Все о прогрессии нагрузок на тренировках

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум

– это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку

Едем дальше, сколько упражнений делать на бицепс за одну тренировку, многие начинающие спортсмены успели наломать дров, и качали свои руки в домашних условиях, в тренажерном зале, и выполняли до 5 движении на бицепс, тем самым перетренировали его, оптимальное количество  за одну тренировку 2 не более в основном два, в начале выполняется 1 базовое, а потом изолированное для доработки мышц, к базовым относят:

Самые лучшие эффективные

  • Сгибание рук со штангой стоя (самое лучшее и эффективное упражнение) *
  • Сгибание рук с гантелями сидя на скамье ладонями от себя без скручивания рук *
  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями со скручиванием одновременно
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
  • Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно

Это основные базовые  на бицепс все другие о которых мы напишем ниже являются как дорабатывающие, и всегда должны быть 2 по списку после основного.

  • Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке с двух сторон
  • Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
  • Концентрированные сгибание руки на бицепс с одной гантелей

Про все дополнительные упражнения мы писать не будем, и перечислили самые известные на практике, какими пользуются все профессиональные фитнес бодибилдинг атлеты.

Мужская программа тренировок на набор мышечной массы (уровень — любитель)

День 1 Тренируемые группы мышц: Грудь, Бицепс

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30*
  • Отжимания от брусьев широким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей попеременно на бицепс стоя

День 2 Тренируемые группы мышц: Спина, Трицепс

  • Разминка 5 минут
  • Подтягивания на турнике широким хватом к груди
  • Тяга штанги пояса в наклоне
  • Тяга вертикального блока к груди сидя
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Французский жим лежа со штангой
  • разгибание рук на блоке стоя (трицепс)

День 3 Тренируемые группы мышц: Плечи, Ноги

  • Разминка 5 минут
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя (средний хват)
  • Приседания со штангой / жим платформы ногами / приседания в тренажере Смитта
  • Разгибания ног сидя
  • Подъем на мыски сидя / стоя в тренажере

Упражнения выполняются в 4х подходах от 8 до 10 повторений. Отдых между подходами 1,5 – 2 минуты, между упражнениями 3 – 4 минуты. Общая продолжительность тренировки не более 60 минут. Пресс делается по необходимости. 3 тренировки в неделю циклом от 3 до 6 мес. Тренировочные веса умеренные и на подходах подбираются индивидуально.

Как увеличивать рабочие веса в упражнениях

Мы с вами разобрались как подобрать рабочий вес в упражнении и на что надо опираться (помните про 7-30 секунд и различную скорость выполнения упражнения?).

Читайте также:  Как тренироваться, чтобы накачать мышцы на турнике

Теперь пора поговорить про то, как увеличивать эти самые веса, чтобы вызвать гипертрофию (рост) мышечных клеток.

Итак, допустим вы подобрали себе рабочий вес, который позволяет вам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд.

Как начать увеличивать нагрузку на снарядах?

Очень просто. Мы будем использовать только рост рабочих весов и увеличение количества повторений, т.к. это самые безопасные способы и подходят абсолютному большинству людей.

Допустим вы в понедельник пришли и стали выполнять свой рабочий вес в жиме штанги на наклонной скамье: 60 кг на 6 раз.

Это значит, что на следующей тренировке груди вам нужно будет выполнить уже 7 повторений, затем 8, а затем 9 (на последующих тренировках).

Такую скрупулёзность в отслеживании весов и повторений вам поможет тренировочный дневник. Только так и никак иначе. По-другому прогресса не будет, друзья.

Всё записываем в тренировочный дневник.

Вывод: увеличиваем количество повторений со своим рабочим весом, всё записывая в тренировочный дневник.

Но до какого момента увеличивать повторения?

Если исходить из вышесказанного, то до тех пор, пока мышечный отказ у вас наступает до 30 секунд.

Если мышечный отказ наступает на 35-40 иди 50-й секунде, то пора увеличивать рабочий вес.

Обычно, в классическом понимании, диапазон повторений держат в районе 6-12. Вам так будет гораздо проще ориентироваться.

Когда количество повторений достигло 12, увеличивает рабочий вес! На 2,5-5 кг.

Теперь вы делаете уже 62,5 или 65 кг. Но 12 раз вы сделать уже не сможете, и ваше количество повторений упало вновь до 6-8. На следующих тренировках вы не добавляете рабочий вес, вы продолжаете увеличивать количество повторов, пока оно не достигнет 12-ти.

Это называется линейной прогрессией нагрузки!

Она прекрасно работает, особенно в первые год-два ваших тренировок и даёт прекрасный рост вашим мышцам.

Также, существует нелинейные, микропериодизированные схемы о которых я говорил в статье о микропериодизации.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Вывод: После того, как количество повторений в подходе достигло 12-ти, увеличиваем рабочий вес на 2,5-5 кг, после чего опять постепенно увеличиваем количество повторений до 12-ти.

Продвинутые

Количество повторений

После полугода тренировок, можно постепенно менять программу. Сделайте сплит на отдельные мышечные группы. Будет достаточно прокачивать каждую из мышц раз в неделю. Снизьте количество повторений до 6-8, при этом увеличивая рабочий вес. Так вы улучшите свои силовые показатели и ускорите гипертрофию мышц.

Тренировочный объем

На каждую мышечную группу можно взять по два упражнения и выполнять их в трех подходах. Лучшим вариантом является использование одного основного упражнения и одного вспомогательного.

В основу рекомендуется брать базовые упражнения, а в качестве вспомогательного – изолированное на определенные мышцы. Так вы добьетесь не только прироста силы, но и красивой рельефности.

Частота тренировок

Так как профессионалы берут на себя большие веса и больше убивают свои мышцы, им требуется долгий полноценный отдых. Поэтому не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю. Продвинутым не требуется адаптация организма к нагрузкам, им нужен полноценный отдых.

Увеличение количества подходов

Как правило, увеличение числа подходов используется только у людей с низким уровнем физической подготовленности, чтобы подняться на уровень выше — на средний.

Увеличение количества подходов

Увеличение количества подходов позволяет увеличить объем тренировочной нагрузки

Например, вы выполняли в неделю по 2 подхода на мышечную группу, затем перешли на 4 подхода. В результате увеличился тренировочный объем.

Увеличение количества подходов

Манипулировать увеличением количества подходов нужно с осторожностью, так как легко переборщить с объемом нагрузки.

Сколько делать повторений в подходе?

Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений. Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей.

Читайте также:  Отжимания от пола: схемы, техника, виды и рекомендации для роста мышц

Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу.

Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.

Сколько делать повторений в подходе на массу

Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон.

Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной.

Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.

Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу.

Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.

Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.

Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые программы тренировок могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.

Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.

Сколько повторений делать на рельеф

Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания.

Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий.

Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»

Совет!

Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше).

Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же.

А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.

Тренировка по принципу пирамиды

Довольно известная система, она тоже совмещена с выполнением до отказа, добавляется принцип пирамиды. После двух-трёх разминочных подходов берётся рабочий вес, выполняется до отказа. Потом сбрасываем несколько процентов веса и опять до отказа. И так все оставшиеся подходы.

Ничего не имею против подобной системы, но с двумя оговорками. Первая, она эффективна в период мышечного застоя, когда необходимо взбодрить мышцы. И вторая, заниматься в подобном режиме можно несколько тренировок подряд, потом завязываем. В таком стрессе организм долго не протянет.

И снова напомню, что и эта система ориентирована на профессионалов. Первый год тренировок, ею не пользуемся!

Читайте также:  Жиросжигатель Lipo-6: как правильно принимать, состав, инструкция

Связка

Помимо пресса, поясницы и нижней части тела, в круговой тренировке обязательно присутствуют упражнения и на верхнюю часть: это руки, плечи и спина. Для того чтобы убрать лишние килограммы в зоне выше предплечья, а также избавиться от нависания жировой прослойки над подмышечной зоной, нужно поднимать руки с гантелями вверх и отжиматься. Можно совместить сразу несколько движений в один суперсет связкой. Какие упражнения в зале для похудения для девушек в данном случае наиболее предпочтительны? Оптимальный вариант – совмещение следующих видов нагрузок:

  • в позиции с гантелями в руках (максимальный вес – 1,5-2 кг) вытянуть руки над головой, разогнув их в локтях;
  • опустив руки с гантелями, резко принять упор лежа, оставить на полу гантели и выполнить единичное отжимание;
  • рывком ног из упора лежа принять положение сидя на корточках и резко встать, выпрыгивая максимально высоко вверх, вытянув при этом ровные, как струны, ноги и подняв прямые руки вверх;
  • после прыжка вернуться в положение упора лежа, повторить единичное отжимание;
  • взять с пола гантели, повторить первоначальное упражнение.
Связка

И такая связка повторяется 10 раз. Она задействует и руки, и плечи, и грудь, и заднюю часть бедра, а главное – на нее тратится масса энергии и, соответственно, килокалорий. Подобное упражнение в зале для похудения ног, рук, груди, пресса (равно как и при выполнении в домашних условиях) прекрасно простимулирует выработку выносливости и запустит мощный жиросжигательный процесс.

Какая частота тренировок считается лучшей?

Вы уже понимаете, что все стратегии эффективны, и у вас возникает вопрос, будет ли один из вариантов лучше или хуже другого. Да! Выбор оптимальной стратегии зависит от индивидуальных факторов, особенно от вашего уровня подготовки. Вот что имеется в виду.

  • Новички. Если в силовом тренинге вы новичок (то есть регулярно и правильно тренируетесь меньше 6-8 месяцев), все исследования, рекомендации экспертов и практические наработки говорят о том, что вам идеально подходят 3 тренировки в неделю. Пример приведенного сплита (3 тренировки на все тело) является оптимальным выбором, рекомендованным всем новичков.
  • Средний и продвинутый уровень. Для каждого, кто прошел стадию новичка (то есть регулярно и грамотно тренируется больше 6-8 месяцев), исследования, советы экспертов и практические наработки сходятся в том, что идеальной является частота с двумя тренировками в неделю. Пример приведенного ранее сплита (по 2 тренировки для верхней и нижней части тела) станет оптимальным выбором. Именно эту стратегию чаще всего рекомендуют самые образованные люди железного мира.

Но что насчет 1 тренировки в неделю?

Хотя тренировка каждой группы мышц 1 раз в неделю пользуется наибольшей популярностью у рядовых посетителей спортзалов, она также оказывается наименее эффективной для большинства. Стратегия работает? Несомненно (при условии, что вы все делаете правильно). Является ли она лучшей для большинства из нас? Точно нет.

Целая неделя отдыха между тренировками определенной мышечной группы — серьезная трата времени, под каким бы соусом ее ни подавали. Судите сами. Мышца получает 52 тренировочных сессии в год. Если вы прорабатываете ее 2 раза в неделю, она получает 104 тренировочных сессии в год. Как думаете, какая стратегия в перспективе даст лучший результат за один и тот же период времени? Ответ очевиден, не так ли?

А раз так, почему вариант с одной тренировкой мышечной группы в неделю так популярен? Потому что он отлично подходит людям, которые используют различную «поддержку» (то есть фармакологию и стероиды), людям с прекрасными генами и бодибилдерам, которые уже практически полностью реализовали свой мышцестроительный потенциал.

Все эти люди выглядят потрясающе. Мы хотим быть на них похожими и пытаемся им подражать. Единственная проблема в том, что мы среднестатистические нормальные люди, тренирующиеся без «поддержки», и подобная стратегия на длинной дистанции окажется менее эффективной. Научные исследования и реальные примеры это доказывают.