Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

Питаясь правильно и уделяя по полчаса в день тренировкам, можно сохранить не только стройную фигуру, но и здоровье. Когда же лучше заниматься спортом для похудения, и какое время суток подойдет для этого оптимально? В этом вопросе мнения специалистов разделяются.

Какую роль играет время суток для тренировок

Организм человека, как и любого живого существа, подчиняется суточным ритмам деятельности. Наше тело природой запрограммировано на активность и отдых в определенные отрезки времени, причем у разных людей они не совпадают: один ощущает прилив бодрости в полдесятого утра, другой – после четырех пополудни. А из этого следует, что одинакового рецепта для всех существовать не может. Тренировки будут давать максимальный эффект, если совпадут с суточным максимумом конкретного индивидуума.

На протяжении времени бодрствования происходит колебание двух важных параметров человека:

  • физической активности, когда мышцы «с удовольствием» или без оного воспринимают нагрузку;
  • психологической активности, когда мозг готов воспринимать новое или сопротивляется приему любых раздражителей.

Время для тренировок нужно выбирать в зависимости от биоритмов

Необходимо 2-3 недели понаблюдать за своим самочувствием, чтобы выяснить, в котором часу ежедневно случаются приступы сонливости, раздражительности, апатии. В такое время тренировки бесполезны: даже если вы силой, шантажом, давлением на совесть заставите себя пойти в спортивный зал, тело, кроме чрезмерной усталости, ничего не получит.

И наоборот, заметив, когда наступает желание двигаться и общаться, стоит именно на эти часы наметить занятия спортом. Только тренировка на пике активности, связанная с наслаждением от мышечной работы, заставит тело сжечь избыточные калории и нарастить рельефные кубики на прессе.

Совет. Заведите специальный дневничок для записи самочувствия.

Выяснив свои суточные биоритмы, вы сможете рациональнее распределить время работы и отдыха. На верхние пики запланируйте спорт и другую активную работу, пусть даже умственную, на нижние – чай, медитацию или дневной сон.

Все «за» и «против» в пользу утра

Наверное, для тех, чья работа начинается с семи-восьми утра и кто любит по утрам понежиться в постели, выбор, в какое время суток лучше заниматься спортом, будет очевидным, ведь им выбирать не приходится. Чаще всего люди, у которых плотный график работы, предпочитают вечерние походы в тренажерный зал. А вот тем, у кого график плавающий либо вообще свободный, будут интересны результаты некоторых исследований ученых, проводившиеся на фокус-группах.

В первом исследовании, проведенном профессором Исследовательского спортивного центра при католическом университете города Левена (Бельгия) Петером Хеспелом, принимали участие 28 мужчин возрастом до 21 года. Суть эксперимента заключалась в том, что парням предложили на протяжении шести недель употреблять повышенное количество килокалорий. Меню было у всех одинаковое: на 30% больше калорий и на 50% больше жиров, чем до эксперимента.

При этом их разделили на три группы. Парни, которые входили в первую группу, не тренировались вовсе. Ребята, объединенные во второй, занимались физическими упражнениями утром, непосредственно после сна, и съедали завтрак после тренировки. Третья группа молодых людей тренировалась утром, но после завтрака, насыщенного углеводами. И для первой группы, и для второй был разработан абсолютно идентичный комплекс упражнений, который они проделывали за одинаковое количество времени. В итоге профессору Хеспелу и его команде удалось прийти к следующим результатам. Мужчины, которые не занимались спортом и усиленно питались, за 1,5 месяца набрали в среднем по два килограмма веса. Те, кто упражнялись физически натощак, остались в прежнем весе, но при этом ученые проследили, что в течение дня их организм сжигал больше килокалорий и их показатели по инсулину оказались несколько лучше, чем у остальных. Занимавшиеся спортом после завтрака прибавили в весе до одного килограмма.

Данные результаты, хотя и кратковременного исследования и с участием лишь мужчин, дали повод для заявления его научного руководителя о том, что предотвратить появление лишнего веса возможно, если питаться здоровой пищей сбалансированно и вести активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. При этом самыми эффективными упражнениями будут те, которые проводятся утром до еды. Американцы также пытались путем эксперимента выяснить, когда лучше заниматься спортом – утром или вечером, натощак либо после еды. В ходе опыта мужчин в тренажерном зале разделили на две группы. Единственным тренажером, на котором они занимались, была беговая дорожка. Целью каждой тренировки было сжигание 400 калорий (могут быть получены в ходе легкого перекуса). Первая группа сжигала их до еды, вторая – после употребления тарелки овсянки, содержащей 400 кКал.

В результате эксперимента были сделаны выводы, что больше жиров сжигалось у бегавших натощак.

Почему полезно

Если брать во внимание результаты, приведенные выше, то очевидной становится польза именно утренних тренировок и именно до еды. Во-первых, в это время, чтобы взять силы на физическую активность, организм будет расходовать энергию из жиров, припасенных им на экстренный случай. В вечернее время он будет потреблять лишь те калории, которые были получены в результате последнего приема пищи. Также польза занятий спортом утром заключается в том, что после того, как организм длительное время не получал пищу, он настраивается на более интенсивное и длительное сжигание жиров.

А вот любители ранних занятий спортом заманивают в свои ряды сторонников, сочинив поговорку: «Кто рано встает, тот стройным живет!».

Знаете ли вы? На выбор времени для тренировок часто влияет биоритм, по которому живет человек. Кроме «жаворонков» (люди, бодрствующие утром и днем) и «сов» (те, чья активность приходится на вечер и ночь) существуют «голуби». Это промежуточный тип, включающий людей, бодрствующих на протяжении всего дня. К преимуществам спортивных занятий утром можно также причислить небольшое количество людей в тренажерных залах и на стадионах, а следовательно, легкая доступность к любому желаемому тренажеру. Лишь 20-25% тренирующихся предпочитают заниматься спортом в утренние часы.

Читайте также:  Здоровое питание при тренировках: составляем меню на неделю

В чем вред

При проведении утренних тренировок больше внимания следует уделять разминке, поскольку тело в этот период менее эластично. Также утром повышается риск травмирования. В это время нежелательно поднимать большие нагрузки. Если до завтрака заниматься усиленными физическими нагрузками, то организм, не получив с пищей энергии, будет быстрее уставать, поэтому вы сможете сделать меньше упражнений, чем, например, в другое время суток.

Полноценный завтрак можно употреблять за два часа до тренировки. Если времени на еду остается меньше, то количество белков и углеводов в нем должно быть сокращено.

Проводить утренние тренировки рекомендовано не ранее чем через два часа после пробуждения.

На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?

Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?

Я права?

Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.

Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.

Лучшее время тренировок для похудения

Если целью тренировок является похудение, избавление от лишнего жира на животе, бедрах и т. д., понадобится аэробная нагрузка. Это могут быть:

Варианты проведения тренировок в течение дня для сброса лишнего веса могут быть следующими:

Время Преимущества Недостатки
5:00–7:00 Подходят занятия йогой и другими подобными видами зарядки. Они мягко разогревают суставы и заряжают организм энергией для нового дня В это время температура тела человека минимальна, поэтому активная физическая деятельность будет неэффективна
7:00–9:00 Лучшее время для жиросжигающей кардиотренировки. Это связано с тем, что утром в организме отсутствует углеводный запас, который образуется после приема пищи. Он расходуется во время сна, поэтому, если начать пробежку или другое подобное занятие за 30–40 минут до еды, в качестве источника энергии будет использоваться жир. Доказано, что при таком варианте отложения будут сжигаться в 3 раза эффективнее. К тому же утренняя кардиотренировка способствует ускорению метаболизма еще на несколько часов Уровень кортизола в этот период максимален, поэтому мышцы будут разрушаться. В результате ухудшится качество тела. Избежать этого можно, принимая аминокислоты BCAA во время и после тренировки
12:00–16:00 Можно проводить тренировки на выносливость, то есть длительные аэробные занятия (45–60 минут), пробежки в спокойном темпе на длинные дистанции и т. д. При этом мышцы пострадают не так сильно Жиросжигание будет не таким быстрым, как во время утренних тренировок
16:00–19:00 В это время можно заниматься с отягощением с целью укрепления мышц и подтягивания тела. Чтобы тренировка одновременно способствовала похудению, необходимо сделать ее круговой — то есть выполнять комплекс упражнений нужно без перерыва Для занятия понадобится инвентарь (гантели, утяжелители, тренажеры)
19:00–21:00 В это время открывается «второе дыхание». Можно совершить пробежку в спокойном темпе — это позволит сделать сон более крепким и здоровым. К тому же вечерние занятия помогают справиться со стрессом и усталостью, накопившимися в течение дня Вечером жир сжигается не так эффективно

Таким образом, можно подобрать время тренировки для любого графика работы, учебы и т. д.

Чтобы похудеть, регулярно занимаясь, следует также придерживаться правильного питания. Иначе занятия будут бесполезны, так как дефицит калорий создать не удастся.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для похудения рекомендуется кардио с жиросжигающим пульсом продолжительностью не менее 30-40 минут — в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны — именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Утренние тренировки для сжигания жира

Главные правила утренних тренировок для похудения — пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы аминокислот BCAA, тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Утренние тренировки для сжигания жира

Утренние тренировки для сжигания жира

Что предпринять, если наблюдается нехватка времени

Так как жизнь сегодня довольно насыщена и динамична, часто катастрофически мало времени даже на то, чтобы полноценно отдохнуть, не говоря уже о занятиях спортом. Часто не получается посвятить физическим тренировкам одно и то же время. Несмотря ни на что, заниматься спортом можно регулярно, пусть не в одно и то же время, но ежедневно уделять этому досугу одинаковое количество времени.

Три-четыре раза в неделю будет достаточным временем для того, чтобы вскоре достигнуть определенных результатов. Но это при том условии, что вы проявите достаточное упорство и рациональный подход. В этом случае стройная и спортивная фигура станет лучшей наградой.

Какое бы время ни было выбрано для занятий спортом, необходимо помнить о том, что нельзя питаться за два часа до нагрузок, столько же времени не рекомендуется принимать пищу после завершения тренировки. Это время должно стать расходом организма отложившихся калорий и жировых запасов.

Какое бы время суток ни стало лучшим для физических нагрузок, необходимо помнить о том, что правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни. С помощью постоянных тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха можно эффективно похудеть и добиться хорошего самочувствия.

Лучшее время для занятий спортом

В какое же время суток, занятия спортом эффективней?

Максимальный эффект и минимальные затраты зависят от определенного времени суток. Каждому человеку хочется худеть и не набирать лишний вес, при этом продолжая мало двигаться и все кушать – то есть ни в чем себе не отказывать.

При такой схеме достичь желаемого очень сложно, потому что какие – то движения все равно придется делать, а чтоб они стали максимально эффективными, советуем прислушаться к исследованиям ученых и на собственной практике попробовать все так называемые циркадные циклы – циклические колебания разных биологических процессов, которые связаны со сменой ночи и дня.

По-другому их еще называют внутренними часами: от того как они ходят, зависит ваше пробуждение (позднее или раннее), а также желание поспать днем или страшная бессонница ночью.

Группа ученных из шотландского университета Глазго поставили цель проверить эффективность и зависимость тех или иных видов спорта от суточного циркадного ритма человека. То есть, какое время суток будут эффективней для занятия физическими упражнениями.

Специалисты утверждают, что ранним утром или в полдень температура человеческого тела немного выше, поэтому в это время суток физическая нагрузка должна быть оптимальна, а риск получений травм и растяжек сведен к минимуму.

Эксперты утверждают, что заниматься спортом утром или в обед можно практически без ущерба для здоровья, особенно занятиями с проведением растяжки и прочими практиками, которые требуют силы и выдержки.

С утра рекомендуется спортивная ходьба, быстрый бег и поезда на велосипеде — все эти занятия не только улучшать здоровье, но и придадут энергию на целый день. Физическая нагрузка в вечернее время должна быть расслабляющей, рекомендуются занятия с йогой, дыхательные упражнения и медитация, такие тренировки отлично расслабляют перед сном.

Эффективность физических упражнений после обеда была подтверждена американскими эндокринологами, которые проводили исследования в Чикагском университете. Исследования показали, что группа людей, которая занималась в вечернее и ночное время суток, оказалась в два раза лучше, тех людей, которые тренировались до обеда.

Утро для сжигания калорий

Учитывать учет циркадных ритмов для того чтоб сжечь лишние килограммы вовсе не обязательно, главное правильное питание и фитнес. Одних лишь физических упражнений не достаточно чтоб похудеть, хотя, безусловно, они ведут к улучшению здоровья и внешнего вида.

Главное для эффективных упражнений – их регулярность: 3 раза в неделю как минимум хотя б по сорок пять минут (силовые упражнения по 40 мину). Теперь давайте разберемся, в какое время суток лучше выделить 45 минут на тренировку, чтоб максимально сжечь калории.

Качество тренировок как мы помним, зависит, прежде всего, от суточных колебаний температуры: максимальная температура – наиболее эффективна для занятия спортом, при минимальной температуре, проводить тренировки будет достаточно сложно.

Совет!

Как утверждают ученые, обычно минимум наступает за один или два часа до пробуждения, а пик – во 2-й половине дня, примерно после часов. Это время лучшее для кардиотренировок.

А для быстрого сжигания жира рекомендуется вторая половина дня или утро до завтрака.

Спорт для жаворонков

Любителям ранних подъемов, не стоит расстраиваться. Согласно биологическим часам с семи и до девяти утра. Когда «t» тела понижается и дыхание затрудняется, а мускулатура и связки не в лучшей форме, органичны будут не очень активные тренировки, такие как: стрейчинг, йога, медитация и ходьба. Такие занятия с утра дают мощный заряд энергии на предстоящий день.

Новичкам йогой заниматься лучше вечером, когда тело более гибкое. Для достижений положительных результатов рекомендуется заниматься ежедневно по часу. Если не получается, то стремитесь заниматься хотя бы по тридцать минут три раза в неделю. Поздние утренние часы с до можно посвятить сложным видам спорта, которые требуют расчета и сосредоточенности.

После мышцы человека находятся в самой лучшей форме, поэтому будут эффективны силовые тренировки со штангой и гантелями – это время можно посвятить для получения рельефа, но не для похудения.

Теннис, танцы, аэробика и другие занятия, которые требуют максимальной выдержки, и силы также рекомендуются в это время. После 20.

00 лучше вернуться к «утренним» видам спорта, так как метаболизм замедляется, и температура тела падает, идет настройка на сон.

Дыхательные упражнения – и вы готовы к хорошему отдыху.

Также учтите лучшее время для спорта – время, когда ничего вас не беспокоит. Циркадные ритмы лишь фактор, который усиливает эффективность упражнений. Поэтому занимайтесь спортом, когда есть желание и возможность – грамотные физ. нагрузки и правильно сбалансированное питание способны творить чудеса.

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться. Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Читайте также:  Как накачать МОЩНЫЙ ГРУДАК не выходя из дома

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Читать далее: Табата тренировка для начинающих

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Виды физических нагрузок и их влияние на сон

Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.

Силовые тренировки

Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.

Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества

Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон. Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.

Кардиотренировка

Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!

Стретчинг

От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете

Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль)

Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.

Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!

Пилатес

Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.

В КАКОЕ ВРЕМЯ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Несколько лет не теряет популярности тема ЗОЖ и правильного питания. Одни хотят укрепить здоровье, другие построить красивое тело, третьи – и это самая многочисленная группа – хотят похудеть. Одной из проблем для них является сложность подбора подходящего времени для занятий спортом.

Вот лишь небольшой список вопросов, которые возникают в головах тех, кто решил похудеть, занимаясь спортом:

  • В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
  • Нужно есть до или после тренировки?
  • Какой вид активности лучше всего помогает сжечь жировые отложения?
  • Какие упражнения необходимо выполнять?
  • Как часто необходимо тренироваться?
  • Можно ли принимать добавки, например Турбофит? И т.д.

Время – лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировки. Важны также её интенсивность, продолжительность, комплекс упражнений, который вы выполняете.

Но всё же давайте попробуем разобраться, в чём преимущества занятий в разное время суток для организма человека, который желает похудеть.