эффективные упражнения для похудения ляшек можно использовать?

Правильно, для похудения в ляшках одних диет и ограничений недостаточно. Чтобы убрать жир на ляшках нужно заняться спортом, причем физические упражнения должны быть регулярными, а также проводить сеансы массажа и пресотерапии.

 Разминка перед упражнениями для похудения ляшек обязательна

Всегда и во всем важна подготовка, а физические упражнения без такого разогрева малоэффективны и часто травмоопасны. Сделайте повороты туловищем и головой, наклонитесь вперед 10-20 раз, такое же количество выпадов на каждую из ног, походите на ребре стоп.

Причем стопы разминайте более тщательно не меньше трех минут каждую. Таким образом, ваша мышечная ткань разогреется и будет готова к последующим сложным упражнениям.

Когда вы занимаетесь этими физическими упражнениями, важно, чтобы у организма был запас воды. А вы припасите бутылку с водой заблаговременно. После разминки осуществите восстановление дыхание до состояния спокойствия: делайте вдохи через нос, а выдохи через рот.

Теперь можно перейти к основному перечню упражнения для похудения ляшек.

Делать упражнения нужно 5-6 раз в 7 дней, а потом по 2-3 раза в неделю для дальнейшего закрепления достигнутого результата.

Приседания

Обычные приседания активизируют внешние поверхности бедер, квадрицепсы и сухожилия под коленом.

Станьте прямо, ножки поставьте на ширину плеч, ручки вытяните перед собой. Спину нужно держать прямой.

Согните ножки в коленках и сделайте глубокое приседание до того как бедра будут параллельны полу или же еще немного ниже.

Не спеша встаньте в исходное положение.

Делайте это упражнение столько раз, сколько сможете, концентрируясь на области бедер. Через некоторое количество тренировок можете брать гантели в руки для дополнительной нагрузки.

Приседания плие

Это упражнение активизирует вашу внутреннюю часть бедер

Станьте прямо, ножки расставьте немного шире, чем ширина плеч. Носочки и коленки немножко разверните в стороны как показано на фотографии. Спину при этом держите прямой. Согните ножки в коленках и сядьте на корточки, при этом делая разворот бедрами в стороны и слегка напрягайте мышцы пресса (живота). Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Сделайте максимально возможное для вас количество повторения, концентрируясь во время них на области бедер. Можете со временем использовать гантели в руках для утяжеления.

Приседания с использованием фитбола (фитнес мяча)

Это упражнение поможет вам задействовать верхнюю сторону ног (ляшки), ягодичные и мышцы живота (пресс)

Прислоните спину к стене. А между нижней частью спины и стеной разместите фитбол. Разведите ноги по ширине плеч, выведите ноги вперед и переведите свой вес на пяточки, как будто собираетесь присесть на стульчик. Согните ножки в коленках и сядьте на корточки. Мышцы немного напрягите. Сделайте максимально возможное для вас количество повторений. Для дополнительной нагрузки можете совершать это упражнения и на одной ножке (пистолетом), либо уменьшая давления на фитбол.

Приседания статика

Этот способ такой же как и предыдущий, но сложнее потому, что делается без фитнес мяча.

Примите положение как и в прошлом упражнении. Ножки согните в коленках и приседайте до принятия параллельного положения с полом. Вам необходимо зафиксироваться в этом положении около 60 секунд, потом не спеша вернуться в исходное положение. Немного отдохните и сделайте повтор. Повысить нагрузку вам будет можно, если сможете находится около 180 секунд в положении внизу.

Упражнения по кардионагрузке

Фитнесом и аэробикой также можно значительно сократить толщину ляшек и сжечь лишний жирок. Без кардио нагрузки вы сможете подкачать бедра, уменьшить ляшки, но мышц может быть не видно за жировым слоем. Но включив в свою программу тренировок кардио упражнения, добьетесь более значительных и красивых результатов. Среди этих упражнений:

Прыжки со скакалкой. Плаванье (в особенности без применения рук). Ходьба быстрым шагом. Езда на велотренажере (в особенности стоя, чем сидя). Бег.

Если вы также хотите подкачать целенаправленно внешние стороны бедер, прочитайте прекрасное руководство как убираются ушки на бедрах.

Аэробные нагрузки

Ни одна программа похудения не обходится без аэробных нагрузок. Каждый выбирает для себя приемлемый вариант:

  • плаванье;
  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • степ-аэробика;
  • танцы.

Есть одно условие эффективности таких занятий – это их продолжительность. От десятиминутной тренировки пользы не будет.

Важно! Чтобы стимулировать ускоренный жиросжигающий процесс потребуется работать регулярно как минимум по 45 минут, чтобы жировые отложения успевали включиться в процесс энергообеспечения.

Аэробные нагрузки

Интенсивность занятий способствует не только потере веса, но и мышечной ткани, поэтому аэробная нагрузка должна быть частью комплекса.

Основные преимущества:

  • выработка выносливости;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • выведение лишней жидкости из организма и токсинов.

Экспресс-методы уменьшения объема ляшек

Изменение питания, спорт и другие усилия не заставят ждать результат, он обязательно будет, но не сразу. Если нужно быстро похудеть, то на помощь придут экспресс-методы.

Работающие способы:

  1. Баня. При прогревании тела выходит лишняя жидкость, сокращаются объемы. Желательно делать упор на проблемную зону: провести массаж, похлопать веником, нанести маску или крем для похудения.
  2. Разгрузочные дни. Они помогут быстро вывести лишнюю воду из организма, а с ней уйдут и объемы. Главное правило – никакой соли, сахара и других продуктов, удерживающих жидкость. Идеально для разгрузки подходит кефир, овощи, гречка. Усилить эффект поможет зеленый чай, его можно пить с молоком.
  3. Содовые ванны. Доступное, простое домашнее средство, поможет легко похудеть, сократить объемы ляшек и бедер.
Читайте также:  Как проработать внутреннюю область грудных мышц

Еще один вариант – обратиться в косметический салон или клинику, подобрать процедуру для похудения в конкретной области. Наибольшей популярностью пользуются озонотерапия, криотерапия, мезотерапия. Там же возможно сделать профессиональный массаж разных видов, обертывания, посетить бани или популярные омолаживающие фитобочки. Индустрия красоты все это предлагает, осталось только воспользоваться.

Лежачий больной сильно похудел

Под отеками на ногах подразумевается увеличение нижних конечностей в объеме, особенно выраженное при чрезмерном употреблении жидкости, усиливающееся к вечеру, после длительного стояния или ходьбы. Отечный синдром не является самостоятельным заболеванием. Это лишь признак другого заболевания, но признак достаточно грозный. С точки зрения физиологии, отек представляет собой жидкость, накопленную в тканевых межклеточных щелях, что ведет к увеличению ткани в объеме.

Болезни, у которых есть симптом Похудение мышц ног

Болезнь Встречаемость симптома
1 Боковой амиотрофический склероз 90

Упражнения для ног

Тренировки для похудения в домашних условиях для проработки мышц ног включают в себя махи, выпады и приседания:

Упражнения для ног
  1. Основным упражнением в проработки мышц ног считается махи ногами. Стоя около опоры делают по 20 махов вперед, назад и в бок. Сделать махи другой ногой.
  2. Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч. Правой ногой нужно сделать выпад назад по диагонали. Вернуться в положение стоя. Сделать каждой ногой по 20 выпадов.
  3. Нужно взять стул. Опираясь на его спинку руками 20 раз медленно отвести левую ногу в сторону, поднять как можно выше. Медленно опустить. Повторить правой ногой.
  4. Ходьба «гуськом». Сесть на корточки и не поднимаясь двигаться по кругу. Постепенно расстояние увеличивают.
  5. Выпады. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед. Тело прямое. Возвратиться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой. За 1 подход делается 30 повторов.
  6. Приседание «плие». Встать вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Ступы развернуть наружу, что бы они располагались почти вдоль стены. Медленно присесть, подняться. 10-20 повторов.
  7. Подъемы на носках. Ноги вместе, спина прямая. Подняться на носочки, вытягивая тело вверх. Опуститься. Сделать не меньше 15 раз. Можно усложнить упражнение, встав на край ступени лестницы или порог. Пятка находится внизу. Поднимаемся на носок и опускаемся ниже верха степени.

Упражнения для рук

За красивый рельеф рук отвечают две основные мышцы – бицепс и трицепс. На проработку этих мышц и делают упор в подборе упражнений. Основная их суть – сгибание и разгибание рук. Для придания рукам красивой формы достаточно использовать вес тела или увеличить нагрузку, взяв бутылку с водой или тяжелую книгу.

Упражнения для ног

ВАЖНО! Плечевой сустав можно легко повредить, поэтому перед началом тренировки необходимо делать разминку.

Хорошо проработать и укрепить мышцы на руках помогут следующие упражнения:

Упражнения для ног

За осиную талию отвечают косые мышцы живота. Для повышения их тонуса полезно делать скручивания.

Упражнения:

Упражнения для ног
  1. Ноги на ширине плеч, живот втянуть. Наклониться влево, одновременно подтягивая правую руку вдоль бока к плечу. Выпрямиться и повторить в другую сторону. Повторить 15-20 раз.
  2. Стоя, живот напряжен. Наклониться вперед, стараясь достать рукой противоположной ступни. Колени держать прямыми. 15-20 повторов.
  3. Касание пяток. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на ширине плеч. Живот напряжен. Руки подложить под голову. Рукой нужно дотронуться до одноименной пятки. Голова должна находиться на весу. Делается 10 повторов на каждую сторону, 3 сета.
  4. Складка. Сидя на полу, руками опереться в пол за спиной. Левую ягодицу следует оторвать от земли. Пресс напряжен. Нужно подвести согнутые ноги и туловище друг к другу, как будто складываясь пополам. Необходимо сделать 10 раз на каждую сторону. Выполнить 3 подхода.
  5. Боковая планка. Лежа на боку нужно опереться на предплечье. Пресс напряжен. В таком положении поднимать и опускать таз 5 раз. Повернуться на другом боку и повторить упражнение.
  6. Скручивания. Из положения сидя нужно опустить туловище назад и удерживать под углом 45 С. Мышцы живота напряжены, ноги согнуты. Взять утяжелитель и медленно переместить руки с ним сначала влево, потом вправо. Делается 1 сет по 20 повторов.
  7. На боку, одна рука за головой. Пресс напряжен. Не двигая ногами, туловище нужно поднять как можно выше. Выдох при подъёме. 10 повторов. Повторить упражнение на другую сторону.

Упражнения для лица

Хотя физическая активность уменьшает количество лишних запасов во всем теле, зарядка для лица быстрее приведет его в отличное состояние.

Упражнения для ног

Тренировки для похудения в домашних условиях должны содержать следующие упражнения для лица:

  • напрягая мышцы рта тянуть гласные буквы;
  • тянуться нижней губой к носу;
  • широко открыть рот и облизать языком губы;
  • выпятить нижнюю губу и попытаться ее закатать;
  • надуть щеки, втянуть их как можно сильнее;
  • двигайте нижней челюстью вправо — влево;
  • вытянуть губы трубочкой как можно дальше.