Выпады и прыжки на тумбу как способ восстановления

Зашагивания на скамью — очень простое, но эффективное упражнение, позволяющее привести мышцы ног и ягодицы в тонус и сжечь лишний жир.

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Старт с тумбочки

В соответствии с правилами соревнований при плавании любым способом, кроме способа на спине, спортсмены выполняют старт прыжком со стартовой тумбочки (см. рис. 20).

По предварительной стартовой команде (продолжительный свисток рефери) пловец занимает место на стартовой тумбочке. После подготовительной команды «На старт!» он должен немедленно встать хотя бы одной ногой на передний край тумбочки и подготовиться к старту — принять неподвижное исходное положение (рис. 19).

Рис. 19. Исходное положение пловца при старте с тумбочки:

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот и бока?

а — в обычном варианте старта; б — в варианте старта с захватом

Положение рук пловца на старте вариативно. В обычном варианте старта они вытянуты вперед-вниз (см. рис. 19, а); в варианте старта с захватом — касаются пальцами переднего края тумбочки (см. рис. 19, б).

Как только прозвучит стартовый сигнал (исполнительная команда «Марш!»), пловец начинает выполнение старта (рис. 20).

В обычном варианте старта (его осваивают начинающие пловцы) выполняются: замах с подседом (1), отталкивание с махом руками (2), полет (3), вход в воду (4), скольжение под водой (5) и выход на поверхность за счет плавательных движений ногами и руками.

Рис. 20. Выполнение старта с тумбочки

Какие мышцы работают

Так как упражнение предполагает выпрыгивание из полного приседа в положение стоя, и мгновенное перепрыгивания через гриф штанги, то работающие мышцы можно разделить на 2 категории: основные, вспомогательные.

К основным относятся все мышцы ног(ягодичные, бедренные, икроножные), а также все мышцы спины. Спина работает при выпрямлении туловища из положения сидя или полу-сидя. Мышцы поясницы держат все мышцы тела, тогда как верхняя часть спины ориентирована на поддержание мышц рук, которые при прыжках через штангу, должны быть постоянно напряжены.

К вспомогательным относятся все остальные мышцы: руки, грудные, шейные, мышцы пресса. Не стоит недооценивать данное упражнение в качестве нагруженности на весь организм, так как мы можем этого не замечать, но даже при ходьте у нас задействованы все мышцы тела. Даже пресс.

Что такое плиометрика – кратко

Плиометрика – комплекс упражнений, направленных на совершенствование мышечного навыка, состоящего в быстром умении переходить из пикового сокращения в состояние полного расслабления, и наоборот. Для чего это нужно и как это влияет на развитие мышц, я уже говорил. В качестве примера можно вспомнить лишь прыжки. Представляя себе это движение, вы поймете, что происходит с мышцами. Впрочем, о прыжках мы также поговорим ниже.

Я говорил о том, что максимальный эффект от упражнений в плиометрике достигается не только за счет максимальной амплитуды сокращение-расслабление мышц. Здесь очень важна продолжительность этого самого сокращения. То есть, мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.

Контрольная работа

ПГПУ, 2006

1.        Введение

2.        Прыжковаяразминка

3.        Специальные прыжковые упражнения

4.        Заключение

5.        Ссылки наисточники

Введение

Специалистыв области высших спортивных достижений выделяют два основных метода развитияабсолютной силы мышц. Это метод повторных усилий и метод кратковременныхмаксимальных напряжений. Метод повторных усилий заключается в повторномподнимании отягощения, вес которого постепенно увеличивается в соответствии сростом силы мышц. Его сущность заключается в повторном поднимании отягощения,вес которого постепенно увеличивается в соответствии с ростом силы мышц.

Виды упражнений

Существует несколько основных упражнений с сэндбэгом. Каждое из них имеет несколько различных модификаций, что позволяет разнообразить тренировки.

  1. Становая тяга сэндбэга
  2. Выпады с сэндбэгом на плечах
  3. Армейский жим (стоя или сидя)
  4. Взятие мешка на грудь
  5. Приседания (с мешком на груди/на плечах; медвежий хват; мешок на плече; оверхеды)
  6. Прыжки с сэндбэгом.

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировках с сэндбэгом, помимо разнообразия упражнений, можно использовать различный режим работы мышц. Достаточно просто постоянно увеличивать количество повторений, вес отягощения, количество подходов, сокращать время отдыха между подходами и т.д. Это поможет избежать мышечной адаптации, и каждая тренировка будет стрессовой.